Многие слышали о пилатесе, но что это за подход к тренировкам?
Пилатес — это инновационная и безопасная система упражнений для тела и разума с использованием коврика для фитнеса и разнообразного оборудования. Эта система эволюционировала из принципов Йозефа Пилатеса и может кардинально изменить то, как ваше тело выглядит и функционирует. Такой подход к тренировкам позволяет стать сильным без использования больших отягощений, а также создать гладкое и стройное тело с тонкими бедрами и плоским животом.
Это безопасная и разумная система упражнений, которая поможет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Пилатес учит осознанию тела, легким и изящным движениям. Он также поможет повысить гибкость, ловкость и эргономичность движений. Отзывы о пилатесе гласят, что он может даже помочь облегчить боли в спине.
Вам будет интересно:Пилатес – это «коктейль» необходимых упражнений для нашего организма
История возникновения
Йозеф Хубертус Пилатес родился в Германии в 1883 году. В детстве он был болезненным мальчиком, страдал от астмы. Он обратился к упражнениям и легкой атлетике для борьбы с этими заболеваниями и всегда изучал различные подходы к тренировкам, чтобы расширять свою базу знаний. Джозеф был очарован древнегреческим идеалом человека с гармоничным телом, умом и духом. Он начал развивать свою собственную систему упражнений, основанную на этой концепции.
Вам будет интересно:Стрельба по-македонски - эффективный метод или способ выделиться?
Войдя во взрослую жизнь, Йозеф больше не был болезненным ребенком, которым он когда-то являлся. Он стал активным лыжником, дайвером, гимнастом и боксером.
В 1912 году Йозеф поехал в Англию, где работал инструктором самообороны для полицейских. В начале Первой мировой войны он был интернирован на остров Мэн с другими немецкими гражданами. В это время он уточнил свои идеи и обучил других интернированных своей системе упражнений. Он привязал пружины к больничным койкам, позволяя пациентам, прикованным к постели, тренироваться с сопротивлением.
В 1926 году он эмигрировал в Соединенные Штаты. Во время рейса он познакомился с Кларой Зейнер, на которой он позже женился. Вскоре они открыли студию пилатеса в Нью-Йорке.
Вам будет интересно:Проводим пилатес в домашних условиях
К началу 1960-х годов среди клиентов Йозефа и Клары были многие нью-йоркские балерины и танцоры. Пилатес стал популярным и за пределами Нью-Йорка, сотни молодых американцев ежедневно тренировались по его методике.
Пока Йозеф еще был жив, двое из его учеников открыли собственные студии. Сам Пилатес продолжал тренировать клиентов в своей студии вплоть до смерти, случилось это в 1967 году в возрасте 87 лет. Он не оставил завещания и не обозначил линию престолонаследия для своего дела. Тем не менее его дело процветало, отзывы о пилатесе были исключительно положительные. В дальнейшем система развивалась в значительной степени благодаря его протеже, называемым «старейшинами».
В конце 1980-х годов средства массовой информации стали широко распространять пилатес. Тренировки стали доступны не только для элиты, но и обычным людям, которые посещали спортклубы. Знаменитые спортсмены по всему миру, включая и многих олимпийцев, начали практиковать этот подход.
Польза пилатеса
Данная система тренировок действительно может повлиять на здоровье, не нанося ущерба телу. Рассмотрим основные преимущества системы пилатес.
- Тренировка разума.
Правильное дыхание, выпрямление позвоночника, сосредоточенность на плавном движении способствуют приходу к гармонии тела и разума. Вы действительно учитесь контролировать свои движения.
В пилатесе качество движения оценивается по количеству повторений. Правильное дыхание имеет очень важное значение и помогает выполнять движения с максимальной эффективностью. Также правильное дыхание может помочь уменьшить стресс.
- Укрепление кора и развитие сильной спины.
При выполнении уроков пилатеса развивается сильный кор. Он состоит из глубоких мышц живота и мышц позвоночника. Контроль мышц кора достигается за счет совместной работы позвоночника, таза и плечевого пояса.
- Получение длинных и эластичных мышц, повышение гибкости.
Традиционные силовые тренировки зачастую приводят к получение коротких и громоздких мышцы, то есть типу, наиболее подверженному травмам. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшая их эластичность, а также улучшает подвижность суставов. Сбалансированное и гибкое тело менее подвержено травмам.
- Получение гармоничного тела и улучшение спортивных показателей.
Традиционные тренировки имеют тенденцию работать с одними и теми же мышцами, что приводит к дисбалансу, который является основной причиной травм и хронической боли в спине.
Вам будет интересно:Лучшие афоризмы и цитаты о йоге
Главная польза пилатеса в том, что он позволяет тренировать полностью все тело. Ни одна из групп мышц не остается без внимания, что позволяет наслаждаться повседневной деятельностью и спортом с большей легкостью, лучшей производительностью. Именно по этой причине многие профессиональные спортивные команды и именитые спортсмены используют пилатес как важную часть своего тренировочного режима.
- Повышение эффективности движений.
Пилатес тренирует сразу несколько групп мышц с помощью плавных и непрерывных движений. Выработав правильную технику, вы сможете тренировать свое тело, чтобы двигаться в более безопасных, более эффективных моделях движения. Это очень важно для достижения спортивных результатов, получения хорошей осанки и оптимального состояния здоровья.
- Безопасность.
Многие из упражнений выполняются в положении лежа или сидя и большинство из них имеют невысокую нагрузку. Пилатес настолько безопасен, что он используется в физиотерапевтических учреждениях для реабилитации после травм.
- Разные уровни сложности.
Пилатес — также чрезвычайно гибкая система упражнений. Модификации упражнений предназначены для людей от начального до продвинутого уровня. Подберите тренировку, которая вам больше всего подходит и увеличивайте интенсивность по мере усовершенствования вашего тела.
Выбор места проведения тренировок
Как только вы решите опробовать пилатес, следует определиться с тем, где вам удобнее всего заниматься. Выбор места будет зависеть от многих факторов: вашего расписания, свободного времени, есть ли по близости специализированный зал. В любом случае вы должны находиться в соответствующей атмосфере, способствующей концентрации внимания и сосредоточенности.
- Если вы предпочитаете одиночество, свободу в составлении своей программы занятий, то лучше всего заниматься пилатесом в домашних условиях.
- Если же вам важен дух товарищества и дисциплина, то для вас подойдут классы в фитнес-клубе или студии.
Если вы новичок, то все же стоит взять несколько индивидуальных или групповых уроков в студии у опытного инструктора пилатеса. Эта инвестиция окупит себя. Правильная техника включает в себя тонкости как движения, так и дыхания, которые лучше всего объяснит и продемонстрирует квалифицированный инструктор.
Также можно приобрести диски с тренировками «пилатес для чайников» или найти видео в интернете.
Кроме того, пилатес предлагается во многих реабилитационных клиниках и оздоровительных центрах. Если вам требуется физическая терапия при хронической боли в шее и спине, сколиозе, после замены бедра или коленного сустава и других заболеваниях, исследования показывают, что он может быть эффективным лечением. Обсудите программу лечения с вашим доктором, почитайте отзывы о пилатесе при восстановлениях после травм.
Виды тренировок
Существует две разновидности тренировок: с использованием коврика и в специализированном тренажере-реформере для пилатеса (тросы и пружины создают сопротивление). Какое же занятие выбрать?
Пилатес для чайников обычно выполняется с использованием коврика. Прежде чем переходить к тренажеру, следует научиться чувствовать свое тело, контролировать мышцы во время выполнения упражнений. После пары месяцев тренировок можно переходить уже на следующий этап.
Пилатес изобрел большое количество машин, которые работают на основе пружинного сопротивления. Их можно использовать для выполнения большинства упражнений по его методике. Сопротивление, созданное пружинной системой реформера, может обеспечить более сложную тренировку, чем обычные классы. Тренажер позволяет людям с ограниченным диапазоном движений или травмами безопасно выполнять модифицированные упражнения.
Такая тренировка может также дать видимые результаты намного раньше — мышцы рук, ног и кора будут выглядеть намного лучше всего после 10-15 занятий. Люди, которые попробовали такой тип тренинга, оставляют исключительно положительные отзывы о пилатесе.
Реформер может напоминать орудие для пыток и является довольно сложным тренажером. По это причине занятия зачастую проводятся индивидуально и являются довольно дорогостоящими. Также далеко не в каждом городе есть залы и студии, где есть такое оборудование.
Оборудование для пилатеса
Для стандартного занятия обязательно понадобится коврик. Дополнительное оборудование, которое не является обязательным, поможет улучшить качество тренировки. Например, к такому оборудованию можно отнести:
- Дополнительный вес. Подходит для того, чтобы добавить еще один уровень сложности в упражнения. Небольшие мячики используются для реабилитации, так как помогут создать подвижность в руках и запястьях после травмы.
- Мяч. Его можно использовать вместе с ковриком и другим оборудованием для повышения выносливости.
- Кольцо для пилатеса. Идеально подходит для создания дополнительного сопротивления.
- Эластичная лента. Служит тем же целям, что и кольцо, помогает при растяжке на начальных этапах тренировок.
Вам будет интересно:Йога в паре для начинающих: позы и упражнения
Комплекс упражнений
Классический пилатес состоит из более чем 600 упражнений. Занятие может проводиться в дорогостоящей студии с причудливым снаряжением, но на самом деле все, что вам нужно, это коврик.
Рассмотрим пять простых движений, которые не требуют дополнительного снаряжения и достаточно просты, чтобы попробовать их практически в любом месте. Гендерного разделения в тренировках нет — упражнения из пилатеса как для мужчин, так и для женщин одинаковы.
Упражнение «100»
В основе каждой тренировки пилатеса лежит упражнение «100», предназначенное для того, чтобы подготовить тело к тренировке.
- Подтяните обе ноги к груди, держась руками за ноги, наклоните голову, округлите позвоночник и медленно опуститесь назад. Поднимете ноги, согнутые в коленях, голени параллельно полу. Держитесь за бедра и приподнимите лопатки от пола, втягивая свой пресс.
- Поверните руки ладонями в пол и начните выполнять интенсивные махи руками на 15-20 сантиметров вверх и вниз, делая глубокие вдохи. Вдох на 5 отсчетов, выдох на 5 отсчетов. Повторите 10 раз, не делая перерыва.
- Если движение кажется слишком сложным, опустите голову на пол.
Перекаты на спине
Это упражнение является простым способом массировать мышцы спины и одновременно работать прессом. Перекаты отлично подходят для новичков, поскольку скругленная форма позвоночника помогает научиться правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно напрягая их.
- Сядьте на пол, колени согнуты, пальцы ног касаются пола. Возьмитесь руками за бедра и поднимите ноги, держите колени на ширине плеч.
- Откиньтесь назад (не падайте на шею или голову), затем на мгновение найдите свой баланс.
- Повторите 5 раз.
Круги одной ногой
С помощью этого упражнения вы научитесь удерживать пресс, даже когда вы двигаете ногами.
- Лягте на коврик, опустите плечи вниз, вытяните правую ногу вверх, при этом левая нога согнута и упирается в пол.
- Сделайте правой ногой круг в воздухе. Если вы не можете держать ногу прямо, слегка согните ее в колене. Главное, не отрывать таз от пола и держать мышцы кора в напряжении.
- Повторите 5 раз, затем поменяйте ногу.
Тяга к вытянутой ноге
Это простой способ подготовить тело к более продвинутому варианту упражнения, в котором вытянуты обе ноги.
- Лягте на спину, согните ноги под тупым углом, упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу и руки вдоль туловища.
- Начните медленно округлять спину и тянитесь руками к вытянутой ноге. Задержитесь на секунду в пиковой точке и вернитесь назад.
- Повторите 5 раз. Поменяйте ногу вниз, повторите.
Крест-накрест
Это упражнение поможет проработать мышцы ног и пресса.
- Лягте на спину, подтяните колени к груди, руки расположите за головой. Вытяните правую ногу перед собой, левая нога остается согнутой.
- Поверните туловище к левому колену, затем повторите движение с другой ногой.
- Повторите дважды. Затем сделайте движение быстрее для еще четырех полных оборотов.
Заключение
Пилатес создал поистине уникальную систему физических упражнений, помогающую исправить мышечный дисбаланс, скорректировать осанку, координацию, баланс, силу и гибкость. Также он помогает увеличить пропускную способность дыхательной системы и функционирование органов.
Уроки пилатеса — это один из ключей к здоровому образу жизни. Запишитесь на первое занятие в студию или начните с комплекса, описанного в статье. Независимо от возраста или состояния здоровья уроки пилатеса будут эффективны, главное, лишь начать. В скором времени вы почувствуете, как ваше тело становится сильным и гибким, а разум свободнее и чище.
