Упражнения при остеохондрозе шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника в домашних условиях

Остеохондроз – это заболевание, которому подвержена большая часть населения планеты старше тридцати лет. При несвоевременном лечении оно может привести к снижению двигательной активности или другим, более тяжелым заболеваниям. Для лечения остеохондроза в список терапевтических мер включают лечебную физкультуру. В статье рассмотрим такой комплекс. Упражнения при остеохондрозе в домашних условиях выполнять не сложно, с их помощью достигается определенный положительный эффект.

Польза и правила лечебной гимнастики

Вам будет интересно:Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

При остеохондрозе костная ткань разрастается, занимая пространство между позвонками. Они соединяются и превращаются в цельный неподвижный элемент. Именно по этой причине больной утрачивает двигательную активность.

Основное преимущество упр. при остеохондрозе заключается в улучшении подвижности позвоночника в разных его отделах. Занятия способствуют расслаблению мускулатуры спины, укрепляют мышечный корсет, служат профилактикой развития данного заболевания и препятствуют возникновению осложнений.

Болевой синдром, возникающий во время глубокого вдоха, и затрудненное дыхание становятся причиной недостаточной вентиляции нижних участков легких. Это может привести к развитию пневмонии. Упражнения при остеохондрозе грудного отдела значительно улучшают снабжение легких кислородом.

Очень важно соблюдать определенные правила во время занятий физкультурой, чтобы не ухудшить состояние здоровья:

1. Если самостоятельно выбранные упражнения вызывают боль и дискомфорт, делать их не рекомендуется. Если же они были назначены врачом, нагрузку увеличивают поэтапно, по мере ослабления симптоматики заболевания и возвращения активности.
2. Обязательно нужно начинать физкультуру с разминки и заканчивать заминкой. Во время первой мышцы расслабляются, уменьшается скованность, уходит боль и дискомфорт. В свою очередь заминка дает возможность мышцам снять напряжение и оставаться в расслабленном состоянии длительное время.
3. Контролирование дыхания. Оно должно быть непрерывным и глубоким. В этом случае клетки, ткани и внутренние органы лучше насыщаются кислородом.
4. При любом виде остеохондроза важно регулярно выполнять лечебную физкультуру, иначе добиться положительных результатов не получится.

Вам будет интересно:Как делать планку правильно: самые распространенные ошибки при выполнении

Больные, следующие этим простым рекомендациям, ощущают заметные улучшения уже спустя короткое время. Сначала упражнения при остеохондрозе отделов позвоночника лучше выполнять под контролем профессионального тренера. После освоения комплекса можно продолжать заниматься в домашних условиях.

Полезные советы

К главным целям выполнения упражнений при шейно-грудном остеохондрозе и других его видов относят:

• увеличение амплитуды движений;
• устранение скованности мышц;
• снижение фиксации позвоночника;
• профилактику возможных осложнений.

При первых же признаках остеохондроза позвоночника назначается лечебная гимнастика, причем в таком темпе, который не нанесет вреда и не вызовет дискомфорта.

Перед тем как приступать к упражнениям при грудном остеохондрозе и других его видах, обязательно следует учитывать такие моменты:

1. Выполнять любые физические нагрузки без согласования с лечащим врачом строго воспрещается.
2. Занятия лечебной физкультурой до устранения болевого синдрома запрещены.
3. Нельзя заниматься гимнастикой при наличии противопоказаний или других заболеваний, помимо остеохондроза.
4. При патологиях позвоночника гимнастику выполняют в одно и то же время, в хорошо проветриваемом помещении, в свободной одежде из натуральных тканей.
5. Тренировка проводится как минимум через час после приема пищи.
6. Для разогрева мышц перед физкультурой можно принять горячую ванну или душ, растирая нужную область.
7. Чтобы избежать травмирования, комплекс упражнений начинают только после разминки.
8. Все элементы выполняются без резких движений и надрывов.
9. Если ощущается дискомфорт или боль, зарядку следует прервать и обратится к наблюдающему специалисту за корректировкой лечения.
10. Нельзя допускать перенапряжения спинных мышц.

Легче всего вылечить остеохондроз при возникновении первых признаков. Если же болезнь уже прогрессирует, лечебная гимнастика только остановит запущенный процесс, препятствуя дальнейшему усугублению патологического состояния.

Вам будет интересно:Как правильно делать "вакуум живота": техника выполнения, польза, отзывы

Лечебные упражнения для шеи при остеохондрозе позвоночника при комплексном подходе позволяют:

1. Укрепить мышечный корсет и сформировать правильное положение спины.
2. Повысить эластичность мышц.
3. Разогнать застойные процессы, возникшие в околопозвоночных тканях. В результате восстанавливается питание межпозвоночных дисков и замедляется процесс их разрушения.
4. Улучшить осанку и снять нагрузку с позвоночника.
5. Улучшить общее самочувствие и настроение.

   

Противопоказания и как правильно подготовиться

Вопрос о том, какие делать упражнения при остеохондрозе, решается только специалистом. Это зависит от того, какой отдел позвоночника пострадал.

Противопоказанием к применению лечебного комплекса являются:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• остеохондроз, находящийся в стадии обострения;
• серьезные поражения центральной нервной системы;
• повышенное артериальное давление;
• простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
• повышенное внутричерепное давление;
• сердечно-сосудистые заболевания с нарушением ритма сердцебиения.

Подготовительный этап к выполнению лечебной гимнастики должен проводиться с учетом следующих правил:

• начинают ЛФК с разминки;
• приступают к физкультуре до еды или спустя 1,5 часа после приема пищи;
• комплекс выполняется только при отсутствии резкого болевого синдрома.

Утренняя зарядка

Разминка – это важный этап подготовки мышц к физической нагрузке. После нее даже сложные упражнения не причиняют боли. Примерный вариант разминки представляет собой следующий комплекс элементов:

1. Стоя спиной к стене, прижимают к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Зафиксировав положение, делают два шага вперед. Лопатки сводят вместе, насколько это возможно, на пять секунд, после чего максимально сближают плечи перед собой и удерживают положение в течение пяти секунд. Выполнять 8-10 раз.
2. Пальцами рук упираются в плечи и делают круговые движения сначала плечами, а затем локтями.
3. Поочередно, а затем оба одновременно, поднимают плечи к мочке уха по 10-12 раз.

Во время разминки важно следить за дыханием. После нее можно приступать к основным элементам.

Утренняя зарядка должна проводиться в умеренном ритме и не отнимать много энергии. Предложенный комплекс эффективно растягивает позвоночник и дает возможность проработать каждый отдел.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника для утренней зарядки приведены ниже:

1. Стоя прямо, руки разводят в стороны и медленно поднимают над головой. Необходимо выполнить 10-15 повторов.
2. Стоя прямо, ноги расставить на ширине плеч. Правое колено поднимают, касаясь левого локтя. Затем упражнение повторяют, только наоборот.
3. Приседания, не отрывая ступней от пола. В момент подъема руки находятся на уровне груди, при движении вниз их опускают.
4. Расположив ладони на плечах, делают круговые движения с большой амплитудой руками в одном, а затем в другом направлении.
5. Ноги расставить на ширине плеч, выполнять наклоны, пытаясь дотянуться рукой до противоположного носка ступни. Ноги должны оставаться прямыми. Затем повторяют в противоположную сторону.

Гимнастика для суставов шеи

Начинают выполнение суставных упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника с вращения головой. Делают это плавно, не спеша. Во время движения головы назад стоит ее только слегка запрокидывать, не напрягая. Если во время выполнения данного движения ощущается хруст, не сопровождающийся болью, не стоит бояться этого, упражнение продолжают выполнять.

После делают наклоны головой вперед и возвращаются в исходное положение. Затем - то же самое, только наклоняя голову назад. После этого выполняют наклоны вправо и влево. Каждый элемент повторяется 10 раз.

Для предупреждения осложнений в верхней части позвоночника и прорабатывания мышц воротниковой зоны разработан следующий комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела. Каждый элемент выполняется с легким напряжением, без рывков, в количестве 10-20 повторов:

1. Стоя прямо, голову немного отклоняют назад, подбородок и челюсть неподвижны. Позу удерживают 3-5 секунд. Если сначала тяжело это сделать, начинают с небольшой амплитуды.
2. Стоя прямо, голову наклоняют в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча. Разрешается помогать себе рукой, только слегка надавливая ею. Положение фиксируют на несколько секунд и выполняют элемент в противоположном направлении.
3. Стоя прямо, голову опускают вперед, стараясь коснуться подбородком ключицы. Положение удерживают пять секунд.
4. Стоя прямо, выполняют наклоны головой поочередно вперед и назад, удерживая положение на несколько секунд в каждой конечной точке. Затем, оставаясь в статическом положении, голову поворачивают влево и вправо.

Вам будет интересно:Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, чтобы добиться кубиков

При обострении болезни или защемлении шейного отдела помогает принятие следующей позы. Сидя на коленях, ягодицы располагают на пятках, голову кладут на локтевые сгибы, обхватывая руками сверху. Шея опущена вниз, тело максимально расслаблено. Положение удерживают не менее двух минут.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела предусматривают выполнение суставной гимнастики. Комплекс состоит из чередования релаксации и напряжения. Он разработан для устранения симптоматики шейного остеохондроза.

Изометрические упражнения для шеи

Принцип таких движений основан на продолжительной фиксации позы головы, во время которой задействованы мышцы. Упражнения при шейном остеохондрозе позвоночника лучше всего выполнять стоя.

Перечень их таков:

1. Попеременно наклоняют голову в разные стороны, ощущая работу мышц. Достаточно двух-трех повторов с удержанием позы в течение 10 секунд.
2. Правым ухом пытаются дотянуться до правого плеча, затем элемент выполняют с левой стороны.
3. Вращения головой в одну и другую сторону с фиксацией положения на 10 секунд в крайней точке.
4. Стоя ровно, делают движение волной, напоминающее погружение в воду. Всего требуется выполнить пять повторов.
5. Необходимо втягивать шею в плечи, опуская подбородок, а затем вытягивать вверх, насколько возможно. Достигнув крайней точки, положение удерживают в течение 10 секунд.

   

Комплекс для шейно-грудного отдела

Эта лечебная гимнастика дает возможность проработать сразу две области.

Упражнения при грудном остеохондрозе и шейном одновременно выполняются следующим образом:

1. Лежа на боку, подкладывают под него валик. Обе руки выпрямлены, одна находится под головой, другая поверх тела. На вдохе над головой соединяют ладони, при этом руки должны оставаться прямыми.
2. Лежа на спине, под грудной отдел подкладывают валик. Упражнение начинают с глубокого вдоха и поднятием рук вверх, затем их опускают за голову. Положение удерживают в течение 30 секунд.
3. Сидя на стуле, спина прямая, руки вытянуты на уровне груди. На вдохе их поднимают и вытягивают шею, насколько возможно прогибая грудной отдел.

Регулярное выполнение растяжений в грудном отделе и упражнений для шеи при остеохондрозе позволит добиться подвижности суставов, ликвидации болевого синдрома при движении, глубокого проникновения межсуставной жидкости, что положительно скажется на состоянии позвоночника в целом.

Упражнения для поясницы

Перед тем как приступить к комплексу, необходимо сделать разминку. Для этого на низкую скамью ставят одну, а затем другую ногу, выпрямляют и тянутся к стопам. После этого приступают к физкультуре. Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела способствуют укреплению мышц и снятию напряжения со спины.

Выполняют их следующим образом:

1. Приняв коленно-локтевую позу, плавно выгибают спину вверх. Это еще называется позой кошки. Затем прогибаются вниз, сосредоточившись на растяжении. Далее, находясь в том же положении, оттягивают правую руку и левую ногу в течение пяти секунд. После этого выполняют упражнение для другой руки и ноги.
2. Лежа на спине, ладони заводят под голову, ноги согнуты в коленях. Приступают к подъемам и медленному опусканию таза.
3. Лежа на животе, локтями упираются в пол. Затем, прогнув спину, корпус приподнимают и удерживают положение пять секунд.

Комплекс упражнений рекомендуется делать дважды в день (по 15 раз каждое).

Комплекс для грудного отдела

Данная тренировка, как и упражнения для шеи при остеохондрозе шейного отдела, выполняется и для профилактики остеохондроза, и для устранения болевого синдрома. Начинать физкультуру следует с разминки. Для этого, встав спиной к стене, прижимают к ней корпус и тянутся руками максимально высоко, не отрывая пяток от пола и не приподнимаясь на носочки.

1. Сидя на жестком стуле, согнутые в локтевом суставе руки сводят на затылке. Плавно прогибая позвоночник, локти отводят назад. Положение фиксируют на 15 секунд и расслабляются.
2. Сидя на стуле, руками упираются в бедра. Лопатки медленно сводят, а затем расслабляют мышцы.
3. Стоя спиной к стене, руки прижимают к ее поверхности. Очень медленно их поднимают вверх и, скользя, опускают вниз.
4. Сидя на полу, ноги вытягивают перед собой, спина выпрямлена. Пальцами рук тянутся к носкам, округляя спину. Затем принимают исходное положение.

Каждый элемент выполняется по 15 раз, без рывков и резких движений.

Дыхательная гимнастика при грудном остеохондрозе

Для уменьшения болевых ощущений в упражнения при остеохондрозе позвоночника важно включать дыхательные элементы. Их принцип основан на улучшении циркуляции крови и насыщении ее кислородом, что не представляется возможным при неподвижном образе жизни. Одним из самых эффективных упражнений считается следующее:

1. Стоя на коленях, ладонями упираются в пол.
2. Делают резкий выдох через рот.
3. Затем - глубокий вдох через нос и снова резкий, глубокий выдох. Живот во время выполнения элемента втягивают как можно сильнее.
4. Задерживают дыхание и в то же время выгибают спину. Положение удерживают 10 секунд. Упражнение повторяют от трех до пяти раз.

Дополнительные комплексы для грудного отдела

Хорошо включать в комплексную терапию остеохондроза грудного отдела плавание. Во время движения руками в воде активно задействованы прямые мышцы спины. Если плавать регулярно, уходит скованность в грудном отделе позвоночника.

Также одним из наиболее действенных упражнений считается планка. На начальной стадии для его выполнения требуется минимальная физическая подготовка. Стоя на носках, ладонями делают упор в пол. Руки расставлены на ширину плеч, ноги выпрямлены. Тело образует прямую струну, без провисаний корпуса, взгляд направлен вперед. Положение фиксируют и удерживают как можно дольше. Сначала это будет несколько секунд, а затем время постепенно увеличивается.

Не менее эффективны упражнения на доске Евминова. Они позволяют растянуть позвоночник, устраняя скованность. Сначала угол наклона доски делается минимальным, со временем его увеличивают. Элементы выполняют следующим образом:

1. Лежа на спине, крепко удерживают ручки тренажера.
2. Ноги вытянуть и делать повороты ступнями в одну и в другую сторону. Всего необходимо сделать по 20 повторов в каждом направлении.
3. Затем по очереди поднимают каждую ногу к груди, согнув в колене.
4. Положение меняют и ложатся на живот.
5. Поочередно поднимают и оттягивают каждую ногу от доски, концентрируясь на напряжении и растяжении спинных мышц.

Комплекс для нижней части спины

Эти упражнения при поясничном остеохондрозе приостанавливают дегенеративные процессы в тканях позвоночника:

1. Лежа на спине, руки располагают вдоль туловища. Поочередно подтягивают к телу правую, а затем левую ногу. Необходимо выполнить 20 повторов каждой ногой.
2. Необходимо регулярно делать упражнение «ножницы». Оставаясь в исходном положении, приподнимают нижние конечности и, удерживая на весу, скрещивают. Движения ног имитируют работу ножниц, именно поэтому упражнение носит такое название. Всего выполняют 15 повторов.
3. Лежа на спине, сначала поднимают одну, затем другую ногу и описывают в воздухе круги по часовой стрелке. Каждой конечностью делают по пять повторов в течение 20 секунд каждый. Важно чтобы во время выполнения элемента спина не отрывалась от пола.
4. Лежа на животе ладони смыкают на затылке. Отрывая корпус от пола, максимально прогибают позвоночник. Общее число повторов составляет 20 раз.

   

Йога

Люди, занимающиеся этим видом упражнений, достаточно редко подвержены остеохондрозу. Это одно из популярнейших направлений в современном обществе. Помимо своих многочисленных полезных свойств, оно, в том числе, помогает в борьбе с заболеваниями спины, оказывает лечебное действие при шейном остеохондрозе. Упражнения в домашних условиях выполняются легко даже неподготовленными людьми. Некоторые движения можно практиковать не только дома, но и находясь на рабочем месте. Рассмотрим несколько из них.

Следующее упражнение является одним из самых эффективных:

1. Сидя на стуле ровно, спина не касается спинки, смотрят прямо перед собой. Начинают выполнять наклоны головой вперед, пытаясь коснуться подбородком груди, и обратно.
2. Следующий элемент выполняется таким же образом, только голову отклоняют назад.

Вам будет интересно:Что делать, если обвисла грудь? Эффективные упражнения и действенные способы подтяжки

Для других отделов спины рекомендуются следующие элементы:

1. «Гора». Это упражнение из йоги, во время которого принимают положение, напоминающее гору. Стоя прямо, ноги выпрямлены, стопы сведены вместе. Согнув корпус, упираются руками в пол. Относительно поверхности должна получиться фигура треугольника. Голова опущена вниз и образует с руками параллель. Упражнение способствует укреплению мышц спины, одновременно снижая болевые ощущения в позвоночнике.
2. «Поза лучника». Исходное положение, стоя прямо, ноги выпрямлены и расставлены шире линии плеч. Одну ногу выбрасывают вперед и приседают в колене, выгибая корпус следом за конечностью. Руки имитируют стрельбу из лука, одна выпрямлена, другая согнута в локтевом суставе со сжатым кулаком. Необходимо сделать несколько повторений для каждой ноги. Упражнение укрепляет спинные мышцы и полностью раскрывает грудную клетку.

   

Бег, упражнения с мячом и на турнике

Даже опытным спортсменам перед тем, как приступить к бегу, имея остеохондроз, следует предварительно проконсультироваться с врачом. Людям с тяжелыми осложнениями, но привыкшим ежедневно совершать пробежку, следует заменить ее другими, менее активными видами лечебной физкультуры.

Пациенты, ранее не практиковавшие такой спорт, могут применять подобный вид физический активности после согласования с лечащим врачом. Начинать рекомендуется с бега на месте или кратковременных дистанций на беговой дорожке. Во время тренировки в активном режиме задействованы практически все группы мышц и основные системы, что показано при первых проявлениях остеохондроза или на завершающем этапе лечения. Бег – это отличное профилактическое средство от различных заболеваний.

Занятия с мячом нередко включают в комплекс упражнений лечебной гимнастики. Пациентам нравится его пружинящая мягкость и безболезненная отдача при легком нажатии. Выполнение элементов на фитболе приносит только пользу, расслабляет. Упражнения могут быть самой разной направленности – на растяжку, прорабатывание отдельных участков или снятие напряжения с мышц спины.

Турник – это один из самых эффективных спортивных снарядов, применяемый для растяжки. Тренировки на нем способствуют развитию выносливости, силы, координации. Они лучшим образом оказывают воздействие на позвоночник и все связанные с ним системы. Занятия на турнике очень полезны для лечения остеохондроза. Например, обычный вис на перекладине благотворно влияет на позвоночный столб и близлежащую мускулатуру. Достаточно нескольких подходов по одной минуте ежедневно для улучшения самочувствия.

Турник можно самостоятельно сделать дома. Для этого крепкую планку устанавливают в дверном проеме на высоте поднятых рук.

Упражнения по Бубновскому

Методика, разработанная доктором, главным образом направлена на устранение болей в спине. В основу техники входят упражнения с чередованием расслабления и напряжения, смены позиций и темпа занятия.

Приведем некоторые из них:

1. Стоя на четвереньках, спину расслабляют и одновременно упираются на четыре точки. Данный элемент позволяет подготовить спинную мускулатуру к лечебной физкультуре.
2. На вдохе спину округляют дугой вверх, на выдохе выгибают. Каждое движение делается плавно.
3. Оставаясь в той же позиции, согнутой в колене ногой делают растягивающий шаг вперед, выпрямляя другую ногу за спиной. Одновременно с поочередно меняющимися ногами выполняют махи прямыми руками перед собой. Благодаря смене позиции ног, нагрузка распределяется равномерно.
4. Находясь в исходной позиции, выполняют движения корпусом вперед и обратно. Данное упражнение позволяет укреплять мышцы спины и поясницу.
5. Выпрямив руки, ягодицы располагают на пятках. Туловищем максимально приближаются к полу и приподнимаются обратно. Во время выполнения элемента концентрируются на растяжении мышц нижней части спины.
6. Лежа на спине, руки сомкнуты на затылке, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Выполняют подъемы корпусом, стараясь локтями дотронуться до коленей, голову в это время прижимают к груди. Для большей эффективности во время выполнения данного элемента под поясницу подкладывают свернутое полотенце.
7. Оставаясь в той же позиции, руки лежат вдоль туловища, ноги выпрямлены. Приступают к подъему таза, максимально высоко отводя поясницу от пола вверх. Во время выполнения упражнения задействованы не только спинные, но и другие группы мышц.

Профилактика остеохондроза разных отделов

Меры по недопущению развития заболевания или его приостановки подразделяются на три группы.

Рассмотрим их:

1. Первичная профилактика. Проводят ее с детства, до появления первых признаков остеохондроза. Нацелена она на предотвращение данного заболевания в будущем. Заключается профилактика в принятии правильного положения тела во время выполнения ежедневных действий. Также важно сбалансированное питание, занятия спортом и утренней зарядкой, включающей элементы на развитие гибкости позвоночника.
2. Вторичная профилактика. Обычно проводят ее в период стабильной ремиссии после обострения остеохондроза. В такой ситуации рекомендуется регулярно использовать специальный корсет для равномерного распределения нагрузки и выравнивания позвоночника. Большую роль играет выполнение лечебной гимнастики с целью улучшения состояния хрящевой ткани в отдельных участках позвоночника. Не рекомендуется поднимать тяжелый вес, переутомляться. Желательно принимать препараты, восстанавливающие хрящевые соединения, внимательно относиться к положению позвоночника во время активного времяпрепровождения. Занимаясь физкультурой, нужно увеличивать нагрузку постепенно во избежание дополнительных травм.
3. Третичная профилактика. Данный вид мер применяется для лечения хронической формы заболевания, когда оно переходит в другие сопутствующие патологии или образуются костные наросты. Зачастую появляется протрузия межпозвонковых дисков, со временем она приводит к грыже.

   

Полезные рекомендации

Образ жизни большинства людей рано или поздно приводит к проблемам со спиной разного рода. Чтобы избежать этого в будущем, необходимо пересмотреть свои ежедневные привычки.

Так, людям определенных профессий (маляры, офисные и государственные служащие, грузчики) как можно чаще следует делать кратковременные перерывы и разминаться на рабочем месте, используя доступный комплекс для расслабления мышц шеи и спины. Также полезно выполнять упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, уделив им 10-15 минут.

При малоподвижной работе за компьютером необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• установить монитор прямо перед собой на уровне глаз;
• рабочее кресло должно быть регулируемым по высоте, с удобной спинкой;
• локти и запястья должны располагаться на одной линии, ступни - стоять ровно на полу.

Водителям для сохранения правильного изгиба позвоночника и равномерного распределения нагрузки следует подкладывать под поясницу валик.

Не менее важно правильно организовать место сна и отдыха. Нужно приобрести ортопедический матрас подходящей жесткости, небольшую подушку, спать на спине или в позе эмбриона. Значительную роль в профилактике остеохондроза играет правильное питание. Необходимо включать в свой ежедневый рацион больше растительной и молочной продукции, постного мяса и морепродуктов.