- Выбираем гантели правильно
- Упражнение «Молот» - сгибание рук с гантелями
- Упражнение «Подъемы молота»
- Некоторые секреты правильности выполнения упражнения
- Плюсы выполнения упражнения «Молот»
- Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- Противопоказания к выполнению
- Дополнительные упражнения для укрепления бицепса
Упражнения с гантелями – неотъемлемая часть полноценной тренировки, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном зале. Мало какие виды упражнений дадут нужные результаты без гантелей в качестве утяжелителей. Они способны увеличивать нагрузку на тренируемую группу мышц, давая результат быстрее и эффективнее. Упражнение «Молот» - сгибание рук с гантелями - не является исключением.
Выбираем гантели правильно
Вам будет интересно:Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений
Чтобы самостоятельно выполнять упражнения, нужно запастись некоторым инвентарем. К примеру, самый элементарный и в то же время необходимый – гантели. Их можно использовать для накачивания мышц ягодиц (выпады, приседания), для утяжеления при проработке мышц пресса, а также во время работы с мышцами рук. Для этого наиболее эффективным считается упражнение «Молот» с гантелями (стоя).
Для правильного его выполнения нужно подобрать наиболее подходящие гантели. Так, можно воспользоваться следующими правилами.
- Выбор веса. Ошибочно считают, что для новичков оптимальный вес - 1-2 кг. Это не так! Через несколько недель или месяц после тренировок его будет мало, и придется покупать более тяжелые гантели. Поэтому начинать можно с обычных пластиковых бутылок, наполненных водой или песком. Тем более что тренировка будет проходить дома. И такие «гантели» также можно через месяц поменять на более тяжелые. К примеру, с бутылки 0,5 л перейти на 1,5 л. С ними упражнение «Молот» (сгибание для рук с гантелями) и многие другие быстрее дадут свои результаты.
- Гантели нужно покупать в зависимости от вида упражнений. Утяжелители нужно выбирать и под определенный вид мышц. Так, для грудных мышц наиболее подходящим будет вес в 1-4 кг. Для проработки мышц рук лучше выбирать гантели с весом 1,5-7,5 кг. Чтобы подкачать мышцы на ногах, подойдут гантели 3-5 кг.
Упражнение «Молот» - сгибание рук с гантелями
Вам будет интересно:Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Данное упражнение незамысловатое в выполнении и не требует особых навыков. Однако следует тщательно соблюдать технику. В противном случае нужного результата добиться не получится.
Итак, берем в руки гантели, не прикладывая больших усилий. Хват должен быть спокойным. Сгибаем руки в локтях на 90 градусов перед собой таким образом, чтобы большой палец каждой смотрел вверх. Затем нужно опустить руки, максимально прижав их к торсу (руки по швам). Бицепс при выполнении упражнения «Молот» (сгибание рук с гантелями) должен быть напряжен.
Теперь, держа плечо неподвижным, нужно согнуть обе руки до 90 градусов перед собой снова и дождаться ощущения давления в плечевой мышце. Затем поднять гантели, слегка не доводя до плеч. Теперь возвращаемся в стартовое положение и повторяем 15-20 раз. Затем выполняем еще два подхода с таким же количеством. Спустя некоторое время необходимо увеличивать количество повторов.
Упражнение «Подъемы молота»
Это упражнение является вариацией классического "Молота". Его можно выполнять как стоя, так и как "Молот" с гантелями сидя.
Итак, берем гантели в руки, как в предыдущем упражнении. Садимся на скамью и поднимаем одновременно две руки максимально к плечам. При этом стараемся не отрывать верхнюю их часть от торса. Такое упражнение наиболее подходит для тех, кто имеет желание, но не имеет возможности тренироваться в положении стоя.
Некоторые секреты правильности выполнения упражнения
Упражнения с гантелями, в домашних условиях выполненные, могут быть не менее эффективными, чем те, что выполняются в спортивном зале с тренером. Но это при условии соблюдения всех тонкостей. К ним относятся следующие:
- При подъемах рук с гантелями верхняя их часть не должна двигаться. Двигаются только предплечья.
- Нельзя наклонять корпус назад при подъемах рук.
- Запястья при этом должны быть прямыми.
- Не нужно брать очень тяжелые гантели. Данное упражнение даст результат, если выполнять его максимально долго и регулярно, а не с большим весом.
- Наибольшее внимание нужно сосредоточить на руках в момент, когда они опускаются.
- Нельзя полностью выпрямлять руку. Нужно оставлять небольшой сгиб для того, чтобы не давать мышцам полностью расслабиться.
Плюсы выполнения упражнения «Молот»
Как и многие другие упражнения, «Молот» имеет свои преимущества. К основным из них относятся:
- максимальное развитие длинной головки на бицепсе;
- наибольшая проработка мышц бицепса;
- абсолютное напряжение бицепса, как не бывает при других упражнениях;
- укрепление мелких мышц рук;
- работа более 15 видов мышц при выполнении упражнения.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Во время выполнения в домашних условиях упражнения с гантелями работает много мышц. Это:
- плечевая мышца;
- бицепс плеча;
- плечелучевая мышца;
- разгибатель пальцев;
- сгибатель запястья;
- локтевая мышца;
- трицепс;
- подостная мышца;
- трапециевидная мышца;
- большая круглая мышца.
Противопоказания к выполнению
Несмотря на свою универсальность и, казалось бы, безвредность, упражнения с гантелями имеют ряд противопоказаний, которые нужно учитывать перед выполнением. Это:
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- нарушения в работе органов дыхания.
Дополнительные упражнения для укрепления бицепса
Чтобы результат как можно быстрее порадовал вас, не нужно ограничиваться одним упражнением и ждать чуда. Нужно составить комплекс упражнений, который нацелен на укрепление и увеличение бицепса.
Так, основным дополнением к сгибанию рук с гантелями хватом "Молот" будут такие:
- Упражнение «Поворот с гантелями в руках». Принцип данного упражнения такой же, как и у «Молота». Нужно только выполнять повороты корпуса поочередно в обе стороны. Это позволит лучше проработать бицепс.
- Штанга. Многие спортсмены, занимающиеся своим телом профессионально, прокачивают бицепс подъемами штанги. Поднимать «тяжелое железо» нужно, не двигая плечами. Работать должны только предплечья. Ими нужно максимально поднять штангу к груди. Затем вернуть ее в начальное положение.
Дополняя «Молот» этими несложными упражнениями, можно достичь результата намного скорее, чем без них. Опытные тренеры также говорят, что невозможно держать себя в хорошей форме без правильного питания. Это один из главных критериев в «построении» красивого и здорового тела. Поэтому учитывайте все нюансы, ищите что-то новое и не останавливайтесь на достигнутом!