Протеинами называют всю группу спортивного питания, которая восполняет белок в рационе. Каждый, кто изучил процесс обмена веществ хотя бы поверхностно, знает, как важен белок для организма. И поэтому тем, кто хочет прийти в форму: похудеть или же, наоборот, набрать мышечную массу, важно знать, какой протеин самый качественный.
Что такое белок
Протеин (или иначе белок) — это строительный материал нашего организма и самый важный макронутриент из трех. Несмотря на это, употребить его суточное необходимое количество, не превысив значительно суточные нормы жиров и углеводов, довольно сложно.
Вам будет интересно:Что это - палатиноза, польза и вред от применения
Попадая в организм, белок сразу расщепляется на аминокислоты, причем в зависимости от его происхождения на разные. Считается, что лучше всего усваивается животный белок и только он расщепляется на все необходимые аминокислоты. Нехватку белка в организме можно вычислить по следующим признакам:
- белые пятна на ногтях;
- сухость кожи и волос;
- облысение;
- проблемы в работе кишечника;
- снижение иммунитета;
- неврозы и раздражительность, чувство тревоги;
- атрофия мышц и общая слабость.
Что занимательно, избыток белка может превращаться в углеводы и жиры, нагружая при этом почки. А вот обратного процесса не бывает, белок можно получить только напрямую. Каких-то более точных признаков или специализированных анализов не существует. Но понять, хватает ли белка в рационе можно, рассчитав его поступление с пищей и добавками, учитывая при этом количество физической нагрузки. Так как именно при физической активности организм максимально расходует белок.
Протеины
Вам будет интересно:Бета-аланин: как принимать, с какими добавками, курс соло, дозировка, состав препарата, показания к применению, противопоказания и эффект
Это довольная большая группа спортивного питания. Чаще всего продается такой протеин в форме порошка, который прост в использовании. К нему сразу нужно приобрести специальный шейкер, чтобы размешать протеин с жидкостью без комочков.
При сравнении протеинов нужно учитывать и то, что они делятся на виды и подвиды, различаясь по составу и назначению. Самый распространенный и доступный по деньгам вид протеина — сывороточный.
И все лучшие производители протеина имеют его в своем ассортименте. Он является питательной формой белка, выделенного из молочной сыворотки и жира. Его включают в рацион как часть здорового диетпитания, а также для построения мышц и потери веса.
Сывороточный протеин также делится на подвиды:
- Сывороточный концентрат – самый дешевый и доступный, так как не полностью очищен, является не чисто белковым продуктом, в нем присутствуют примеси жиров и углеводов.
- Сывороточный изолят – дороже, но полностью очищен от примесей.
- Сывороточный гидролизат – максимальная степень очистки, что позволяет ему усвоиться максимально быстро. Подходит для аллергиков.
Вам будет интересно:Метан жидкий: отзывы, назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания
Если пить сывороточный протеиновый коктейль после тренировки, то легко можно восполнить потерянную энергию и предотвратить разрушение мышц. И поэтому рано или поздно перед желающими привести фигуру в порядок при помощи спортзала встает вопрос: какой фирмы лучше выбрать протеин?
Кому он нужен
Изначально этот вид спортивного питания придумали для профессиональных спортсменов. В частности, бодибилдеров и тех, кому необходимо большое количество мышечной массы. Если активно заниматься силовыми тренировками, то начнут расти мышцы. Но при условии, что потребляется достаточное для их роста количество белка. В первую очередь на ум проходят обычные продукты. И многие даже пытаются держаться только на них. Но со временем и к ним приходит понимание, что съесть такое количество творога или отварной курицы порой просто нереально. Чтобы добрать необходимое количество белка, спортсмены и пьют такие белковые коктейли на основе порошкового протеина.
Давно заметно и это не может не радовать, что сейчас идет повальная мода на фитнес и выраженный рельеф мышц. Поэтому в спортзалах занимаются все, кто хочет выглядеть привлекательно, а не исключительно спортсмены. Так и протеин из специализированного питания стал продуктом массового потребления людей, которые следят за своим телом. И идея о том, что протеины только для спортсменов давно устарела. А главное, не стоит путать протеины и стероиды — это совершенно разные вещи. Протеины вполне безопасны и никак не влияют на гормональный фон.
Как можно похудеть при помощи протеина
Несмотря на то что основная цель протеина - помочь набрать мышечную массу, у него может быть и противоположный эффект. Если правильно подобрать схему приема, то при помощи протеина можно похудеть. Все дело в соотношении тренировок, подсчете калорий и времени приема. Важно понимать, что если просто принимать протеин, похудеть невозможно. Необходимо урезать калории и регулярно заниматься. Только в этом случае протеин сыграют свою роль в похудении. А самое приятное, что при таком похудении при снижении жировой прослойки начнут выступать не кости, а мышцы и тело будет красивым. Дряблая кожа, которая буквально висит на костях, не сделает человека привлекательным, даже если его вес соответствует стандартам красоты.
После качественных силовых тренировок организм активно начинает сжигать калории. И так как он начинает с мышц, если сразу после тренировок употребить много белка, то вместо мышц организм станет сжигать жир. Так и будет достигнут желаемый эффект похудения.
Чтобы похудеть, важно знать схему приема спортивного питания, иначе даже протеин лучшей фирмы не даст много толка. Протеиновый коктейль нужно пить сразу после каждой тренировки и утром. Утренний прием поможет чувствовать себя бодрее в течение дня. Главное, не заменять полностью приемы пищи протеиновым коктейлем, это опасно для здоровья, особенно для почек.
Вам будет интересно:"Туринабол": как правильно принимать, побочные эффекты, отзывы
Ну и, конечно же, худеющим необходимо будет пересмотреть питание. Для этого нужно высчитать сколько калорий, а главное - белков, потребляет организм. Это легко сделать при помощи специальных калькуляторов, которые в большом количестве можно найти в Сети. Кроме калорий, нужно высчитывать и количество потребляемых макронутриентов, в том числе и белка. Всего в сутки нужно употребить не менее 1 г белка на 1 кг веса самого человека. В Сети также существует несколько онлайн-ресурсов для определения содержания белка в продуктах, которые вы едите каждый день или неделю. И вот из количества калорий нужно вычесть 15 %, а соотношение белков, жиров и углеводов оставить таким же. При таком дефиците начнется похудение, урезать больше не стоит, иначе организм впадет в стрессовое состояние и включит режима запаса жира.
Далее останется вооружиться электронными весами и таблицами калорийности и содержания макронутриентов. Не стоит бояться всех этих подсчетов, основной вообще нужно сделать всего лишь раз. А количество калорий и белка в продуктах и блюдах со временем станет определяться на глаз, а весы и таблицы уже не понадобятся. Главное, войти в ритм и сделать это образом жизни, а не временной мучительной диетой.
Чем протеин отличается от изолята белка
Изолят сывороточного протеина - это продукт спортивного питания, в котором содержится минимальное количество жиров и нет совсем углеводов. То есть это обычный протеин, но очищенный от всего лишнего, а именно от лактозы, жира и холестерина. Поэтому изолят протеина - самый лучший вид белка. Так как процесс очистки довольно трудоемкий, стоит такой протеин значительно дороже. Выпивая его с водой, человек получает белок в чистом виде. А уже углеводы и жиры добрать проще простого.
Самое прямое назначение такого продукта — это сжигание жировой массы. Например, при так называемой сушке спортсменов перед соревнованиями. Если максимально урезать количество жиров и углеводов в рационе, то сжигание жира станет молниеносным. Но это очень экстремальное похудение, и оно не совсем полезно для организма.
Еще изолят белка пригодится тем, кто ест много углеводной пищи и хочет добрать количество белка в рационе. Ну и, конечно же, тем, кто, занимаясь в спортзале, хочет похудеть.
Изолят протеина существуют следующих видов:
- многокомпонентный;
- молочный;
- яичный;
- растительный;
- соевый;
- мясной.
Они выделяются из молока, яиц, богатых балками овощей и мяса соответственно. Наиболее близкий организму человека мясной протеин.
Казеиновый протеин
Еще один вид белкового спортивного питания. Несмотря на то что казеин ассоциируется у многих с козьим молоком, это основа молока всех млекопитающих и даже человека. И если сывороточного белка в молоке около 20 %, то казеина в нем не менее 80 %. Если молоко, в котором начался процесс скисания, начать кипятить, то казеин сразу свернется, и произойдет привычное для многих хозяек – выделится творог. Именно из творога и делают сыр, поэтому слово казеин и происходит от латинского слова сыр Caseus.
Принимая решение, какой протеин лучше брать, нужно знать особенности формул. Казеин играет свою особую роль в спортивных диетах. Он называется сложный белок, так как расщепляется в 2 раза медленнее. Эта его особенность очень пригодится при необходимости сбросить вес.
Чистый казеин очень тяжело растворить в жидкости. Но в спортивном питании используется особая формула мицеллярного казеина. В таком виде казеин равномерно смешивается с жидкостью и образует собой густой напиток. В этом напитке почти нет жиров и совсем нет углеводов, но при этом он придает чувство сытости надолго. Ведь те, кто худеет правильно, знают золотое правило – нельзя чувствовать себя голодным. Помимо белка, такой казеин содержит еще необходимые аминокислоты, которые будут расщепляться более 6 часов. Именно поэтому недавно накачанные мышцы не разрушатся. Ведь не всегда есть возможность есть каждые 3 часа, тем более такой возможности нет во время сна. Но при этом стоит помнить, что принимать казеиновый протеин не нужно постоянно, иначе эффект будет обратным. Лучше всего прием осуществлять перед сном, если в ближайшие несколько часов совсем не будет возможности поесть. Но не сразу после тренировки, так как это самое благоприятное время для приема сывороточного белка и гейнера, то есть быстрых углеводов и белков.
С чем лучше смешивать
Главное, смешивать не ложкой, а в специальном шейкере. А вот уж с чем смешивать - тут все зависит от того, для какой цели употребляется протеин, от вкусовых предпочтений человека. Один из самых вкусных вариантов коктейля можно получить, если смешать колотый лед, молоко и кусочки фруктов с порошковым протеином в шейкере. Помимо белка, в таком коктейле будет немало жиров и углеводов, что не всегда кстати.
Например, для тех, кто с его помощью худеет, идеально было бы смешивать протеин просто с водой. Но такой напиток получается не очень-то и вкусным, поэтому некоторые смешивают протеин с соком. Нужно понимать, что сок — это быстрые углеводы, а в угоду вкусу польза от такого приема в несколько раз снижается. Лучше просто подобрать протеин, который придется по вкусу. Во-первых, большинство из них идут с ароматизаторами и даже кусочками фруктов. А во-вторых, протеины от разных производителей сами по себе различаются по вкусовым качествам. Смешивать с водой протеин нужно и тем, кто пьет сывороточный гидролизат или изолят. Ведь его высокая цена обусловлена тем, что иные нутриенты были выведены из протеина. Какой смысл было переплачивать, а затем смешивать с ними самостоятельно?
Те, кто набирает массу, поначалу поправляются, невзирая на попутный набор и жировой массы. Внешне даже может показаться, что человек только толстеет. Но в реальности под слоем жира мышцы продолжают формироваться. Это просто схема, при которой они потом будут «сушиться» на чисто белковой диете. Поэтому в их случае можно смешивать протеин даже с молоком и не бояться молочного жира. С молоком напиток будет вкуснее и питательнее.
Какой протеин самый вкусный
Это, конечно, субъективное мнение, но чем больше людей оценили какой-то из продуктов положительно, тем больше шансов того, что он понравится. А еще нужно понимать, что изоляты менее вкусны. Так уж вышло, что основной вкус всему придает сочетание жиров и углеводов. А вот белки сами по себе не имеют особого вкуса. Поэтому, приобретая протеин со вкусами шоколада, не стоит удивляться, что там будут обнаружены и жиры, и углеводы в большом количестве. Ниже представлен рейтинг самых вкусных протеинов:
- Syntrax Matrix 5.0;
- BRUTAL;
- Nutrex Muscle Infusion Black;
- Syntha-6 iHerb;
- Premium Whey;
- Dymatize Nutrition;
- SAN Platinum;
- Ultimate Nutrition (Platinum Series);
- Maxler;
- Scitec Nutrition Professional.
Вам будет интересно:Хороший курс на массу: рейтинг лучших, состав, показания к применению и советы профессионалов
В зависимости от вкуса калорийность продукта будет варьироваться. Поэтому важно изучать информацию на самой упаковке. Что касается того, с какими ароматизаторами брать, то считается, что проще всего передать вкус шоколада и ванили. А вот вкус фруктов, особенно клубники и банана, чаще всего получается синтетическим. Еще бывают иногда протеины со вкусом мороженого или печенья, их часто находят удачными.
Топ лучших протеинов для набора мышечной массы
Как сделать правильный выбор? Покупка качественного протеина от лучшей фирмы играет чуть ли не решающую роль при наборе мышечной массы. Ведь без хорошо усвояемого белка не будет аминокислот, а они имеют решающее значение в наборе мышечной массы.
Выбор сейчас невероятно огромный, но это не просто большая конкуренция, протеины в порошках действительно отличаются. Первое различие, которое сразу бросается в глаза, это цены. Конечно, хорошие, чаще всего, уже хорошо раскручены и потому стоят дорого, но не всегда. В случае с протеинами, дороже - не всегда означает лучше. И в выборе самого качественного протеина лучше ориентироваться на отзывы об эффективности от бывалых спортсменов, а также соотношение белков, углеводов и жиров. Так, принимая один и тот же протеин, многие замечают отличный эффект. А вот при приеме других уже отмечают, что при тех же приложенных усилиях эффекта меньше. Это означает что формула этого протеина усваивается хуже. Вот топ 10 лучших протеинов для набора мышечной массы:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey.
- Syntrax Nectar.
- Scitec Nutrition 100% Whey Protein.
- Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein.
- BSN SYNTHA-6.
- Dymatize Elite Gourmet.
- Universal Nutrition Ultra Whey Pro.
- Combat Powder от MusclePharm.
- ISO-100.
Это что касается названий конкретных протеинов. А вот топ-10 лучших марок протеина:
- MusclePharm.
- Ultimate Nutrition.
- Optimum Nutrition.
- SynTrax.
- Pure Protein.
- Scitec Nutrition.
- BSN.
- Dymatize.
- Universal Nutrition.
Нужно понимать, что один и то же бренд может выпускать как хороший, так и не очень протеин. Например, можно заметить, что в рейтинге фигурирует бренд Pure Protein, но при этом Pure Protein Whey Protein является довольно посредственным продуктом.
Эти списки периодически пополняются. Поэтому тем, кто хочет быть в курсе, важно постоянно смотреть обзоры протеинов на новинки и уже известные продукты. А еще обратить внимание на вкус, эффект, который будет достигнут после курсового приема. В этом помогут отзывы пользователей.
Топ 10 протеинов для похудения
Эти два топа отличаются, как и требования к протеинам. В составе должно быть минимум жиров и углеводов, а именно не более 10 %, а вот белка, наоборот, не менее 80 %. Поэтому те, кто ставит себе цель похудеть, предпочитают изоляты и гидролизаты. На то, какие из них являются лучшими для похудения, повлияло количество положительных отзывов и, разумеется, состав. Ниже представлен список лучших протеинов для похудения.
- Izo Whey Zero.
- ProStar Whey Protein.
- ISO-100.
- JYM Pro JYM.
- ISO-SENSATION 93.
- Soy Protein Pureprotein.
- HydroPure Nutrabolics.
- Syntha-6 BSN.
- Optimum Nutrition Gold Standard 100 % Casein.
- Universal Nutrition Animal Whey.
Как можно заметить, в этом топе много соевых и казеиновых протеинов. В сравнении с другими видами они обладают важными для похудения особенностями. Соевый обладает способностью всех бобовых – разбухать. После приема коктейля на основе соевого протеина дольше не хочется есть. Казеин является сложным белком, он также способствует длительному насыщению.
Можно заменить протеин обычной пищей
Многих интересует, возможно ли заменить протеин продуктами питания. Да, сделать это можно, и так действительно делают. Но это будет намного сложнее и дороже. Лучшими протеинами из натуральных продуктов являются творог и нежирное куриное мясо. К примеру, в одной порции размешенного с водой протеина содержится от 22 до 30 г белка. Что аналогично 100 г куриной грудки или творога.
Но сколько можно съесть в день творога и куриной грудки? Здоровому взрослому мужчине 80 кг весом в сутки требуется минимум 160 г. Это означает, что ему придется в сутки съедать полкило куриного отварного мяса. Но есть лишь его быстро надоест, поэтому захочется разнообразить рацион, что вполне можно сделать. Главное, подбирать продукты, в которых содержание белка превалирует над углеводами и жирами. Такими продуктами, помимо куриной грудки и творога, являются следующие:
- яичный белок;
- отварная рыба;
- нежирные сорта мяса;
- креветки;
- кальмары;
- сыр Моцарелла;
- тофу;
- гречка;
- нут;
- чечевица.
Так что восполнить необходимое количество белка с помощью обычных продуктов вполне реально. Более того, и все спортсмены это делают, никто не будет жить только на одних лишь порошковых протеинах. Но есть отварное филе куриной грудки каждые три часа проблематично, особенно для человека, работающего в офисе. А, как известно, есть тем, кто набирает мышечную массу или худеет, нужно каждые три часа. Тут-то и выручит протеин, который легко можно носить с собой, выпить в машине или даже на улице. Поэтому белок в продуктах и протеин в порошках - не враги друг другу, а добрые друзья. Однако во время протеиновой диеты важно следить за своим самочувствием и весом, чтобы не навредить здоровью. Мы рассмотрели топ 10 протеинов для набора мышечной массы и похудения.