Продукты для набора мышечной массы: варианты диеты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Не только женщины, но и мужчины хотят выглядеть не просто привлекательно, но и эффектно. Чтобы достичь этой цели, не хватит одних упражнений. К сожалению, изнуряющие и упорные тренировки в тренажерном зале без соблюдения режима питания и рациона не позволят осуществить эту мечту. Определенные продукты для набора мышечной массы не только помогают сделать тело рельефным, но и обзавестись желаемыми объемами за весьма короткий промежуток времени. Фитнес-тренеры, а также диетологи предупреждают о том, что неправильный рацион при ежедневных физических нагрузках может привести к противоположному эффекту, то есть произойдет потеря объема мышечной массы.

Особенность питания в наборе массы и его показания

Вам будет интересно:Курс «Болденон» и «Оксандролон»: инструкция, применение, эффективность и отзывы

Многим известно, что спортсмены должны придерживаться правильного питания, чтобы их тело постоянно было в форме, при этом следует сохранять высокую эффективность и избегать переутомления и перетренированности. Люди, которые ведут активный образ жизни, должны придерживаться основных азов правильного питания. Важно при этом контролировать не только количество лучших продуктов для набора веса, но и качество продуктов ежедневного рациона:

• в обязательном порядке необходимо соблюдать баланс употребляемых белков, сахаров и жиров;
• надо также употреблять необходимое количество витаминов;
• синтетические заменители, как правило, усваиваются неполноценно, поэтому будет весьма легко переступить грань, превышая суточную норму этих биологически активных добавок.

Вам будет интересно:BCAA в порошке: инструкция, влияние на организм, отзывы

Поэтому только лишь натуральные витамины являются максимально безопасными для человеческого организма.

Топ продуктов для набора мышечной массы

Чтобы за короткий промежуток времени набрать необходимую массу тела, необходимо употреблять в пищу определенные продукты. Самые распространенные продукты для набора мышечной массы:

1. Лосось. Этот продукт очень богат источником природного протеина. Как и большинство морепродуктов, лосось содержит в себе полезные жирные кислоты омега-3. Именно омега-3 активирует большое количество обменных процессов в организме, способствует стимуляции набора мышечной массы, а также ускоряет метаболизм. Во время активных и ежедневных тренировок необходимо съедать норму белков: 2 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
2. Овсянка. Овсяная каша является источником сложных сахаров, которые считаются главным поставщиком энергии в организме. В овсяной крупе имеется огромное количество клетчатки, которая улучшает процесс пищеварения и усвоения полезных элементов пищи.
3. Говядина. Это мясо является одним из важнейших продуктов для набора массы тела. Говядина считается источником животного белка, который хорошо усваивается человеческим организмом.
4. Гречневая крупа. Гречка отличается высоким содержанием в ней железа. Кроме этого, в гречневой крупе содержится большое количество углеводов и протеина.
5. Рыбий жир. Этот продукт для набора массы является еще одним источником омега-3 кислот. Рыбий жир является биологически активным продуктом, который способен увеличить эффективность тренировок, при этом ускоряет метаболический процесс в человеческом организме.
6. Индейка. Мясо индейки является полезным и вкусным поставщиком белков. Индейка является предпочтительнее, чем куриное филе.
7. Молочные продукты. Эти продукты для набора мышечной массы являются источником легкоусвояемого кальция и белка. По этой причине натуральный йогурт и обезжиренный творог должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе каждого спортсмена.
8. Куриные яйца. Этот продукт для набора мышечной массы защищает человеческий организм витаминами группы B и D, а также некоторыми полезными минералами: кальцием, железом, цинком. Спортсмены, которые стремятся набрать мышечную массу, должны в обязательном порядке каждый день употреблять свежие яйца.
9. Миндальные орехи. Миндаль - лучший продукт для набора мышечной массы. Дело в том, что этот орех помогает быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок, так как в нем содержатся важнейшие питательные компоненты и жирорастворимые витамины.
10. Оранжевые фрукты и овощи. Сюда следует отнести морковь, тыкву, персики, абрикосы, цитрусы. Эти продукты питания для набора мышечной массы являются натуральным источником каротина, а также аскорбиновой кислоты.

Витамины для наращивания мышечных тканей

Вам будет интересно:"Нандролон Деканоат": отзывы, инструкция, применение, эффективность

Вам будет интересно:Как принимать БЦАА в порошке: инструкция, действие, эффективность, отзывы

Помимо продуктов, которые способствуют наращиванию мышц, также следует употреблять определенный набор витаминов.

Витамин А

Этот витамин является важнейшим компонентом, который считается участником процесса усвоения и трансформации протеина в аминокислоты. Если будет наблюдаться недостаточное поступление витамина А в человеческий организм, то начнут запускаться процессы распада мышечных тканей.

Аскорбиновая кислота

Этот элемент является наиважнейшим в списке необходимых витаминов для набора массы тела. Аскорбиновая кислота способствует активации роста коллагеновых волокон, а также оберегает мышечные ткани от разрушения, укрепляя их. Аскорбиновая кислота участвует также в переносе железа из крови в ткани во время повышенных физических нагрузок.

Токоферол

Токоферол является мощнейшим антиоксидантом. Благодаря этому веществу можно избежать преждевременной гибели мышцы и мышечных клеток от негативного воздействия свободных радикалов.

Витамин D

Этот компонент помогает фосфору и кальцию добираться до конечной точки своего назначения, то есть до костных тканей. Если в организме будет наблюдаться дефицит этого витамина, то важные минералы не смогут усвоиться, что станет причиной хрупкости костей. Фосфор также является необходимым элементом для синтеза АТФ, то есть естественного источника поступления энергии в клетке.

Витамины группы B

Эти элементы принимают участие в процессе роста клеток, при этом обеспечивая правильный набор мышечной массы тела.

Примерное меню

Следует рассмотреть примерный вариант меню, куда входят лучшие продукты для набора массы тела:

1. На завтрак можно съесть омлет из нескольких яичных белков, свежую зелень, а также овсянку, приготовленную на воде, с добавлением яблок или других фруктов. Можно также употреблять просто отварные яичные белки, овсянку с медом и бананом.
2. На второй завтрак съедается творог с фруктами и ягодами, которые можно также заменить натуральным йогуртом, бананом или горстью грецких орехов.
3. На обед приготавливается куриная грудка, отварная говядина, или рыба. В качестве гарнира можно употребить запеченные овощи, овощной салат, а также гречку. Салаты при этом заправляются оливковым маслом.
4. На ужин подбирается в качестве основного блюда мясо или рыба, а также овощной салат. Дополнительно можно съесть цельнозерновые хлебцы.

Меню на неделю можно составить на основе этого, то есть мясо или рыба должны употребляться в обязательном порядке на обед и ужин. Завтрак должен был богат белковыми продуктами для набора мышечной массы. В обязательном порядке в начале дня употребляется овсяная каша.

Меню на всю неделю

Понедельник:

1. Завтрак: 2 отварных куриных белка, овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением любых ягод.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением банана.
3. Обед: красная рыба, приготовленная на пару с овощами, отварная гречка.
4. Ужин: отварное мясо индейки, овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом.

Вторник:

1. Завтрак: оладьи, приготовленные из овсяных хлопьев, один грейпфрут.
2. Второй завтрак: нежирный натуральный йогурт, один банан.
3. Обед: отварная грудка, овощной салат с оливковым маслом, бурый рис.
4. Ужин: отварная говядина, запеченная в духовке со спаржей зеленой.

Среда:

1. Завтрак: омлет, приготовленный из яичных белков с зеленью, овсяная каша, приготовленная на воде с добавлением фруктов.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог с фруктами.
3. Обед: отварное мясо индейки, вареная гречка, свежие овощи.
4. Ужин: любая рыба, запеченная в духовке, овощной салат с оливковым маслом.

Четверг:

1. Завтрак: творожная запеканка с овсяными хлопьями, грейпфрут.
2. Второй завтрак: натуральный йогурт.
3. Обед: куриная грудка, тушеные овощи, салат из зелени.
4. Ужин: отварная говядина, овощной салат с льняным маслом.

Пятница:

1. Завтрак: омлет, приготовленный из яичных белков, свежие фрукты.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
3. Обед: нежирная красная рыба, запеченная в духовке с овощами, бурый рис.
4. Ужин: запеченная рыба, овощной салат с оливковым маслом.

Суббота:

1. Завтрак: отварные куриные белки, овсяная каша, приготовленная на воде.
2. Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира, один банан.
3. Обед: отварная говядина, отварная гречка, овощной салат, заправленный льняным маслом.
4. Ужин: любое нежирное вареное мясо, салат с зеленью и овощами.

Воскресенье:

1. Завтрак: овсянка, приготовленная на воде, с добавлением меда, омлет из белков.
2. Второй завтрак: обезжиренный творог, грейпфрут.
3. Обед: отварная куриная грудка, свежие и запеченные овощи.
4. Ужин: вареная курица или индейка, овощной салат, заправленный льняным маслом.

Витаминный коктейль

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, специалисты также рекомендуют каждый день выпивать витаминные коктейли. Основой этих продуктов для набора веса является молоко. В него добавляются различные замороженные или свежие ягоды, небольшое количество йогурта и фруктовые соки.

Вам будет интересно:Спортивное питание "Йохимбин" (Yohimbine): показания к применению, инструкция, побочные действия, отзывы

Обязательным условием считается то, что перед употреблением напитка необходимо в него добавить столовую ложку оливкового или подсолнечного масла. Масло, как правило, увеличивает усвояемость всех имеющихся в коктейле полезных компонентов.

Возможный вред и противопоказания

Так как диета и меню для набора мышечной массы включают в себя белковые продукты, то следует обратить внимание на то, что здесь имеются некоторые противопоказания. Такая диета не подойдет людям пожилого возраста, так как во время нее расходуется кальций, которого с возрастом и так становится в организме меньше. Кроме этого, большое количество белковой пищи увеличивает свертываемость крови, а также риск появления тромбов в сосудах.

Употребление большого количества белков противопоказано при заболеваниях сердца, печени, желудочно-кишечного тракта и почек.

Женщинам в период лактации и беременности также не рекомендуется соблюдать белковую диету с целью увеличения мышечной массы.

Рекомендации для роста мышц

Необходимо рассмотреть базовые правила, которых надо придерживаться всем людям, которые хотят увеличить мышечную массу:

1. Сжигать имеющиеся углеводы в организме при помощи тренировок. Ежедневное употребление на 20 % больше обычной нормы калорий обеспечивает активный рост мышечной массы. Чтобы минимизировать отложение жира под кожей, необходимо употреблять углеводные коктейли за 2 часа перед тренировкой и через каждые полтора часа после нее.
2. Уменьшить количество кардионагрузок. Чтобы поддерживать выносливость, укрепить сердце, необходимо лишь ограничить тренировку упражнениями на велосипеде или же несколькими пробежками в неделю по полчаса каждая. Если пренебрегать этими правилами, то можно прийти к противоположному эффекту, то есть, к сжиганию мышечной массы.
3. Уменьшить количество повторов на первом этапе упражнений. Тренировочная программа для набора мышечной массы рассчитывается не более, чем на 50 минут. Кроме этого, важно делать до 12 повторений для одного и того же упражнения. Количество подходов при этом должно быть не более 5.
4. Соблюдение сбалансированного питания. Сбалансированное питание подразумевает правильное соотношение употребляемых элементов для увеличения массы тела: жиры должны составлять около 20 % от всего дневного рациона, углеводы, включая сложные и медленные, должны составлять 50 % от дневного рациона, белки - около 30 %.
5. Ни в коем случае нельзя изнурять себя голодовками. Необходимо употреблять пищу за полтора часа до похода в тренажерный зал. При этом употребляются углеводные продукты. После тренировки можно принимать пищу уже через час.
6. Обильное питье. Ежедневное количество выпиваемой жидкости во время интенсивных физических нагрузок должно составлять около 3 л. Нехватка воды в организме может спровоцировать обезвоживание, а также уменьшение мышечной массы на 20 %.
7. Необходимо давать отдых своим мышцам. Дело в том, что рост мускулатуры наблюдается не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха организма. Рост и растягивание мускулатуры осуществляется на протяжении 7 дней. В это время необходимо придерживаться режима питания и чередовать нагрузки и отдых.
8. Также следует периодически менять программу тренировок, хотя бы один раз в два месяца. При этом делаются новые упражнения, берется дополнительный вес, а также меняется количество повторов.

Отзывы спортсменов

Что касается эффективности употребления продуктов для наращивания мышечной массы, то они собрали около себя только положительные отзывы. Спортсмены отмечают, что в обязательном порядке параллельно с соблюдением режима питания и рациона следует упорно тренироваться, при этом план тренировок должен быть составлен правильно. Если на протяжении первого месяца все делать по правилам, то можно будет заметить уже первые результаты.

Заключение

В заключение следует отметить, что результат, к которому стремится спортсмен, будет зависеть не только от комплекса упражнений, уверенности и интенсивности занятий, но и от правильного рациона. Если человек хочет стать обладателем шикарной мускулатуры, то необходимо знать, какие продукты нужны для набора мышечной массы.