Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Количество россиян, постоянно посещающих спортивный зал, с каждым днем все увеличивается. Но далеко не все могут позволить себе купить абонемент, поэтому некоторые жители страны пытаются заниматься самостоятельно при помощи развивающей литературы. Особенным спросом пользуются методики, позволяющие узнать, как накачать руки в домашних условиях, поскольку к лету каждый хочет иметь развитые бицепсы.

В спортзале или дома?

Те, кто начали заниматься спортом совсем недавно, обычно интересуются, как накачать руки в домашних условиях или в спортзале. Как правило, они считают, что без необходимого оборудования сделать это невозможно, поэтому следует идти за покупкой абонемента. На самом деле это далеко не так, поскольку существует целый комплекс упражнений, позволяющих развить мышцы рук с помощью домашних принадлежностей, например, гантелей и различных мини-тренажеров.

Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Однако следует помнить о том, что, занимаясь самостоятельно, вы должны быть максимально осторожны. Прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм, если при выполнении упражнений вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия, необходимо сразу же прекратить тренировку во избежание появления травм. В этом смысле спортзал представляется более удобным, поскольку там за состоянием вашего здоровья следит личный тренер.

На какие мышцы следует обратить внимание

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Чтобы качать руки в домашних условиях, необходимо иметь четкое представление о том, с какими группами мышц придется поработать для достижения желаемого результата. Чаще всего спортсмены занимаются разработкой бицепсов, предплечья и трицепсов, первые обеспечивают правильные сгибания рук, вторые отвечают за возможность держать предметы пальцами, третьи контролируют возможность сгибания верхних конечностей.

Какой инвентарь приобрести

При появлении желания подкачать руки рано или поздно возникнет вопрос о том, какие спортивные снаряды необходимо использовать для этого. Если вы собираетесь работать над своими руками дома, понадобится посетить магазин спортивного инвентаря для их покупки. В идеале необходимо приобрести штангу, гантели, спортивную лавку (скамью), перекладину, а также несколько брусьев. При отсутствии финансовых возможностей вместо снарядов можно использовать любые подходящие подручные средства, например, пластиковые емкости, наполненные водой или песком.

Вам будет интересно:Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Однако такие заменители "железа" не всегда оказывают должный эффект, поэтому лучше всего обзавестись настоящим спортивным инвентарем. При посещении магазинов обращайте внимание на различные акции и скидки, за счет них вы сможете сэкономить кругленькую сумму и потратить ее на что-то более полезное, например, на покупку спортивного питания.

Как часто следует тренироваться

Многие новички, не знающие, как подкачать руки, стремятся уделить им как можно больше времени и пытаются тренировать их чуть ли не каждый день, что в корне неправильно. Мышцы должны иметь возможность отдохнуть после тяжелых упражнений, именно поэтому рекомендуется прорабатывать их два (максимум три) раза в неделю. В идеале необходимо включать упражнения, направленные на развитие мышц рук, в общий комплекс упражнений, развивающих все тело, тогда тренировка будет максимально эффективной.

С чего начать

Свой инструктаж о том, как накачать руки в домашних условиях, опытные тренеры и атлеты начинают с рассказа об упражнениях с гантелями. Одно из них - подъем гантелей c помощью хвата, напоминающего молоток. Техника выполнения задания достаточно проста, сначала понадобится взять гантели в руки, затем встать прямо и вытянуть их вдоль туловища. Важно проследить за тем, чтобы локти были практически полностью прижаты к телу, а ладони - обращены к нему же.

Медленно, выдыхая воздух, сгибайте руки в локтях так, чтобы почувствовать напряжение мышц бицепса. Важно, чтобы верхняя часть руки при выполнении упражнения оставалась неподвижной. Поднимайте гантели до тех пор, пока не достигнете уровня плеч, дойдя до этого уровня, задержитесь на несколько секунд. В данном задании работает только предплечье, поэтому локти должны также быть максимально прижаты к телу. Выполните до 5 подходов, каждый из которых должен включать в себя 12-14 повторений.

Как пользоваться снарядами

Даже если вы не знаете ничего о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях, существует большое количество пособий и инструкций на тему того, как это сделать. Практически в каждом из них речь идет о разгибании рук со снарядами. Положите правое колено и правую руку на скамью, обопритесь на них так, чтобы ваша спина оказалась параллельной полу. Другой ногой вы должны уверенно опираться на пол, поднимите гантель с пола и удерживайте ее.

Старайтесь удерживать плечи неподвижно и с помощью трицепса поднимите вес, выдыхая воздух, отведите руку назад так, чтобы она оказалась полностью вытянутой. Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь назад. Выполните это упражнение 10-15 раз.

Какое упражнение является самым популярным?

Вам будет интересно:Как выбирать велосипед по росту и весу? Какую марку велосипеда выбрать

Конечно же, речь идет о концентрированных сгибаниях со снарядами, без этого невозможно быстро накачать руки в домашних условиях. Для принятия исходного положения понадобится сесть на прямую скамейку и взять в одну руку гантель. Ноги необходимо широко расставить, а снаряд нужно будет опустить между ними. Ступни должны твердо стоять на поверхности, колени следует согнуть.

Допускается оказывать себе небольшую помощь, для этого нужно разместить ладонь свободной от снаряда руки рядом с коленом. Руку с гантелью необходимо будет вытянуть, обязательно следите за тем, чтобы снаряд не лежал на полу, а находился над его поверхностью.

Выдыхая, напрягите мышцы бицепса и поднимите снаряд, помните о том, что работать необходимо только предплечьями. Продолжайте выполнение упражнения до тех пор, пока бицепс не окажется полностью напряженным, гантель при этом должна будет находиться на одном уровне с вашими плечами. На 3-5 секунд удержите напряжение, возникшее в мышцах, после чего медленно опустите снаряд на пол. Для каждой руки необходимо выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

Что такое супинированный хват

Для тех, кто еще не знает, как накачать мышцы рук в домашних условиях, такой термин может показаться весьма странным и громоздким, но на деле все намного проще, чем кажется. Для принятия исходного положения понадобится взять гантель в правую руку и лечь на скамью. Вытяните руку со снарядом вверх так, чтобы она оказалась перпендикулярна скамье с вашим телом, при этом ладонь должна быть обращена к лицу.

Незадействованную руку необходимо положить на бицепс для дополнительной поддержки. Вдыхая воздух, медленно опускайте снаряд, сгибая руку в локте. На выдохе поднимайте гантель, движение должно быть не быстрым, но уверенным, вы должны почувствовать напряжение трицепса. Выполните подход, состоящий из 10-15 повторений, а затем поменяйте руку. Желательно сделать как минимум по 3 подхода на каждую руку, но лучше всего ориентироваться на свое самочувствие.

Как избежать травмы рук при таком хвате

К сожалению, даже если новичок и знает, как накачать руки в домашних условиях, он чаще всего не может сделать это правильно из-за отсутствия наработанной техники. Поэтому необходимо также знать, как сберечь свои руки и не навредить им. В частности при разгибании гантели с помощью супинированного хвата строго запрещено после выполнения упражнения сразу же бросать снаряд на пол.

Это может негативно повлиять на ротаторные манжеты ваших плеч, поэтому нужно быть очень внимательным при выполнении задания. После завершения упражнения необходимо повернуть запястье со снарядом, чтобы ладонь была обращена к корпусу, затем сесть на скамье и только после этого поставить его на пол.

Есть ли отличия упражнений для парней и девушек?

Существует определенное заблуждение, согласно которому представительницы прекрасного пола должны следовать совершенно другой программе, чтобы добиться результата. На самом деле инструкции для парня о том, как накачать руки в домашних условиях, девушке также подойдут, однако здесь должен быть учтен целый ряд особенностей женского организма.

Речь в первую очередь идет о том, что девушка не может взять столь же большую силовую нагрузку, что и парень, во всяком случае поначалу. Главная задача дам при выполнении этих упражнений - поставить правильную технику, только после этого можно будет наращивать вес и увеличивать собственную нагрузку.

Упражнения, приведенные в данной статье, помогут накачать руки в домашних условиях и мужчине, и женщине - они подходят абсолютно всем. По мнению опытных атлетов, лучше всего посещать спортзал или заниматься дома вместе со своим партнером, это помогает развиться сплоченности и устранению недостатков друг в друге.

Как использовать массу своего тела

Если вы испытываете материальные сложности и пока не можете посетить магазин для покупки спортивных снарядов, используйте свой собственный вес для развития трицепса и бицепса с помощью специального упражнения. Встаньте в планку и удерживайте тело только на предплечьях и носках. Тело должно быть прямым, таз и спина не должны выпирать вверх, предплечья должны располагаться на ширине ваших плеч.

Упритесь ладонями в пол, после чего медленно выпрямите локти, таким образом ваш корпус поднимется вверх. Важно, чтобы все ваше тело в этот момент находилось в напряжении. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение нужно повторить 15-20 раз.

Как правильно работать со штангой

Новичкам довольно сложно бывает научиться работать с этим снарядом, особенно если речь идет о штанге с EZ-грифом, поскольку непонятно, как именно правильно брать ее. Это очень важно при выполнении такого упражнения, как жим штанги ко лбу, в котором иногда путаются даже те, кто уже давно знает, как качать мышцы рук в домашних условиях.

Разместитесь на горизонтальной скамье, после чего возьмите штангу узким хватом, для этого ваши руки, плечи и тело должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы руки заняли перпендикулярное положение относительно пола. В момент вдоха медленно согните локти так, чтобы гриф достиг вашего лба, предплечья должны быть в этот момент неподвижны. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение трижды, в каждом подходе должно быть по 10 повторений.

EZ-гриф или обычный?

Существует весомая разница между двумя грифами, о которой следует знать тем, кто хочет преуспеть в накачке рук в домашних условиях. Обычный олимпийский гриф весит 20 кг и имеет длину 2,2 метра, женский - 15 кг с длиной порядка двух метров. Они прямые и обычно используются при выполнении более сложных упражнений, направленных на увеличение силы и массы тела.

Вам будет интересно:Как увеличить грудь в домашних условиях: эффективные упражнения и процедуры

EZ-гриф, который внешне кажется достаточно громоздким и неудобным из-за своей формы, обладает куда меньшим весом - около 6 кг, его длина достигает до 1,4 метра в зависимости от производителя. Новичкам лучше всего работать именно с этим грифом, поскольку с ним проще добиться отточенной техники и правильного выполнения упражнений. Как только вы будете знать, что делаете все верно, можно брать в работу стандартный гриф.

В каких упражнениях поможет штанга с EZ-грифом

В первую очередь речь идет о стандартном жиме с помощью узкого хвата. Для исходного положения нужно будет лечь на горизонтальную скамью, а затем взять штангу узким хватом и поднять ее над собой. Руки должны быть прямыми, локти немного нужно развернуть вовнутрь.

Вдыхая, медленно согните руки так, чтобы гриф опустился к нижней части вашей груди. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в сторону, иначе никакого эффекта не будет. Затем следует на выдохе поднять штангу вверх и вернуться в исходное положение. Рекомендуется использовать 3 подхода по 15-20 повторений.

Какие упражнения подойдут для обычной штанги

Если вы опытный спортсмен и фраза “качаем руки в домашних условиях” вам близка, то наверняка у вас есть опыт работы со штангой и стандартным грифом. Тогда вы знаете, что одним из самых эффективных упражнений является жим лежа. Исходное положение таково: нужно лечь на горизонтальную скамью, после чего взяться за гриф узким хватом, руки при этом должны находиться практически на ширине ваших плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над своим телом, контролируя свои локти, - они должны быть прямыми.

Вдыхая воздух, медленно опустите снаряд на уровень середины груди. Чтобы трицепс получал наибольшую нагрузку, рекомендуется держать локти как можно ближе к корпусу. На несколько секунд задержитесь в подобном положении, затем, выдыхая, выжмите штангу вверх. Чтобы упражнение было наиболее эффективным, старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Схема выполнения упражнения примерно та же - 3 подхода по 15 раз.

Если вы только начинаете работать со штангой, важно, чтобы вас поддерживал напарник. В зале это вполне реально, а вот в домашних условиях ситуация обстоит сложнее. Именно поэтому нужно быть предельно осторожным с рабочими весами, не берите излишнюю нагрузку, перед выполнением упражнения с блинами сделайте 2-3 подхода с пустым грифом.

Какие вариации жима лежа можно использовать?

При попытке ответить на вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях, неопытные спортсмены чаще всего начинают перечислять кучу упражнений, примерно половина из которых - те или иные разновидности жима лежа, а также задания с использованием гантелей. Чаще всего они называют французский жим, жим узким хватом, а также жим лежа на полу. Последний предполагает, что вы лежите на полу, ваши ноги при этом согнуты в коленях.

Штангу при этом необходимо брать широким хватом, чтобы ваши лопатки были максимально сведены друг к другу. Вдыхая воздух, необходимо опустить снаряд так, чтобы ваши локти коснулись пола. Остановитесь в данном положении, при этом жестко удерживайте гриф, не раскачивая рук. Выдыхая, нужно будет рывком выжать штангу и полностью выпрямить руки. Выполнить упражнение рекомендуется 10-15 раз, после чего трижды повторить подход.

Как преодолеть страх неудачи и лень

Самый главный вопрос для тех, кто хочет кардинально изменить свою жизнь: как перестать лениться? Опытные атлеты рекомендуют в первую очередь ответить себе на вопрос, для чего вам это нужно. Если ваш ответ будет связан с тем, что вы хотите стать здоровее и чувствовать себя лучше, то именно эту мотивацию и следует брать в работу и делать основной. Если же нет - можно подумать о других вариантах.

Предложите своему другу или партнеру пари "Качаем руки в домашних условиях", по итогам которого победитель получит награду, иногда такая мотивация срабатывает на ура. Соревновательный дух поможет вам выполнить намеченную программу, результатом которой будет не только укрепившееся здоровье, но и приятный бонус. Составьте для себя программу из 5-7 упражнений и выполняйте их с периодичностью раз в два-три дня. Дайте себе время и не ждите результатов спустя неделю, они появятся в лучшем случае через месяц-два.

После того как вы получите большие руки, накачать в домашних условиях ноги или пресс - станет вашей следующей задачей. Главное - сделать первый шаг, а затем научиться отслеживать собственное состояние и не лениться, это позволит получить здоровое, крепкое и спортивное тело, о котором вы так давно мечтаете.