С наступлением весенних месяцев большинство как женщин, так и мужчин озадачиваются вопросом стройности и подтянутости внешнего вида. Как известно, фигура куется на кухне. Правильно сбалансированное питание является залогом отсутствия лишнего веса и лишних сантиметров. Но это работает в том случае, если придерживаться культуры питания постоянно, а не от случая к случаю. К сожалению, обильные зимние застолья и малоподвижный образ жизни негативно отражаются на объеме талии и бедер как у женщин, так и у мужчин.
Как привести себя в форму?
Вам будет интересно:Как убрать целлюлит в домашних условиях: эффективные способы и полезные рекомендации
Самым быстрым способом приведения себя в форму является корректировка питания в комплексе с физическими нагрузками. В идеале нужно посвятить упражнениям 30 дней. Первые изменения будут заметны окружающим примерно через месяц. Даже 30 дней упражнений позволят подтянуть фигуру и согнать лишние сантиметры. Следует помнить, что невозможно похудеть только в талии. Лишний вес уходит равномерно со всего тела. Регулярное выполнение в течение 30 дней упражнений укрепит мышечный корсет и ускорит метаболические процессы в организме. Снижение потребления углеводов, отказ от сладкого и мучного - прописные истины всех, кто настроен на стройность. Все 30 дней упражнений следует разнообразить, а не выполнять одно и то же. Это позволит задействовать большее количество мышц.
Планка – упражнение на 30 дней
Вам будет интересно:Как накачать грудь в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения
В последнее десятилетие особым успехом пользуется упражнение планка. Техника его выполнения очень проста. Обычная планка выполняется фиксацией положения в упоре лежа (как при отжиманиях) на определенное время. Начинать можно с тридцати секунд и по нарастающей. Выполнение упражнения планка на 30 дней дает потрясающий эффект: подтягиваются и укрепляются все группы мышц, включая пресс и ягодицы. Существует много разновидностей планок: обычная планка, планка на локтях, боковая планка, различные движущиеся планки. Можно компоновать планку с другими движениями - и получатся очень хорошие жиросжигающие упражнения. Например, скалолаз или берпи. Выполнение тренировок 30 дней подряд заметно уменьшит объемы и сантиметры.
Пример жиросжигающей тренировки с планкой
Вам будет интересно:Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения, обертывания, массажи
Любые тренировки лучше выполнять не менее тридцати минут. Очень хороший эффект дают интенсивные тренировки натощак. Отличной тренировкой служит комбинация из упражнений планка с упором на локти, берпи, скалолаз, присед интенсивный, выпады вперед поочередные, отжимания, джампинг Джек. Начинается тренировка с берпи, потом планка на локтях, далее чередования в произвольном порядке упражнений и планки на локтях. Например, берпи – планка – присед – планка – джампинг Джек – планка и так далее. Упражнения выполняются по двадцать секунд. Планка - по тридцать секунд. Выполняются упражнения без отдыха по кругу, желательно на протяжении тридцати минут. Время надо засекать секундомером. Упражнения на планку 30 дней в сочетании с жиросжигающими упражнениями позволят сбросить 1,5-2 кг лишнего веса.
Виды планок
Если нет возможности выделять по полчаса в день на тренировки, то можно просто стоять в планке ежедневно. Начать следует с обыкновенной планки на вытянутых руках или с планки на локтях. Выполнение таких планок следует чередовать с отдыхом. Например, одна минута планки – полминуты отдыха. Ежедневно количество времени в планке необходимо увеличивать и постепенно добавлять новые виды планок. Фото упражнений на 30 дней демонстрирует возможные вариации. Очень эффективна боковая планка. Выполнение этого упражнения на каждую сторону позволяет хорошо очертить боковые мышцы пресса. На фото упражнений планки на 30 дней хорошо видна техника выполнения. Главным моментом любой планки является отсутствие прогибов в пояснице и размещение кистей рук под плечевыми суставами. Пятки при выполнении планки натянуты. Боковая планка выполняется путем разворота корпуса перпендикулярно полу и вытягивания одной из рук вверх. Сначала выполняется разворот в одну сторону, затем в другую.
Движущаяся планка
Хорошим способом укрепить руки и пресс является выполнение движущейся планки. При ее выполнении происходит чередование упора на руки с упором на локти. Для усложнения упражнения можно одновременно оторвать одну ногу от пола и выполнять движения с упором на одну ногу. Через определенное время опорную ногу надо поменять. Выполнять такую планку следует полминуты – минуту. Потом такой же отдых. Опорную ногу следует менять после отдыха.
Планки с прыжками
Вам будет интересно:Кардиотренажеры для дома на все группы мышц: обзор лучших моделей, описание, характеристики, эффективность, фото и отзывы
Хорошие отзывы об упражнении планка на 30 дней говорят о реальной действенности такого вида занятий. Такие планки способствуют ускорению частоты сердечных сокращений. Это, в свою очередь, усиливает метаболические процессы в организме. Планка с прыжком выполняется из положения с упором на руки, прыжком ноги расставляются на ширину плеч. Со следующим прыжком ноги возвращаются на место. Плоскость тела при выполнении такой планки не меняется. Также это упражнение можно выполнять немного по–другому: ноги прыжком подтягиваются к животу и со следующим прыжком возвращаются на место. При этом таз немного поднимается. Усложнить эту вариацию планки с прыжком можно тем, что совершать прыжки на одной опорной ноге. Вторая нога находится на весу. Выполнять такие планки следует от сорока пяти секунд до минуты. Это зависит от степени подготовки. При выполнении планки с прыжком на одной ноге следует опорную ногу менять после отдыха. Отдых не более минуты.
Планка укрепления косых мышц пресса
Для формирования красивой линии талии можно выделить две разновидности планок. Обе планки выполняются с упором на локти. В одном случае колени поочередно подтягиваются к плечу как бы снаружи корпуса. Колено разворачивается наружу, таз раскрывается, и колено движется по направлению к плечу. Нога возвращается на место, и следом такое же движение совершает второе колено.
Второй вид планки немного сложнее. Колено проходит под корпусом и тянется к противоположному плечу, таз при этом поворачивается за коленом. Обе планки выполняются от сорока пяти секунд до минуты. Отдых составляет столько же. Ежедневные выполнения планок в течение тридцати дней помогут развить выносливость, укрепить мышцы пресса, рук и ягодиц. Можно использовать два–три вида планок и увеличивать время выполнения. Можно чередовать выполнение всех видов планок. Хорошо включать выполнение планок в различные тренировки как в тренажерном зале, так и дома.
Упражнения для бедер и ягодиц
Для того чтобы проработать низ туловища, придать бедрам и ягодицам стройность и округлость, необходимо выполнять и другие упражнения. Базовым упражнением для ног является присед. При выполнении приседа следует контролировать колени – они не должны выходить за линию пальцев ног. Бедра при выполнении приседа должны опускаться до параллели с полом или ниже, таз отводится назад, спина прямая. Руки могут быть на поясе или на уровне груди. Присед – это многосуставное упражнение. При его выполнении задействуются многие группы мышц: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Присед обладает жиросжигающим эффектом, это очень энергозатратное упражнение. Присед – лучшее упражнение на попу за 30 дней. Присед можно выполнять с собственным весом, а можно и с отягощением. При выполнении с дополнительным весом увеличивается нагрузка на мышцы, расходуется больше калорий. Мышцы укрепляются и приходят в тонус.
Различные приседы
Помимо классического приседа можно разнообразить выполнение этого упражнения, например прыжками. Эффективное упражнение – встать ровно, ноги вместе, с помощью прыжка расставить ноги и глубоко присесть. Через прыжок вернуться в исходное положение. Такое упражнение придает ягодицам округлую форму и укрепляет нижнюю часть пресса. Хороший результат дают шаги в сторону в позе приседа. Для этого необходимо зафиксировать положение тела в приседе и совершать шаги в сторону. Можно делать по одному шагу в каждую сторону, можно по несколько в одну и в другую.
Выпады как способ привести тело в форму
Следующим после приседа по эффективности упражнением являются выпады. При выполнении выпада также надо следить за коленом и линией пальцев ног. Корпус тела должен быть вертикальным и составлять прямую линию с ягодицей, бедром и коленом, которое смотрит в пол. Угол этого колена должен быть 90 градусов. Опорное бедро должно быть параллельно полу. Выпады можно делать поочередно каждой ногой, а можно делать по подходу на каждую ногу.
Для усиления эффекта выпад можно совершать с небольшими гантелями или штангой. Очень хорошо совмещать выполнение приседа и поочередных выпадов вперед: присед – выпад одной ногой – присед – выпад другой ногой. Кроме обычных выпадов вперед существуют выпады назад и вбок. Хорошим упражнением для укрепления мышц ягодиц и бедер служит: присед – выпад вперед левой ногой – присед – выпад вбок левой ногой – присед – выпад назад левой ногой. То же самое повторить на другую ногу. Упражнения с выпадами и приседом следует выполнять от тридцати до сорока пяти секунд. Перерыв составляет столько же.
Хорошим упражнением, которое заставит мышцы гореть, являются ножницы. Суть его в том, что опорные ноги при выпаде меняются местами через прыжок. Важный момент – при чередовании ног выпад должен быть глубоким. При отсутствии должной физической подготовки долго такое упражнение выполнять не получится. Более легкой версией такого упражнения являются интенсивные поочередные выпады. Также можно сделать выпад на одну ногу и выполнить три-четыре пружинящих движения. Затем нужно сменить ногу.
Сочетание планок, приседа и выпада
Хороший комплекс упражнений получится, если сочетать различные виды планок, приседов и выпадов. Необходимо скомпоновать поочередные выполнения: планка – выпад – присед – отдых. Каждую группу упражнений следует выполнять по два подхода. Длительность упражнений не меньше сорока пяти секунд – минуты. Отдых между упражнениями - около тридцати секунд. Подходы стоит выполнять с интервалом в минуту-полторы. Засекать время лучше секундомером.
Каждую тренировку следует начинать с небольшой разминки. Разминка должна состоять из различных наклонов, махов, легких прыжков. Разминку можно заменить прыжками на скакалке в быстром темпе. Длительность составляет от пяти до восьми минут. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. В первую очередь стоит восстановить дыхание, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе руки поднять над головой, на выдохе – руки опустить. После этого можно потянуть переднюю и заднюю поверхности бедра. Ногу следует согнуть в колене, пятку прижать к ягодице рукой и отвести слегка ногу назад. При этом должно ощущаться растяжение передней поверхности бедра. Сменить ногу. Растянуть заднюю поверхность можно наклоном вниз с широко расставленными ногами. Следует наклониться сначала к одной ноге, затем к другой.
Все движения должны быть плавными и медленными. Руки можно растянуть так: руку согнуть в локте и завести за голову, кисть направлена вниз, локоть вверх, слегка второй рукой отвести локоть назад. Здесь должно ощущаться растяжение трицепса. Регулярные выполнения простых комплексов в течение 30 дней ежедневно помогут укрепить силуэт и избавят от лишних сантиметров. Коррекция питания и переход на здоровую пищу ускорят результат. Отзывы об упражнениях на 30 дней замечательные. При привыкании мышц к нагрузке можно увеличить время выполнения упражнения, а лучше сменить упражнение.
