23-05-2020 10:46

Выпады в сторону: эффективность, техника выполнения

Боковые выпады — эффективный способ проработки мышц нижней части тела. Они могут выполняться при помощи штанги, гантелей или с весом собственного тела. Движения из стороны сторону используются в большей части нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включение боковых выпадов в свою тренировку дополнит более традиционные упражнения на ноги, такие как приседания, тяги и классические выпады.

Работающие мышечные группы

Выпад в сторону

Упражнения на грудь для девушек - самый эффективный комплексВам будет интересно:Упражнения на грудь для девушек - самый эффективный комплекс

Для начала узнаем, какие мышцы работают при выпадах в сторону.

  • Боковые выпады по большей части нацелены на проработку больших ягодичных мышц. Кроме того, меньшие по размеру, но не менее важные средние и малые ягодичные мышцы также вовлечены в работу. Убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений для каждой ноги, чтобы работать на обеих сторонах одинаково и избежать мышечной диспропорции.
  • Подколенные сухожилия работают вместе с вашими ягодицами, чтобы контролировать бедро вашей ведущей ноги. Есть три мышцы, которые составляют подколенные сухожилия: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они помогают контролировать перемещение в положение выпада, а затем помогают ввернуться обратно в начальное положение.
  • Четырехглавые мышцы бедра несут ответственность за движение коленей. Как и в случае с подколенными сухожилиями, когда вы переносите вес тела на ведущую ногу, квадрицепсы работают, чтобы контролировать перемещение в положение выпада, а затем подталкивать вас вертикально и обратно в начальное положение. Ближе к концу подхода, вы, вероятно, почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы утомились, и они могут даже дрожать от усталости.
  • Выпады в сторону добавляют дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедер. В то время как аддукторы на ведущей ноге работают с четырехглавыми мышцами, чтобы контролировать движение колен и бедер, аддукторы вашей второй ноги, которая остается прямой, получают хорошее растяжение.

Преимущества упражнения

Выпад в сторону на фитнесе

Сгибание рук с гантелями "Молот": техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условияхВам будет интересно:Сгибание рук с гантелями "Молот": техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях

Есть много причин, по которым вы должны включить выпады в сторону в свои регулярные тренировки. Ниже приведены некоторые из них:

  • Проработка внешней поверхности бедер. Существует так много упражнений для ног, включая десятки разных видов приседаний и столько же выпадов. Выпады в сторону уникальны тем, что они приводят в форму и тонус внешнюю часть бедер. Когда кажется, что ничего не работает, чтобы устранить пресловутые ушки на бедрах, попробуйте боковые выпады.
  • Накачка ягодиц. Несмотря на то, что движение совершается вбок, вес тела в основном переходит на ягодичные мышцы. Боковые выпады помогают привести в тонус и придать форму ягодицам.
  • Тренировка сердца. Интенсивные движения в стороны имеют и побочные кардиопреимущества в виде тренировки сердечно-сосудистой системы. А если вы добавите дополнительный вес или сопротивление, то сожжете колоссальное количество калорий. Боковые выпады позволяют сжигать около 100 калорий за каждые 10 минут работы.
  • Улучшение баланса и координации. Так как вы перемещаете свое тело из стороны в сторону, а не в традиционном направлении вперед и назад, вы добавляете дополнительный баланс мышцам вокруг тазобедренного и коленного суставов, что помогает предотвратить возможные травмы в будущем. В дополнение к этому боковые выпады полезны для спины, поскольку тренировка низа тела требует, чтобы вы держали спину прямой, а грудь поднятой.

Техника выполнения упражнения со своим весом

Выпад в сторону с весом тела

Теперь представим информацию о том, как правильно делать выпады в сторону с весом собственного тела.

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, голова и грудь смотрят вверх. Это будет вашей исходной позицией.
  • На вдохе, держа руки соединенными перед собой, сделайте выпад вправо. Вытяните левое колено, переводя вес своего тела на правую ногу, которая должна быть согнута в колене. Поддерживайте хорошую осанку во всем позвоночнике, удерживая голову и грудь.
  • Остановитесь в нижней части движения, а затем на выдохе оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Перейдите в выпад на противоположной стороне.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Техника выполнения упражнения с дополнительным весом

Выпад в сторону с гантелями

Как делать выпады в сторону с дополнительным весом, а именно с гантелями?

  • Встаньте прямо, удерживая пару гантелей по обеим сторонам от туловища. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув колени.
  • На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, не сгибая левое колено. Держите левую ногу прямо, грудь смотрит вверх, спина прямая. Согните правое колено, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока правое бедро не займет позицию параллельно полу. Гантели должны быть по обеим сторонам правой голени.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию, оттолкнувшись от пола пяткой.
  • Сделайте рекомендуемое количество повторений, чередуя рабочие стороны.

Варианты выполнения упражнения

Выпад в сторону со штангой

Как только вы освоите выпады с весом собственного тела, добавьте дополнительные веса. Выпады в сторону со штангой или гантелями будут отличным вариантом для усложнения упражнения. Также вы можете использовать ленточный эспандер, чтобы придать дополнительное сопротивление. А добавление прыжков между выпадами усилит кардиопреимущества упражнения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Выпад в сторону из йоги

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам делать выпады в сторону.

  • Общей ошибкой при выполнении выпадов является то, что люди часто слишком широко перемещают ногу и не могут выровнять голень над стопой, колено в таком случае смотрит внутрь. Просто сократите ширину шага, чтобы вы могли выровнять ногу, колено при этом должно смотреть вперед.
  • Держите мышцы кора напряженными и задействуйте их во время всего выполнения упражнения.
  • Вы получите максимальную работу ягодичных мышц, сосредоточившись на том, чтобы толкать вес именно через пятку, сжать ягодицы и подтолкнуть себя в исходную позицию.
  • Выполняйте выпады подконтрольно, насколько это возможно. Используя для выполнения работы мышцы, а не импульс.
  • Делайте упражнение в 3 основных подхода по 20 повторений на каждую сторону или меньшее количество повторений (около 8-10), если вы делаете выпады с дополнительным весом.

Заключение

Выпад в сторону мужчина

Итак, теперь вы знаете все о том, как делать выпады в сторону, технику выполнения, а также то, какие преимущества дает регулярное выполнение этого упражнения. Вы качественно проработаете квадрицепсы и ягодицы с акцентом на внутренней и внешней поверхности бедра, а также улучшите свою выносливость и координацию. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включите боковые выпады в свой тренировочный план, поскольку они будут способствовать развитию функциональной силы нижней части вашего тела.

Источники: tony.ru