В повседневной жизни трехглавая мышца плеча редко задействуется, что сказывается на форме рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку. Чтобы женщине справиться с этой проблемной зоной, нужно выполнять упражнения на трицепс для поддержания его в тонусе. 
Вам будет интересно:Как сделать удар мощным
Вопрос «Уход из спорта» - 2 ответа
Вам понадобится
- - гантели весом 1-4 кг.
Инструкция
Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклоните корпус вперед, чтобы положение тела было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, а затем выпрямите и отведите назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Сделайте небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во второй руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, после чего снова согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с другой рукой, сменив исходное положение.
Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с гантелями. Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медленно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды и медленно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с другой рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.
Из положения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немного надавливайте рукой на локоть, чтобы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с другой рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен смотреть вертикально вверх.
Сильно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения сначала одной рукой, затем поочередно. Устанавливать рамки на количество движений не имеет смысла, поэтому боксируйте, пока есть силы. После небольшого перерыва можно сделать еще один подход.
Вам будет интересно:Как начать заниматься боксом
Если дома вам недостаточно места для выполнения упражнений, можете приобрести абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс, иначе все они не имеют смысла.
Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Лучше сделайте больше повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.
Видео по теме
Совет 2: Как накачать мышцы рук для женщин
Проработанные мышцы рук важны не только для мужчин, но и для женщин. Руки без провисшей кожи и жировых отложений позволят вам носить платья и топы без рукавов и замечательно выглядеть в них. Упражнения с гантелями, штангой и резиновым жгутом обеспечат красивый рельеф плеч и царственную осанку, а также разовьют мышцы спины. 
Вам понадобится
- - гантели;
- - штанга;
- - резиновый жгут;
- - гимнастическая скамья;
- - гимнастическая платформа.
Инструкция
Перед началом комплекса разомнитесь. Выполните махи руками, повращайте плечами и кистями, встряхните рыки. Сделайте несколько наклонов и выпадов.
Возьмите резиновый жгут и встаньте обеими ступнями на его середину, держа концы в опущенных руках. Медленно сгибайте руки в локтях и так же неторопливо распрямляйте их. Повторите упражнение 14 раз, сделав от одного до четырех подходов.
Вам будет интересно:Осень-2018: спортивные нагрузки для девушек
Встаньте прямо, чуть расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Возьмите жгут за оба конца. Согните руки в локтях, подняв их до уровня плеч. Выпрямляйте руки в стороны, с усилием растягивая жгут. Повторите упражнение 12-14 раз, выполнив 2-4 подхода.
Отложите резиновый жгут и возьмите штангу. Она не должна быть слишком тяжелой – выбирайте вес в зависимости от вашей физической формы. Упражнения с отягощением эффективно сжигают жировые отложения в области плеч и подтягивают обвисшую кожу.
Лягте на гимнастическую скамью или на пол, вытянув ноги. Возьмите штангу и медленно заводите ее за голову, слегка сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.
Встаньте, слегка расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Штанга в свободно опущенных руках. Медленно поднимайте гриф к подбородку, держа локти параллельно штанге. Повторите прием 8-10 раз.
Усложните упражнение. Встаньте на гимнастическую платформу. Ноги держите прямыми, туловище согните под прямым углом. Выполняйте жим штанги к груди. Голову не опускайте, локти держите высоко. Это упражнение не только уберет жир и подтянет мышцы рук, но и укрепит спину.
Возьмите гантели. Встаньте прямо, держа их в опущенных руках. Ноги чуть расставьте, ступни параллельно друг другу. Попеременно поднимайте гантели, сильно сгибая руки. Не торопитесь, не горбите спину. Голову держите высоко. Повторите упражнение 10 раз каждой рукой, отдохните и выполните второй подход.
Совет 3: Как качать трицепс
Большие руки – мечта любого мужчины. Но не все знают, что масса руки на шестьдесят процентов состоит из массы трицепса. Трицепс гораздо более прост для прокачки, нежели бицепс. Для того, чтобы качать трицепс, достаточно нескольких базовых упражнений, главное – выполнять их правильно. 
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал
Инструкция
Выполняйте упражнения на трицепс после того, как вы проработали грудные мышцы. При работе на грудные мышцы трицепс является группой мышц, которая подвергается второстепенной нагрузке. При жиме лежа для того, чтобы увеличить нагрузку на трицепс, возьмите штангу узким хватом, в этом случае семьдесят процентов нагрузки придется именно на трицепс.
Выполняйте жим E-Z штангой из-за головы. Ложитесь на скамью, руки ладонями вниз. Берите в руки штангу, заведите ее за голову, согните локти. Медленно разгибайте локти и так же медленно сгибайте обратно. Выполните четыре подхода по десять повторов.
Выполняйте жим E-Z штангой из-за головы. Ложитесь на скамью, руки ладонями вниз. Берите в руки штангу, заведите ее за голову, согните локти. Медленно разгибайте локти и так же медленно сгибайте обратно. Выполните четыре подхода по десять повторов.
Поставьте колено на наклонную скамью и наклонитесь, желательно находиться перед зеркалом. Возьмите в руки гантелю, согните руку в локте, второй опираясь на скамью. Резким движением выпрямите руку, медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение в пяти подходах по десять повторов.
Видео по теме Обратите внимание При держании веса над лицом обязательно просите чтобы вас страховали – это избавит вас от травм. Полезный совет Каждое упражнение делайте тщательно и пейте воду в перерывах
Совет 4: Как накачать руки и спину
Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют большое внимание. Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения крепкая спина помогает избежать многих проблем с позвоночником, а также возникновения заболеваний внутренних органов из – за неправильной осанки. Сильные же руки, конечно, помогают в жизни осилить большее количество тяжестей. 
Инструкция
Вам будет интересно:Как наработать скорость удара
Лягте на живот, руки поместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом положении на 20 – 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.
Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 – 7 подобных отжиманий.
Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в исходную позицию. Повторите упражнение не менее 20 раз.
Руки с гантелями заведите за голову, направив локти точно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.
Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.
Разведите руки точно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и позвольте мышцам отдохнуть 2 минуты. Снова разведите руки и делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую. Изначально делайте небольшую амплитуду, затем постепенно ее увеличивайте до максимальной. Сделав большую окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.
Совет 5: Все о трицепсе: как быстро накачать в 2018 году
Как и любая мышца человеческого тела, трицепс требует определенной проработки. Есть много различных комплексов для его тренировки, но каждая программа сугубо индивидуальна и составляется под конкретные задачи и в соответствии с физиологическими особенностями человека. 
Проработка трицепсов в спортзале
Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.
Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.
Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.
Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.
Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.
Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.
Упражнения для занятий дома
Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.
Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.
Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в домашних условиях. Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.
Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.
Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.
Совет 6: Как накачать трицепс гантелями
Трицепс во многом определяет внешний вид руки, так как толщина и рельеф зависят в основном от него. Эта трехглавая мышца плеча качается на тренажерах, с гантелями или со штангой, но самый легкий и доступный способ - накачать трицепс гантелями. 
Инструкция
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцу, сделав разминку. Для этого возьмите небольшие гантели весом от 3 до 8 кг и выполните несколько легких движений, вы должны всего лишь чувствовать в руках минимальный груз. Разминка необходима для того, чтобы подготовить трицепс к полноценной тренировке, уберечь от возможных травм уже в процессе выполнения упражнений.
Тренируя трицепс, следите за правильным выполнением упражнения - должна ощущаться нагрузка в нужной мышце. Для начала рекомендуется брать гантели весом 8-10 кг и делать 2-3 подхода по 6-12 движений. Если вес снаряда окажется слишком большим, это может спровоцировать появление травмы. Через некоторое время, когда вы почувствуете, что прежний вес гантели уже не дает должного ощущения нагрузки в трицепсе, и вы можете сделать более 12 повторений в одном подходе, его можно будет постепенно поднимать.
Самым популярным упражнением для накачки трицепса гантелями является разгибание руки с гантелей из-за головы. Выполнять это упражнение можно стоя и сидя (в положении стоя заметная нагрузка оказывается также и на спину), с гантелей в одной руке. Спортивный снаряд поднимается над головой на выпрямленной руке, затем опускается за голову. Локоть смотрит вверх, поясница немного прогнута. Почувствуйте вес гантели, растяжение мышцы, глубоко вдохните и плавно распрямите руку, выдохните. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку. Также можно подключить одновременно обе руки, но при этом нагрузку в большей степени получат второстепенные мышцы, из-за чего снижается эффективность.
Разгибание руки в наклоне - еще одно упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Ноги устойчиво расставлены и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, свободная рука упирается в колено, работающая согнута в локте и прижата к телу. Вдох, работающая рука мощно, прилагая усилие, распрямляется назад, разгибаясь в локте до прямого положения, выдох. Выполнив необходимое количество повторений, повторите упражнение другой рукой.
Также существует несколько базовых принципов для того, чтобы правильно накачать трицепс гантелями. Большинство упражнений - изолированные, без участия других мышц, поэтому при выполнении подхода должна чувствоваться нагрузка на трицепс. Следите, чтобы плечо при этом оставалось неподвижным. Все упражнения выполняются без рывков, медленно и плавно. Старайтесь подобрать вес правильно - в середине и завершающей стадии упражнения отягощение должно ощущаться в полной мере.
Совет 7: Как прокачать трицепс
Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все больше и больше людей уделяют внимание качественному питанию, отказу от вредных привычек и, конечно же, красоте собственного тела. Утверждение это верно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина человечества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как правило, стремятся выглядеть мужественно и внушительно. И ничто так не способствует этому как накачанные, мускулистые руки. 
Инструкция
Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, чтобы при взгляде на них окружающие восхищались их внушительными размерами, вам необходимо поработать над трицепсом. Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для развития трицепсов существует множество. Одним из наиболее эффективных является жим штанги узким хватом лежа. Для его выполнения надо лечь на скамью, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Затем возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками составляло примерно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и опускайте до уровня груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, чтобы во время упражнения локти не расходились в стороны и двигались вдоль боков. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.
Вам будет интересно:Как выбрать ракетку для бадминтона? Набор для бадминтона
Еще одним упражнением для наращивания массы и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам понадобятся 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на другой скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немного вперед – это даст дополнительную нагрузку на трицепс. Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и поднимайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, чтобы локти сгибались строго назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.
Пожалуй, одним из самых популярных упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения надо лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите исходное положение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, чтобы часть руки от локтя до плеча оставалась неподвижной. Необходимо делать 3 подхода по 8-10 раз.
Также для развития трицепса применяют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне или из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Главное выполнять их правильно и регулярно. Немного усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.
Совет 8: Как накачать мышцы девушке
Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений. 
Инструкция
Если вы действительно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам понадобятся терпение и сила воли. Совершенствование своего тела – процесс долгий, но вполне посильный для любой девушки, было бы желание.
Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.
Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.
Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.
Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.
Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.
И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма.
Видео по теме
Источник
