Приседания с гантелей между ног в домашних условиях: вес гантели, техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания – полезное упражнение, которое включают во все программы для похудения и наращивания массы. Особенно эффективны подобные занятия вместе с дополнительными утяжелителями. Но чтобы добиться результата, важно знать, как выполнять приседания с гантелей между ног.

Работа мышц во время тренировки

Любые подобные упражнения в первую очередь прорабатывают ягодицы и бедра. Но при этом действуют они на мышцы неодинаково. К примеру, во время приседаний плие упор делается на внутреннюю поверхность бедра. В то время как классический вариант занятий влияет на заднюю поверхность ноги и ягодицы. Поэтому определитесь с целью, а потом выбирайте подходящий вариант приседаний с гантелей между ног. Какие мышцы работают во время занятий:

• Квадрицепсы. Так называется мышцы передней поверхности бедра.
• Приводящая мышца. Внутренняя поверхность бедра. Одна из самых проблемных зон у девушек.
• Бицепс — мышца, отвечающая за сгибание коленей и бедра. Расположена на задней поверхности ноги.
• Икроножные мышцы.

Вам будет интересно:Статические выпады: виды и техника выполнения

Вам будет интересно:Упражнения от отеков под глазами: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность, улучшение внешнего вида и тонуса мышц лица

При работе с утяжелителями нагрузка распределяется также на спину, руки, пресс и верхний плечевой пояс.

Инвентарь

Во время приседаний с гантелей между ног ее вес для девушки должен колебаться от 1 до 5 кг. Мужчинам подойдет инвентарь с массой от 5 до 12 кг. Начинающим спортсменам лучше выбирать гантели с минимальным весом. Кроме того, не стоит торопиться с повышением массы. Это не ускорит процесс, а, наоборот, плохо повлияет на наращивание мышц.

Техника выполнения

Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
• Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
• Делайте упражнения плавно и медленно.
• Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
• При опускании туловища вниз не сводите колени.
• Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
• Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
• Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
• Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
• За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.

Вам будет интересно:Тренировки дома со штангой: базовые основы

Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.

Классическое выполнение

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

1. Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
3. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
4. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

Сумо

Такой вариант подходит для девушек и парней. Благодаря упражнению корректируется внутренняя и внешняя часть бедра и улучшается рельефность ягодичных мышц. Сумо выполняйте следующим образом:

1. Максимально широко расставьте ноги. Желательно, чтобы расстояние между ними превышало на 15–25 см ширину плеч.
2. Держите снаряд с подходящим весом на вытянутых руках между ног.
3. Обратите внимание на спину. Она должна быть прямой с естественным прогибом в пояснице.
4. На вдохе присядьте так, чтобы бедра расположились горизонтально поверхности пола. Во время упражнения не опускайте голову.
5. Останьтесь в нижней точке на 1–2 секунды. При этом следите, чтобы ноги и ягодицы максимально напряглись.
6. Выдохните воздух и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, упирайтесь в пол пятками.

Вам будет интересно:Тренируемся дома: что можно сделать за 7 минут

Это приседание с весом между ног довольно сложное в техническом плане. К тому же при неправильном выполнении сумо приводит к травмам и растяжениям. Поэтому обязательно следите за техникой. Для начала выполняйте по 10–12 повторений за заход.

Приседания плие

Упражнение помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедра и улучшает рельеф ягодиц. Поэтому его считают лучшим для девушек. Но и мужчинам стоит выполнять его, особенно если они новички в спорте. Несмотря на то, что приседания плие не наращивают массу, они улучшают растяжку и отлично тренируют гибкость. К тому же подобные упражнения полезны на «сушке». Как выполнять плие:

1. Вытяните руки с гантелей, чтобы они были параллельны полу. Если вам тяжело удерживать вес, то опустите снаряд вниз.
2. Расставьте ноги максимально широко и разверните носки в стороны.
3. На вдохе плавно опуститесь. Держите голову и спину прямо. Приседайте так, чтобы колени образовали прямой угол.
4. Удерживайте это положение 1–2 секунды, при этом максимально напрягайте бедренные и ягодичные мышцы.
5. Медленно выдыхая, поднимитесь в исходное положение.

Повторите упражнение нужно количество раз. Новичкам достаточно выполнить 10–12 приседания за подход. В дальнейшем увеличивайте число занятий.

Упражнения с гантелей на плечах

Такое занятие прорабатывает мышцы нижних конечностей, а также спину и плечи, на которые также идет нагрузка во время этого упражнения для ног. Приседания выполняйте следующим образом:

1. Зафиксируйте снаряды в нижней части плеч. При этом следите, чтобы между корпусом и локтями образовался прямой угол. А согнутые руки располагались параллельно полу.
2. Разведите ноги на ширину плеч и слегка разверните носки в разные стороны.
3. Вдохните и плавно опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы спина не выгибалась, и ни в коем случае не опускайте голову.
4. На выдохе медленно верните корпус в начальное положение.

Повторите упражнение как минимум 10–12 раз.

Присед с весом у груди

Подобные упражнения заменяют аналогичные занятия со штангой. Кроме мышц ног, во время этого приседания нагрузка распределяется также на руки и грудь. Как выполнять присед:

1. Возьмите снаряд с соответствующим весом и прижмите его к груди, согнув и слегка приподняв локти.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и, вдохнув, медленно опустите туловище к полу.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите присед 8–10 раз.

Если гантель, прижатая к груди, вызывает дискомфорт, то заверните ее в мягкую ткань или полотенце. Учтите, что чем выше вы поднимаете локти, тем большая нагрузка идет на грудь. Поэтому если хотите максимально прокачать эту группу мышц, то не расслабляйте руки.

Болгарские приседания

Такие занятия прорабатывают все мышцы ног. Для их выполнения потребуются гантели, скамейка или платформа. Алгоритм действий:

1. Возьмите снаряды и станьте спиной к скамейке.
2. Отведите одну ногу назад и положите носок на поверхность платформы. Другая должна располагаться немного впереди корпуса.
3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Желательно, чтобы колено «висящей» ноги коснулось поверхности пола. Не нагибайтесь вперед.
4. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды и плавно поднимитесь, не забыв выдохнуть.

Повторите упражнение 5–10 раз, после чего выполните его для второй ноги. Если нет скамейки или платформы, то не огорчайтесь. Выполнить присед можно и без этого инвентаря. Для этого возьмите в руки спортивный инвентарь и выставите одну ногу немного вперед. На вдохе плавно согните колено и опустите корпус вниз. Передняя нога должна располагаться параллельно полу. Коленом задней ноги дотроньтесь до поверхности. После чего медленно выдохните и вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра, при этом подходит для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Как выполнять присед:

1. Обопритесь одной рукой о стенку или любой упор, а в другую возьмите гантель.
2. Приподнимите правую ногу, и на выдохе опуститесь на левое колено.
3. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Сделайте по 5–10 повторов для каждой ноги.

Противопоказания

Приседания с гантелей между ног — вполне безопасная альтернатива занятиям со штангой. Ведь в этом случае нагрузка на позвоночник значительно снижается. Тем не менее подобные занятия противопоказаны при недавних травмах коленей и поясницы, а также грыже и радикулите. Кроме того, с осторожностью стоит выполнять присед при варикозном расширении вен и слабой сердечно-сосудистой системе.

Меры предосторожности

Приседания с гантелей между ног в домашних условиях чреваты разными травмами и растяжениями. Чтобы избежать неприятностей, прежде всего не используйте слишком тяжелый инвентарь. Приступайте к тренировкам с легкими гантелями или вообще без них. И только когда почувствуете, что достаточно развили мышцы, увеличивайте вес. И также придерживайтесь следующих правил:

• Не опирайтесь во время приседания на носки. Это приведет к потере равновесия. Поэтому переносите центра тяжести на пятки и внешние части ступней.
• Во время приседаний следите, чтобы колени не выходили за границу носка. В этом случае нагрузка на суставы увеличится, что приведет к их истиранию.
• Держите корпус прямым и ни в коем случае не сутультесь. Иначе вы повредите позвоночник.
• Чтобы не было проблем с балансировкой, не разводите носки больше чем на 30 градусов.
• Смотрите прямо перед собой или немного вверх. Тогда ваша спина будет удерживаться в правильном положении.
• Во время приседаний с гантелей между ног следите за плавным выполнением упражнения. Помните, резкие выпады приводят к растяжениям и даже порванным связкам.
• Во время занятия держите мышцы кора в статическом напряжении. Благодаря этому подходу ваша позиция станет устойчивей, к тому же вы снизите нагрузку на позвоночник и предотвратите травмы.

Приседания с утяжелением – отличное занятие, помогающие добиться заметных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения упражнения была правильной. К тому же не забывайте, что видимый эффект достигается лишь регулярными тренировками и чередованием занятий.