- Упражнения: простые виды
- Подъем ног в упоре на локтях
- Правильная техника выполнения
- Техника безопасности для подъема ног
- Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях
- Выполнение упражнения на пресс из упора лежа
- Выполнение упражнения на спине
- Выполнение упражнения животом вниз
В настоящее время достаточно большое количество людей сталкивается с такой проблемой, как лишний вес. Самый лучший способ избавления от излишнего веса - это, конечно же, ежедневные физические упражнения и ограничения в сильном переедании. Но если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как висячий живот и бока, или просто хотите красивый пресс, то в данном случае вам нужно поработать с мышцами живота. Существует несколько видов упражнений для накачивания и поддержания в отличной форме мышц пресса.
![девушка накачивает пресс в упоре](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2798712.jpg)
Упражнения: простые виды
Вам будет интересно:Упражнения для верхнего века: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка нависшего века
Вот наиболее эффективные:
- Упражнение подъем ног в упоре.
- Подъем туловища с прямыми ногами.
- Накачивание пресса в висе на локтях.
- Подъем туловища с согнутыми в коленях ногами.
- Подъем ног в упоре лежа.
- Подъем ног и рук в упоре лежа на животе.
Подъем ног в упоре на локтях
Вам будет интересно:Как убрать бока и живот в домашних условиях: диеты и упражнения
Данное упражнение является достаточно простым видом, но по своей эффективности не уступает более сложным занятиям. Данным способом накачивания пресса пользуются как спортсмены, так и новички, жаждущие плоского и сильного живота. При правильном выполнении этого упражнения можно за относительно небольшое время получить как минимум четыре кубика пресса.
![Накачивание пресса на тренажере](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2797343.jpg)
Правильная техника выполнения
Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:
- Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
- Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
- Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати - двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать - пятнадцать повторений.
Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.
Техника безопасности для подъема ног
Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.
Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.
Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.
Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.
Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях
- Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
- Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
- Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
- Ошибка, которая является второй по значимости - это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.
![Женщина качает пресс](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2797363.jpg)
Выполнение упражнения на пресс из упора лежа
Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.
При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой. Лучше всего взять самый обычный коврик и постелить его на ровный пол (пол должен быть ровным, в противном случае выполнение упражнения для вас станет неудобным или вообще вы рискуете получить растяжение связок при резком попадании какой-либо частью тела на твердую поверхность). Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.
![Женщина выбрала один из видов накачивания пресса](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2797366.jpg)
Выполнение упражнения на спине
- Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
- Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
- Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять - шестьдесят градусов.
- Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
- Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
- Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.
![Один из разных видов](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2797348.jpg)
Выполнение упражнения животом вниз
Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.
![накачивание пресса животом вниз](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14834/content/2797335.jpg)
- Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
- Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
- Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.