Скручивания пресса используют как профессиональные спортсмены, так и любители для укрепления мышц кора, ведь крепкие мышцы помогут защититься от травм, избавят или предотвратят боли в спине, а также сделают вас выносливее и сильнее.
Какие мышцы работают
Правильные скручивания пресса помогают проработать все мышцы. Именно поэтому они включены во все базовые комплексы упражнений. Акцентной работы конкретной группы мышц пресса можно добиться, используя различные вариации скручиваний.
Вам будет интересно:Как накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок, эффективные упражнения
Важно помнить о том, что в работу нужно включить все группы мышц, для их равномерной проработки. Поэтому в тренировочный процесс нужно включать разные виды скручиваний.
Разные варианты упражнения помогают проработать прямые, косые и поперечные мышцы живота. Также некоторые из них дополнительно задействуют бедра, руки, спину и другие мышцы. Акцентированной мышцей при этом остается пресс, который постоянно задействуется в работу. А учитывая, что упражнение относится к изолирующим, мышцы будут гореть уже после второго подхода.
Вам будет интересно:Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин
При правильной технике выполнения вы должны чувствовать пресс в первую очередь. Если же вы чувствуете мышцы ног, спины или рук сильнее, обязательно обратите внимание на свою технику. А лучше снимайте выполнение на видео - так будет проще заметить ошибки.
Скручивания пресса: техника
Несмотря на то что скручивания являются классическим упражнением, выполнять его умеют не все. Начиная тренировочный путь, важно знать, как правильно выполнять скручивания пресса, чтобы мышцы прокачивались равномерно и качественно. Разберем основные моменты техники при выполнении скручиваний.
Главная цель скручивания пресса - прокачка мышц и их укрепление. Поэтому, выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на работающей мышце. Так вы сможете прочувствовать ее работу и быстро поймете, как включить в работу ту или иную часть пресса.
При выполнении важно следить за дыханием, ведь неправильный темп или задержка дыхания снизит эффективность упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, а задерживать дыхание строго запрещено.
Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок
Приступая к тренировке, важно помнить, что в первую очередь соблюдение при выполнении упражнений правильной техники как на пресс, так и на другие мышцы оказывает огромное влияние, от которого зависит результат и общий прогресс. В случае скручиваний техника зависит от разновидности упражнения, которое вы выполняете. Поэтому разберем каждый из популярных видов скрутки отдельно.
Прямые скручивания
Это классическое скручивание пресса, освоить технику которого проще всего, поэтому новичкам нужно начинать именно с прямых скручиваний. Они помогают проработать прямую мышцу, которая является наибольшей среди мышц пресса.
Итак, приступайте к выполнению:
- лягте на пол (используйте коврик, мат или покрывало);
- прижмите поясницу к полу (подкручивайте таз на протяжении всего упражнения, чтобы поясница не отрывалась от поверхности);
- согните ноги в коленях до образования прямого угла между голенью и бедром;
- ступни поставьте на пол, на расстоянии ширины плеч (упирайтесь на пятки);
- выберите удобное для себя положение рук (за головой или скрещены на груди);
- приподнимите туловище, отрывая лопатки от пола, напрягайте мышцы.
Важные моменты:
- от пола отрывайте только плечи, поясница остается прижатой на протяжении всего упражнения;
- тяните подбородок вверх, сохраняя расстояние между ним и подбородком не меньше кулака;
- поднимаясь, спина округляется, а не полностью отрывается от пола;
- стопы стоят на полу неотрывно, упор идет в пятки;
- на подъеме делайте выдох, опускаясь, делайте вдох;
- напрягайте мышцы на протяжении всего упражнения;
- в верхней точке задерживайтесь на несколько секунд.
Для получения результата от любых физических усилий очень важно соблюдение техники. Скручивания пресса можно выполнять даже новичку, придерживаясь упомянутых выше советов.
Обратные скручивания
При выполнении обратных скручиваний, в отличие от прямых, поднимаются ноги, а не торс. Такой вид скрутки поможет хорошо проработать нижние мышцы пресса. При соблюдении правильной техники уже в конце первого подхода ваши мышцы будут гореть.
Алгоритм выполнения:
- ложитесь на пол или скамейку;
- согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу;
- руки вытяните вдоль тела или держитесь ими за край скамьи;
- поясница, лопатки, плечи прижаты к полу;
- на выдохе напрягайте мышцы пресса и подтягивайте колени к груди;
- задержитесь в крайней точке на несколько секунд;
- таз должен отрываться от скамьи или пола;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения
Обратите внимание, что при выполнении упражнения ноги должны оставаться согнутыми под прямым углом. Они должны подниматься исключительно за счет силы пресса, разгибание ног приводит к включению в работу мышц бедер.
Боковые скрутки
Боковые (или косые) скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Важно не бояться, что рост боковых мышц пресса плохо отразится на вашей талии, раскачать их довольно сложно, но укрепление необходимо для хорошего самочувствия и общего состояния мышц кора.
Как же выполнять боковые скручивания пресса? Разберем детально порядок выполнения упражнения:
- лягте на спину, ноги согните в коленях;
- положите левую стопу на правое колено;
- правую руку заведите за голову;
- левую руку вытяните вдоль тела;
- на вдохе попытайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
- на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Не забывайте напрягать мышцы и задерживаться в верхней точке для лучшего воздействия на мышцы. Следите за дыханием.
После выполнения упражнения на правую сторону поверните ногу влево и повторите движение, прорабатывая мышцы левой стороны.
Диагональные скручивания
Этот вид скрутки поможет одновременно задействовать все группы мышц пресса. Важно соблюдать правильную технику выполнения. Выполните упражнение следующим образом:
- лягте на пол, поясницу прижимаем к поверхности;
- согните колени под прямым углом;
- поставьте ступни на пол или положите ноги на возвышенность - это усложнит задачу;
- руки заведите за голову;
- отрывайте плечо от пола, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
- вернитесь в исходное положение;
- повторите движение с другой стороной.
Помните, выполнять подъем необходимо на выдохе. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения. Не расслабляйте мышцы.
Двойные скручивания
Главное преимущество этой разновидности скручивания пресса в том, что оно равномерно задействует верхние и нижние группы мышц, полностью прорабатывая пресс.
Алгоритм выполнения:
- лягте на пол, плотно прижав поясницу;
- согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол;
- руки заведите за голову;
- на выдохе отрывайте грудь и таз от пола и тяните друг к другу;
- задержитесь на несколько секунд в верхней точке;
- на вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская до конца корпус;
- плечи постоянно держите над полом, не касаясь его, напрягайте мышцы.
Не пытайтесь помочь себе руками, подтягивая голову к коленям. Так вы уменьшаете нагрузку на пресс и можете получить травму позвоночника.
Скручивания на наклонной скамье
Используя дополнительный инвентарь, можно усложнить задачу и проработать мышцы более эффективно. Этот вид скрутки подойдет для опытных спортсменов, мышцы которых уже достаточно окрепли. Преимущество упражнения в том, что оно включает в работу еще и мышцы бедер, при этом не снижая нагрузку на пресс. Но для его выполнения понадобится специальная скамья, наклон которой можно отрегулировать до нужного состояния.
Порядок выполнения:
- установите наклон скамьи на уровень от 30 до 50 градусов (это регулирует нагрузку);
- сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги под валиками;
- заведите руки за голову;
- ложитесь на скамью;
- напрягите мышцы пресса, не прогибайте поясницу;
- на выдохе поднимайте туловище, начиная с головы;
- поднимайтесь до момента, когда между туловищем и бедрами образуется угол 90 градусов;
- задержитесь в верхней точке;
- на выдохе опускайтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу.
Не ложитесь на скамью полностью до завершения подхода. Мышцы пресса должны быть всегда напряжены.
Скручивания пресса в висе
Этот вид скручивания эффективно задействует нижние мышцы, но выполнить его смогут только люди с хотя бы минимальным уровнем подготовки. Скручивание пресса в висе считается очень эффективным видом скруток. Для его выполнения потребуется дополнительный инвентарь в виде шведской стенки или турника. Начинающим спортсменам лучше использовать шведскую стенку, чтобы спина была плотно прижата и неподвижна во время выполнения скруток.
Алгоритм выполнения:
- повисните на турнике или шведской стенке;
- зафиксируйте тело, чтобы оно не раскачивалось;
- согните ноги в коленях под прямым углом;
- на выдохе максимально подтяните колени к груди;
- на вдохе вернитесь в исходное положение.
Вам будет интересно:Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
Важно, чтобы тело было зафиксировано во время всего упражнения. Также не забывайте, упражнения для пресса, техника выполнения которых не соблюдена, не дадут желаемого эффекта. Сконцентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете в данный момент, не подключайте ноги. Скручивание должно происходить непосредственно силами мышц пресса. Напрягайте мышцы пресса перед началом выполнения упражнения - это поможет сконцентрировать внимание и работать с правильными мышцами.
Скручивания на фитболе
Фитбол - инвентарь, который часто хранится дома без использования. Предлагаем не оставлять его пылиться в углу, а использовать во время прокачки мышц пресса.
Упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень подготовки, так как во время выполнения нужно держать баланс и контролировать работу мышц пресса.
Порядок выполнения:
- сядьте на фитбол, разведите ноги в стороны, поставьте ступни на пол;
- немного скатитесь вперед, чтобы спина расположилась на мяче;
- руки заведите за голову или скрестите на груди;
- на выходе поднимайте туловище вверх;
- задержитесь на секунду в верхней точке;
- на вдохе вернитесь обратно.
Для эффективной работы мышц, они должны быть постоянно в напряжении. Научитесь сосредотачиваться на конкретной мышце, напрягая ее во время работы.
"Русский твист"
Упражнение быстро стало популярным, ведь позволяет при помощи несложных движений проработать косые мышцы пресса, сделать свой живот подтянутым и плоским, а также сократить объем брюшной полости.
Еще одним преимуществом "русского твиста" является его техника. У пресса, мышцы которого не подготовлены, не будет сил, чтобы сокращаться и удерживать корпус и ноги в правильном положении. Поэтому новичкам лучше изначально уделить внимание другим видам скруток, и только после этого переходить к данному упражнению.
Классический "русский твист", или "русские скручивания", выполняется в следующем порядке:
- садитесь на пол, согните ноги в коленях;
- руки скрестите на груди;
- отведите туловище немного назад;
- приподнимите ступни над полом;
- поворачивайте корпус из стороны в сторону, оставляя ноги неподвижными;
- для усложнения возьмите в руки гири или утяжелитель.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, как горят мышцы.
Польза скручиваний
Преимущества выполнения скручиваний давно известны всем. Ведь они помогут сделать пресс вашей мечты за небольшой период времени.
Но важно помнить, что выполнять их нужно и людям, которые полностью довольны своей фигурой, так как скручивания оказывают положительный эффект на позвоночник. Они поддерживают его, и защищают вас от многих травм, которые может получить не подготовленный человек в обычной жизни.
Кроме того, выполнение скручиваний улучшает кровоток, стабилизирует работу внутренних органов, пищеварительной системы и даже улучшает память.
Крепкий мышечный корсет поддержит ваш позвоночник в здоровом состоянии. Поэтому, если вы сомневались, нужны ли скручивания всем, будьте уверены, нужны. Но выполнять их нужно, строго придерживаясь техники и постоянно наращивая нагрузку.
Противопоказания
Несмотря на огромный спектр преимуществ, есть люди, которым выполнять скручивания не желательно. По крайней мере, перед выполнением нужно обязательно проконсультироваться с врачом. К таким людям относятся те, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, органами дыхания и почек. Также лучше не делать скрутки людям с ревматизмом, болезнями печени и ЖКТ.
Если же вы решили заняться спортом, несмотря на состояние здоровья, обязательно пройдите предварительное обследования и проконсультируйтесь с доктором, чтобы определить возможную степень нагрузки и выбрать подходящие вам виды скручиваний пресса.
Если же вы здоровы, не пренебрегайте скручиваниями, начните с регулярного выполнения прямых скруток - и уже скоро вы увидите первый результат. Не забывайте строго придерживаться техники, чтобы не травмироваться и получать от упражнений только пользу.
Уже спустя 2 недели вы увидите, как укрепились ваши мышцы, и организм будет вам благодарен за небольшие усилия.
