Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Отжимание - одно из лучших упражнений на планете. Это основополагающее движение в силовой тренировке, которые необходимы регулярно. Тем не менее около 95 % людей не знают, как отжиматься без ошибок. Рассмотрим не только варианты отжиманий, но и технику, как правильно отжиматься.

Упражнение на блоке для йоги

В таком положении вы находитесь на расстоянии 10-15 см от земли. Таким образом, начинающим проще переходить с позиции от колен к пальцам ног. Техника отжиманий:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поместите блок для йоги или подобную поверхность для поднятия колен;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите тело как можно ближе к полу;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Еще один вид отжимания с блоками для йоги, но уже под грудью. Это отличное упражнение для начинающих, чтобы понять правила отжимания, ведь оно позволяет работать в диапазоне движения, с которым вы можете справиться под углом, более похожим на стандартные отжимания.

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поместите блоки йоги (в количестве от трех до одного) или книги, если у вас нет блоков, под грудью;
• держите тело в одну длинную линию, согните руки и опустите грудь к блокам;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Вам будет интересно:Как убрать второй подбородок в домашних условиях

По мере продвижения уберите блок для йоги.

Стандартные отжимания

Стандартные правильные отжимания воздействуют на плечи, грудь, трицепс, бицепс, спину, бедра, квадрицепсы и ягодицы. Выполняя упражнение, держите шею нейтрально и ровно на одной линии с позвоночником (подбородок поднимите).

• положите руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу, при этом локти должны быть под углом около 45 градусов к туловищу;
• поднимитесь наверх и повторите упражнение несколько раз.

Делайте интервалы

Большинство людей слишком много внимания уделяют отжиманию, забывая о главном моменте. Необходимо установить себе интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько можете в этот период. Правильные отжимания сложнее выполнять посредством интервалов, чем вы думаете.

Вам будет интересно:Как выбирать велосипед по росту и весу? Какую марку велосипеда выбрать

Выполнение отжиманий через определенные временные промежутки очень быстро разовьет в организме превосходные уровни подготовки и сосредоточит внимание организма на скорость и выносливость.

Интервал для начинающих: 60/30/15

Данный способ хорошо подходит новичкам. Как же правильно отжиматься?

1. Отожмитесь столько, сколько сможете за 1 минуту.
2. Минута отдыха.
3. Отожмитесь столько, сколько сможете за 30 секунд.
4. Минута отдыха.
5. Отожмитесь столько, сколько сможете за 15 секунд.

Безусловно, это непросто, поскольку каждый сет должен привести вас к исходному положению, а именно к верхней точке.

Отличия между стандартными отжиманиями и армейскими

Фраза «армейский отжим» может вызвать в воображении образ какой-то фантастически сложной формы и без того требовательного (но полезного) упражнения.

1. Миф о локтях. В общепринятых терминах армейские отжимания от пола обычно описываются как отжимания, которые подчеркивают трицепс, удерживая локти согнутыми в стороны. Это, вероятно, указывает на более узкое расстояние между руками, чем при стандартном отжимании, которое обычно предполагает, что руки разведены примерно на ширине плеч. Удержание локтей, прижатых к бокам, действительно вызывает большую активацию трицепса, но, насколько известно, Объединенный комитет начальников штабов не вынес постановления относительно размещения локтей и отжиманий в целом.
2. Армейский тест, согласно которому нужно расположить руки чуть шире плеч, а ноги либо вместе, либо на расстоянии 30 см друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Процесс упражнения. Необходимо согнуть руки в локтях хотя бы до параллельности с землей, хотя идеальный армейские отжимания - это касание грудью пола.

Теперь самое сложное: вернуться в исходное положение. Это означает прижимать руки к полу и поднимать тело вверх, до состояния прямых рук. Безусловно корпус должен быть неподвижной прямой линией и двигаться как единое целое.

Интервал - армейская тренировка: 60/45/30/15/10

Вам будет интересно:Как увеличить грудь в домашних условиях: эффективные упражнения и процедуры

Продвинутый уровень с интервалом 60/45/30/15/10:

1. Выполните максимум отжиманий за минуту.
2. Минута отдыха.
3. Выполните максимум отжиманий за 45 секунд.
4. Минута отдыха.
5. Выполните максимум отжиманий за 30 секунд.
6. Минута отдыха.
7. Выполните максимум отжиманий за 15 секунд.
8. Минута отдыха.
9. Выполните максимум отжиманий за 10 секунд.

Необходимо использовать правильную позицию и технику. Отжимание при неправильном расположении тела нельзя назвать качественным упражнением.

Техника выполнения отжиманий

Прямое тело. Первое, что необходимо сделать - это выпрямить спину. Не проседайте на бедре и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия с головы до ног. Проверьте себя, встав в положение перед зеркалом, чтобы увидеть, что ваши бедра находятся на одной линии со всем телом. Вероятно, эта самая неудобная позиция - поистине правильная. (Для достижения этой цели понадобятся основные мышцы!)

Ноги вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не думают о положении ног, и это обычно приводит к неправильному выполнению. Помните, что правильно делать отжимания от пола, когда все ваше тело находится на ваших руках и ногах.

Расположение рук. Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия и ваша грудь зависла над этой линией. Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком сильно отклоняются и не поддерживают вес тела при опускании. Если ваши руки слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком напрягают ваши плечи.

Руки на уровне груди, шире, чем на ширине плеч. Пальцы расправляются, прижимаясь к 4 углам ладони. Локти открываются вбок для отжиманий на груди или открываются вниз для отжиманий на трицепс.

Различие в отжимании

Разница между отжиманиями на груди и трицепсах - ваш локтевой сустав направлен вниз, когда вы опускаетесь. При отжимании на грудной клетке локти будут смотреть в стороны. При выполнении отжимания на трицепсах локти будут оставаться вдоль тела так, что касаются ваших боков и грудной клетки, когда вы опускаетесь. Также возможно, чтобы локти перемещались где-то по диагонали между ними, но это нежелательно делать, так как трудно держать идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Голову следует поднять так, чтобы вытянуться прямо из позвоночника. В действительности, это не так просто сделать. Дело в том, что тело будет меняться под углом от земли при выполнении. Большинство людей обычно сосредотачиваются на земле, отчего начинают опускать голову, а это мешает выполнять упражнение качественно и затрудняет систему дыхания.

Спускайтесь вниз до того момента, пока грудная клетка не окажется в 3 см от земли или плечи не будут параллельны к поверхности.

Преимущества отжиманий

Прелесть упражнения в том, что выполнять их можно где угодно и когда удобно. Впрочем, удобство без затрат, без хлопот - это только одно из многих преимуществ отжиманий.

Эта силовая тренировка веса тела задействует несколько групп мышц одновременно, помогая поддерживать здоровый вес, укреплять кости, контролировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Более того, было установлено, что отжимания могут быть показателем сердечно-сосудистых заболеваний.

Установите сердечно-сосудистый риск

Согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, в 2019 году сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Но исследователи связывают способность отжиматься с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, указывая на потенциал использования этого простого упражнения для оценки риска.

Исследование показало, что мужчины, которым удалось выполнить более 40 отжиманий, показали значительное снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет по сравнению с теми, кто выполнил менее 10 отжиманий.

Укрепление всех основных групп мышц

Если знать, как правильно отжиматься, то можно одновременно задействовать несколько групп мышц - руки, грудь, верхнюю часть спины, ягодицы, ноги и бедра. Но почему это важно? Зачем нужна мышечная сила? По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, мышечная сила необходима для:

• поддержания здорового веса;
• укрепления костей;
• облегчения повседневных передвижений;
• восстановления артериального давления и уровня сахара в крови.

Некоторые исследования даже указывают на преимущества отжиманий для определенных групп мышц. Например, исследование, проведенное в 2014 году журналом Sports Science & Medicine, показало, что стандартное отжимание увеличивает активацию грудных и дельтовидных мышц, мышц, прикрепленных к передней, боковой и задней частях плеча.

Другое исследование, опубликованное в 2016 году журналом Physical Therapy Science, показало, что когда руки находятся на полпути внутрь от их стандартного положения, в грудной клетке и трицепсе наблюдается более высокая активность. Именно поэтому частота выполнения и правильная техника отжимания отлично сказываются на здоровье.

Отжимания на уклоне

Вам будет интересно:Как мужчине убрать живот в домашних условиях: диеты, упражнения, полезные рекомендации

Отжимания на уклоне меняют напряжение, которое вектор силы тяжести накладывает на тело. Другими словами, при изменении угла так, чтобы вы были выше земли, облегчает выполнение движения:

• возьмите скамейку или стул и поставьте перед собой;
• поставьте руки на стул и отведите ноги назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к стулу;
• держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к стулу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Широкие отжимания

Это упражнение выполняется аналогично стандартному отжиманию, только когда ваши руки расположены немного шире, чем обычно. Это создает большую силу для передних дельтовидных мышц и малой грудной мышцы (это мышцы верхней части груди, близко к плечам).

• поставьте руки на пол немного шире, чем на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Одноногие отжимания

Как правильно сделать отжимания с одной ногой? Подобное выполнение отжиманий приводит к тому, что четверные мышцы больше работают на ноге, лежащей на полу, и действуют на ягодицы ноги, находящиеся в воздухе. Чем выше вы поднимаете ногу, тем сильнее сжимаются ягодичные мышцы.

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• поднимите одну ногу от земли;
• держа тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Держите поднятую ногу над землей все время.

Отжимания "человек-паук"

Поднятие колена до локтя добавляет сгибателей бедра и косых сокращений, в зависимости от угла, с которым вы можете справиться. Чем дальше в сторону, чем ваша нога сильнее отклоняется от тела, тем больше касаетесь наклонов.

• Поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами.
• Держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу.
• Когда вы опустите свое тело, согните одну ногу в сторону и подведите колено к руке той же стороны.
• Вернитесь назад, чтобы начать заново и выпрямите ногу назад.
• Повторите чередование сторон.

Бриллиантовые отжимания

Этот вариант действительно бросает вызов вашим трицепсам. Чем ближе ваши руки к средней линии вашего тела, тем больше ваши трицепсы должны компенсировать недостаток силы, создаваемой вашей грудью и плечами. Вот как правильно отжиматься в данной технике:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• зажмите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы на каждой руке были близко друг к другу и образовывали ромб;
• держа свое тело одной длинной линией (локти должны быть близко к вашим бокам), согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Хлопок/отжимания

Отжимание в ладоши включает взрывное движение и замедление. Вы должны обладать достаточной силой, чтобы подняться с земли и у вас хватило времени для хлопка в ладоши и затем вернуться в исходное положение. Это определенно продвинутый уровень. Итак, отжимания от пола в технике с хлопком:

• поставьте руки на пол примерно на ширине плеч, запястья под плечами;
• держа свое тело в одной длинной линии, согните руки и опустите себя как можно ближе к полу;
• используйте максимум силы в своих руках, чтобы подняться назад и поднять свое тело достаточно высоко от земли, чтобы могли затем сложить руки под грудью;
• быстро поставьте руки на землю, чтобы приземлиться, и сразу же опуститесь.

В действительности, не многие люди знают, как правильно делать отжимания. От этого можно травмировать себя. Но теперь вы ознакомились с правилами, приемами и техниками, поэтому с легкостью можете начинать упражнения.