Аэробные упражнения, при которых движения тела сочетаются с дыхательными движениями, были известны еще во времена античности. Научное обоснование и терминологическое обозначение подобной активности впервые было предложено американским врачом Кеннетом Купером, назвавшим различные виды оздоровительной двигательной деятельности «аэробикой».
Работая для ВВС США, Купер проводил исследования по аэробной тренировке, основы которой изложил в своей первой книге «Аэробика», вышедшей в 1963 году и рассчитанной на широкий круг читателей. И это было только началом исследовательского пути знаменитого доктора медицины.
Кеннет Купер: аэробика для всех
Вам будет интересно:Статические упражнения для пресса: комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров
Известный во всем мире специалист по оздоровительной физкультуре родился 4 марта 1931 года в Оклахома Сити. Популярность доктору принесли его программы оздоровительных упражнений для массового пользования и система оценки физического состояния организма, известная как тесты Купера. Они позволяют приверженцам здорового образа жизни без особых проблем и довольно точно проэкзаменовать себя. Тесты рассчитаны на людей любой физической подготовки и возраста.
Вам будет интересно:Упражнения для хорошей осанки: комплекс эффективной гимнастики, советы и рекомендации медиков
Система самооценки помогает определить физическое состояние, а также отследить прогресс, который приносят человеку регулярные физические упражнения. Важным моментом является строгая возрастная зависимость результатов. Так, показатель, считающийся «хорошим» для сорокалетнего испытуемого, не будет равнозначным для двадцатилетнего испытуемого, так как физическая работоспособность с возрастом меняется. Самым популярным тестом Купера считается беговой. Всего за 12 минут бега или ходьбы можно оценить работоспособность всего организма, и на основании результатов подобрать адекватную программу беговых тренировок.
С чего все началось?
Так уж повелось, что все наиболее продуктивные системы оздоровления разрабатываются специалистами, так сказать, на горьком опыте. Согласно биографии Кеннета Купера, "отец" аэробики не является исключением. В студенчестве Купер, что называется, дружил со спортом, но к 28 годам, будучи уже дипломированным врачом, работающим в ВВС США, форму растерял, набрал лишний вес и забыть забыл о здоровом образе жизни.
Вам будет интересно:Рейнское колесо: история, тренировки, обучение
Пересмотреть свое отношение к собственному здоровью Купера заставило неожиданное ухудшение самочувствия, после того как врач решил дать себе резкую нагрузку. Расслабившийся организм испытание не прошел, но заставил Купера сделать знаковые выводы, которые позволили американскому врачу стать основателем современной профилактической медицины и открыть Центр аэробики в Далласе и МакКинни, штат Техас, а также некоммерческую исследовательскую и образовательную организацию в Институте Купера.
От теории к практике
Сейчас выводы Кеннета Купера кажутся вполне естественными, но в середине 20 века взаимосвязь двигательной активности, веса и рационального питания со здоровым образом жизни только-только начинала изучаться. Врач обнаружил зависимость между здоровьем организма и тренированностью, между психическим состоянием человека и физическими нагрузками. Если человек физически активен, то его биологическое старение замедляется, а показатели функциональных систем организма тренированных людей выше, чем у нетренированных. Особенность деятельности Купера заключается в том, что он, исследуя физиологические функции пациентов, перевел показатели в количественные характеристики. Так появилась система оценки по очкам и формулам к разным видам физических упражнений для мужчин и женщин всех возрастов.
Немного чисел
Лабораторные исследования позволили выделить несколько степеней подготовленности для мужчин и женщин разных возрастных групп.
Например, состояние здоровья 40-летнего мужчины определяется как «очень плохое», если его потребление кислорода в минуту в пересчете на один килограмм веса меньше 25 миллилитров. Сердечно-сосудистая система человека при таком показателе не может обеспечить необходимый для нормальной жизнедеятельности приток кислорода.
Для проверки состояния Купером был разработан беговой тест, при котором за 12 минут человек должен пробежать (или на худой конец пройти) как можно большее расстояние. В том случае, если 40-летний мужчина за 12 минут преодолел меньше 1300 метров, то это значит, что он потребляет меньше 25 миллилитров кислорода на один килограмм веса. Следовательно, его состояние здоровья оценивается как «очень плохое».
Вам будет интересно:Даниэла Силиваш - самая богатая на награды гимнастка
Таким образом, по тесту Купера каждый человек может себя проверить. Но врач предупреждает, что людям с ослабленным здоровьем и тем, кто давно не тренировался, тест может навредить, поэтому им необходимо пройти 6-недельную подготовку, разработанную исследователем. После нее можно проводить тест, оценивать свое состояние и, в зависимости от показателей, переходить к программе тренировок, которые Купер в своих работах подробно описал.
Ключевая идея Купера
Здоровье человека, по мнению Купера, зависит от аэробной производительности. Это максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить за одну минуту. И чем спортивнее человек, тем этот показатель будет больше. Главной идеей Купера является улучшение эффективности дыхания. Что это значит? Если человек регулярно занимается, то его организм получает кислород в достаточном количестве, что снабжает человека энергией. А нетренированный человек ограничивает себя кислородом, именно поэтому он значительно быстрее утомляется и начинает задыхаться при ускорении движения, подъеме по лестнице и т. д.
Именно поэтому Купер говорит о важности аэробных нагрузок, в частности ходьбы, бега, плавания, лыж и езде на велосипеде. Но положительного эффекта можно добиться только при правильном использовании этих упражнений. Лишь грамотно рассчитанная нагрузка и рациональная система тренировок принесут свои плоды и позволят заниматься с удовольствием.
Программа тренировок Купера
В 1976 году была опубликована книга Кеннета Купера «Новая аэробика», включающая систему оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Эта система ориентирована на повышение аэробной производительности организма. С помощью нее люди могут укрепить функциональные системы, отвечающие за дыхание и кровообращение.
Контроль состояния основан на подсчете очков, соответствующих интенсивности тренировки и количеству потребляемого кислорода. Это позволяет следить за динамикой физической работоспособности и вносить необходимые корректировки в занятия. Физическое состояние будет считаться хорошим, когда условные очки нагрузок в неделю будут не менее 30. Что это значит? Купер разработал специальные тренировочные программы для разных видов аэробной активности.
Как отмечено выше на примере бега, для мужчин и женщин существуют определенные показатели, которые определяют состояние здоровья на основании способности человека преодолевать определенную дистанцию за 12 минут.
Результат позволяет отнести человека в соответствующую группу физического состояния и заниматься по программе, рассчитанной для данной группы. В каждой программе расписаны очки за тренировочные нагрузки. Можно подобрать 30-очковые варианты или индивидуальную программу с общей суммой не менее 30 очков в неделю. Например, люди до 30 лет при регулярных занятиях бегом смогут достичь хорошей степени подготовленности к пятой неделе занятий.
Так, если они будут преодолевать дистанцию в 3,2 км за 24 минуты 4 раза в неделю, то в их копилке будет 31,6 очков. А если, скажем, ходить 3 раза в неделю по 3,2 км за 34 минуты, то можно набрать 12,2 очка. Тогда нужно будет дополнять занятия другими видами нагрузки до заветных 30. Например, можно плавать 4 раза в неделю по 550 м за 16 мин. Это добавит 18,8 очков. И тогда в сумме за неделю будет необходимый результат. Тренировочные программы Купера, помимо бега, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице, спортивные игры (баскетбол, теннис, волейбол) и другие виды активности. С ними можно подробно ознакомиться в трудах исследователя.
Принцип равновесия во всем – ключ к здоровью
В 1979 году в свет появилась книга "Аэробика для хорошего самочувствия" Кеннета Купера. В ней исследователь не только повторил предыдущие рекомендации, но и значительно расширил их, предложив целую систему здорового образа жизни. В частности, Купер подчеркнул, что одна физкультура не сможет обеспечить хорошее здоровье. Помимо регулярных тренировок человеку необходимо придерживаться правильного питания, отказаться от курения и алкоголя. В книге приводятся рекомендации, как бросить курить и какие диеты применять. Важным советом автора является следование принципу равновесия и сбалансированности в тренировках:
Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта. Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.
Последовательность тренировочного процесса
Четыре фазы аэробной тренировки Кеннета Купера, которых обязательно нужно придерживаться:
Вывод
Медицинские исследования Кеннета Купера подтверждают, что физические упражнения улучшают кровообращение, защищают организм от сердечных заболеваний и нормализуют психическое состояние. Физическая активность – естественное предназначение человека, которым пренебрег цивилизованный мир. Ссылаясь на усталость, нехватку времени и на прочие оправдания, маскирующие банальную лень, мы не даем организму раскрыть весь свой потенциал, заложенный природой. Тем самым, мы быстрее стареем, чувствуем недостаток энергии и страдаем от нервных перегрузок. А ведь нужно совсем немного – всего лишь обеспечить себя умеренной двигательной активностью, которую каждый сможет себе позволить, если захочет.
Разработанная Купером система помогает подобрать необходимую программу тренировок для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.
