Программа тренировок для ягодиц для девушек: домашние занятия, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Форменные упругие ягодицы — заветное желание многих представительниц прекрасного пола. Действительно, на сегодняшний день подтянутая бразильская попа является эталоном эстетической красоты, источником мужского влечения и объектом усердной работы в тренажерном зале. Но в силу каких-либо препятствующих факторов или отсутствия возможности посещать спортзал многие пытаются приобрести нужные формы дома. Программу тренировок для ягодиц для девушек могут составлять персональные тренеры, как с использованием специального спортивного инвентаря, так и за пределами спортклуба, на улице или в домашних условиях. И даже без помощи специалистов в области физической культуры можно разработать для себя собственный комплекс упражнений для проработки ягодичной мышцы. Достаточно знать базовые элементы физиологического процесса и технические особенности при отработке конкретных занятий – и довольно качественная тренировка на ягодицы для девушек дома обеспечена.

Плюсы тренировок на ягодичную зону в домашних условиях

Вам будет интересно:Правда о том, можно ли качать ноги каждый день

Итак, почему же большинство женщин стремится приобрести заветное наращивание мышечной массы в области тазового дна? И почему многие из них предпочитают выполнять тренировки ног и ягодиц дома? Для девушек разных возрастных категорий и разной комплекции можно подобрать единую стандартную программу упражнений – различия могут быть лишь в динамике выполнения, количестве повторений, возможных подходов и длительности проведения занятий.

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Несомненными плюсами женской домашней тренировки ягодичной зоны являются следующие:

• регулярный контроль веса и поддержание формы;
• возможность располагать собственным временем – тренировать попу дома можно в любое время в любом удобном положении;
• благотворное влияние свежего воздуха – занятия во дворе или на уличной спортплощадке только положительным образом сказываются на здоровье;
• финансовая независимость – домашние занятия спортом не требуют никаких капиталовложений и материальных затрат.

Составление программы тренировок для дома

Для девушек ягодицы – нечто особенное в их физиологии. Это кладезь женственности, сексапильности и привлекательности. Обладательницы упругой округлой попы успешно пользуются популярностью у мужчин и вызывают зависть у других женщин. Поэтому разработка программы тренировок на ягодицы для девушек является одной из основополагающих целей в достижении идеальной для себя внешности. Почему важно подойти к ее составлению с особой тщательностью? Потому что от правильно подобранных занятий и корректно выполняемой техники упражнения зависит конечный результат. Можно и двести раз за день присесть, но в случае неверного выполнения приседа не только не будет пользы, а и образуются всевозможные травмы коленных суставов, голеностопа и тому подобные.

Вам будет интересно:Тренировки дома для девушек для похудения. Упражнения для похудения в домашних условиях

Существует несколько базовых требований к выполнению тренировки ног и ягодиц для девушек:

• регулярность – лишь в случае постоянной работы над собой тренировки возымеют эффект;
• нарастающая нагрузка – постепенно упражнения должны трансформироваться или усложняться;
• соблюдение возрастающего количества раз и подходов – нельзя отлынивать и необоснованно уменьшать нагрузку, выполняя повторения в том объеме, который «сегодня смогло преодолеть тело»;
• ощущение жжения в ягодичной мышце – любое упражнение на зону тазового дна должно сопровождаться напряжением ягодичной зоны, а не какой-либо другой группы мышц, иначе оно будет выполняться неверно.

Приседания в статике

Приседания – первоначало всех комплексных занятий на проработку нижней части тела. Они являются основой любой программы тренировок для ягодиц для девушек и дома, и в спортивном комплексе, и на уличном фитнес-марафоне. Приседания способны сжечь калории и уменьшить количество жировой прослойки в области таза при быстром техничном выполнении, а также нарастить мышечную массу при выполнении в замедленной статике или, что еще более действенно, с утяжелением в виде гантель, блинов, а дома – любого более или менее тяжелого предмета. Это может быть подушка, бутылка с водой, увесистый деревянный брус – что угодно, что подойдет для работы в приседе. Очень важно отметить корректность техники выполнения медленного приседа, основные моменты которой заключаются в следующих аспектах:

• дыхание – обязательно на приседе осуществляется вдох, на подъеме выдох, от этого зависит эффективность выполнения занятия;
• динамика – чем медленнее выполняется такой присед, тем большее напряжение оказывается на мышцы ягодиц и бедер;
• поза – в широко разведенной постановке ног («плие» или «сумо») тянутся мышцы внутренней стороны бедер, при сомкнутых коленях в приседе упор больше делается на внешнюю бедренную поверхность;
• упор – в приседаниях всегда должен ощущаться жим именно на пятки, никак не на носочки, иначе техника выполняется неверно;
• прогиб – осанка должна быть исключительно ровной, склоненной чуть вперед, но не округлой, согнутой в горбе или чрезмерно выгнутой, это неправильно, поскольку нагрузка пойдет не на ягодицы, а на поясницу, что достаточно травмоопасно;
• выступ – колени не должны выступать далее, чем носки, иначе вся тяжесть корпуса падет на коленный сустав и приведет к получению травмы;
• разворот – направление коленей должно быть параллельно направлению носочков, иначе колени будут западать внутрь приседа и снова подвергнутся получению травмы.

Вам будет интересно:Как похудеть в ногах: упражнения, диета, эффективные процедуры

Три подхода по 30-40 раз без веса или по 20-25 раз с весом могут служить хорошим стартом в программе тренировок для девушек для ягодиц дома.

Приседания в движении

Статика – это хорошо, а движение – еще лучше. Это касается непосредственно приседаний. Намного более разнообразит скучные седы выполнение упражнения в стороны: из исходного положения с сомкнутыми ногами на счет «раз» корпус подается влево, левая нога отстраняется в сторону на уровень ширины плеч и осуществляется глубокий присед с ровной спиной с жимом равномерно на обе ноги, на счет «два» корпус и нога возвращаются в исходную позицию. То же самое происходит и с движением в правую сторону. Три подхода по 10-12 раз на каждую сторону закрепят связку из двух видов приседов. Также можно использовать «шаговые» приседания, осуществляя движения в полуприседе вперед или в стороны, не поднимая корпус, а держа его регулярно в полуприсевшем состоянии. Руки при этом смыкаются в замок и держатся перед грудью в согнутом в локтях положении. По 10 шагов вперед и назад или по 5 шагов вправо и влево в таком положении дадут хорошую нагрузку на мышцы ягодиц при выполнении в несколько подходов.

Выпады на месте: «реверанс»

Очень значимым, моделирующим округлость форм упражнением считаются выпады. Любая домашняя тренировочная программа для девушек для прокачки ягодиц просто обязана включать этот метод формирования так называемой спортивной «полки» в ягодичной зоне, когда вырабатывается попа на отлет или «бразильская» осанка. Техника его выполнения заключается в ровном корпусе, сомкнутых в замок перед грудью руками и попеременном отведении каждой ноги назад с приседом в так называемом артистичном движении «реверанс». На счет «раз» корпус подается назад, левая нога отводится с изгибом в колене назад вправо, на счет «два» она возвращается в исходное положение. Затем на счет «раз» правая нога отводится назад и чуть влево, на счет «два» принимая исходную позицию.

Важно следить за коленом передней ноги – оно не должно выступать далее, чем носочек, а также блюсти прямоту осанки – спина не должна прогибаться или выгибаться в пояснице, иначе нагрузка будет рассредоточена некорректным образом и упражнение не будет направлено на качественный результат. Три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу обусловят при верной технике выполнения нужный итоговый эффект в домашней программе для девушек для ягодиц и ног.

Выпады в движении

Но самыми эффективными считаются выпады, которые осуществляются в движении. Более серьезный упор на пятку при выполнении усилия на подъеме провоцирует более конкретную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, что и дает в итоге результат приподнятой попы. Движение выпадами в количестве по 10 шагов на каждую ногу тремя подходами позволит хорошо проработать требуемую зону, особенно с использованием утяжелителей. При этом важно соблюдать правильный сгиб ноги в колене под прямым углом, нагрузку на пятку и ровную осанку.

Подъем бедер в упоре лежа

Не обойдется домашняя программа тренировок для ягодиц для девушек без бедренного подъема корпуса в упоре лежа на спине. 15-20 раз за один подход с поднятием таза на максимально возможный уровень позволит хорошо сомкнуть мышцы ягодиц, давая нужное на них напряжение. Чем медленнее выполняется упражнение, тем большая нагрузка дается мышцам. Три подхода с вдохом на опускании таза и выдохом на его подъеме с перерывами в полминуты создадут нужную встряску для ягодичного корпуса.

Сед на одной ноге с опорой

Полезно включать в программу тренировок для ягодиц для девушки дома выполнение приседаний на одну ногу, сгибаемую под прямым углом в то время, когда вторая нога отведена назад на опору, в качестве которой может послужить кровать, диван, любая устойчивая поверхность. Корпус прямой, руки сомкнуты перед грудью и согнуты в локте, на счет «раз» на вдохе осуществляется присед на ногу с жимом на пятку, на счет «два» - на выдохе корпус поднимается. Достаточно сделать три подхода по 10 раз на каждую ногу, поскольку упражнение достаточно трудоемкое.

Махи ногами назад

Качественно прорабатываются мышцы ягодиц при выполнении махов назад, стоя у опоры. Можно использовать резинки для ног – сегодня актуальны различной жесткости и плотности силиконовые приспособления, надеваемые на ноги для придания большей нагрузки при выполнении упражнений. Повторы в 20-25 махов на каждую ровную выпрямленную ногу в два-три подхода обеспечат ожидаемый эффект подтянутых ягодиц и стройных бедер при регулярном выполнении упражнения.

Отведение ног в упоре лежа

Не менее эффективно отведение ног назад в упоре лежа. Согнутые в локтях руки, на которые осуществляется упор корпуса, дают возможность попеременно поднимать согнутую в колене то одну ногу, то другую на максимально возможный уровень высоты, пяточка должна постоянно стремиться вверх. С каждым махом жжение в ягодицах будет ощущаться все сильнее – в наивысшей точке жжения нужно сделать еще три раза через силу, и тренировка не будет считаться проведенной зря.

Перекатывание с ноги на ногу в полуприседе

Полуприсед в движении с одной ноги на ногу является завершающим упражнением в комплексной тренировке ягодиц для девушек дома. Пресс здесь работает не менее эффективно, чем сами ягодицы. Выставленные вперед вытянутые и сомкнутые в замок руки создают равновесие и поддерживают баланс корпуса, который попеременно опускается то на правую ногу, то переносится массой тела на левую ногу. Плавное перекатывание подобного рода в два-три подхода по 10-12 раз на каждую ногу обеспечивает отличную подтяжку кожи бедер, нагрузку на мышцы внутренней их стороны, на ягодичный сегмент и брюшной пресс.