Красивое и подтянутое тело мечтают иметь все, но не у всех находится время. На самом деле совсем не обязательно изнурять себя долгими тренировками. Достаточно всего 7 минут упражнений в день, чтобы обрести подтянутый животик и ровную осанку.
Предлагаем вам комплекс, с которыми справится даже новичок. Каждое нужно делать 45 секунд, а оставшиеся 15 - отдыхать.
Приседания
Кто бы что ни говорил, а приседания являются самым эффективным упражнением для ягодиц. Пусть оно и займет всего одну минуту из 7. Однако очень важно делать их правильно, иначе вместо красивой попы можно получить травмы коленей.
- Встаньте прямо. Ноги можно поставить вместе или на ширину плеч. Чем шире стойка, тем больше нагрузка на ягодицы и боковые мышцы бедра. Руки на поясе или собраны в замок перед грудью.
- Глядя прямо перед собой, начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не примут положение параллельное полу. Спину старайтесь держать ровно. Если в исходном положении руки были на поясе, то для поддержания равновесия их нужно выставить вперед.
- Напрягите мышцы ягодиц и неторопливо поднимайтесь с опорой на пятки.
Верхний пресс (скручивания)
Вам будет интересно:Тренировки при варикозе: правила, упражнения и меры предосторожности
Для выполнения классических скручиваний лягте на пол. Ноги согните в коленях под углом 90°, ступни находятся на полу. Руки заведите за голову и сцепите в замок. В качестве альтернативного варианта их можно скрестить на груди.
- На вдохе, напрягая мышцы пресса, медленно, без рывков поднимайте туловище до положения полусидя (30-40 градусов). Ноги от пола старайтесь не отрывать. Поясницы также должна быть прижата к полу.
- Сделайте секундную паузу.
- Выдох. Также медленно опуститесь в исходное положение, но не до конца. Тело оставляйте на весу параллельно полу.
Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, а не груди или шеи.
Нижний пресс
Проработка этих мышц считается самой сложной, так как они практически нигде не задействованы.
- Лягте на коврик, руки расположите вдоль тела.
- Медленно поднимайте ноги вверх, пока угол между ними и туловищем не станет 90°.
- Вернитесь в исходное положение, опустив ноги.
Контролируйте состояние вашей поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу и не напрягаться в процессе выполнения упражнения. Хотя это будет очень трудно.
Боковые мышцы пресса
Для прокачки боковых мышц существует простое и эффективное упражнение велосипед:
- Лягте на пол. Руки положите под затылок и сцепите в замок. Ноги поднимите и согните под углом в 90°.
- Потянитесь сначала левым локтем к правому колену. Правый локоть старайтесь не отрывать от пола. Левую ногу вытянуть. Вернитесь в первоначальное положение.
- Затем правым локтем потянитесь к левому колену.
Чтобы усложнить задачу и разнообразить тренировку, можно тянуться левым локтем к левому колену. И соответственно правым локтем к правому колену.
Отжимания
Тренируют мышцы рук и груди:
- Примите упор лежа с опорой на носочки ног и вытянутые руки. Ладони расположены параллельно друг другу.
- Сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз, но пол не задевайте ни животом, ни грудью.
- Затем снова поднимитесь, выпрямив руки.
Если отжиматься с прямыми ногами трудно, можно сделать упор на колени, так будет гораздо проще. А уже когда почувствуете силу в руках, можно делать упор на носочки.
Мышцы спины
Обязательно нужно выделить из 7 минут одну для спины, ведь правильная осанка - залог хорошего самочувствия. Для того чтобы укрепить мышцы спины, можно делать очень простое упражнение. Оно похоже на скручивания, только ложиться нужно не на спину, а на живот. Руки сцепить в замок на затылке. Поднимать туловище вверх, ноги при этом остаются плотно прижатыми к полу. Остановитесь на пару секунд и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Опуститесь в исходную позицию.
Планка
Очень распространенное статическое упражнение, которое задействует не только внешние мышцы пресса, которые мы ощущаем, но и внутренние. А также мышцы рук и спины. Благодаря ему создается мощный мышечный корсет. Улучшается осанка. Главное - все сделать правильно.
Примите упор лежа. Ноги опираются на пальцы, а руки согнуты в локтях и находятся прямо под плечами. Живот и ягодицы подтяните. Поясница не должна провисать. Тело представляет собой прямую линию.
В этом положении необходимо продержаться как можно дольше. Но не меньше 30 секунд.
Вот такая несложная тренировка на 7 минут позволит привести тело в порядок и поддерживать его в подтянутом состоянии.