Позвоночник и мышцы спины в течение дня постоянно нагружаются, особенно при длительной статичной работе и при поднятии тяжестей. Чрезмерная нагрузка на мышцы спины может привести к мышечным спазмам и заболеваниям позвоночника. Их растягивание после тренировок или в конце рабочего дня поможет вам избежать серьезных проблем со здоровьем. 
Инструкция
Вам будет интересно:Тибетская гормональная гимнастика: отзывы и обсуждение
Примите и.п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вниз и постарайтесь достать ладонями пола. При выполнении наклона спину держите прямо, смотрите прямо перед собой, руки тяните вперед, ладони параллельны друг другу. Если вы не можете достать руками пола, слегка согните колени. Опустите голову вниз и расслабьте. Сделайте 2-3 спокойных вдоха и выдоха. Затем округлите спину и «позвонок за позвонком» плавно распрямляйтесь вверх. Расправьте плечи и повторите упражнение еще два раза.
И.п. – стоя, руки на поясе. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Тянитесь за рукой вверх, ощущая, как растягиваются боковые мышцы туловища. Сделайте 2-3 дыхательных цикла. Вернитесь в и.п. и наклонитесь вправо, левая рука вверху. Всего три повтора.
Сядьте на пол. Ноги вместе, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей, а руками дотянуться до стоп. Задержитесь в этом положении на 8 секунд, затем плавно выпрямитесь. Повторите 2-4 раза.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните бедра к животу. Обхватите бедра руками и тяните к себе. Почувствуйте, как растягивается область поясницы. Выпрямите ноги, руки поднимите вверх и соедините ладони. Полежите на полу две минуты в вытянутом состоянии. Поясницу прижимайте к полу. Выполните упражнение три раза.
И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согните правую ногу в колене и потяните колено влево. Плечи от пола не отрывайте. Коленом тянитесь к полу. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении восемь секунд, затем вернитесь в и.п. На вдохе согните левую ногу в колене и потяните колено вправо, голову поверните влево. Потянитесь восемь секунд.
Завершите тренировку упражнением на релаксацию в течение пяти минут. Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Посылайте мысленно волну расслабления в ту часть тела, которая чрезмерно напряжена. Постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела.
Совет 2: Как растянуть мышцы
Растяжка является одним из важных элементов в поддержании здоровья и хорошего состояния всего организма. Об этом известно всем и многие практикуют различные упражнения на растяжение, чтобы добиться расслабления мышц.
Однако далеко не все знают, как растянуть мышцы правильно. Большое количество людей . выполняя упражнения. Делает это рывками, до болезненных ощущений, искренне считая, что тем самым они быстрее достигают своей цели. Однако неправильно е выполнение упражнений на растяжение способно привести к очень плохим последствиям.
Что значит растянуть мышцы правильно
Выполнять правильную растяжку несложно. Это требует свободного времени, сосредоточения и определенных усилий. Правильное выполнение упражнений осуществляется при общей расслабленности организма. При этом внимание фокусируется на растягиваемых мышцах. Если все делается регулярно и верно, с каждым новым подходом выполнение упражнений будет становиться все легче, а зажатые мышцы будет постепенно отпускать.
Всю процедуру растягивания можно условно разделить на несколько этапов. Вначале выполняется легкая растяжка мышц. На нее достаточно потратить 10-15 секунд. Все действия должны быть максимально плавными и ни в коем случае не содержать рывков. Упражнение выполняется до момента, когда почувствуется напряжение. В этом состоянии следует попытаться расслабиться до тех пор, пока напряжение не отступит. Если выбрана слишком большая амплитуда движения, и расслабиться не удается, уменьшите ее до того состояния в котором напряжение принесет удовлетворение. Такая растяжка служит подготовкой для мышц, которым предстоит следующий этап.
После того, как достигнуто удобное положение, уже не причиняющее неудобств, можно переходить к следующей фазе, при которой растяжка постепенно увеличивается до возникновения напряженности. Как только она станет ощутима, следует опять зафиксировать положение на 10-15 секунд. И опять нужно, чтобы напряженность постепенно ушла. Если этого не происходит, следует, как и при легкой растяжке, уменьшить растяжение. Этот этап повышает гибкость и увеличивает тонус мышц.
Как растянуть мышцы: сопутствующие моменты
Огромную роль играет дыхание. Чтобы правильно растянуть мышцы, следует дышать медленно, ритмично, осмысленно. Дыхание не нужно задерживать. Наоборот, оно должно быть свободным. Если это не так, значит, вы что-то делаете неверно, и следует проверить правильность своего положения и степень расслабленности мышц.
Помните, чрезмерные растяжения не только не приносят пользы, но и способствуют дальнейшему закрепощению мышц. Поэтому не следует торопиться, а выполнять упражнения регулярно, постепенно достигая необходимой растяжки.
Видео по теме
Источник