Специальное питание часто требуется активно занимающимся спортом людям. Служат протеиновые средства для улучшения результатов силовых тренировок и более быстрого набора мышечной массы. В любом случае такое питание способно стать отличным дополнительным источником энергии, однако требуется соблюдать режим, дозировку и не превышать продолжительность курса. По этой причине всем спортсменам необходимо ознакомиться с правилами того, как принимать протеин для набора мышечной массы.
Основные условия
Вам будет интересно:Спортивное питание для похудения: советы тренера
Неправильная дозировка или препарат способны не только не дать должного эффекта, но и в некоторой степени замедлить процесс. Таким образом человек может потратить зря не только свои деньги, но и время, проведенное в спортзале. Ученые уже давно провели исследования и выяснили, что рост объема мышц улучшается при соблюдении суточной дозы 1,5 грамма на каждый килограмм массы тела. При увеличении силовых нагрузок допускается прибавить еще около 0,5-1 грамма протеина.
Во время тренировок организм человека постепенно адаптируется. Когда спортсмен отдыхает между занятиями, образуются новые мышечные волокна, благодаря чему появляется возможность выдерживать еще более суровые нагрузки. И профессионалу, и любителю следует знать, какой протеин лучше для набора мышечной массы конкретно для него. Неправильно подобранные средства нарушают процесс формирования новых волокон, а значит, объемы не увеличиваются.
Основные виды протеина
Вам будет интересно:Спортивное питание для набора мышечной массы: виды, рейтинг, состав, форма выпуска, условия применения, эффект приема и последствия
Главным компонентом всех средств данного типа является белок. Без употребления протеинов спортсмен физически не способен съедать ежедневно требуемое количество пищи для его получения. Большинство производителей предлагает широкий ассортимент продукции, большую часть которого составляют сбалансированные по своему составу добавки. Продавец в специализированном магазине должен точно знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Кроме того, любое средство имеет инструкцию.
Вам будет интересно:Кора муравьиного дерева: свойства, инструкция по применению, дозировка
Если не вдаваться в витиеватые медицинские подробности, то можно сказать, что белок делится на медленный и быстрый. Таким образом на прилавках можно обнаружить два отдельных вида протеинов. Первый из них в своей основе содержит медленные белки и называется казеиновым. У этого продукта довольно сложный и длинный состав, а расщепление его компонентов занимает продолжительный период. Второй вид добавок — сывороточный протеин, состоящий из быстрых белков. На его усвоение у организма уходит гораздо меньший срок, при этом перерабатываемый процент приближается к ста.
Казеиновый протеин
Обязательный компонент для наращивания хорошей мускулатуры при активных занятиях в спортзале. В казеиновом протеине присутствует большая концентрация аминокислот. Это объясняется тем, что добавка изготавливается из молока. Можно сказать, что казеин — это протеин для набора мышечной массы на ночь. Вечерний прием обусловлен долгим сроком усвоения, вплоть до 6-8 часов. В ночное время организму требуется дополнительная подпитка, иначе рост мышечных волокон замедлится.
Кроме того, такой протеин позволяет накапливать белковые запасы в организме, чтобы в случае вынужденного голодания у человека оставалась энергия. К положительным свойствам казеина относят следующие:
- ускоренное образование мышечных волокон;
- сжигание имеющихся жировых отложений;
- замедление скорости распада существующих мышц;
- снижение аппетита.
Сывороточный протеин
Специалисты называют эталонным вещество, содержащееся в обычных куриных яйцах. По этой причине принято также использовать яичный протеин, к тому же являющийся гипоаллергенным. Немногие выбирают подобный вариант из-за его высокой стоимости. Как легко догадаться, сывороточный протеин не менее быстро расщепляется в организме. Происходит это за счет наличия большого числа аминокислот, с которыми человек легко справляется.
Вам будет интересно:Соевый протеин для похудения: назначение, форма выпуска, особенности приема, дозировка, состав, показания и противопоказания
Наиболее быстроусвояемым считается гидролизат, поскольку в нем не содержится примесей. При этом такой вариант стоит на рынке больше других. Если же искать недорогой протеин для набора мышечной массы, то стоит присмотреться к изолятам, считающимся золотой серединой. А вот концентрат не рекомендуется к применению, так как содержит большое число примесей.
Советы по выбору сывороточного протеина
Дозировка и другие параметры в первую очередь будут зависеть от того продукта, который окажется в руках атлета. Для подбора подходящих смесей с быстрыми белками и составления графика приема следует выполнить описанные ниже рекомендации:
- Приобретать продукцию только в магазинах спортивного питания. Во-первых, ассортимент сывороточного протеина для набора мышечной массы у мужчин в таких отделах максимально широкий. Во-вторых, специалисты могут посоветовать лучшие варианты.
- Перед покупкой изучить состав смеси. К примеру, в неплохом концентрате должно присутствовать не менее 20-30 грамм белков и от 1 до 5 грамм углеводов и жиров.
- Если занятия в спортзале уже ведутся, то нелишней будет консультация тренера. На всякий случай можно пройти медицинское обследование перед началом приема препаратов.
- Существует еще одно негласное правило о преимуществе выбора натуральной продукции. В составе такого сывороточного протеина не должно быть больше 10 компонентов.
Первый утренний прием
Начинается употребление дополнительного белка еще до тренировки, непосредственно после пробуждения. На данный момент спортсмен уже должен был проконсультироваться со специалистами и определиться с тем, какой лучше протеин для набора мышечной массы подойдет именно ему. Ночной сон длится, как правило, около 7-8 часов. По той причине, что организм в это время не получает новой энергии из пищи, ему приходится активизировать все запасы гликогена из мышц и печени. Кроме того, в процессе начинает постепенно разрушаться мышечная ткань из-за потребления аминокислот.
В свете всего вышесказанного прием протеина для набора мышечной массы утром строго обязателен, и пропускать его не стоит. Употреблять следует быстрые сывороточные белки. Также вполне подойдет гидролизат протеина. Данные действия предотвратят начало мышечного катаболизма, вызванного нормальным увеличением секреции кортизола в утренние часы.
Прием в течение дня
На протяжении суток требуется обязательно поддерживать в организме запас аминокислот на должном уровне. Естественно, любой курс протеина для набора мышечной массы предполагает, что человек также питается и обычной едой, однако не злоупотребляет ее количеством.
Приемы пищи следует сделать более частыми. Сам же протеин нужно употреблять не во время трапез, а между ними. Достаточно будет 2-4 порций быстрых белков по 20 грамм. Медленные или комплексные протеины могут понадобиться в том случае, если следующий перекус гарантированно откладывается.
Прием перед тренировкой
Быстрые белки употребляются за 2 часа до похода в спортзал. Данный срок не учитывает обычных приемов пищи. Следует выбрать сывороточный протеин для набора мышечной массы. Дозировка при этом соответствует разовой дневной порции и составляет 20 грамм. Также существует комплекс незаменимых аминокислот под названием BCAA. Он может заменить сывороточный протеин, а его основное назначение заключается в питании мышц в период интенсивной нагрузки. Принимать BCAA необходимо всего лишь за 20 минут до начала тренировки.
Нельзя пренебрегать протеинами перед занятием, поскольку в противном случае мышцы атлета будут задействоваться в качестве источника энергии. Таким образом тренировка принесет абсолютно нулевой результат. Фактически во время силового тренинга мышцы будут не только в состоянии стагнации, но и начнут уменьшаться. Поэтому всегда важно поддерживать содержание аминокислот на должном уровне.
Прием после тренировки
Когда закончились интенсивные занятия в спортзале, организм исчерпывает запасы собственного гликогена, а уровень сахара и аминокислот находится на критически малой отметке. В этот момент организм спортсмена наиболее жаждет получить новые питательные вещества, которые можно было бы легко усвоить. Именно сейчас лучше всего принять комплексный вариант, содержащий все виды протеинов для набора мышечной массы. Нередко специалисты в таких случаях советуют использовать гейнер, содержащий много калорий и включающий в свой состав жиры и сахара.
После приема затраченные силы довольно быстро восстанавливаются за счет того, что возникший инсулиновый пик ускоряет усвоение питательных веществ. Однако некоторым спортсменам следует отказаться от дополнительных углеводов и выбрать питание без них. Такой вариант актуален для людей, желающих одновременно с наращиванием мускулатуры избавиться от пары лишних килограммов.
Прием перед отходом ко сну
Широко распространено мнение, будто активное потребление пищи перед ночным отдыхом ведет к ожирению. Отчасти это правдивое утверждение, но касается оно лишь жиров и углеводов. А вот если обратить внимание на рекомендации о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, то без приема на ночь никак не обойтись. При этом нужно вести активный образ жизни, иначе появления лишнего веса все равно не избежать. В любом случае восстановление мышц будет приостановлено во время сна, если не дать организму необходимый запас энергии.
Оптимальным выбором для этого периода станут медленные протеины. Они на весь срок сна обеспечат тело нужными веществами и не позволят начаться катаболическим процессам. Лучше всего принять белок примерно за полчаса до того, как лечь в постель. Прекрасным выбором могут стать коктейли из молочного протеина, мицеллярного казеина, а также других сопутствующих компонентов.
Дневная дозировка протеинов
Известно, что максимальная ассимиляция возможна при потреблении не более 20 грамм белка. Данный факт установлен группами канадских и британских ученых в нескольких исследованиях. Если применять эти сведения к тому, как принимать протеин для набора мышечной массы, то можно установить оптимальную дозу белка в районе 20-40 грамм.
Важно отметить, что увеличивать приведенное значение бессмысленно. Организм попросту не воспримет излишки. Если говорить о соотношениях, то 10 г протеина эквивалентно 0,08 г принятых белков, а 20 г — 0,11 г белков. Посоветовать необходимую дозировку лучше всего может тренер в зале, поскольку он знает уровень нагрузок, который планирует создавать для себя спортсмен во время тренировки.
