Укрепление мышц спины для женщины вопрос не только эстетический, но и практический, ведь на них приходится большой груз при выполнении комплексных упражнений. Без эффективной работы со спиной невозможно получить качественный результат и улучшить состояние своего тела.
Упражнения на спину для женщин являются главным фактором успешной тренировки. Хотя многие спортсменки и сомневаются в необходимости выполнения дополнительных занятий на группу спинных мышц. Тренировать свое тело и делать упражнения для спины в домашних условиях несложно, главное - составить свой график и подобрать правильную программу занятий.
Тренировка спины
Вам будет интересно:Выпады в сторону: эффективность, техника выполнения
Даже выполнение лучших упражнений для спины женщине не даст хорошего результата, если в тренировке не комбинировать их с другими упражнениями на все тело. Накаченная подтянутая спина украшает спортивную фигуру.
В большинстве случаев спина женщины не поддается быстрому прокачиванию как у мужчины, в связи с этим могут возникать проблемы с чрезмерной нагрузкой и растяжками мышц. При неправильно подобранных комплексных упражнениях или неверном выполнении их мышцы могут сильно растягиваться и болеть. Во избежание этого женщинам силовые упражнения для спины тренеры рекомендуют проводить в спортивном зале под контролем наставника.
Вам будет интересно:Упражнения на грудь для девушек - самый эффективный комплекс
Качественное выполнение тяги к поясу и подтягиваний приведет к тому, что мышцы начнут равномерно чувствовать напряжение и хорошо растягиваться. Даже начинающие спортсменки могут выполнить комплекс упражнений для спины для женщин, рассчитанный на разработку этой группы мышц.
Фундамент тела
Прежде чем начать заниматься формированием мышц, стоит понимать для чего это нужно. Ведь ради одного внешнего вида не стоит так напрягаться и пересиливать себя, выполняя сложные упражнения.
- Правильно развитые мышцы спины женщины формируют ровную и стройную осанку.
- Полезными накачанные мышцы будут для женщин, которые собираются родить ребенка, ведь тело быстрее проходит процесс регенерации в послеродовой период.
- Мышцы на спине женщины добавляют рельефности и делают силуэт женственнее.
- Когда плечи расправлены, то грудь выглядит намного красивее и подтянутее. Кроме того это положительно влияет на предплечье и руки, пропадает провисание кожи.
Вам будет интересно:Сгибание рук с гантелями "Молот": техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях
Если уделять достаточно времени тренировкам, то первый результат можно заметить уже через несколько месяцев регулярного выполнения комплекса упражнений. Для составления программы занятий лучше обратится за помощью к профессиональному тренеру.
Разница между тренировками
Мужские и женские занятия отличаются не только длительностью выполнения и количеством подходов, но и силой нагрузки. При выполнении упражнений для мышц спины женщинам нужно помнить о балансе силы, чтобы не переборщить и не перекачать мышцы спины.
- При выполнении упражнений количество повторений не должно превышать 10-15 раз.
- Мертвая тяга уплотняет мышцы спины и выделяет их среди остальных групп. Регулярное выполнение приводит к тому, что появляются лишние сантиметры на талии.
- Обязательно нужно выполнять разгибания, чтобы добавить образу пластичности.
- Перед занятием обязательно проводится пятиминутная разминка.
Это основные требования к женским тренировкам. Если хочется зрительно увеличить объем мышц, то тренер может добавить нагрузку или увеличить количество подходов.
Правильная тренировка
Получить качественный результат и улучшить состояние своего тела можно как в домашних условиях, так и в зале. Главным показателем успешности служит регулярность выполнения.
Систематические контролируемые нагрузки могут заметно улучшить внешний вид и подтянуть группы мышц, но для этого нужно время. Не стоит ожидать хорошего результата от нескольких подходов.
Специалисты советуют посещать тренажерный зал два раза в неделю для поддержки нормальной физической формы и улучшения самочувствия. Отсутствие вредных привычек, здоровый образ жизни и употребление достаточного количества жидкости также помогут поддерживать себя в форме. Что касается питания, то лучше придерживаться белковых продуктов и отказаться от жареной еды и сладостей.
Вам будет интересно:Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений
Тренеры советуют заменить обычные конфеты зефиром или употреблять много свежих фруктов, ведь в них кроме необходимых углеводов присутствуют витамины и минералы.
Подтягивания для спины
Выполнять этот тип упражнения начинающим спортсменкам тяжело и непривычно, многие просто не умеют этого делать. Но со временем мышцы начинают крепнуть и упражнения уже не даются так тяжело.
Первое время выполнять подтягивания можно на низкой перекладине или в вертикальном положении ладонями к стене. Этот тип подтягиваний относится к упражнениям для верхней части спины.
Женщине нужно взяться за перекладину широким или средним хватом и постепенно сводить лопатки. Благодаря правильному выполнению подтягиваний мышцы получат хорошую нагрузку, и результат проявится через короткий промежуток времени.
Шраги
Прием направлен на формирование не только общих мышц спины, но в особенности на трапециевидный тип. Его нельзя отнести к упражнениям для спины в домашних условиях, поскольку здесь потребуются элементы дополнительной нагрузки. Для его выполнения необходимы гантели.
Руки располагаются вдоль корпуса. Нужно максимально высоко поднять плечи, но при этом не сгибать руки. В наиболее высокой точке надо зафиксировать положение на 5-7 секунд, после этого постепенно вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз с небольшими перерывами. Можно выполнить два подхода для закрепления результата, но чередовать упражнение с другими, чтобы сильно не перегружать только одну группу мышц.
Виды тяги
Как считают многие женщины, лучшие упражнения для спины включают в себя разные типы тяги. Благодаря их выполнению нагрузка на плечи будет равномерной и постепенной. Для становой тяги следует стать ровно, выпрямиться и немного согнуть ноги в коленях. Поднимать штангу с пола, взявшись широкой хваткой за гриф.
Чтобы в процессе выполнения руки не натирались, нужно выполнять упражнения, используя специальные спортивные перчатки. Для тяги в наклоне потребуются гантели с минимальным весом в 4 кг.
Взять их в руки, нагнуться вперед, чтобы корпус был под углом в 45 градусов. Поднимать руки в стороны, не сгибая в локтях.
Гиперэкстензия для спины
Для этого используется специальная скамья с возможностью регулировки длины, чтобы в процессе выполнения могла свободно сгибаться талия. Упражнения для красивой спины у женщин практически всегда включают в себя этот этап.
Лечь на скамью, предварительно зафиксировав под валиком голени, у вас не должно возникать ощущения дискомфорта в процессе выполнения, желательно делать упражнение медленно, чтобы чувствовалась каждая мышца.
Тело нужно держать прямо, а руки скрестить на груди, выдохнуть и медленно сгибаться в талии. Наклон делать до тех пор, пока будет чувство растягивания мышц. Далее следует сделать вдох и постепенное разогнуться.
После этого вернуться в начальную позицию и снова согнуться. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, делая небольшие перерывы, чтобы тело могло немного отдохнуть.
Растяжка и планка
В каждом комплексе упражнений для спины для женщин присутствуют и растяжка, и планка. Растяжка применяется для того чтобы сделать осанку более гибкой и пластичной. Повторять ее нужно как можно чаще. Для этого нужно лечь на живот, поднять туловище руками и подняться вверх. После этого вернуться в исходное положение.
При выполнении не должно быть ощущения дискомфорта. Если вдруг начала покалывать спина или появились боли другого характера, нужно тут же прекратить выполнение и дать организму немного отдохнуть.
Для выполнения планки следует лечь лицом вниз, после этого согнуть руки в локтях и опираться на них. Подняться и держать спину и ноги максимально вытянутыми и ровными.
Втянуть живот, почувствовать напряжение всего корпуса, упираться ладонями и носочками в пол. Держать тело в таком положении 1-2 минуты, после этого расслабиться.
Выполнение выпадов
Это упражнение считается одним из наиболее полезных для развития позвоночника и его укрепления. Выполнять выпады нужно после того, как остальные группы мышц уже разогреты и нагрузка на тело будет равномерной.
Кроме классического применения можно делать выпады по диагонали, такое усложнение поможет усилить положительный результат от занятия. Выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале.
Некоторые девушки используют дополнительную тяжесть для того чтобы мышцы быстрее развивались. Специалисты не советуют этого делать тем, у кого спина еще слабая и мышцы нормально не развиты.
Кроме этих нагрузок могут также выполняться женщинами упражнения для спины с эспандером. Постепенное растягивание мышц будет благотворно влиять на весь организм и улучшит внешний вид.
Следует делать повторения по два подхода к каждому упражнению, чтобы тело почувствовало нормальную нагрузку и в то же время смогло отдохнуть от предыдущего упражнения.
Нельзя прерывать силовые типы простыми упражнениями, поскольку резкая смена нагрузки на мышцы не принесет хорошего результата, а только усугубит дело. Ежедневно тренировкам можно уделять по 20 минут. Этого будет достаточно для разогревания мышц и постепенного растягивания. Выполнять нагрузки нужно комплексно, чтобы действовать на разные группы мышц и развивать организм равномерно.
Секреты правильного выполнения
Иногда даже грамотная программа и частые тренировки не могут дать хорошего результата. Вроде и нагрузка на мышцы идет, и тело подтягивается, но через некоторое время организм снова возвращается в первоначальный вид.
Для улучшения эффекта от тренировок нужно поддерживать состояние тела при помощи правильного питания. Если организм не получает нужного количества белков, жиров и углеводов, то от этого в первую очередь страдают мышцы и системы всего тела.
При усиленном силовом напряжении обязательно нужно добавлять в рацион специальные витамины или спортивное питание, чтобы поддерживать рельефность мышц и хорошее самочувствие на должном уровне.
Нельзя начинать активную тренировку без пятиминутного разогрева и растяжек. Организму необходимо входить в нагрузку постепенно, если сделать это резко, то и результата не будет, и само тело начнет быстрее истощаться.
Нельзя заниматься каждый день, используя силовые нагрузки, поскольку от этого страдает организм, и мышцы могут не выдержать физически сильных растяжек. Поэтому тренироваться лучше со специалистами, которые будут следить за правильностью выполнения упражнений.
