Борьба с лишним весом - это тяжелый труд, требующий не только регулярных тренировок, соблюдения режима правильного питания, а также смены образа жизни и привычек. Все эти этапы на пути к красивому здоровому телу взаимосвязаны. Для достижения цели очень важно придерживаться плана питания перед тренировкой для сжигания жира и соблюдать все нижеперечисленные рекомендации.
Цели и скорость похудения
Перед тем как начать тренироваться, следует обозначить цель, она же будет мотивировать в моменты, когда захочется опустить руки. Для кого-то важно избавиться от лишних килограммов, кому-то хочется обрести красивый рельеф, в любом случае не стоит загонять себя в жесткие рамки, намного лучше двигаться к цели медленно, но верно. Если говорить о питании перед тренировкой для сжигания жира, то необходимо составить план и подобрать подходящую диету – в этом поможет диетолог и тренер.
Вам будет интересно:Протеин Gold Standard Whey: схема приема, дозировка, состав, назначение, показания, противопоказания и эффект
Скорость похудения зависит от специфики тренировок, направленных на сжигание жира. Она отличается от занятий, цель которых - набрать мышечную массу. Сбросить вес намного проще, чем обрести подтянутое тело. Обещания печатных изданий и экранов телевизоров похудеть быстро вполне реальны, однако следует отметить, что это будет незначительная потеря веса и удержать полученный результат довольно трудно.
Вам будет интересно:"Метформин" для похудения: как принимать, отзывы врачей и худеющих
Кроме того, быстрое снижение веса способствует потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. Вне зависимости от способа похудения оптимальный вариант - это сбрасывание 500 г или 1 кг еженедельно. В этом случае сохраняется мышечная масса, жировая ткань уменьшается, а обмен веществ проходит в нормальном режиме.
Определяем телосложение
Чтобы процесс похудения был результативным, эффективны тренировки и питание для сжигания жира способствовало достижению цели, в первую очередь необходимо определиться с типом своего телосложения. Таким образом, определяют количество необходимых питательных элементов для организма, подбирают соответствующее питание и подход к физическим занятиям.
Вам будет интересно:Гонадотропин: как применять на курсе, схема приема, дозировка, состав, описание, назначение, показания, противопоказания и последствия
Выделяют 3 типа телосложения:
- Эктоморф. Проще говоря, человека с таким телосложением называют худощавым. Характерные особенности эктоморфа: узкая структура скелета и тонкие кости. К внешним качествам относят: длинные, худощавые конечности, субтильное телосложение, узкие плечи. Человеку такой комплекции крайне затруднительно набрать вес и мышечную массу, результат достигается очень медленно. Набранный вес уходит очень быстро благодаря отличному метаболизму, но вместе с ним сгорает и мышечная ткань.
- Мезоморф. Представители такой конституции имеют больше всего преимуществ. Зачастую они наделены атлетической комплекцией от природы. К внешним особенностям причисляют узкую талию и широкие плечи. Главные преимущества мезоморфов - это легкая потеря веса и быстрый набор мышечной массы. Несмотря на все позитивные моменты, чтобы приблизить тело к своим собственным стандартам красоты, придется приложить усилия, регулярно тренироваться и сбалансированно питаться.
- Эндоморф. Телосложение эндоморфа в корне отличается от эктоморфа. Как правило, это люди, обладающие широкой грудной клеткой и талией, большими плечами. Им свойственно быстро набирать лишний вес и мышечную ткань. Поэтому эндоморфам приходится много работать над телом, чтобы достичь баланса. Избавиться от набранного веса им довольно сложно, но возможно. Подспорьем в борьбе с жировыми отложениями является их способность легко увеличивать мышечную массу.
Калории и необходимость правильного питания
Наверняка все слышали термин «калории», но далеко не каждый имеет точное представление о том, что он значит. Калории - это мера, которая определяет энергетическую ценность потребляемых продуктов питания. В зависимости от образа жизни и питания, ежедневно человек расходует и пополняет эту энергию. Если количество потребляемых калорий больше тех, что сгорают в процессе жизнедеятельности, они откладываются в организме, образуя жировые прослойки. Соответственно, если количество потребляемых калорий меньше, организм начинает восполнять недостаток энергии сжигая жировые отложения.
Белки, углеводы и жиры имеют энергетическую ценность и участвуют в расчете количества продуктов для правильного питание для сжигания жира. Так, в 1 г белка или углевода находится 4 калории, а в 1 г жира - 9 ккал. Рассчитать ежедневную потребность калорий, в зависимости от телосложения можно по формуле:
- Эктоморф. Масса тела, умноженная на 16-18.
- Мезоморф. Масса тела, умноженная на 14-17.
- Эндоморф. Масса тела, умноженная на 12-15.
Вам будет интересно:Гуарана в спортивном питании: свойства и особенности применения
Стоит учитывать, что белки, жиры и углеводы по-разному усваиваются нашим организмом. Правильное питание имеет фундаментальное значение, к примеру, человек плотно поел перед тренировкой, чтобы иметь достаточно сил и энергии для тяжелых нагрузок, после тренировки поел снова, чтобы восстановиться, а во время даже самых активных занятий сжег только половину употребленных калорий. Естественно, что ни о каком похудении не может быть речи. Важно уметь правильно распределять свой дневной рацион.
Питание перед тренировкой
Следует знать, что полезные углеводы усваиваются примерно за 2,5 часа, белки - за 4 часа, жирам потребуется около 8 часов. Конечно, для интенсивной кардио тренировки для сжигания жира или выполнении упражнений с нагрузкой нет нужды дожидаться, когда пища полностью переварится и зарядит организм энергией, но факт остается фактом.
Необходимо учитывать особенности усвоения элементов:
- Жиры усваиваются почти в 2 раза медленнее, поэтому перед тренировкой лучше ограничится постными блюдами.
- Белки, благодаря содержанию в них аминокислот, способствуют синтезу, который, в свою очередь, сохраняет необходимый организму протеин. Нежирные сорта мяса и молочные продукты содержат самое большое количество белковых аминокислот.
- Углеводы насыщают организм необходимой во время тренировок энергией и усиливают анаболическое действие.
За сколько часов перед тренировкой и какой объем пищи съесть, зависит от индивидуальных особенностей организма, веса и интенсивности тренировки. Людям с ускоренным метаболизмом можно поесть за час до физических нагрузок, с более медленным обменом веществ - за 2 или 3 часа. Мужчине весом в 85 кг достаточно 600 калорий, в то время как женщине с меньшим весом потребуется гораздо меньше. Все сугубо индивидуально, необходимо ориентироваться на личные потребности.
Количество белков и источник питания
Питание для спортсменов для сжигания жира и набора мышечной массы включает в рацион большой объем белка. Рекомендуется употреблять белки именно животного происхождения, больше всего их содержится в следующих продуктах:
- грудка индейки и курицы;
- рыба и морепродукты;
- обезжиренное или с низким содержанием жира молоко;
- низкокалорийные сыры и брынза;
- постные сорта мяса;
- яйца;
- молочная сыворотка;
- казеиновый белок.
Количество жиров и их источники
Не стоит негативно относиться к жирам, значительная часть полезных жиров не способна вырабатываться организмом и поступает только с пищей.
В план питания для сжигания жира включают продукты, богатые необходимыми человеку жирами:
- рыбий жир;
- арахисовое масло;
- все виды орехов;
- растительные масла: оливковое, миндальное, льняное, примулы;
- лососевая рыба.
Очень много продуктов в своем составе содержат так называемые трансжиры, они не только не обладают никакими полезными свойствами, но и вредны для здоровья.
Углеводы и их источники
На сегодняшний день легче найти продукты питания, богатые углеводами, чем жирами или белками. Углеводы подразделяют на сложные или простые. Простые углеводы увеличивают уровень инсулина в крови, тем самым способствуя сохранению мышечной массы. Сложные углеводы очень медленно повышают сахар в крови.
План спортивного питания для сжигания жира для женщин должен включать продукты, содержащие углеводы.
Вещества, необходимые для тренировочного процесса, содержатся в продуктах:
- коричневый рис;
- сорта сладкого и красного картофеля;
- фрукты;
- крупа из цельного зерна;
- овсянка;
- бобы;
- овощи;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Уровень инсулина
Как уже было сказано, углеводы способствуют выработке инсулина. Несмотря на то что гормон замедляет процесс сжигания жировой ткани, тем не менее, имеет ряд достоинств. Он активирует организм, заставляя использовать запасы глюкозы, способствует сохранению мышечной ткани.
В последнее время для питания перед тренировкой для сжигания жира применяется кетогенная диета. Ее главная цель - сократить потребление углеводов, а вместе с тем снизить уровень инсулина задерживающего жир в организме. Для желающих похудеть такая диета очень подходит, однако тем, кто ежедневно тренируется с целью обрести подтянутое мускулистое тело, она не рекомендована.
Кардиотренировки
Невозможно сбросить вес, если не включить в свою программу кардио тренировки для сжигания жира. Отличные результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Смысл их - в чередовании периодов интенсивных физических нагрузок и отдыха. Во время занятий сжигается не так много калорий, однако плюс таких занятий в том, что организм продолжает их сжигать и после физической активности.
Поскольку темп таких тренировок требует серьезной физической подготовки, а ежедневные занятия высокоинтенсивным кардио не всем по силам, оптимальным вариантом станет его чередование с упражнениями умеренной интенсивности.
Приступать к упражнениям лучше постепенно - по 2 раза в неделю, начиная с 10 минут, постепенно доводя длительность тренировки до 40 мин. Если эффект достигается слишком долго, есть силы, время и желание заниматься больше, в другие дни можно добавить еще 2 занятия кардио умеренной интенсивности.
Тренировки с отягощением
Чаще всего тренировки с отягощением не входят в программу людей, желающих похудеть, и напрасно. Не предусмотрено специального питания для сжигания подкожного жира, но на выполнение силовых упражнений тратится огромное количество энергии, плюс такие тренировки способствуют ускоренному метаболизму. Кроме того, если кардиотренировки помогают сбросить вес, то силовые упражнения снижают содержание жира в тканях и увеличивают мышечную ткань, необходимую для красивой фигуры.
Добавки для сжигания жира
Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.
Среди таковых выделяют:
- Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
- Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие - тренировка эффективнее.
- Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез - формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
- Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.
Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное - обрести здоровое тело и дух.