Физические тренировки полезны и необходимы. Они делают тело упругим и держат его в тонусе. Но что делать, если болят колени? Как накачать ягодицы с минимальной нагрузкой на суставы? Даже при таких условиях тренировки возможны.
Безусловно, у каждого опытного спортивного инструктора есть свои авторские упражнения, "фишки", направленные на прокачку ягодичных мышц без нагрузки на колени. В данной статье приведены наиболее известные и распространенные комбинации, которые отличаются своей эффективностью и отвечают требованиям вопроса.
Разминка
Вам будет интересно:Расслабляющий массаж лица: описание, польза, особенности выполнения
Перед любым занятием спортом необходимо разминаться: разогревать и растягивать мышцы. Это классические движения, знакомые каждому с детства. Начинать правильно с вращения головой и разминки суставов. Что касается ягодиц, то акцент рекомендуется делать на наклоны вперед-назад, махи. Если по каким-то причинам выполнение разминки стоя невозможно, можно занять положение сидя. Ноги при этом следует развести в стороны. Опустить корпус сначала в одну сторону, потом в другую и в середину. Также желательно выполнить вращения ногами, чтобы размять тазобедренные суставы и связки. Это также можно сделать стоя или лежа.
После разминки можно переходить к комплексу упражнений для тренировки ягодиц при больных коленях.
Радуга
Вам будет интересно:Подъем ног в упоре: техника выполнения упражнения, важные нюансы
Этот элемент имеет два варианта реализации: стоя и лежа.
Техника выполнения:
В первом случае ноги поставьте вместе, руки заведите за голову. Носок правой стопы натяните на себя и отведите ногу в сторону. Совершите 25 круговых движений и вернитесь на исходную. То же самое повторите с левой ногой. Вращение можно делать по или против часовой стрелки. Однако инструкторы рекомендуют заносить ногу со спины вперед. Это дает большую нагрузку на целевые мышцы.
При невозможности выполнения упражнения для ягодиц при больных коленях стоя можно переместиться в горизонтальную плоскость. Лягте на левый бок, сделайте упор на одну руку, а вторую положите перед собой для большей устойчивости. Натяните правый носок на себя и приподнимите ногу на 20-30 см. Совершите те же круговые движения, что и в предыдущем варианте.
Наклоны на одной ноге
Проблему, как накачать попу, если болят колени, поможет также решить данное упражнение. Оно выполняется исключительно в положении стоя, поэтому для кого-то это может стать ограничением.
Вам будет интересно:Упражнения для верхнего века: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка нависшего века
Техника выполнения:
Встаньте так, чтобы расстояние между стопами было не более 20 см. Руки заведите за голову и сомкните в замок. Перенесите вес на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Затем наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. И вернитесь в исходную позицию. Количество повторов составляет 25 раз.
Чтобы немного снизить нагрузку с икроножных мышц и суставных связок, можно опорное колено слегка согнуть.
Толчок лежа на боку
Третьим упражнением в комплексе вопроса, как накачать попу, если болят колени, является толчок из положения лежа на боку. На первый взгляд в его практике нет ничего сложного. Но нагрузка на ягодичные мышцы все же идет, что, несомненно, повышает тонус и подтягивает их.
Техника выполнения:
Лягте на правый бок, приподнимитесь на предплечье. Свободную руку можно держать за головой или на талии. Нижнюю (правую) ногу согните в колене, а верхнюю (левую) выведите вперед. Носок тяните на себя. Затем согните в колене левую ногу и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите так 25 раз. После цикла перевернитесь на другой бок и выполните упражнение в аналогичном порядке.
Пружина
Отвечая на вопрос о том, как накачать попу, если болят колени, специалисты придумали еще одну простую комбинацию движений. Она выполняется из положения лежа.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Одновременно приподнимите над полом руки и ноги, напрягая поясничные и ягодичные мышцы. Вернитесь на исходную. Сделайте 25 таких повторов. Исполнение должно быть ритмичным.
Это упражнение считается универсальным, так как оно задействует не только ягодицы но и мышцы спины, голеней. А также оказывает оздоровительный эффект, нормализуя пищеварительную систему.
Планка
Это упражнение тоже относится к универсальным в решении многих задач, в том числе и как накачать попу, если больные колени.
Техника выполнения:
Займите упор лежа, как при отжиманиях. Зафиксируйтесь в таком положении на полминуты, не прогибая спину. Со временем можно увеличивать продолжительность выполнения планки. Если данное положение вызывает затруднение или дискомфорт, можно опуститься на предплечья.
Доказано, что во время реализации данного элемента укрепляются практически все группы мышц, и целевые в том числе.
Подъем ноги вверх
Еще один способ, как накачать попу, если болят колени, не исключает участие суставов. Но нагрузка на сгибание и разгибание отсутствует. Если болезненные ощущения вызывают мягкие ткани чашечек суставов, то упражнение противопоказано для практики.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки. Руки опустите на предплечья, пальцы сомкните в замок. Поднимите сначала одну, согнутую в колене ногу вверх, при этом носком тянитесь к потолку. Затем займите исходное положение. Реализуйте 25 повторений упражнения и переходите на другую ногу.
Ягодичный мостик
Задаваясь вопросом, как накачать попу, если болят колени, логично предположить, что совсем избежать нагрузку на эту часть тела не удастся. Ягодичный мостик занимает почетное бронзовое место по эффективности после приседаний и выпадов. Однако здесь нагрузка на суставы сведена к минимуму.
Техника выполнения:
Для выполнения упражнения лягте на спину. Руки положите вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте стопы на расстоянии примерно 15-20 см от ягодиц. Поднимите таз максимально вверх. Почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы, а затем вернитесь на исходную. Упражнение можно выполнять ритмично, совершив 20-25 подъемов. Но для большей эффективности лучше задерживаться на несколько секунд на подъеме.
Сложные техники выполнения предполагают использование утяжеления в виде блина от штанги, который кладут на область таза, или опоры на одну ногу. Во втором случае одну стопу необходимо положить на соседнее колено. Такая реализация может иметь противопоказания. Поэтому необходимо начинать с простой техники, наблюдая за поведением тела и возможными болезненными ощущениями.
Подъемы с опорой на руки
Упражнения для попы при больных коленях можно усложнить, при этом не повышая нагрузку на сами суставы.
Техника выполнения:
Займите положение сидя. Ноги вытяните вперед, а ладони поставьте под ягодицы. Приподнимитесь на руках так, чтобы корпус выпрямился "как струна". Вернись на исходную. Цикл включает 25 повторов.
Чтобы усложнить себе задачу и повысить эффективность упражнения, в положении подъема можно приподнять сначала правую ногу. Задержаться на несколько секунд. Затем через исходную позицию вновь подняться и приподнять таким же образом левую ногу.
Упражнения с тренажером
Разумеется, самым правильным решением будет обращение к профессионалам. В спортивных клубах точно знают, как накачать ягодицы при больных коленях. И тренажеры призваны помочь в этом.
- В качестве разминочных можно использовать кардио упражнения на эллипсоиде. Выполнение их смещает нагрузку с суставов на ягодичные мышцы. Полезным бонусом здесь будет увеличение кровообращения в нижних конечностях, благодаря чему происходит насыщение кислородом тканей и быстрая регенерация связок.
- Становая тяга - еще один способ как накачать попу. С больными коленями реализовать его вполне легко. Упражнение предполагает подъем штанги в положении стоя. Специалисты называют это мертвой тягой, потому что выполнение происходит на прямых ногах. Однако следует помнить, что для такой практики необходим ортопедический пояс, который защитит от растяжений спинных мышц.
Полезные советы
Чтобы придать максимальный комфорт тренировкам, нужно обратить внимание на три аспекта: самочувствие, одежду и пространство.
- Первый включает нормальное артериальное давление, отсутствие вирусных заболеваний и усталости из-за недостатка сна или тяжелого рабочего дня.
- Что касается одежды, то она не должна стеснять движения. Если тренировка происходит в зале, то в качестве обуви желательно использовать кроссовки. Они обеспечивают устойчивость.
- Пространство должно быть также свободным. Используйте коврик для выполнения упражнений на полу. Если тренировки проходят в домашних условиях, хорошо проветрите комнату для занятий.
Очень важно помнить о дыхании во время тренировки. Это предотвратит быстрое нарастание усталости, а также повысит эффективность выполнения упражнений. Дыхание должно быть ритмичным. Вдох совершается, когда идет расслабление мышц, а выдох - когда мышцы напрягаются.
Профессионалы называют оптимальным количеством повторов упражнений - 25 раз. Однако, если такое число вызывает трудность, то можно начать с 15, постепенно повышая планку.
Тренировку следует начинать на голодный желудок. Занятия после приема пищи могут вызвать сбой в пищеварительной системе и неприятные ощущения в виде тошноты. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.
Заключение
Болезненные ощущения в коленях могут быть вызваны различными причинами. Возможно это заболевание суставов либо последствия травмы. Так или иначе ставить крест на своей фигуре и здоровье не стоит. Тренировки возможны и обязательны. Помимо укрепления целевых мышц, они еще и способствуют быстрой регенерации тканей, связок, которые были травмированы ранее.
