Как мужчине убрать живот в домашних условиях: диеты, упражнения, полезные рекомендации

Жир в области живота – не только эстетическая проблема, заставляющая внешность страдать. Фактически наличие значительных его отложений в брюшной области тесно сопряжено с такими недугами, как диабет 2-го типа и заболевания сердца. По указанной причине похудение в этой области имеет большое значение для вашего здоровья и способно увеличить годы жизни. Ниже приведены советы, как мужчине убрать живот в домашних условиях.

Наличие на животе отложений обычно оценивают посредством измерения окружности талии. Это просто выполняется дома с использованием простой швейной рулетки. Для мужчин показатель более 102 см говорит об абдоминальном ожирении.

Вам будет интересно:Как правильно приседать? Варианты и техника выполнения приседаний

Если наблюдается избыток жировых отложений вокруг талии, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы избавиться от них, даже если вы не страдаете избыточным весом в целом. Имеется несколько проверенных стратегий, позволяющих мужчине убрать живот в домашних условиях.

Откажитесь от сахара и любых сладких напитков

Добавляемый в пищевые продукты сахар для здоровья очень вреден. Исследования доказали, что он оказывает на метаболическое здоровье разрушительное воздействие.

Вам будет интересно:Как делать "вакуум живота": техника выполнения, полезные рекомендации, результаты, противопоказания

Сахар – это глюкоза и фруктоза, которые могут лишь в определенных количествах метаболизироваться печенью. Когда вы едите его слишком много, печень перегружается и вынуждена перерабатывать его в жир.

Неоднократные научные выводы таковы, что избыток сахара возникает в основном из-за значительного количества фруктозы. Это способно привести к увеличенному накоплению жира по всей области живота. Существует мнение, что это и есть основной механизм негативного воздействия сахара на здоровье. Помимо полноты в области талии, это провоцирует резистентность к инсулину и массу метаболических проблем.

Жидкий сахар в указанном отношении еще хуже. Такие калории не воспринимаются мозгом так же, как твердая пища, поэтому при питье подслащенных напитков вы потребляете больше пищи в конечном итоге. Исследования показывают, что употребление сладкого питья связано с повышением риска тучности у детей на 60 %.

Вам следует минимизировать добавление сахара в свой повседневный рацион и подумать о полном отказе от сладких жидкостей. Они включают в себя подслащенные соки и компоты, газировки с сахаром и различные спортивные коктейли.

Вам будет интересно:Упражнения при остеохондрозе шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника в домашних условиях

Имейте в виду, что все это не относится к целым фруктам. Они чрезвычайно полезны для здоровья и содержат много клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы. Количество сахара, который поступает от фруктов, очень незначительно по сравнению с тем, что присутствует в рационе с активным потреблением рафинированного сахара.

Если вы решили сократить потребление подсластителей, необходимо начать читать состав каждого продукта. Даже пища, продаваемая как полезная для здоровья, может содержать очень много сахара.

Потребляйте большое количество белка

Это прекрасная долгосрочная стратегия по уменьшению на животе жировых отложений. Белок - это наиболее важный макроэлемент, если речь заходит о похудении.

Было показано, что он снижает тягу перекусить на 60 %, увеличивает метаболизм в день на 80–100 калорий и помогает вам съесть в сутки на 441 калорию меньше. Если вы ставите цель по снижению веса, добавление белка, вероятно, будет наиболее эффективным изменением, вносимым в повседневный рацион.

Это не только поспособствует похудению, но и позволит вам не набирать далее вес, если вы в определенный момент решите отказаться от предпринимаемых усилий. Получены также и некоторые доказательства, что белок в особенности эффективен для похудения в области живота.

Один эксперимент показал, что качество и количество потребляемого белка обратно пропорционально наличию и количеству брюшного жира. Это значит, что люди, употреблявшие больше таких продуктов, обладали гораздо меньшей окружностью талии.

Другим исследованием доказано, что белок связан со значительным снижением риска увеличения прослойки жира на животе на протяжении 5 лет. Тогда же было установлено, что рафинированные углеводы и масла способствуют увеличению вышеуказанных объемов тела.

Диета для похудения живота для мужчин должна быть составлена так, чтобы рацион включал 25–30 % белка от всех суточных калорий. Именно к этому следует стремиться. Поэтому требуется увеличить потребление таких продуктов, как яйца (целиком), рыба, бобовые, морепродукты, мясо, орехи и молочные продукты. Это основные источники данного макроэлемента в рационе.

Если вы испытываете трудности с добавлением достаточного количества белка в свое меню, то хорошая белковая добавка (к примеру, сывороточный протеин) - это полезный и эффективный способ увеличить его регулярное потребление.

Вам будет интересно:Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Кроме того, кокосовое масло ускоряет сжигание жира на животе у мужчин. Поэтому подумайте о том, чтобы готовить пищу на нем. Некоторые эксперименты доказали, что 30 мл (приблизительно две столовые ложки) ежедневно кокосового масла приводит к заметным результатам.

Сократите углеводы в своем рационе

Как мужчине убрать живот эффективно, изменив рацион? Ограничение углеводов - очень хороший способ избавиться от жировых отложений в этой части тела. Это доказывают неоднократно проводимые исследования. Когда человек сокращает количество углеводов в меню, его аппетит снижается, и он худеет.

Более 20 контролируемых рандомизированных исследований доказали, что диеты с малым содержанием этих макроэлементов приводят к снижению веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с обезжиренным питанием. Это работает даже тогда, когда группам, сократившим в меню углеводы, разрешено съедать столько, сколько хочется, без ограничения размера порций и калорийности.

Также низкоуглеводные диеты способствуют быстрому снижению массы воды, что позволяет получить практически моментальные результаты. Они часто заметны уже в течение первых дней.

Проводились и эксперименты, сравнивающие между собой низкоуглеводные и низкокалорийные диеты и показывающие, что первые специально нацелены на исчезновение жира на животе, вокруг внутренних органов и особенно печени. Это означает, что большая часть уходящего жира является опасной и способствующей развитию заболеваний.

Как похудеть мужчине в животе, придерживаясь данного принципа? Достаточно просто избегать углеводов рафинированного типа (сахара, белого хлеба, конфет и т. д.), особенно при устойчивом высоком потреблении белка. Однако если похудеть вам нужно быстро, подумайте о том, чтобы уменьшить употребление указанных макроэлементов до 50 г в сутки. Это спровоцирует состояние, при котором ваше тело начнет испытывать кетоз. Данный процесс снизит аппетит и заставит организм в качестве топлива сжигать преимущественно жиры.

Выбирайте богатые клетчаткой продукты

Пищевая клетчатка - это по большей части растительное неперевариваемое вещество. Нередко утверждают, что употребление ее в значительных количествах способно помогать в потере веса. Это соответствует действительности, но нужно иметь в виду, что не всякие волокна являются равными по качеству.

По большей части, это растворимая и вязкая клетчатка. Она представляет собой волокна, связывающие воду и образующие густой гель, «сидящий» в кишечнике. Данная субстанция способна резко замедлить через пищеварительную систему продвижение пищи и затормозить пищеварение. В результате ощущается длительное чувство насыщенности и уменьшение аппетита.

Один обзорный эксперимент показал, что дополнительные ежесуточные 14 граммов клетчатки влекут за собой снижение потребления калорий на 10 процентов. Другие эксперименты доказали, что 10 г растворимой клетчатки в сутки способствует сжиганию жира на животе у мужчин на 3,7 %.

Это говорит о том, что растворимые волокна особенно эффективны для уменьшения накоплений на животе вредного жира. Лучший метод добавить больше клетчатки в рацион – это потребление растительной пищи в большом количестве (такой, как фрукты и овощи). Бобовые культуры тоже являются полезным ее источником, как и некоторые злаки (цельный овес и т. п.).

Можно попробовать принимать клетчатку и в виде пищевой добавки, такую ​​как глюкоманнан. Это одни из наиболее вязких волокон, и было показано, что они вызывают быстрое исчезновение брюшного жира.

Отслеживайте свое меню

То, чем вы питаетесь, очень важно. Однако многие люди фактически не имеют достаточного понятия, что они едят постоянно на самом деле.

Многие думают, что питаются «с высоким содержанием белка», «с низким количеством углеводов» и т. д., и при этом имеют тенденцию резко недооценивать либо преувеличивать. Чтобы понять, как избавиться от живота мужчине наверняка, необходимо отслеживание своего питания какое-то время. Это не значит, что вам придется пожизненно взвешивать все продукты и измерять их объемы, но выполнение этого шага на протяжении нескольких дней подряд даст вам понимание, где следует вносить изменения.

При попытке увеличить до 25–30 % потребление белка по вышеуказанной рекомендации простого добавления в меню продуктов, богатых им, будет недостаточно. Вам потребуется серьезно оценить и настроить рацион, чтобы достичь поставленной цели.

Это единственный способ мужчине убрать живот за месяц или даже более короткий срок. Потребуется взвешивать и измерять все употребляемое в пищу, чтобы проанализировать, как выглядит ваше нынешнее питание. Так вы поймете, где необходимо внести коррективы, чтобы достичь лучшего результата.

Упражнения имеют высокую эффективность

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин – это одна из лучших вещей, которую вы можете выполнять, если намерены прожить здоровую и долгую жизнь и избегать болезней. Тем не менее имейте в виду, что снижение жировых накоплений только в одном месте невозможно.

В одном исследовании, длившемся 6 недель, было доказано, что тренировки только мышц живота не оказывают заметного влияния на количество жира в брюшной полости и на окружность талии. Однако другие виды упражнений на практике оказываются весьма эффективными.

Многочисленные эксперименты доказали, что аэробные нагрузки (такие, как ходьба, плавание, быстрый бег и т. д.) приводят к значительному уменьшению на животе количества жира. Другие эксперименты показали, что регулярные физические упражнения полностью препятствуют новому накоплению отложений в брюшной полости после похудения. Это означает, что такая активность особенно важна для поддержания достигнутых результатов.

Вам будет интересно:Как делать планку правильно: самые распространенные ошибки при выполнении

Упражнения для живота для мужчин также приводят к уменьшению воспаления, уровня глюкозы в крови и стабилизации всех других метаболических процессов.

Какими должны быть нагрузки

Выделяйте не меньше получаса для умеренных упражнений как минимум 5 дней в неделю. Ходьба будет эффективной только в том случае, если она достаточно быстрая, чтобы вы потели и чувствовали нагрузку, а ваш сердечный ритм ощущался быстрее, чем обычно.

Более действенные упражнения для живота для мужчин предлагают увеличить темп и перейти к энергичной нагрузке, такой как бег трусцой. Это требуется делать 20 минут в день четыре раза в неделю. Бегайте по дорожкам, если вы находитесь в хорошей форме, или быстро ходите по склонам, если вы не готовы к полноценному бегу. Интенсивные тренировки на вело- и гребных либо эллиптических тренажерах эффективны тоже.

Как убрать пивной живот у мужчин? Упражнения должны включать в себя кардионагрузки. Это предполагает повышение частоты сердечных сокращений на протяжении 30 минут, и выполнять их следует не менее трех раз в неделю. Такой темп позволяет замедлить образование висцерального жира. Но чтобы сжечь уже имеющиеся его запасы, ваши тренировки, скорее всего, должны быть увеличены.

Домашние упражнения для мужчин для живота не обязательно требуют наличия тренажеров или беговых дорожек. Можно сгребать листья в саду, гулять с активной собакой, играть в футбол с детьми и так далее. Если вы перед началом похудения не проявляли выраженную физическую активность, перед началом любых нагрузок потребуется проконсультироваться с врачом.

Как выглядит полноценная тренировка дома?

Как мужчине убрать живот в домашних условиях, занимаясь упражнениями дома? Прежде всего, не забывайте всегда начинать с разминки. Она предполагает разогрев суставов: круговые движения колен, затем бедер, после этого – рук.

Основная часть тренировки по сжиганию жира будет состоять из чередующихся кардионагрузок, упражнений для живота и простых силовых движений. Лучше сделать систему из трех блоков, каждый из которых будет включать в себя 3 минуты кардио, 2 минуты упражнений на пресс, 4 минуты силовых тренировок:

• Итак, кардио для сжигания жира – это прыжки со скакалкой либо без нее, энергичные движения ногами (как при кикбоксинге), бег на месте с напряжением голеней.
• Упражнения по качанию пресса для борьбы с висцеральными отложениями включают в себя нагрузки на прямые, косые, верхние и нижние брюшные мышцы, упражнения на велотренажере или езду на велосипеде, взмахи ногами, лежа на спине.
• Силовые упражнения могут быть следующими: выпады вперед с поднятием тяжестей над головой, отжимания, приседания с подъемом веса перед собой, жим тяжести из положения лежа.

Для разминки или растяжки потребуются упражнения для ног, рук, мышц спины и живота, которые можно позаимствовать из практики йоги. Вы можете добавлять все новые нагрузки в каждый блок или чередовать все сразу в одном круге. Минимальное количество повторений одного упражнения – 10 раз.

Для силовых упражнений вам могут понадобиться две маленькие гантели, но при необходимости вы можете заменить их двумя 1,5-литровыми бутылками с водой или песком.

Упражнение «Вакуум»

Как убрать небольшой живот мужчине? В качестве удара по висцеральным отложениям вы можете делать упражнение «Вакуум». Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на жировой слой.

Для этого с утра до первого приема пищи (и первого стакана воды) нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согните ноги в коленях, поместите на пол ступни, голову и спину. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. В шестой раз вам потребуется вдохнуть и выдохнуть весь воздух, пока вы не почувствуете пустоту в животе. Просто втяните живот под ребра и вдавите его в позвоночник с помощью мышц. Вам нужно задержать дыхание. При подтягивании плечи и спина немного оторвутся от пола - это нормально. Оставайтесь в такой позиции как можно дольше, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте «Вакуум» 5-7 раз.

Необходимо достаточное количество сна

Как в домашних условиях мужчине убрать живот? Получение правильного количества суточного сна помогает в данном непростом процессе. В одном эксперименте люди, спавшие в сутки 6-7 часов, накапливали меньше висцерального жира на протяжении 5 лет по сравнению с теми, кто уделял сну меньше 5 или больше 8 часов. Сон, вероятно, был не единственным фактором, имевшим значение, но это было значительной частью общей картины.

Необходимо избегать стрессов

У всех случаются стрессы. Но важно то, как вы справляетесь с ними. Лучшее, что вам следует предпринять – это расслабиться с семьей и друзьями, медитировать, заниматься физической активностью, чтобы выпустить пар, и даже получить консультацию специалиста. Это сделает вас здоровее и поможет лучше подготовиться к тому, чтобы похудеть в животе. Мужчине для этого требуется выделять время, необходимое только на работу над собой. Упражнения принесут самую ощутимую пользу, потому что они не только спасают от ожирения, но и снимают стресс.