Протеин - одна из самых популярных и распространенных добавок в спортивном питании. Многие слышали о нем, но до сих пор не до конца понимают, есть ли смысл употреблять протеин. Эта спортивная добавка не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, поэтому можно точно сказать, что это не "химия". Протеин можно назвать дополнением к основному питанию, для добора нормы белка в рационе. Добавка бывает нескольких видов, каждый из которых подходит для различных целей спортсменов. Стоит ли принимать протеин новичкам и как его правильно употреблять, рассмотрим в этой статье.
Что это такое
Вам будет интересно:Продукты для набора мышечной массы: варианты диеты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы
Большинство новичков пугает название "протеин", хотя это всего-навсего обычный белок, то есть органическое вещество, которое состоит из аминокислот и принимает участие в строительстве новых клеток. Чаще всего белок ассоциируют с формированием мышц, именно поэтому протеин так популярен в бодибилдинге. В обычной пище большое количество протеина содержится в орехах, яйцах, рыбе, кисломолочных продуктах, бобовых и в рыбе. Порошок, продающийся в магазинах, - это производственный продукт, который прошел этапы очистки, в результате чего получился конечный продукт - протеин.
Для чего нужен
Вам будет интересно:Курс «Болденон» и «Оксандролон»: инструкция, применение, эффективность и отзывы
Прежде чем отвечать на вопрос, есть ли смысл есть протеин, необходимо разобраться для чего он нужен. Протеиновый порошок хорошо восполняет недостаток белка в организме. Можно сказать, что белок является строительным материалом для клеток и тканей, поэтому протеин употребляют для увеличения мышечной массы. Недостаток этого вещества, наоборот, приводит к уменьшению мышц, так как организм начнет разрушать и поедать свой собственный белок из мышечной ткани. Именно поэтому протеиновые коктейли стали так популярны у спортсменов.
Для похудения
А стоит ли принимать протеин для похудения? И ответ будет положительным. Ведь белок принимают не только для увеличения мышц, но и для снижения веса. Многие привыкли думать, что похудение - это полный отказ от еды. Но любой профессионал скажет, что правильное снижение веса заключается в создании небольшого дефицита калорий, а главным фактором похудения служит переход на другую схему питания, в которой присутствует большое количества белковой пищи, плюс регулярные занятия спортом.
Вам будет интересно:BCAA в порошке: инструкция, влияние на организм, отзывы
Белок сохраняет мышцы от разрушения во время тренировок, а на его усвоение требуется большое количество энергии, которую организм будет брать из жировой ткани. А это положительно скажется на похудении. В протеиновом коктейле содержится очень мало жиров и углеводов, поэтому спортивную добавку используют в период снижения веса как дополнительный прием пищи. Лучше всего для этой цели подходит сывороточный изолят, в нем более высокая степень очистки, много белка и мало жира и молочного сахара. Кстати, чем больше последнего, тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Именно поэтому для снижения веса, а также спортсменам в период сушки рекомендуется более чистый протеин.
Для роста мышц
Нужно ли пить протеин и как его употреблять для увеличения мышечной массы? Этот вопрос часто задают начинающие бодибилдеры. В повседневной жизни организму необходимо 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм веса, а для желающих увеличить объем мышц суточная норма доходит до двух-трех грамм на один килограмм веса. В курином филе содержится 24 грамма белка, таким образом, можно подсчитать, что человеку, желающему увеличить мышечную массу при весе 70 килограмм, необходимо съедать около 700 грамм мяса в сутки.
Конечно для активного спортсмена это под силу, но для того, чтобы разнообразить меню все же культуристы прибегают к употреблению добавок в виде протеина. К плюсам порошковых белков можно отнести высокое усвоение, оно намного быстрее чем в мясе. Это позволяет ускорить процесс восполнения белка после тренировки или сна, тем самым предотвратить разрушение мышечной ткани. Ведь после интенсивной тренировки активизируется гормон кортизол, который разрушает мышцы, поэтому быстро восполнить количество белка в организме можно только быстроусваиваемыми продуктами.
Состав
Для того чтобы понять, есть ли толк от протеина, необходимо разобраться в его составе. Сам белок состоит из заменимых и незаменимых аминокислот. Вторые, в свою очередь, не вырабатываются в организме самостоятельно, либо вырабатываются в малых количествах. Именно поэтому их необходимо получать из вне, с пищей или употребляя добавки. К таким аминокислотам относятся: валин, лейцин, изолейцин, гистидин, метионин, треонин, лицин, триптофан и треонин.
К заменимым аминокислотам относят:
- тирозин;
- аспарагин;
- глютамин;
- цистин;
- серин;
- аргенин;
- пролин;
- ланин;
- глютаминовую и аспарагиновую кислоты.
Вам будет интересно:"Нандролон Деканоат": отзывы, инструкция, применение, эффективность
Зачастую производители протеина в свой продукт добавляют витамины и минералы. Белок для пищевой добавки добывается из обычных продуктов: молока, мяса, яиц или сои. Например, для получения сывороточного белка производитель створаживает молоко, получает сыворотку, а затем фильтрует и сушит полученный белок. Конечным продуктом является протеин. Исходя из этого, можно утвердительно ответить на вопрос: есть ли смысл употреблять протеин. Ведь продукт добывается естественным способом без добавления химии.
Срок годности
У каждого производителя продукт имеет свой индивидуальный срок годности. Как правило, он составляет 2-3 года, но при этом он должен храниться в закрытом виде. Открытую банку можно хранить не более двух недель, но это лишь рекомендации производителей. Отсюда возникает вопрос: "Есть ли смысл потреблять протеин после двух недель с момента открытия?" Старички в спортивной индустрии утверждают, что такой короткий срок является лишь маркетинговым ходом, на самом деле в открытом виде он хранится гораздо дольше. После приготовления коктейля продукт нужно выпить либо сразу, либо не позднее трех часов после приготовления.
Нужен ли протеин девушкам
В протеине нуждаются все, независимо от пола. Норма приема для представителей обоих полов одинакова, разница заключается лишь в целях, поставленных перед спортсменом. Женщины чаще всего хотят убрать жировую ткань и добиться небольшой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому пить порошковый протеин разрешается и мужчинам, и женщинам как дополнительный источник питательного вещества. Он может быть одинаково полезен и при низкоуглеводной диете, так и для увеличения мышц. Для представительниц прекрасного пола есть один приятный бонус от употребления протеина. Благодаря аминокислотам и витаминам, входящим в его состав, заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей.
Польза и вред
Часто люди задаются не только вопросом: "Нужно ли пить протеин?", но и вопросом пользы и вреда от продукта. Можно с уверенностью сказать, что порошковый белок положительно влияет на сердечно-сосудистую систему организма, ведь в нем содержится очень мало жира и сахара. Помимо этого, состав протеина позволяет уменьшить уровень холестерина в кровотоке, а также способствует сохранению нормального уровня сахара. Благодаря положительному влиянию на сердце и сосуды, повышается выносливость организма. Еще одним явным плюсов является снижение аппетита и повышение иммунитета.
Несмотря на такое количество плюсов, есть и противопоказания. Протеин нельзя употреблять людям с индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в состав продукта. У некоторых могут возникать аллергические реакции, также не рекомендуется применять спортивную добавку при почечной недостаточности и наличии болезней желудка.
Побочные эффекты
Белковый порошок полностью подходит для человеческого тела и побочных эффектов при хорошем здоровье не наблюдается. Единственный момент, при котором стоит задуматься, есть ли смысл принимать протеин, это аллергические реакции на какой-то компонент из состава. Так же не стоит употреблять продукт с подходящим к концу сроком годности. Он может вызывать расстройства органов пищеварения.
Противопоказания
Исходя из выше написанного, можно сделать вывод, что не стоит принимать порошок при воспалительных процессах в организме, заболеваниях почек и печени, при хронических патологиях и при индивидуальной непереносимости лактозы или какого-то другого компонента, входящего в состав протеина.
Виды добавки
В зависимости от белковой основы, порошковый протеин бывает нескольких видов. Для того чтобы понять: нужно ли употреблять протеин и какой выбрать, необходимо разобраться в свойствах каждого вида и чем они отличаются. На рынке спортивного питания можно встретить:
- сывороточный протеин;
- казеиновый;
- соевый;
- яичный;
- молочный;
- комплексный.
Самый популярный продукт на сегодняшний день - это сывороточный протеин. Он имеет быструю усвояемость и хорошо подходит для приема до и после тренировки. Этот вид белкового порошка отлично активизирует обмен веществ, насыщает организм полезными аминокислотами и замедляет усвоение жиров. В свою очередь, он делится на три подвида: концентрат (до 89% белка), изолят (90-95% белка) и гидролизат (99% белка). Чем больше белкового компонента в порошке, тем выше его стоимость.
Казеиновый протеин — это «медленный» белок. Он долго усваивается организмом и больше всего подходит для ночного приема. Спортсмены не пьют казеиновый протеин во время тренировок. Этот порошок изготавливается также как и сывороточный, из молока.
Молочный порошок очень сильно уступает по популярности сывороточному. Он состоит на 80% из казеина и на 20% из сывороточного белка. Его советуют принимать на ночь или между приемами пищи. Такой вид добавки не желательно пить до и после тренировки.
Соевый протеин состоит из белков растительного происхождения. Он имеет неполноценный состав аминокислот и самую низкую биологическую ценность из всех видов белков. Соевый продукт отлично подходит вегетарианцам и для женского организма, ведь соя повышает уровень эстрогенов - женских половых гормонов.
Яичный белок имеет самую высокую биологическую ценность, это самый приближенный к идеальному белку порошок. Он отлично усваивается и прекрасно подходит тем, кто страдает от непереносимости молочных продуктов. Единственным недостатком данного протеина является высокая стоимость.
Комплексный продукт состоит из нескольких видов протеина, что позволяет получить сразу полный набор аминокислот. Усваивается такой белок немного медленнее сывороточного, поэтому подходит для приема как после тренировки, так и в течение всего дня.
Какой лучше
Нужно ли принимать протеин мы разобрались, так какой же из всех видов выбрать? Новичку в спорте сложно решить, какую протеиновую добавку предпочесть. Этот вопрос лучше всего задать своему тренеру или опытному потребителю. Поскольку только долго используя препарат, можно понять, как он работает и чем отличается от других видов и производителей. Исходя из целей, можно предположить, что для похудения и набора мышечной массы больше подходит сывороточный протеин. В качестве ночного средства или вместо ужина подойдет казеиновый продукт, а растительные протеины часто выбирают вегетарианцы, им же можно разнообразить меню. В любом случае понимание того, что необходимо каждому конкретному человеку, приходит с опытом.
Как правильно принимать
Считается, что для восстановления мышечной ткани необходимо принимать от 25 до 40 грамм белка за один раз. Количество зависит от массы спортсмена и его целей. Есть ли смысл пить протеин в больших, чем рекомендованная доза количествах? Специалисты утверждают, что смысла нет. Излишний белок также усвоится, но влиять на построение новых мышц не будет.
Для предотвращения разрушения мышечной ткани в ночное время рекомендовано пить казеиновый протеин, одна порция выпивается перед сном.
Для набора массы и сушки используют сывороточный продукт 3 раза в день: утром, перед тренировкой и через 30-40 минут после. Также разрешается заменять напитком один из приемов пищи в течение дня.
Комплексный протеин рекомендуют принимать так же, как казеиновый.
Заключение
Можно с уверенностью сказать, что протеин является полезной спортивной добавкой. А при грамотном приеме он способен помочь в достижении целей, поставленных перед собой спортсменом.