Как мужчине убрать живот в домашних условиях: эффективные упражнения и ограничения в питании

От жира на животе нелегко избавиться, но это возможно при правильном питании, регулярных физических нагрузках, изменении образа жизни в целом. Быстро убрать живот в домашних условиях не получится, потому что он «наедался» длительное время, поэтому и для избавления от него понадобятся терпение и сила воли. Плавная потеря веса, без создания стрессовой ситуации для тела, гарантирует долгий результат.

Причины полного живота

Чтобы убрать живот, мужчине нужно понять, по какой причине он появился:

• Неправильное питание, переедание, злоупотребление алкогольными напитками. Все эти факторы ведут к образованию жировой прослойки в области живота. Чтобы устранить ее, нужно придерживаться диеты.
• Недостаточная физическая активность. Живот может появляться из-за дряблых, нетренированных мышц. Этому также способствует недостаток движения – сидячая работа, отсутствие прогулок, передвижение на автомобиле. Мышцы живота просто не могут держать органы, жир и кожу, поэтому все это обвисает. Для устранения проблемы нужно регулярно заниматься спортом.
• Вздутие живота. Иногда живот только кажется большим. На самом деле он набирает объемы за счет повышенного газообразования. Решить проблему поможет врач, который скажет мужчине, как в короткие сроки убрать живот , т. е. устранить причину вдутия.

• Задержка жидкости в организме. Недостаток влаги в клетках, любовь к острой и соленой пищи ведет к застою жидкости в теле, следовательно, зрительно человек «округляется», начинает отекать, появляется дряблая кожа и свисающий живот. В таком случае нужно восстанавливать питьевой режим.

Вода

Вам будет интересно:Как похудеть в животе без диет: комплекс упражнений для плоского живота

Вам будет интересно:Как убрать бока на талии в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Регулярный прием жидкости важен для организма. В день нужно выпивать 6-8 стаканов воды, чтобы избегать отеков, в том числе в области живота. К тому же жидкость способствует нормализации обменных процессов, что помогает быстрее сбросить вес. Пить больше воды – эффективный способ, позволяющий мужчине подтянуть живот в домашних условиях, не прибегая к различным дорогостоящим средствам типа массажа и посещения фитнес-центра. Жидкость способствует выведению шлаков, токсинов, подтягивает кожу, придавая ей тонус и здоровый вид. Внешне не только живот будет казаться худее, но и в целом фигура подтянется.

Вам будет интересно:Как делать вакуум живота? Техника выполнения упражнения

Первую неделю, возможно, будут мучить неприятные симптомы наподобие частого мочеиспускания, но затем организм привыкнет к потреблению жидкости в больших объемах и все процессы нормализуются.

В воду можно добавлять имбирь или лимон - новый вкус внесет некоторое разнообразие, а сами добавленные продукты помогут приглушить чувство голода. Чтобы не забывать пить, можно установить напоминания на мобильный телефон.

Питание

Без сбалансированного питания убрать живот в домашних условиях (мужчине ли, женщине - не суть важно) невозможно. Именно неправильное питание чаще всего становится причиной полноты в области живота и боков.

Чтобы похудеть в талии, нужно сократить количество потребляемых калорий. Стоит учесть, что убрать жир в одной части тела нельзя. Худеть будет все тело, начиная с верхних участков. Для запуска процесса жиросжигания нужно рассчитать суточную норму потребления калорий. Получив цифру, которая указывает, сколько нужно съедать, чтобы вес не менялся, нужно вычесть 300-500 калорий. Тогда получится то количество, которое поспособствует процессу похудения. Нельзя резко ограничивать рацион питания, отказываясь от еды или голодая. Это стресс для организма, и после срыва вес вернется в двойном объеме.

Для достижения цели достаточно сократить объем порции и увеличить количество приемов пищи. В идеале их должно быть не менее 6, включая полезные перекусы. Порции должны быть небольшими, чтобы желудок сжимался. Сначала человек может испытывать чувство голода, желание съесть что-то еще. Но если слушать свой организм, то вместо насыщения наступит переедание. Перетерпите! Через 1,5-2 недели организм начнет привыкать к новому режиму, и питаться таким образом станет легко.

Важно отказаться от вредной пищи: чипсов, сухариков, газированной воды, сладкого и мучного. Все это не насыщает организм витаминами и микроэлементами, а дает пустые калории и загрязняет тело. В результате чего появляется лишний вес, обвисшие бока, прыщи, неровный цвет кожи.

После того как вес начнет уходить, будет обвисать кожа. Чтобы этого избежать, нужно подключать физические нагрузки к процессу похудения. Для формирования здоровых и крепких мышц следует увеличить количество белка в рационе.

В основу питания должны лечь овощи, фрукты, мясо курицы, крупы. За день обязательно нужно съедать 1-2 фрукта и овоща. Фрукты позволят быстрее отказаться от сладкого, а овощи – это источник полезной для пищеварения клетчатки.

Образ жизни

Вам будет интересно:Как сделать лицо симметричным: причины асимметрии лица, корректировка косметикой, выполнение специальных упражнений, регулярность проведения и результаты

Чтобы похудеть и убрать живот, мужчине следует изменить свою жизнь. Для этого нужно обзавестись полезными привычками:

1. В первую очередь отказаться от распития спиртного и курения. Никотин и алкоголь усугубляют состояние здоровья и не позволяют человеку начать процесс похудения, затормаживают метаболизм, увеличивают нагрузку на сердце.
2. Отрегулировать режим сна и работы. Нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Человеку со «сбитым» режимом сделать это будет непросто, но постепенно можно придерживаться расписания. Здоровый восьмичасовой ночной сон позволяет чувствовать себя бодрым, избегать стрессовых ситуаций, больше времени уделять тренировкам из-за повышенной выносливости.
3. Каждый день нужно ходить пешком, уделять этому хотя бы 20-30 минут. Пешие прогулки позволяют насытить клетки кислородом, что способствует более крепкому сну.
4. Нужно начинать день со стакана воды и зарядки. Не обязательно выполнять сложные упражнения, можно сделать пару наклонов и приседаний, чтобы тело проснулось.

Кардиотренировки

Нужно регулярно выполнять сердечные упражнения, чтобы убрать живот у мужчин. Во время таких тренировок сжигаются жиры, а после часовой тренировки этот процесс продолжается еще 1-1,5 часа. Кроме того, такие занятия полезны для здоровья: улучшают работу сердца, циркуляцию крови. После занятия вырабатывается гормон, который отвечает за удовольствие. Существуют разные тренировки, но важно подобрать те занятия, которые оказались бы мужчине по душе. Например:

• Занятия на беговой дорожке, велотренажере и проч. Для этого нужно записаться в спортивный зал либо приобрести личный тренажер. Начинать нужно после разминки, продолжается такая тренировка от 40 минут до 90. Новичкам будет сложно выдержать такое количество времени, поэтому рекомендуется медленный темп. Не нужно стесняться того, что приходится потеть во время занятий. С потом выходят шлаки, лишняя вода, которая скапливалась в организме.
• Бег на улице, прыжки со скакалкой, бег по лестнице. Для выполнения такой кардионагрузки нужна подготовка или постепенное включение, потому что эти виды упражнений требуют определенной физической подготовки. Таким образом прорабатывают не только сердечную мышцу, но и ноги, ягодицы.

• Плаванье. Вид спорта, который улучшает состояние всего организма, приводит мышцы в тонус. Как убрать жир с живота мужчине таким образом? Во-первых, регулярно посещать бассейн. Во-вторых, в воде можно выполнять несложные упражнения – махи ногами, наклоны и т. п. Жиры начнут сгорать через 30-40 минут занятия плаваньем.

Существуют и другие эффективные и приятные упражнения, которые способствуют похудению. Например, велопрогулки, лыжня, катание на роликах и проч. Если человеку не нравится какой-то вид спорта, то лучше попробовать что-то другое и найти то, от чего можно будет получать удовольствие. В ином случае тренировки быстро надоедают и тяга к занятиям пропадает, а жир, увы, остается на месте.

Эффективные упражнения

Кроме кардионагрузок, нужно выполнять силовые упражнения, которые направлены на проработку различных групп мышц. Заниматься можно в спортивном зале с помощью тренажеров и специального инвентаря или же дома, изучив технику упражнений.

В силовых тренировках также важна регулярность. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, обязательно делая перерывы, чтобы мышцы восстановились и успели отдохнуть.

Новичкам выполнять гимнастику лучше без утяжелителей. Когда тело привыкнет к нагрузкам, нужно добавить к занятиям гантели. Давать нагрузку нужно не только мышцам живота, чтобы жир не переходил из одной области в другую. Тренировать важно также руки, ноги и ягодицы.

Итак, что же это за упражнения ? Как убрать живот мужчине в домашних условиях?

1. Для начала нужно сделать разогревающие упражнения. Выполнить пару наклонов вперед-назад-влево-вправо, скручивания корпуса, «мельницу». Можно покрутить обруч на протяжении 5-7 минут. Этого времени не хватит для того, чтобы сформировать женскую талию, зато мышцы хорошо разогреются.
2. Внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы живота, спины, шеи. Выполнять упражнения следует медленно, но правильно. Темп увеличивается, когда человек доводит свои действия до автоматизма.
3. После завершения тренировки нужно сделать заминку, чтобы мышцы потянулись и расслабились. После тренировки можно принять бодрящий душ или расслабляющую ванну.

Чтобы подтянуть живот, мужчине следует выполнять следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на твердую поверхность, под спину можно постелить гимнастический коврик. Ноги согнуть в коленях, руки либо скрестить на груди, либо убрать за голову, но при подъеме корпуса нельзя помогать себе руками и поднимать тело вверх, напрягая шею. Поясница на протяжении всего упражнения остается прижатой к полу, от пола отрываются только лопатки и плечи и тянутся к тазу. Работают только мышцы пресса, нужно чувствовать их напряжение.
• Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, носки потянуть на себя. Медленно приподнимать ноги вверх, не отрывая таза, поясницы и корпуса от пола. Чем медленнее движение, тем больше ощущаются мышцы живота, и тем сильнее они при этом работают. В дальнейшем на ноги можно повесить утяжелители.
• Велосипед. Упражнение прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Лежа на полу, завести руки за голову, приподнять корпус, поясница на месте. Ноги, согнув коленях, также оторвать от пола. Угол должен быть прямым. Локтем левой руки нужно потянуться к колену правой ноги, затем наоборот. Сначала упражнение выполняется в медленном темпе. Важно не задерживать дыхание при выполнении упражнений.

Вам будет интересно:Быстрое похудение для ленивых в домашних условиях

Стоит отметить, что упражнения не являются стопроцентным способом, как мужчине похудеть и убрать живот. Пресс может начать формироваться под прослойкой жира, что зрительно будет увеличивать объемы, поэтому упражнения выполняются в комплексе с правильным питанием.

Стресс

Стрессовые ситуации провоцируют выработку гормона, который отвечает за накопление жиров. И тренировки в домашних условиях, и диета убрать живот мужчине не помогут, если не снизить уровень стресса. Нужно избавляться от раздражителей: сменить работу, перестать общаться с неприятными людьми. Можно заняться медитацией, записаться на йогу, которая поможет расслабиться и найти гармонию с собой.

Нередко стрессовые ситуации хочется «заесть» или «запить», таких решений тоже нужно избегать, потому что они не помогут избавиться от проблемы и поспособствуют увеличению массы тела.

Увлечения

Еще один способ быстро убрать живот мужчине в домашних условиях - найти новые увлечения. Часто люди едят от скуки, за просмотром телевизора. Чтобы этого не происходило, нужно занять время, которое раньше посвящалось приему пищи. Например, почитать книгу, позвонить дальнему родственнику, навести порядок, пойти погулять, сделать уроки с детьми, уделить время жене и т. п. Это отвлечет от чувства голода, мыслей о еде, сократит время до следующего перекуса. А за полезными занятиями сожгутся лишние жиры.

Результат

Как мужчине убрать живот? Фиксировать достижения. Нужно регулярно отслеживать потерю веса и объемы живота и записывать их. Учтите, что при физических нагрузках вес может увеличиваться, потому что мышцы весят больше, чем жир. Точнее о результатах будут свидетельствовать объемы. Если сантиметры уходят, значит, процесс похудения запущен.

Записанный результат можно сравнивать с начальными цифрами. Это обеспечит дополнительную мотивацию, позволит не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься собой.

Важно, чтобы результат похудения устраивал человека. Неважно, что скажут домочадцы, коллеги, друзья. Если мужчина доволен результатом, то худеть дальше нет смысла, нужно только поддерживать достигнутую форму.

Поддержание формы

Мало знать, как убрать живот. Мужчине нужно понимать, что после обретения заветных объемов их надо будет сохранить. Что для этого нужно делать?

• Помнить, для чего нужно было худеть, чтобы вновь не набрать килограммы: наладить личную жизнь, улучшить состояние здоровья, повысить самооценку и проч. После понимания того, что с лишним весом ушли неприятности, психологические проблемы, появилось больше уверенности в себе, захочется удерживать результат как можно дольше.
• Как мужчине поднять живот? Продолжать правильно питаться. Как только человек вернется к привычному режиму, начнет переедать, злоупотреблять вредной пищей, ненавистный живот вернется. Нужно также отказаться от курения и алкоголя, в крайнем случае употреблять вместо пива и водки качественное вино (в разумных пределах).

• Регулярные занятия спортом – еще один ответ на вопрос о том, как мужчине убрать живот. Эта же рекомендация поможет поддерживать форму.
• Пить много воды, чтобы жидкость не задерживалась в тканях. Этому же поспособствует посещение сауны или бани. Но к процедуре имеются противопоказания, например наличие проблем с сердцем. Сауна или баня раз в месяц полезны - такая процедура позволит очистить тело, вывести жидкость из организма, а прохладный бассейн после парилки поспособствует подтягиванию кожи, закрытию пор.

Существует несколько разных способов похудеть. Но самый эффективный результат будет тогда, когда к процессу похудения подходят комплексно. Нельзя избавиться от живота только правильно питаясь – без спорта кожа обвиснет, и живот все равно будет свисать. Без питания мышцы будут формироваться под жировыми отложениями, зрительно увеличивая объемы. Процесс похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы не заставлять организм испытывать стресс, ведь стрессовые ситуации провоцируют образования жировых отложений.