Как делать "вакуум живота": техника выполнения, полезные рекомендации, результаты, противопоказания

Плоский живот – это мечта практически каждой барышни. К сожалению, уделять достаточное внимание тренировкам на пресс не всегда получается. Вы не уляжетесь посреди офиса и не начнете делать скручивания. Тут на помощь приходит упражнение "вакуум", о котором так много говорят, но мало кто знает, как делать его правильно, чтобы добиться нужного результата. Осталось определить технику упражнения "вакуум для плоского живота".

Зачем нужно выполнять это упражнение?

Даже если вам удается выполнять по двести-триста скручиваний за день, это вовсе не гарантирует, что жир в области живота испарится, а его место займет красивый пресс. Да, заветные кубики вы накачаете, только прятаться они будут под слоем жира. Как показывает практика, скручивания жир не сжигают, но при это держат мышцы живота в тонусе. Тут настоящим спасательным кругом станет упражнение "вакуум". Как делать "вакуум живота"? Упражнение достаточно простое и при этом дает возможность эффективно избавиться именно от жировой прослойки внизу живота. Худеющие называют эту часть тела «валиком».

В чем плюсы?

Вам будет интересно:Упражнения при остеохондрозе шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника в домашних условиях

Вам будет интересно:Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Также "вакуум" — это отличная возможность сузить талию, укрепить поперечные мышцы живота и в целом подтянуть кожу в этой области. Почему-то издавна считается, что талия – это генетика, и повлиять на ее объем очень сложно. Но на самом деле ее можно значительно уменьшить, если включить в свою ежедневную рутину упражнение "вакуум". Именно во время тренировки поперечной мышцы живота можно избавиться от дискомфортных ощущений в спине, так как "вакуум" снимает напряжение с нее и с поясницы. Упражнение "вакуум для плоского живота" - идеальный вариант.

Анатомия

Больше всего в упражнении "вакуум" прорабатывается поперечная мышца живота, именно она задействована для выполнения функции пояса-каркаса и располагается вдоль живота слева направо. Ее главная задача заключается в том, чтобы удерживать брюшину и поддерживать внутренние органы. У людей, которые не занимаются спортом, она очень слабая и растянутая. По этим причинам живот начинает висеть даже у стройных людей.

Вам будет интересно:Как делать планку правильно: самые распространенные ошибки при выполнении

Поперечная мышца живота считается самой глубокой. Находится она непосредственно под косой и прямой мышцами пресса. Тренировать поперечную мышцу нужно не только для того, чтобы заполучить плоский живот, но и для того, чтобы при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление, тем самым поддерживая позвоночник. Тут на помощь и приходит "вакуум", так как об эффективности этого упражнения слагают легенды. Суть упражнения в том, чтобы поперечная мышца стала более эластичной, а не слабой и растянутой.

Получается, что только это упражнение заставляет мышцы так сильно сокращаться, что не подвластно никакой другой тренировке мышц пресса. Специалисты уверены, что буквально через несколько недель ежедневного выполнения этого упражнения можно заметить, как подтянулся живот, и за счет этого стал меньше объем талии.

Что такое "вакуум для живота"?

Первое, что приходит на ум – это тонкая талия и подтянутая кожа живота. По сути, что еще нам нужно? Только вот "вакуум" несет пользу для всего организма. Когда мы выполняем это упражнение, за счет напряжения в мышцах происходит массаж внутренних органов. Такой эффект достигается за счет усиления притока крови, а благодаря этому выводятся вредные вещества и токсины из организма.

Что такое "вакуум для живота"? Ученые доказали, что благодаря упражнению оздоравливаются и восстанавливаются органы малого таза и брюшной полости. "Вакуум" помогает стимулировать пищеварение, способствует правильной работе кишечника, укрепляет мышцы живота и дарит нам самое главное – красивую талию и плоский животик.

Почему живот становится мягким?

Задавались ли вы когда-нибудь вопросом о том, какую функцию выполняют внутренние мышцы живота и зачем вообще они нужны человеку? Все дело в том, что их приоритетная задача – фиксация тела в положении стоя, а также создание внутрибрюшного давления. Так сложилось, что главным источником энергии для этих мышечных волокон является жир. По этой причине жир скапливается именно в нижней части живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и никак не добавляете в свою жизнь физическую активность, поперечные абдоминальные мышцы не вовлекаются в работу, что приводит к быстрому отложению жира в области живота. Но это еще не самая большая проблема. Также ослабляется мышечный каркас, и внутренние органы буквально выдавливают живот вперед. Со временем может нарушиться техника дыхания, начинает портиться осанка и появляется сутулость, ухудшается общее состояние здоровья. Остановить все эти неприятные процессы и их последствия можно при помощи упражнения "вакуум".

Главные правила

Вам будет интересно:Как правильно делать "вакуум живота": техника выполнения, польза, отзывы

Как делать "вакуум живота"? Чтобы не причинить вред себе и организму, нужно уяснить некоторые правила, перед тем как приступать к тренировкам. Первое и самое важное – "вакуум" нужно делать натощак. Идеально, если вы займетесь упражнением после основной утренней зарядки - так эффективность станет куда выше. Предварительно нельзя даже выпить заветный утренний стакан воды. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно выполнять его на абсолютно пустой желудок.

Несмотря на то что упражнение кажется достаточно простым, только правильная техника выполнения поможет овладеть этим очень эффективным методом борьбы с лишними сантиметрами на талии.

Запомните!

Нужно еще раз повторить следующие правила, как делать "вакуум живота" без вреда для здоровья:

• лучшее время выполнения упражнения – утро, перед первым стаканом воды и уж тем более завтраком;
• техника выполнения упражнения крайне проста, поэтому здесь самое важное – научиться правильно дышать;
• упражнение нужно делать только после полноценного выдоха;
• результат будет заметен только при регулярных тренировках, поэтому "вакуум" должен войти в привычку;
• старайтесь сразу после пробуждения уделить должное внимание своему животику, а уж потом отправляться завтракать и заниматься своими делами;
• существует несколько вариаций выполнения упражнения, но новичкам лучше начинать с положения лежа на спине.

Когда вы уже наловчитесь, можно экспериментировать с более сложными вариантами.

Польза и вред упражнений

Упражнение это придумали уже очень давно, но только сейчас вакуумная прокачка мышц пресса стала популярной. Уже трудно найти хотя бы одного тренера, который не включил упражнение в свои тренировки. Причем пользуется оно популярностью как у барышень, так и у мужчин. У такой популярности есть одно простое объяснение – только так можно качественно и быстро натренировать поперечную мышцу пресса. Однако упражнение имеет не только массу достоинств, но и определенные недостатки. Узнаем для начала плюсы:

• "вакуум" эффективнее других упражнений сжигает жир в области живота, который поселился в брюшной полости;
• на это упражнение особенно советуют обратить внимание тренеры женщинам после родов, чтобы вернуть свою тонкую талию;
• "вакуум" – это в первую очередь тренировка поперечной мышцы, которая формирует поясной каркас, что защищает нас от болей в спине и пояснице.

И никак нельзя упомянуть об эстетике. В итоге после тренировок мы получаем плоский живот, правильные пропорции и тонкую талию. "Вакуум" – это отличная возможность избавиться от дряблости и целлюлита в зоне живота. Некоторые женщины отмечают, что у них не получается делать вакуум живота, но специалисты уверены, если все правила соблюдены, живот сам по себе должен "прилипать" к позвоночнику.

Противопоказания к выполнению упражнения

Несмотря на идеальность выполнения упражнения, вакуумная гимнастика живота имеет определенные противопоказания к выполнению. Существуют в выполнении упражнения "вакуум для живота" противопоказания для женщин, на которые обязательно стоит обратить внимание. Первый вопрос, который интересует девушек: можно ли выполнять упражнение в период «критических дней»? Специалисты категорически запрещают делать "вакуум" во время менструации, так как это упражнение только усиливает кровотечение и провоцирует дискомфорт в области живота. Отказаться от упражнения также придется, если:

• имеются заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• во время обострения различных хронических болезней брюшной и тазовой области;
• запрещено выполнять упражнение в течение полугода после перенесенной операции в области живота или таза;
• упражнение не подойдет беременным женщинам;
• если имеется глаукома и повышенное внутричерепное давление;
• ишемическая болезнь сердца и гипертония;
• сердечная недостаточность и порок сердца.

Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование у врача и получить грамотную консультацию. Также "вакуум" не рекомендуется выполнять после приема пищи. Идеальный вариант – утро, до завтрака. Если по каким-то причинам делать упражнение утром не получается, то оптимальный вариант – 3-5 часов после приема пищи. Помните, если во время выполнения упражнения вы ощущаете дискомфорт либо иные болезненные ощущения, нужно сразу же прекращать выполнение "вакуума".

Техника выполнения упражнения "вакуум живота" для начинающих

Для начала сделайте глубокий вдох носом, затем побольше воздуха вдохните ртом и силой вытолкните его через рот со звуком «Пффф!». После того как выдохнете, задержите дыхание на глубоком вдохе, руки поместите на колени, втяните живот. Если все наставления выполнены, то живот сам должен затянуться под ребра, вне зависимости от количества жировых отложений. Как выполнять "вакуум для живота"? Живот должен будто бы прилипнуть к позвоночнику. Если все выполнено верно, то вы определенно почувствуете, как напряглись поперечные мышцы. Теперь можно сделать паузу, расслабить мышцы живота и начать медленно выдыхать.

Новичкам нужно повторить такие манипуляции около пяти раз. Со временем вы перестанете чувствовать напряжение в мышцах, это будет означать только одно, что пришел час усложнить упражнение. Это стандартный вариант, с которого начинается знакомство с "вакуумом". Выполнять упражнение можно в четырех положениях: сидя, стоя, лежа и в приседе. Профессиональные спортсмены стараются чередовать эти положения для достижения еще большего эффекта.

Разновидности выполнения упражнения

Как выполнять упражнение вакуум живота? Стоячий режим подразумевает, что во время выполнения упражнения вы будете стоять с прямой спиной без дополнительной опоры. Ноги должны устойчиво упираться в пол. Наберите воздух через нос и выпустите его резко через рот, при этом стараясь максимально втягивать живот, прижимая его к спине. Старайтесь зафиксироваться в таком положении не менее чем на 20 секунд. Если упражнение вы собрались выполнять "вакуум живота" лежа, то лягте на твердую поверхность, при этом согните ноги в коленях под прямым углом. Руки разместите вдоль тела.

Чтобы выполнять упражнение сидя, нужно закруглить спину, а руки поместить в районе коленей. Режим дыхания такой же, как и в предыдущих вариациях. Но при этом напряжение в мышцах живота будет более сильным, что отразится на результатах. Приседание подразумевает, что помимо нагрузки на поперечную мышцу, будут также работать ноги и нижний пресс. Для профессиональных спортсменов возможен вариант с положением корпуса тела на четвереньках. В таком случае колени должны размещаться на одном уровне с бедрами, а руки на одном уровне с плечами.

Как часто делать упражнение?

Последний животрепещущий вопрос – не как делать "вакуум живота", а сколько раз. Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют начать с пяти повторений, длительностью по 7-10 секунд. Затем с каждым разом этот показатель можно увеличивать. В идеале рекомендуется дойти до двадцати подходов по 12-15 секунд. Однако здесь важно лишь одно – отсутствие болей и дискомфорта.