Протеиновый коктейль в домашних условиях: рецепт приготовления и правила приема

Выпить протеиновый коктейль - простой способ насытить клетки организма необходимыми аминокислотами, а также избежать дефицита белка, разрушения мышц, нарушения обмена веществ. Протеин - это диетологическое название белка. В домашних условиях протеиновые коктейли получаются столь же полезными и вкусными, как в барах спортивных клубов. Если проявить фантазию и не бояться экспериментировать, то можно приготовить коктейль, поистине необыкновенный по своим вкусовым свойствам.

Для чего нужны белки в рационе?

Вам будет интересно:Когда лучше принимать гейнер: состав, особенности применения, отзывы

Как известно, существуют три жизненно необходимых нутриента, которые мы ежедневно получаем с пищей - белки, жиры и углеводы. Зачем человеческому телу нужно регулярное и достаточное поступление белка и чем грозит его недостаток?

1. Строительная, или, выражаясь медицинским языком, - пластическая функция белка. Заключается она в следующем: все ткани, клетки нашего тела строятся благодаря получаемым при переваривании и усвоении белка аминокислотам. Не следует забывать, что ткани и клетки постоянно обновляются - это непрерывный процесс, и на его осуществление также требуется много энергии (ее мы черпаем из углеводов) и строительного материала (это непосредственно белок). При дефиците или отсутствии белка новым клеткам попросту не из чего строиться - в результате развиваются хронические заболевания, организм стареет, развиваются патологии органов.
2. Достаточное количество белка в рационе необходимо для нормальной работы гормональной системы. Если по тем или иным причинам развиваются сбои в выработке гормонов, то о здоровом и красивом теле можно и не мечтать. Часто развитие ожирения связано именно с теми или иными гормональными нарушениями. Систематическое поступление достаточного количества белка и полезных жиров с пищей обеспечивает правильную работу гормональной системы.
3. Аминокислоты, в которые перерабатывается принятый протеин, принимают непосредственное участие в производстве антител, борьбе с токсинами. Так что при дефиците белка не стоит удивляться тому, что человек часто простужается, страдает от симптомов респираторных заболеваний, склонен к отравлениям и сопротивляемость к инфекциям низка.
4. Рецепторная функция белка заключается в том, что аминокислоты важны для нормального функционирования органов чувств. Сюда относятся процессы мышления, память, зрение, цвето- и световосприятие, обоняние и т. д.
5. Двигательная функция: связки, мышечные волокна, хрящи формируются из поступающего с пищей верно усвоенного протеина. При недостатке белка опорно-двигательная система не будет нормально функционировать - ни у спортсменов, ни у людей, далеких от спорта.
6. Дыхательная функция: гемоглобин транспортирует кислород из легких к клеткам всего организма. А гемоглобин, в свою очередь, при дефиците белка и железа, а также ряда аминокислот, вырабатывается в недостаточном количестве. Бытует мнение, что железодефицитная анемия, при которой показатели наличия гемоглобина падают, развивается вследствие нехватки железа в пище. Однако недостаток белка почти в равной степени провоцирует развитие анемии, как и недостаток железа.

Как выбрать оптимальный коктейль для себя

Вам будет интересно:Как принимать протеин для набора мышечной массы: время приема, дозировка, продолжительность курса

Вам будет интересно:Спортивное питание для похудения: советы тренера

Разумеется, в рационе также должно доставать и углеводов, и жиров. Большое значение имеет цель приема протеинового коктейля - сушка (сжигание подкожной жировой ткани), увеличение мышц в объемах, увеличение силовых показателей. В зависимости от цели следует определять количество и пропорции выбранных ингредиентов. Можно приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, который будет ничуть не хуже профессиональных смесей по балансу нутриентов и вкусовым свойствам. Разумеется, все ингредиенты должны быть свежими, а при приготовлении должны быть соблюдены пропорции.

Если спортсмен сушится (худеет, стремится к уменьшению подкожного жирового слоя), то следует отказаться полностью от углеводов. Чем серьезнее предстоит сушка, тем жестче предстоит урезать углеводы. Например, если спортсмен готовиться к соревнованиям, он отказывается даже от ягод (их почти всегда добавляют в протеиновые коктейли для вкуса и аромата). И переходит на профессиональные смеси с нулевым содержанием углеводов.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Если же цель - набор массы, то следует поэкспериментировать с добавлением ягод, фруктов или даже овощей. В зависимости от вкусовых предпочтений можно создать не простой протеиновый коктейль, а целый кулинарный шедевр. Все зависит от наличия ингредиентов и фантазии кулинара.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях? Потребуются чистые и столовые приборы и посуда: стакан, нож, вилка. Также необходим блендер - погружной или классический, значения не имеет. Ниже представлены простые рецепты. В домашних условиях рецепты протеиновых коктейлей может выполнить каждый.

Вам будет интересно:Спортивное питание для набора мышечной массы: виды, рейтинг, состав, форма выпуска, условия применения, эффект приема и последствия

Для того чтобы приготовить белковый коктейль, можно использовать следующие ингредиенты:

• яичные белки;
• кефир, молоко, сливки;
• творог с различным процентом жирности;
• сухое молоко;
• дробленые орехи.

Для придания аромата и вкуса, а также для обогащения углеводами можно добавить следующие ингредиенты:

• соки или мякоть овощей, фруктов;
• спелые замороженные или свежие ягоды;
• мед, сахар или сахарозаменитель;
• какао;
• шоколад (следует учесть, что данный компонент очень калориен и содержит простые углеводы).

Творог, бананы, орехи, молоко и мед: набираем массу

Этот протеиновый коктейль идеально подойдет тем, кто проходит этап набора массы. Суть его в том, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу - при этом атлеты не переживают, если появится небольшая жировая прослойка на талии, так как впереди все равно период сушки. Почему этот протеиновый коктейль идеален для набора массы? В составе банан и мед - эти компоненты насыщают энергией и способствуют росту мышц. Мужчинам следует выпивать по 200-300 мл такого коктейля за 20 минут до начала интенсивной силовой тренировки, а вот девушкам не следует принимать больше 150 мл данного коктейля. Если злоупотреблять этим вкусным напитком, то велик риск появления нежелательного веса - и это будет уже не мышечная масса, а жировая.

Итак, как сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы? Потребуются следующие ингредиенты:

• 1 спелый банан;
• 20 граммов дробленного арахиса или миндаля;
• чайная ложка цветочного жидкого меда;
• стакан жидкого обезжиренного кефира (можно заменить его разведенным сухим молоком);
• упаковка (200 граммов) обезжиренного не зерненного творога.

Смешать все ингредиенты в блендере, взбить до однородной массы. Калорийность одной порции (200 мл) такого коктейля - около 400 ккал. Да, это сравнительно много, но и питательные свойства у данной смеси хороши. Поскольку коктейль получается сытный и калорийный, его рекомендуется принимать в первой половине дня за 15-30 минут до начала силовой тренировки. Украсить коктейль можно дольками манго, кубиками банана или иными мелко нарезанными желтыми фруктами.

"Шоколадный" протеиновый коктейль с низкой калорийностью

Этот коктейль имитирует шоколадный вкус, хотя в нем нет шоколада и калорийность его сравнительно низка. Секрет в том, что для придания вкуса в состав добавлено перетертое какао. И от его качества и количества будет зависеть то, насколько приближен будет вкус готового коктейля к классическому шоколадному. Это довольно простой рецепт. Протеиновый коктейль в домашних условиях приготовить хоть и просто, но часто необходимо поэкспериментировать с тем или иным сортом какао. Кроме того, некоторые люди предпочитают слабый шоколадный вкус - в этом случае достаточно добавить чайную ложку какао-порошка, а иные предпочитают добавлять по три-четыре ложки, настолько им по душе насыщенный вкус.

Данный протеиновый коктейль можно пить на сушке и при похудении, так как калорийность его на 100 мл равна всего около 60-70 ккал. Касательно того, как лучше его принимать - до тренировки или после, четкого ответа нет - коктейль можно принимать в любое время суток независимо от того, когда будет проводиться тренировка.

Итак, для приготовления нам потребуются следующие ингредиенты:

• какао-порошок - 1 чайная ложка или более (по желанию);
• сахарозаменитель с нулевой калорийностью - по вкусу;
• йогурт питьевой - 200 мл, без добавления каких-либо ароматизаторов;
• творог обезжиренный, не зерненный - 1 упаковка 200 граммов.

Все ингредиенты перемешать в блендере дл получения однородной консистенции. Творог раздробиться по густой однородной массы. Если есть желание сделать коктейль более жидким, можно добавиться побольше йогурта или даже молоко. Если, напротив, нравятся густые коктейли, то убавьте количество йогурта.

Белковый сладкий коктейль с ванильным ароматом

Это один из самых простых, но при этом лучших рецептов. В домашних условиях протеиновые коктейли надо долго взбивать, и этот вариант предполагает также довольно длительное взбивание, так как в состав входят яичные белки.

Итак, потребуются следующие ингредиенты:

• четыре яичных белка;
• сахарозаменитель - по вкусу;
• щепотка ванили.

Готовый коктейль получается белого цвета, очень воздушный. Отдаленно напоминает любимый всеми в детстве гоголь-моголь, но поскольку взбиваем мы не венчиком, а погружным блендером, консистенция все же отличается от моголя. Калорийность одной порции такого коктейля мала- всего около 40 ккал, да и углеводов в нем нет совсем. Так что этот вариант идеально подходит тем, кто худеет или "сушится" после набора мышечной массы.

Коктейль из белков, сливок и кокосовой стружки для худеющих

Попробуйте освоить этот несложный рецепт протеинового коктейля дома: кокосовый аромат и высокая питательная ценность обеспечат насыщение после тренировки. Калорийность одной порции такого коктейля - около 200 ккал на 100 мл, при этом из-за сливок в составе довольно много жиров. Углеводов практически нет, поэтому коктейль подходит для худеющих людей и тех, кто придерживается низкоуглеводного питания.

Вам будет интересно:Кора муравьиного дерева: свойства, инструкция по применению, дозировка

Итак, нам понадобятся следующие ингредиенты:

• сливки 25% - 100 мл;
• яичные белки - 3 штуки;
• кокосовая стружка - одна-две столовые ложки;
• сахарозаменитель - по вкусу.

Итак, для начала взбить белки до густой, однородной пены белого цвета. Затем добавить сахарозаменитель и еще немного взбить. Постепенно влить сливки, на последнем этапе добавить кокосовую стружку. Употребить сразу после приготовления, так как белковая пена быстро оседает, теряет свою воздушность и становится невкусной.

Густой коктейль (суфле) из хурмы, банана, творога

Этот протеиновый коктейль в домашних условиях сможет приготовить даже начинающий кулинар. Однако важно определиться с густотой - чем больше фруктов вы добавите, тем более густым будет готовый коктейль, и тем больше углеводов будет в одной порции. При использовании количества ингредиентов, указанных в рецепте, калорийность порции (200 мл) будет равна 180 ккал. Поскольку в составе много фруктов, то не рекомендуется употреблять данный коктейль тем лицам, которые придерживаются низкоуглеводной диеты.

Итак, для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• один спелый плод хурмы;
• один спелый банан;
• упаковка творога обезжиренного;
• молоко - 150 мл;
• сахарозаменитель - по вкусу.

В блендере перемолоть все ингредиенты до однородной массы. Творог и молоко обеспечивают наличие белка, а хурма и банан - наличие углеводов, которые быстро усваиваются и насыщают организм энергией. Такой коктейль - отличный вариант для завтрака. Человек после приема этого протеинового коктейля в первой половине дня получает полный набор нутриентов, витаминов и минералов для полноценного функционирования на протяжении дня.

Шоколадно-ореховый коктейль с добавлением сухого молока

Шоколадный и ореховый вкусы - отличное сочетание. Между тем, и шоколад, и орехи очень калорийны. Поэтому такой коктейль следует принимать только в период массонабора, ведь калорийность одной порции составляет около 450 ккал.

Потребуются следующие ингредиенты:

• шоколад молочный - несколько кубиков (около 15 граммов);
• дробленный арахис и миндаль - по 20 граммов;
• пару столовых ложек шоколадного сывороточного протеина;
• 150 мл молока с низким процентом жирности;
• разведенное сухое молоко 20% - около 50 мл.

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной консистенции, затем взбить до образования легкой пены. Коктейль получается очень вкусный, сладкий, с характерным шоколадно-ореховым привкусом. Подходит больше мужчинам, так как для женского организма такой коктейль все же довольно калориен.

Орехово-сливочный коктейль с добавлением арахисового масла

Для приготовления этого белкового коктейля в домашних условиях потребуются следующие ингредиенты:

• сливки 20% - 100 мл;
• дробленый миндаль - 20 граммов;
• дробленый арахис - 20 граммов;
• арахисовое масло растаявшее - пару столовых ложек;
• сахарозаменитель - по вкусу;
• молоко - 200 мл.

Взбить все ингредиенты в блендере до однородной массы. Можно использовать для этой цели погружной блендер. Калорийность одной порции (250 мл) - около 280 ккал. Подходит для приема в период набора мышечной массы. Для похудения и сушки не подходит, так как в составе довольно много жиров. Арахисовое масло - источник полезных жиров и минералов, однако калорийность у него очень уж высока.

Коктейль с ореховой крошкой и кусочками молочного шоколада

Этот рецепт протеинового коктейля отличается тем, что в состав его входит один необычный ингредиент - кусочки молочного шоколада. В чем его необычность и чем он отличается от всех вышеописанных рецептов? Вопрос о том, как готовить протеиновый коктейль, обычно волнует людей, которые занимаются фитнесом и следят за своим весом. И ни один человек, которого заботит рельеф и прорисовка мышц, не будет принимать в пищу простой молочный шоколад.

Так что этот рецепт предложен в заключении статьи для тех людей, которые не следят фанатично за своей фигурой. Если вы просто желаете придерживаться здорового образа жизни и вас беспокоит низкая доля белка в рационе, то можете смело готовить и принимать в пищу данный коктейль. Для его приготовления потребуются следующие ингредиенты:

• растолченный миндаль (20 граммов);
• раздробленный на кусочки молочный шоколад - по вкусу;
• сливки 20% - 100 мл;
• сухое молоко - пара чайных ложек;
• молоко - 100 мл.

Взбить в блендере все жидкие ингредиенты, в конце добавить шоколад и орехи, взбивать еще полминуты. Коктейль рекомендуется принять в пищу сразу после приготовления.