Комплекс упражнений для похудения дома для женщин. Прыжки на скакалке. Отжимание от пола. Силовые упражнения

С возрастом метаболизм неумолимо замедляется. Чтобы оставаться стройными, женщинам приходится есть еще меньше и заниматься еще активнее, чем в юности. После беременности и родов тонус тела также не радует. Хронический стресс, усталость, огорчения повседневной жизни - все эти факторы способствуют появлению лишнего жира, снижению тонуса мышц, ухудшению состояния кожи. Программа для похудения для женщин дома включает самые эффективные силовые упражнения, а кардиотренировки помогут ускорить процесс жиросжигания.

Принципы питания: стройный живот строят на кухне

Вам будет интересно:Как избавиться от целлюлита на ногах: эффективные способы и упражнения

Перед тем как приступить к составлению плана тренировок и началу занятий, стоит ознакомиться с информацией о питании. Ни один комплекс упражнений для похудения дома для женщин не будет эффективным, если не подкорректировать рацион. Более того, упражнения с весом повлекут рост мышц, в итоге масса тела даже увеличится. Фитнес-план для похудения женщин дома подразумевает соблюдение следующих правил питания:

• как можно больше белковой пищи: мясо птицы, куриные и перепелиные яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, молоко, кефир, йогурт;
• сложные углеводы - гречневая, овсяная, перловая каши;
• овощи с низким гликемическим индексом, зелень, приправы;
• полный отказ от простых углеводов - мучного, сахара, выпечки, конфет, пиццы и т.д.;
• полный отказ от спиртных напитков любой крепости;
• сокращение в рационе черного чая и кофе;
• соблюдение питьевого режима - не менее двух литров чистой воды в сутки.

Как заниматься женщинам, чтобы похудеть и обрести рельеф

Вам будет интересно:Шейпинг - это ритмическая гимнастика. Занятия шейпингом в домашних условиях

Занятия дома для похудения для женщин могут базироваться на любом из следующих принципов, основное условие - упражнения должны выполняться одно за другим в интенсивном темпе, общая продолжительность тренировки - не менее сорока минут.

1. Аэробные - легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки на скакалке, различные техники бега, плиометрические упражнения. План занятий должен учитывать индивидуальные особенности человека: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше, следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов. Если лишний вес составляет всего около 10 кг или даже меньше, можно смело заниматься легкой атлетикой. Кардио-упражнения дома для женщин для похудения помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело.
2. Силовые упражнения помогут построить тело мечты. В зависимости от степени нагрузки и техники можно добиться идеального тела. Сделать плечи шире, руки - объемнее, ноги - тоньше, ягодицы - круглее - всего можно достичь при грамотно построенном плане тренировок дома. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги - женский гормональный статус не позволит "перекачаться" и обрести мужеподобные черты. Силовые тренировки дома для женщин для похудения - это ключ к красивому телу.
3. Смесь аэробной и анаэробной нагрузки - это кроссфит и подобные ему тренировки. Высокая интенсивность повторений позволяет добиться красивого рельефа, тренирует сердечно-сосудистую систему. Можно заниматься на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Оптимально, если комплекс упражнений для похудения дома для женщин будет совмещать как силовые, так и аэробные упражнения.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Вам будет интересно:Почему у некоторых людей неровный пресс и можно ли это исправить?

План тренировок дома подразумевает использование следующего инвентаря:

• гантели разборные;
• гриф от штанги (стандартный весит 20 кг);
• диски весом по 3,5 и 10 кг для грифа;
• турник, прикручивающийся к проему, или шведская стенка;
• скакалка, кроссовки беговые, фитнес-перчатки.

Это необходимый минимум. Весь инвентарь можно приобрести в магазинах "Спортмастер", "Декатлон" и прочих торговых точках со спортивными товарами. Люди, увлеченные фитнесом, часто докупают в дом иные тренажеры - эллипсоид, беговую дорожку и т.д. С таким инвентарем комплекс упражнений для похудения дома для женщин становится максимально эффективным. Он ничем не отличается от занятий в специально оборудованном тренажерном зале.

Составить программу для похудения для женщин дома без использования специального инвентаря тоже возможно. Но даже совсем хрупким девушкам стоит приобрести хотя бы гантели весом до пяти килограммов на первое время. Если мужчины могут позволить себе отжимания на одной и двух руках, приседания на одной ноге, то девушки в этом плане слабее. Они чаще всего не умеют даже отжиматься от пола. Потому и стоит приобрести хотя бы двухкилограммовые гантели.

Список упражнений с гантелями для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин подразумевает чередование базовых упражнений с гантелями. Они помогут нарастить умеренное количество мышечной массы, но только при условии достаточного количества белка в питании. Важно хорошо высыпаться: мышечная ткань растет во сне под действием особых гормонов, в частности соматропина. Если девушка постоянно находится в стрессовых ситуациях, страдает от проблем со сном, раздражена и эмоционально нестабильна, то похудеть вряд ли получится. Под действием стресса вырабатывается гормон кортизол, который разрушает мышечные волокна и способствует увеличению доли жировых депо даже при условии правильного питания.

Вам будет интересно:Заминка после тренировки: как завершить спортивное занятие

Поэтому перед тем, как начать выполнять комплекс силовых упражнений для женщин, надо хорошо выспаться, отдохнуть и быть в приподнятом настроении. Можно включить свою любимую музыку или сериал.

Упражнения для ног и ягодичных мышц с гантелями:

1. Ягодичный мостик: лечь на спину, руками удерживать гантель внизу живота. Лопатки, пятки и голова упираются в пол, при этом таз медленно отрывается от поверхности пола и поднимается вверх до максимально возможной точки. Затем вернуться в исходное положение, спустя секунду повторить мостик. Выполнить минимум десять раз, всего необходимо сделать три-четыре подхода. Ягодичный мостик обязательно следует включить в план тренировки для похудения дома женщинам. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы.
2. Зажать в каждой руке по гантеле, выпрямить спину, голова поднята, взгляд направлен вперед, ноги прямые и расслабленные. Сделать максимально глубокий шаг вперед, опуститься на одно колено. Спину нельзя скруглять, голову нельзя опускать. Вернуться в исходное положение. Это очень популярное упражнение для мышц ног и бедер - выпады вперед. Повторить десять таких вышагиваний одной ногой, затем второй.
3. Поднять вверх вытянутые руки с зажатыми гантелями (слабым девушкам можно использовать одну или вовсе выполнять это упражнение с наполненной бутылкой воды, имитирующей гантель). Спина прямая, голову опускать нельзя. Ноги - на ширине плеч. Отклонить таз назад, представив, что вы садитесь на воображаемый стул. Колени ни в коем случае не должны выходить за носок, спина не должна сутулиться! Вернуться в исходное положение. Вы только что сделали приседание - базовое упражнение для построения красивых ягодиц и ног.
4. Расставить ноги максимально широко, носки развернуты во внешние стороны. В руках - гантель с максимально возможным весом. Спина прямая, голова поднята. Опустить таз как можно ниже и вернуться в исходное положение. Повторить десять раз. Это приседание-плие, цель которого - проработать внутреннюю поверхность бедер.

Упражнения с гантелями для рук, плеч, спины

Упражнения для рук и плеч нацелены на укрепление всего плечевого пояса - трицепсов, бисепсов, трапецевидных и дельтовидных мышц. Занятия дома для похудения для женщин не должны обходиться без этих упражнений - на руках и плечах очень часто образуется слой жира, который особенно сложно согнать.

• Разведение гантелей в стороны. Спина прямая, голова поднята, взгляд устремлен вперед, в каждой руке зажато по гантеле. На глубоком вдохе развести прямые руки в стороны до уровня ушей, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить десять раз.
• Подъем на бицепс: гантели зажаты в выпрямленных расслабленных руках. Поднимать то одну, то другую руку, сгибая в локте. Усилие должно идти за счет бицепса.
• Французский жим из-за головы: поднять вверх руки с гентелями, согнуть в локтях и завести за голову. Напрягая трицепс, выводить руки из-за головы по направлению вверх. Повторить десять раз.

Список упражнений со штангой или грифом

Все перечисленные выше упражнения можно выполнять также со штангой. Только, например, при приседаниях ее можно положить себе на плечи. Если вес большой, то самостоятельно это сделать не получится, только с посторонней помощью или если есть стойка для грифа.

Самые эффективные упражнения с грифом или штангой для ног и ягодиц:

• классические приседания;
• приседания-плие;
• становая тяга;
• румынская тяга;
• выпады вперед и назад;
• ягодичный мостик с грифом.

Эффективные упражнения с грифом и штангой для мышц рук и плечевого пояса:

• армейский жим;
• тяга к поясу;
• тяга к подбородку;
• жим сидя от груди;
• подъем грифа на бицепс.

Список упражнений с собственным весом

Как проводить тренировки дома для похудения для женщин, если нет в наличии силового инвентаря? Не стоит огорчаться, ведь есть множество отличных упражнений с массой собственного тела:

• отжимания от пола на одной или двух руках;
• хождение на руках или просто стойка;
• приседания с выпрыгиваниями;
• различные виды планки;
• выпады вперед и назад без утяжеления;
• подтягивания на турнике.

Не стоит отказываться от аэробных упражнений: простая пробежка великолепно качает икры и квадрицепсы, делая ноги мышечными, а ягодицы - подтянутыми. Если нет возможности бегать на улице из-за погодных условий, стоит выполнять бег на месте в домашних условиях.

Что дает отжимание от пола для женщин? Это базовое упражнение, которое не так-то просто выполнять правильно. Корпус должен быть полностью прямой, пола касаются только ладони и кончики пальцев. Резким движением опуститься и достать грудью до пола и так же резко вернуться в исходное положение. Отжимание великолепно прорабатывает прямую мышцу живота, дельтовидные и грудные мышцы, бицепс и трицепс. Часто женщины отказываются от него, так как попросту не могут выполнить. Надо постараться научиться - через полгода регулярных тренировок почти любая может правильно отжаться от пола хотя бы один раз.

Как согнать жир с живота в домашних условиях?

Живот - проблемная зона почти для всех девушек. Бока, которые нависают над поясом брюк или юбки, смотрятся просто ужасно. Для того чтобы избавиться от жировых скоплений на животе и талии, следует полностью отказаться от простых углеводов - сахара, сладостей, мучных изделий. Если нарушать это правило, о плоском животе можно не думать. Правильное питание необходимо женщинам для похудения. Спорт дома - полезная привычка, но, если продолжать переедать, толку от занятий не будет.

Вам будет интересно:Набор мышечной массы в домашних условиях: комплекс упражнений, составление плана занятий, положительная динамика, показания и противопоказания

Ускорить процесс жиросжигания на животе помогут аэробные упражнения. В домашних условиях можно выполнять следующие:

1. Бег на месте для похудения - стараться как можно выше поднимать колени, производя взрывные движения и отталкиваясь пятками от пола как можно сильнее, после минуты непрерывного движения изменить траекторию: касаться пятками ягодиц, забрасывая ноги при беге на месте как можно дальше.
2. Так называемое берпи - популярное упражнение в среде кросс-фитеров. Принять положение "упор лежа" (как будто вы собираетесь отжиматься), оттолкнуться руками и принять вертикальное положение. Затем вернуться в исходное положение. Повторять череду этих телодвижений как можно быстрее - уже через пять минут силы будут на исходе.
3. Очень эффективны для жиросжигания прыжки на скакалке для девушек. Программа тренировок предусматривает включать пять-десять минут непрерывных прыжков даже при проведении силовых тренировок.
4. Пробежки по утрам по парку или вокруг дома зарядят бодростью и энергией, а также поспособствуют жиросжиганию. Если нет сил или бегать долго не получается, не стоит заставлять себя, выносливость наращивается постепенно.

Скипинг в домашних условиях для похудения

Скипинг - это название привычных всем прыжков со скакалкой. Занятия можно проводить дома, они не требуют специальных навыков или особой выносливости. Очень быстро разгоняют сердечный ритм - скипингом можно заниматься только полностью здоровым женщинам.

Прыжки на скакалке запускают процесс жиросжигания только в одном случае: если работать долго и упорно – по 30-35 минут за тренировку три раза в неделю. При этом важно совмещать скипинг с другими видами физических нагрузок, соблюдать правила здорового питания и употреблять много жидкости. Новичкам будет сложно выполнять прыжки для эффективного похудения в течение долгого времени.

Можно совмещать скипинг с силовыми упражнениями. Устроить десятиминутную разминку на скакалке, затем перейти к блоку упражнений с гантелями, бодибаром или грифом от штанги. Из списка упражнений для похудения полным женщинам дома лучше исключить прыжки и пробежки. Лишний вес при частых прыжках крайне отрицательно влияет на состояние голеней, коленей, стоп. Для начала следует откорректировать вес диетой, а когда останется до десяти лишних кило, приступать к аэробным упражнениям.

Видеокомплексы домашних упражнений для девушек

Похудение - это довольно длительный процесс. Большинство женщин срываются с намеченного плана уже через неделю. А для достижения результата часто требуются месяцы усердия. Если лишний вес большой, то и годы. Популярные тренеры предлагают свои услуги в качестве мотивации и советов для похудения. Часто подобные услуги стоят дорого.

В домашних условиях можно совершенно бесплатно выполнять комплексы упражнений для похудения от тренеров с мировой известностью. Это абсолютно бесплатно, все занятия можно найти в свободном доступе. Вот самые популярные комплексы для девушек и женщин:

• "Как достичь совершенства" с Синди Кроуфорд;
• "Сожги жир, ускорь метаболизм" с Джиллиан Майклз;
• "Инсанити" от Шона Ти;
• "Новое измерение" с Синди Кроуфорд.

В подобных видеозанятиях описывается каждое упражнение, показана правильная техника, даны советы по весу гантелей. Если девушка никогда раньше не занималась спортом и не знает, с чего начать, можно попробовать подобные занятия в домашних условиях перед телевизором.

За какой промежуток времени можно похудеть максимально быстро?

В зависимости от скорости обмена веществ, общей предрасположенности к накоплению жира, баланса половых гормонов, общей физической активности, процесс может протекать быстрее или медленнее.

В некоторых случаях девушка не строго соблюдает режим питания и тренировок, а килограммы тают на глазах. Иные женщины строго ограничивают себя на протяжении долгих лет в питании, а ненавистные галифе и жир на животе и не думают уходить. Рожавшей женщине с нормальной скоростью обмена веществ и лишними десятью килограммами жировой ткани в среднем потребуется около четырех месяцев для похудения. Можно сесть на строгую диету. В этом случае похудеть можно за месяц, но обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать каждую съеденную крошку в области талии в виде жировой прослойки.

Бытует мнение, что нерожавшим девушкам похудеть проще. Это миф: материнство никак не влияет на обмен веществ (за исключением редких случаев, когда беременность спровоцировала развитие патологии щитовидной железы или гормональный сбой).

В случае эндокринных патологий вес может уходить медленно и последние сантиметры жировых складок способны остаться на теле на долгие месяцы. Чтобы этого избежать, рекомендуется пройти анализ на содержание гормонов щитовидной железы: тиреотропного (ТТГ), трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). Вероятно, что будут наблюдаться отклонения от нормы. Следует пропить курс специальных препаратов, которые назначит эндокринолог. После этого похудение наверняка пойдет гораздо проще и быстрее.