Имея худощавое телосложение, обычно трудно набрать мышечную массу. А все потому, что при такой конституции тела обмен веществ происходит быстрее, и многие полезные вещества остаются в пище. Спортивные добавки, повышающие калорийность пищи, помогают решить эту проблему. Одной из самых эффективных добавок является гейнер. Как же принимать гейнер для набора мышечной массы?
Что это такое?
Сначала рассмотрим основы. Гейнер - это смесь из углеводов и белков. То есть гейнер - та же самая протеиновая смесь, но с добавлением различных комплексов углеводов. Таким образом, главной задачей гейнера является получение организмом большого количества калорий и образование в мышечной ткани запаса гликогена.
Вам будет интересно:Сколько раз в день пить протеин: советы
Добавление этой спортивной добавки в рацион способствует быстрому набору мышечной массы тела и восполнению запасов энергии. Однако прием гейнера для набора мышечной массы нужно сочетать с постоянными тренировками и силовыми видами спорта, так как употребление добавок без серьезных физических нагрузок никакого эффекта не дадут.
Результатом применения гейнера станет увеличение вашей общей производительности и силовых показателей, активируется синтез строительного белка и рост мышечной массы.
Какой гейнер пить для набора массы?
Вам будет интересно:Спортивное питание для сжигания жира: обзор лучших добавок
Состав гейнера определяет его вид. Гейнеры бывают быстрые и медленные. Какой же выбрать?
Быстрые гейнеры насыщены простыми, или быстрыми, углеводами. Эта смесь на выпуске содержит компонентов 4:1 или 3:1 (соотношение углеводов и белка). Добавка очень калорийна и имеет большее количество сахара. Одна порция сухой смеси (одна мерная ложечка) содержит от 60 до 80 % углеводов. Именно гейнеры быстрого вида останавливают катаболизм после тяжелых нагрузок. Гейнер восполняет белково-углеводное окно и способствуют восстановлению организма.
В случае с медленным гейнерами в точности наоборот. В них преобладают медленные углеводы, или же клетчатка. Содержание их на выпуске 2:1 или 1:1. Гейнеры такого вида, из-за большого содержания белка дольше усваиваются, за счет чего организм дольше получает энергию. Это более благоприятная для организма форма добавки, а все из-за небольшого содержания сахара. Малое количество сахара позволяет избежать большого всплеска инсулина, в противовес быстрым гейнерам. Поэтому людям, склонным к быстрому набору излишнего веса, стоит выбирать добавки с высоким содержанием белка.
Эффективность
Вам будет интересно:Какой Л-карнитин лучше: списки, изготовители, рейтинг лучших, состав, показания к применению и правила приема
Правильно пить гейнер для набора веса по такой схеме:
- для увеличения продуктивности - одна порция за полчаса до тренировки;
- для ускоренной регенерации организма - одна порция сразу после тренировки;
- для набора массы - одна порция утром, до и после тренировки, и за 2 часа до сна.
Прием гейнера для набора мышечной массы может сочетаться с креатином, который ускоряет усвоение его в организме. Также не лишним будет принимать гуарану или L-карнитин для контроля жирообразования, а также BCAA и аминокислотные комплексы.
Почему нельзя без тренировок? Такой вопрос задают те, у кого стоит цель набор не мышечной массы, а именно незначительная прибавка веса. Однако здесь нужно сказать, что далеко не все профессиональные спортсмены прибегают к таким экспериментам. Гейнер без тренировок может добавить вам веса, но нужно понимать, что нарастать будут не мышцы, а подкожный жир.
Суточная калорийность гейнера и прием?
Независимо от вида гейнера, рекомендация производителей - принимать 2 порции продукта в день, для набора правильной мышечной массы. В норме, одна порция (мерная емкость) содержит от 100 до 150 г сухой смеси. Однако лучше прием гейнера для набора мышечной массы рассчитывать строго индивидуально, на основании веса спортсмена и количества приемов пищи.
Сухая смесь – это большой источник калорий, при избытке которых результат тренировок может иметь негативные последствия и привести к нарушениям в работе организма. Но в некоторых случаях можно следовать и общим рекомендациям.
Одна порция, принятая за час до тренировки, в процессе тренировки высвобождает калории, снабжает мышцы энергией. При одновременном приеме с креатином мышцы будут наполняться жидкостью, что значительно увеличит мышечную силу. Но в таком раскладе вторая порция должна приниматься сразу после силовых нагрузок, не позднее, чем через 30 минут.
Именно гейнер восполняет «белково-углеводное окно», пополняет запасы энергии и дополняет все необходимые питательные вещества в организме.
Принимать гейнер нужно правильно, не злоупотребляя.
В среднем, две порции гейнера дают достаточное количество калорий в день, которые в нашем случае для набора массы должны расходоваться на силовые тренировки. Хотя многие профессиональные спортсмены для достижения результатов принимают до 3-4 порций за сутки. Но все-таки не нужно стремиться стать совсем нахимиченным и полагаться только на гейнер.
Вам будет интересно:Витамины для тренировок: какие лучше и как принимать
Тогда как правильно принимать гейнер для набора веса? Все просто - получать суточную калорийность необходимо совместно с потреблением обычной пищи.
Так как гейнер содержит значительно больше сахара, чем тот же самый протеин, то его высокое содержание спровоцирует быстрое образование подкожного жира, что однозначно отрицательно скажется на здоровье спортсмена.
Как же пить, чтобы набрать вес с гейнера?
Самое оптимальное - употреблять гейнер для набора мышечной массы по одной порции после тренировки. Также важно полноценное потребление пищи в остальное время. В выходные дни, на отдыхе можно устраивать себе перекус в виде одной порции гейнера натощак сразу после сна или в течение дня.
С другими добавками
Вместе с гейнером перед тренировкой, независимо от его компонентов, можно мешать порцию креатина и ВСАА в порошке. Также для увеличения энергии в эту же смесь подмешивают предтренировочный комплекс, так называемый предтрен. Такое смешение спортпита подходит для людей, которым слишком сложно набирать вес.
Пить гейнер для набора мышечной массы можно и с ежедневными продуктами питания.
В дополнение ко всем добавкам для увеличения калорий в гейнер можно добавить то, что вы едите каждый день: банан или творог, овсяные хлопья или сухофрукты.
Как усилить действие гейнера?
Креатин
В дуэте с углеводными гейнерами лучше усваивается. Принимая совместно эти добавки, нужно аккуратно регулировать дозировку:
- Суточной дозы - 5-10 г - вполне достаточно.
- Принимается до тренировки и после нее.
Протеин
Как правильно пить гейнер с протеином для набора веса?
Принимая продукт с белками, мы даем мышечной ткани необходимые компоненты для быстрого роста и восстановления:
- Употребляется с сывороточными протеинами.
- До и после тренировки.
- На ночь для лучшего эффекта нужно принимать легкие протеины, например, казеин. Ночью организму лишние калории ни к чему.
Витамины
С применением добавок с витаминами организм быстрее восстанавливается и восполняет энергию после силовых тренировок. Хорошо будет брать гейнер, в составе которого уже присутствуют витаминные комплексы. Но даже если у вас чистый гейнер, можно подобрать подходящие витамины отдельно.
Аминокислоты
Многие спортсмены считают, что благодаря совмещению гейнер с BCAA улучшается прирост качественной мышечной массы. Благодаря углеводам организм получает нужный объем энергии, а дополнительные аминокислоты стимулируют выработку энергии в самих мышечных волокнах, ускоряя их рост.
Принимается с утра натощак и после тренировки (через 30 минут).
Делаем коктейль
Как разводить гейнер?
Приготовление одной порции: 100 грамм продукта (одна мерная ложечка) на 300-500 мл любой жидкости. Принимать добавку на пустой желудок. Напиток выбирается на усмотрение каждого лично: сок, молоко, вода, но обязательно в объеме 300 мл.
Для лучшего растворения, чтобы не образовывались неприятные комочки, в шейкер сначала засыпают мерный стакан порошка, а потом добавляют жидкость и тщательно взбалтывают.
Но разведенный коктейль категорически нельзя хранить более 3 часов.
Протеин или гейнер?
Зависит от предрасположенности спортсмена к набору или сбрасыванию веса.
Эктоморфам, имеющим быстрый обмен веществ и худое телосложение, рекомендуется принимать исключительно гейнеры, поскольку для набора хорошей мышечной массы им требуется как субстрат для энергии, так и белки, протеины.
И в противовес людям с повышенной склонностью к полноте, или мезоморфам и эндоморфам, нужны смеси без углеводных соединений, то есть в составе которых есть только белок.
Возможен совместный прием добавок. Тогда гейнер принимают после тренировки, через 20-30 мин., а протеин в остальное время.
Однако, как и любой спортпит, у гейнеров имеется минус - стоимость. Она достаточно высока, в сравнении с ценой протеина.
Самые популярные производители гейнеров
6Pak Nutrition (Польша):
- ускоряет набор мышечной массы;
- улучшает выносливость;
- способствует скорейшему восстановлению организма после физических нагрузок;
- восполняет в организме недостающие полезные витамины и минералы.
Fitness Formula (Россия):
- увеличение общей производительности и силовых показателей;
- активируется синтез строительного белка.
KEVIN LEVRONE (Польша):
- легко усвояемые углеводы в виде мальтодекстрина и глюкозы;
- повышает концентрацию аминокислот в кротчайшие сроки после приема;
- продолжительное питание мышц;
- эффективное мышечное питание и восстановление.
Pure PRO (nutriversum) (Швейцария):
- высокая калорийность;
- обеспечивает организм взрывной энергией;
- способствует насыщению мышечных волокон полным составом аминокислот;
- активирует анаболические процессы;
- ускоряет формирование новых мышечных волокон, защищает уже существующие мышцы от катаболического воздействия.
GYMortal (Швейцария):
- быстрое усвоение;
- повышение энергетического баланса;
- высокое количество витаминов;
- лучшее усвоение белка;
- поддержание иммунной системы организм.
Optium Nutrition (США):
- быстрый набор веса;
- высокая биологическая ценность;
- постоянное поступление энергии.
OLIMP (Польша):
- ускоряет и повышает активность анаболических процессов;
- обеспечивает всеми питательными веществами.
QNT (Бельгия):
- стимулирует оптимальный набор мышечной массы;
- легко усваивается и растворяется.
Sport Definition (Польша):
- организм не испытывает перегрузок;
- способствует повышению выносливости;
- стимулирует восстанавливающие процессы организма;
- за счет разного времени усвоения компонентов энергия поступает на протяжении всей тренировки.
Отзывы спортсменов
Вот что говорят пользователи о разных добавках:
- 6Pak Nutrition. Продукция 6PAK стала известна и доступна в России, относительно недавно. Но спортсмены отмечают высокую эффективность, качество и приятный вкус. Основу составляют стандартные компоненты, но именно у этой компании добавлен концентрат белка молочной сыворотки (WPS), а также различные комплексы витаминов и минералов.
- Sport Definition. Атлеты отмечают у гейнера этой компании высокую эффективность. Компоненты усваиваются постепенно, за счет чего организм получает энергию на протяжении всей тренировки. Гейнер избавляет от перегрузок и дает грамотную подпитку всему организму.
- Pure PRO. Один из самых популярных и эффективных гейнеров на рынке. Отличается видимым результатом за короткий срок, увеличением мышечной массы и повышением результативности тренировок.