Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера

В домашних условиях накачать объемные мышцы возможно. Для этого потребуются время, спортивный инвентарь, упорство и желание добиться своей цели. Совершенно нет разницы, где выполнять упражнения - в квартире или в тренажерном зале. Конечно, соревнующимся атлетам необходимы некоторые особенные тренажеры для доведения тонких пучков мышц до идеального вида. Но простым любителям такие нюансы ни к чему. В статье описано, как накачать тело в домашних условиях максимально быстро и без вреда для здоровья.

Базовые упражнения при тренинге дома

Вам будет интересно:Комплекс статических упражнений: польза статики для развития силы и массы

Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Они достаточно сложны в технике, но каждый атлет должен уметь их выполнять, если хочет качаться в домашних условиях. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц и в меньшей степени - прочие. В бодибилдинге существуют три базовых упражнения - это становая тяга, жим лежа и приседание.

Накачка мышц в домашних условиях должна включать каждое из этих упражнений. Например, в понедельник работать над техникой приседания, дополнительно нагрузить ноги выпадами, жимом, ягодичным мостиком. В среду - становая тяга для спины и задней поверхности ног, на изучение правильной техники у новичков обычно уходит около месяца. А пятницу можно посвятить жиму лежа и изолированным упражнениям для плечевого пояса.

Формирующие и изолирующие упражнения в домашних условиях

Вам будет интересно:Как плечи сделать шире в домашних условиях?

Не стоит полностью отказываться от такого вида нагрузки, просто следует в каждой тренировке грамотно сочетать ее с базовыми и формирующими упражнениями. Выступающие атлеты оттачивают идеальную форму каждой мышцы именно благодаря изолированному тренингу - он помогает добиться совершенной формы.

1. Формирующие упражнения надо включить в программу для того, чтобы качаться дома для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа. Эти упражнения известны всем: жим штанги лежа под углом, тяга к поясу, для ног - плие-приседания. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Качаться в домашних условиях надо регулярно, программа должна включать все типы упражнений, разделенные по типу тренируемой мышцы.
2. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад, разгибание руки с гантелью на трицепс. Особенностью изолирующих упражнений является то, что при их выполнении невозможно брать большой вес. Следует обязательно включить их в программу для накачивания мышц в домашних условиях.

Базовое упражнение: приседания

Вам будет интересно:Массаж для живота для похудения: виды, техники, отзывы

Приседания - базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно накачать бразильские формы. Качаться дома без приседаний невозможно, это упражнение - №1 в достижении атлетической формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять, глядя в зеркало. Главное правило: при приседании колени не должны "выглядывать" за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения классических приседаний

Классические приседания выполняются так: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею - это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение. Оптимальное количество повторений за один подход - от восьми до двенадцати. Как накачать тело в домашних условиях? Следует регулярно выполнять упражнения с весом, с которым у атлета нет сил выполнить приседание более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом - это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Дополнительные виды приседаний

Приседания с широкой постановкой ног позволяют перенести часть нагрузки с квадрицепсов на большую ягодичную мышцу. Это самое любимое упражнение девушек. Оно позволяет обзавестись круглыми ягодицами, при этом квадрицепс не гипертрофируется. Правила выполнения этого варианта упражнения такие же: спина идеально прямая, колени не выходят за носочки, взгляд устремлен вперед.

Вам будет интересно:Упражнения для круговой мышцы глаз, показания, противопоказания, результаты

Приседания-плие, как правило, выполняются с весом на треть меньше, чем классический вариант этого упражнения. Разница в выполнении - в постановке ног. Следует развести ноги максимально широко, носки расставить в стороны. Штанга - на плечах, спина и голова составляют одну прямую линию. Опускать таз как можно ниже. Плие-приседания задействуют внутреннюю поверхность бедра.

Разновидности становой тяги

Становая тяга - базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины. Программа "Качаемся дома" обязательно должна включать это упражнение в обоих вариантах.

1. Классическая становая тяга на прямых ногах - идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях - вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Правильное питание при занятиях силовой атлетикой

Качаться в домашних условиях бесполезно без правильного питания. Даже при условии регулярного выполнения базовых упражнений со штангой атлет не наберет мышечную массу без достаточной доли белка в рационе. Нельзя полностью отказываться от углеводов и жиров. Если атлет выбрал качаться в домашних условиях, следует обеспечить наличие в ежедневном рационе следующих продуктов и блюд из них:

• куриные и перепелиные яйца;
• мясо птицы: курятина, индейка;
• нежирная телятина и говядина, оленина;
• морепродукты - креветки, мидии, кальмары;
• рыба (допустимо употребление лососевых сортов);
• кисломолочные продукты;
• диетические хлебцы из цельнозерновой муки;
• в день съедать упаковку обезжиренного творога;
• источники сложных углеводов - каши и овощи;
• фрукты с низким гликемическим индексом.

Важность питьевого режима для мышц

Программа для наращивания мышечной массы подразумевает также соблюдение питьевого режима. В сутки выпивать не менее двух литров чистой воды. Сократить употребление чая и кофе, сладких газированных напитков.

Атлет должен отказаться от любых спиртных напитков. Употребление этилового спирта даже в самых минимальных дозах способствует процессу катаболизма (расщеплению мышечной ткани) и выбросу дофамина - гормона стресса, который сводит последствия тренировок к нулю. Многие новички в бодибилдинге любят пить пиво по выходным - следует отказаться от этой привычки, так как набрать мышечную массу с такими привычками невозможно.

Основные принципы работы со штангой и грифом

Качалка дома для начинающих подразумевает работу со свободными весами. Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами.

Конечно, силовые тренажеры имитируют физиологичные движения, которые атлет выполняет при выполнении базовых упражнений. Но следует учесть важный момент: только при работе с гантелями и штангой вырабатывается равновесие, укрепляются суставы и связки, тело получает комплексную нагрузку. Поэтому обязательно нужен разнообразный спортивный инвентарь для осуществления программы тренировок. Как накачаться дома безопасно и максимально быстро? Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения.

Штанга или гантели: что лучше для квартиры

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, а если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам "гулять" из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения. В идеале следует попробовать делать всю базу - приседания, становую тягу, жим лежа - сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на выполнение со штангой.

Подробная программа: как накачаться в домашних условиях

Новички часто начинают свои занятия с излишним рвением, в итоге получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Вполне достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен - хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Первый день тренировки в домашних условиях

Эта тренировка будет посвящена прокачиванию мышц спины и бицепса. Подходит как мужчинам, так и девушкам. Можно выполнять ее каждый понедельник, среду или пятницу - определить для себя оптимальный день и время, подкорректировав под себя программу тренировок. Как накачаться в домашних условиях? Главное, проявить упорство и регулярно выполнять все упражнения с максимально правильной техникой.

• Становая тяга – 2 по 8 (2 подхода по 8 повторений).
• Тяга штанги в наклоне - 3 по 8.
• Тяга штанги за голову стоя - 3 по 8.
• Отжимания от пола широким хватом – 3 на максимум.
• Подъем штанги на бицепс - 2 по 12.
• Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.

Тренировка в домашних условиях для ног, ягодиц, трицепса

Именно этим группам мышц посвящена вторая тренировка в неделю. При желании можно сделать ее первой. Желательно вести дневник, в котором отмечать очередность выполнения упражнений, количество повторов и рабочий вес.

• Приседания со штангой классические – 3 по 6.
• Ягодичный мостик - 2 по 18.
• Подъем на носки стоя – 3 по 15.
• Жим грифа лежа узким хватом – 2 по 12.
• Французский жим – 1 на 12.
• Скручивания на пресс - 3 подхода и максимальное количество повторений.

Вот пример тренировки третьего дня на неделе, которая включает упражнения для грудных и дельтовидных мышц:

• Жим штанги лежа на полу – 3 по 10.
• Отжимания от пола – 3 подхода по 10 раз.
• Жим штанги стоя вверх (армейский жим) – 3 по 8.
• Разведение гантелей в стороны - 3 по 8.
• Жим Арнольда с гантелями - 3 по 10.