Подъем ног в упоре: техника выполнения упражнения, важные нюансы

В настоящее время достаточно большое количество людей сталкивается с такой проблемой, как лишний вес. Самый лучший способ избавления от излишнего веса - это, конечно же, ежедневные физические упражнения и ограничения в сильном переедании. Но если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как висячий живот и бока, или просто хотите красивый пресс, то в данном случае вам нужно поработать с мышцами живота. Существует несколько видов упражнений для накачивания и поддержания в отличной форме мышц пресса.

Упражнения: простые виды

Вам будет интересно:Упражнения для верхнего века: эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения, регулярность и подтяжка нависшего века

Вот наиболее эффективные:

1. Упражнение подъем ног в упоре.
2. Подъем туловища с прямыми ногами.
3. Накачивание пресса в висе на локтях.
4. Подъем туловища с согнутыми в коленях ногами.
5. Подъем ног в упоре лежа.
6. Подъем ног и рук в упоре лежа на животе.

Подъем ног в упоре на локтях

Вам будет интересно:Как убрать бока и живот в домашних условиях: диеты и упражнения

Данное упражнение является достаточно простым видом, но по своей эффективности не уступает более сложным занятиям. Данным способом накачивания пресса пользуются как спортсмены, так и новички, жаждущие плоского и сильного живота. При правильном выполнении этого упражнения можно за относительно небольшое время получить как минимум четыре кубика пресса.

Правильная техника выполнения

Для начала необходим специальный тренажер (для лучшего эффекта), который должен иметь специальные удобные опоры для локтей и предплечий. Благодаря этому тренажеру мышцы рук будут полностью отключены, а мышцы пресса, в свою очередь, полностью задействованы для упражнения подъем ног в упоре на локтях. Следует заметить, что данная тренировка относится к облегченному варианту накачивания пресса на турнике. Итак, чтобы правильно поднимать ноги в упоре, необходимо:

1. Встать на данный тренажер, причем так, чтобы ваша спина прислонилась к его спинке. После этого необходимо принять правильное и удобное положение в упоре на локтях. Для того чтобы нагрузка не уходила в ноги, а наоборот, приходилась на мышцы пресса, вам необходимо слегка согнуть ноги в коленных суставах.
2. Следующим шагом необходимо задержать дыхание и поднять колени на максимальную высоту, после чего медленно опустить.
3. Людям, которые активно ведут спортивную жизнь, необходимо сделать не менее двадцати - двадцати пяти повторений, а тем, кому данное упражнение пока что дается слишком тяжело, постараться выполнить двенадцать - пятнадцать повторений.

Иногда спортсмены, уже имеющие неплохой пресс и сильные руки, для данных упражнений используют дополнительный вес, например, блин от штанги, закрепленные гантели или гири. Но новичкам не стоит торопиться с усложнением этого занятия. Для начала нужно научиться выполнять это упражнения, используя только собственный вес.

Техника безопасности для подъема ног

Перед началом данного упражнения, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку, особенно разогреть мышцы спины в поясничном отделе.

Далее не менее важно проверить состояние и устойчивость тренажера, чтобы избежать случайных травм.

Также вам необходимо следить, чтобы ваши локти и предплечья не съезжали, так как вы можете защемить мышцы, что достаточно больно и неприятно.

Не менее важно помнить о том, что спина должна вплотную прилегать к спинке тренажера, а иначе вы можете растянуть поясницу или, еще хуже, получить проблемы с межпозвоночными дисками.

Основные ошибки, которые нередко допускают новички, выполняя подъем ног в висе на локтях

• Слишком сильное размахивание ногами (это не приветствуется, так как эффект от данного упражнения будет почти нулевым, поэтому нужно избегать размахиваний).
• Следующая ошибка является самой распространенной из всех перечисленных. Многие предполагают, что чем быстрее они будут выполнять данное упражнение, тем быстрее добьются своих результатов. Но в данном типе занятий это далеко не так. Здесь все наоборот, чем медленнее и качественнее подходишь к каждому выполнению, тем лучше будет полученный результат.
• Также наблюдается такая недоработка, как неполнота упражнения, то есть нижняя часть тела (в этом случае колени) не соприкасается с верхней частью тела (грудь), тем самым не образуется некая складка, мышцы живота недостаточно скручиваются, а эффективность занятия заметно снижается. Поэтому нужно абсолютно все подходы доделывать до конца.
• Ошибка, которая является второй по значимости - это полное выпрямление ног и провал корпуса. Допуская данное нарушение в упражнении, вы рискуете повредить или надорвать мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Поэтому для начала нужно ознакомиться со всеми правилами.

Выполнение упражнения на пресс из упора лежа

Иногда данное упражнение выполняют по-другому. Подъем ног в упоре лежа можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале, так как он не требует специального оборудования.

При выполнении данной тренировки вам необходимо правильно выбрать поверхность. Она не должна быть слишком твердой, но и не должна быть слишком мягкой. Лучше всего взять самый обычный коврик и постелить его на ровный пол (пол должен быть ровным, в противном случае выполнение упражнения для вас станет неудобным или вообще вы рискуете получить растяжение связок при резком попадании какой-либо частью тела на твердую поверхность). Данное упражнение можно выполнять как на спине, так и на животе. Для каждого удобен определенный способ, но можно выполнять оба попеременно.

Выполнение упражнения на спине

1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять - шестьдесят градусов.
4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.

Выполнение упражнения животом вниз

Тело должно опираться на ладони и пальцы ног, в свою очередь, руки должны быть полностью выпрямлены (по возможности не сгибать руки в локтевых суставах), ладони должны находиться перпендикулярно плечу, спина прямая, лицо вниз либо вперед, ноги прямые.

• Перед тем как поднять ногу, делаете вдох, после чего делаете выдох и опускаете ногу. Далее проделываете то же самое в следующие подходы.
• Данное упражнение рекомендуется выполнять по три-четыре подхода, каждый из которых состоит из двенадцати-пятнадцати повторений (по возможности).
• Следует заметить, что не нужно перевыполнять норму, это следует делать постепенно, чтобы не надорвать мышцы спины.