20-12-2018 20:40

Движения для похудения: виды, влияние на организм и необходимые двигательные нагрузки

Сложно добиться совершенной фигуры, игнорируя движение. Для похудения очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы оставаться в отличной форме. Достаточно регулярно выполнять комплекс эффективных упражнений на снижение веса.

Чем заняться?

Вид физической активности выбирать следует не только исходя из личных предпочтений. Заранее необходимо проанализировать свою фигуру. Отметить проблемные зоны. Возможно, в одних местах потребуется похудеть, а в других добавить рельефа.

Диета на брокколи для похудения: рецепты и полезные свойстваВам будет интересно:Диета на брокколи для похудения: рецепты и полезные свойства

Эффективные тренировки

Если вы относитесь к типу людей, которые не склонны набирать лишний вес, а ваша фигура стройная и подтянутая, то вам подойдут пробежки, шейпинг, йога и легкие виды аэробных нагрузок.

Выполнять такие упражнения можно везде. Вы можете выбрать спортзал рядом с домом или отдать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Почему важно правильно питаться

Диета и упражнения для похудения икрВам будет интересно:Диета и упражнения для похудения икр

Даже если вы с максимальной ответственностью будете выполнять движения для похудения ляшек и живота, но не откорректируете питание, усилия не принесут результата.

Причем заметьте, вовсе не обязательно придерживаться строгих диет. Главное - правильно питаться. Исключите мучное, жирное, копченое и сладости. Конечно, после интенсивной тренировки можно плотно поужинать, но исключительно полезными углеводами в сочетании с белковым блюдом.

Правила

Любое движение для похудения должно выполняться в течение 30 секунд. Такой же интервал необходим для отдыха. Для получения оптимальной нагрузки упражнения необходимо повторять несколько раз по 2-3 подхода.

Как только вы почувствуете, что ваша выносливость повысилась, можно увеличить время выполнения движения до 60 секунд. Но отдых должен оставаться в прежних временных рамках.

Вы можете выполнять упражнения в той последовательности, в которой считаете нужным. Но старайтесь комплексом упражнений не нагружать только одну группу мышц. Чередуйте нагрузки на ягодицы и икры с упражнениями на руки и спину. Таким образом, вы сможете продлить время общей тренировки. А с высоким темпом нагрузки вам будет намного легче справиться.

Что необходимо знать

Какой кефир лучше пить для похудения? Рецепты приготовления кефира и правила приема для снижения весаВам будет интересно:Какой кефир лучше пить для похудения? Рецепты приготовления кефира и правила приема для снижения веса

Вам необходимо подготовить:

  • Удобную одежду и обувь. Предпочтение отдавать спортивным костюмам, так как они не будут доставлять дискомфорт во время занятий.
  • Скамейку или стульчик.
  • Гимнастический коврик для выполнения движений на полу.
  • Занятия лучше всего проводить около 3 раз в неделю. Идеальным временем считаются часы с 11.00 до 14.00, и с 18.00 до 20.00. К выполнению упражнений необходимо подходить с положительным настроем.

    И помните, наш организм устроен так, что физическая нагрузка (комплекс упражнений) влияет на него только первые 4 недели. Затем он адаптируется. Поэтому необходимо или увеличивать активность, либо менять комплекс движений.

    Любые упражнения необходимо осуществлять только после разминки. Так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

    В чем секрет эффективности

    Чтобы сжигать максимальное количество калорий, требуется одновременно задействовать большое количество мышц. Упражнения, направленные исключительно на работу рук или ног, намного медленнее работают в плане жиросжигания. Тогда как движения, где задействованы несколько групп мышц, значительно увеличивают затраты калорий.

    Не менее важным показателем является темп. Динамичные и быстрые движения, не предусматривающие частых перерывов на отдых, эффективнее, чем медленные и размеренные. Кроме того, высокий темп отлично разгоняет пульс. А, как известно, существует понятие «рабочего» уровня ЧСС, при достижении которого жиросжигание происходит активнее.

    Движения для похудения живота и боков

    Правильное питание и физические нагрузки творят чудеса. Пожалуй, это лучший способ для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота. Комплекс упражнений можно выполнять дома. Даже если вам не хватает времени в течение дня, постарайтесь найти 15 минут на выполнение простых, но эффективных движений.

    Приступим!

    Скручивания:

  • Расстелите коврик для занятий.
  • Лягте на спину.
  • Ноги согните в коленях.
  • Скрестите руки за головой. Либо положите их в области груди.
  • Сделайте глубокий вдох, как только оторвете туловище от пола.
  • Подъемы верхней части тела должен осуществляться под углом около 40 градусов от уровня пола.
  • Повторите упражнение около 10–15 раз. Для новичка достаточно будет двух или трех подходов. Скручивание для борьбы с жировыми отложениями
  • Не могу похудеть после родов: что делать? Причины, эффективные способы, советыВам будет интересно:Не могу похудеть после родов: что делать? Причины, эффективные способы, советы

    Касаемо движения для похудения боков, то оно осуществляется таким же образом, как и предыдущее упражнение. Единственное изменение заключается в том, что при поднятии туловища правый локоть должен соприкасаться с левым коленом и, наоборот. Такое упражнение позволяет максимально проработать косые мышцы живота. И активно действует на сжигание жира в области боков.

    «Велосипед»:

  • Лягте на спину.
  • Расставьте руки в стороны.
  • Поднимите обе ноги, согнутые в коленях.
  • Передвигайте ноги так, как будто вы едете на велосипеде.
  • При каждом толчке старайтесь максимально приближать колени к области грудной клетки.
  • Совершенствуем ножки

    Избавиться от жировых отложений в области ног, а также привести их в отличную форму и добиться идеального рельефа помогут движения для похудения ляшек и бедер.

    Выпады:

  • Встаньте ровно! Руки должны располагаться на поясе.
  • Выставьте одну ногу вперед.
  • Начинайте осуществлять присед.
  • Постепенно возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз на одну, а затем вторую ногу.
  • Для увеличения эффективности повторите подход около 4 раз на каждую ногу. Эффективные выпады
  • Чтобы убрать дряблость, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, выполняйте следующее упражнение:

  • Лягте на спину.
  • Поднимите ноги вверх. Соблюдая прямой угол.
  • Разводите и сводите ноги в течение 10 раз, не опуская их на пол.
  • Передохните в течение 15–30 секунд, затем повторите упражнение.
  • Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, опираясь на собственные ощущения.
  • Худеем в икрах

    Если ваши ноги вам кажутся несовершенными, то пора ими заняться! Если вы считаете, что икры стали полноваты, то начните худеть в этой области при помощи элементарных упражнений.

    Начинаем:

  • Движение № 1. Встаньте около стены, обопритесь руками. Очень медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем примите исходное положение. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений.
  • Движение № 2. Используйте степ или невысокую скамеечку. Важно, чтобы она была максимально устойчива. Осуществляйте движения, как будто вы поднимаетесь двумя ногами на ступеньку, а затем спускаетесь. Рекомендуется проделать около 30 повторений. Ходьба на степе
  • Движение №3. Прыгайте на месте. Встаньте ровно. Осуществляйте прыжок, параллельно с которым поднимайте руки вверх, а ноги расставляйте в стороны. Затем второй прыжок, и вы снова в исходном положении. Повторите около 10 раз. Достаточно выполнить около 3–4 подходов. Перерыв на отдых не более 30 секунд.
  • Танцуем и худеем

    Ученые доказали, если выполнять танцевальные движения для похудения в течение 60 минут, человеческий мозг начинает вырабатывать ударную дозу гормона эндорфина. Это количество приравнивается к удовольствию, полученному от вкушения двух плиток шоколада. Только в первом случае это еще положительно отображается на фигуре.

    Танцы для похудения

    Хорошее настроение ускоряет обмен веществ. А значит, калории сжигаются активнее. Но помните, что надеяться на одни лишь танцы не стоит. Важно следить за питанием и режимом дня. Только комплексный подход будет эффективно работать на сжигание жира.

    Танцевальное направление выбирайте по своему усмотрению. Главное в этом деле — получить максимум удовольствия и пользы для фигуры. Латиноамериканские танцы, зумба и стрип-пластика позволяют сбросить от 1000 до 1200 калорий за 60 минут. Это, пожалуй, одни из самых высоких показателей среди танцевальных направлений.

    Худеем эффективно

    На снижение массы тела отлично работают динамичные движения. Рассмотрим самые популярные.

    Бег на коньках:

  • Встаньте прямо.
  • Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
  • Осуществляйте скользящий прыжок левой ногой, а правая в это время заходит накрест за левую. И, наоборот.
  • Руки должны следовать за движением тела.
  • Движение должно осуществляться максимально быстро. И без остановок.
  • Прыжки в полуприседе:

  • Положение стоя.
  • Ноги вместе.
  • Сделайте полуприсед с абсолютно прямой спиной.
  • Руки вытяните перед собой.
  • Осуществите прыжок, одновременно широко расставив ноги в стороны.
  • Сделайте второй прыжок, и соберите ноги вместе.
  • Повторяйте упражнение около 20–30 раз. Правильное исполнение полуприседа
  • Диета на моркови: меню, рецепты и отзывыВам будет интересно:Диета на моркови: меню, рецепты и отзывы

    Берпи:

  • Из положения стоя займите упор лежа.
  • Коснитесь ногами и грудью пола.
  • Затем вытолкните свое тело руками.
  • Подтяните ноги к рукам.
  • Выпрямитесь и выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой.
  • Такое упражнение оказывает нагрузку на все группы мышц. Кроме этого, хорошо разгоняет ЧСС до состояния жиросжигания. Помимо этого, такие эффективные движения для похудения не требуют огромных затрат времени. А их выполнение приносит удовольствие.

    Совершенствуем ягодицы

    Если ваша попа утратила тонус и упругость, а также обрела неприглядные скопления жирка, незамедлительно займитесь ее формой.

    Приступаем:

  • Присядьте на край стульчика. Ступни ног должны быть врозь. Зажмите небольшой мячик или любой другой подручный предмет между коленями. Спина должна быть ровной. Руками держитесь за сидение стула. Сожмите максимально сильно используемый предмет ногами. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Затем сделайте перерыв на 15–30 секунд, повторите упражнение.
  • Встаньте на колени. Руки на поясе. Поочередно садитесь на ягодицы сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не задействовать ноги. Работайте только ягодицами. Они должны максимально соприкасаться с полом. Несмотря на то, что упражнение довольно сложное, с каждым разом выполнять его будет гораздо проще.
  • Встаньте ровно около стены. Обопритесь максимально плотно к ней спиной и затылком. Осуществите полуприсед, и напрягите мышцы. Находиться в таком положении необходимо около 60 секунд. Во время выполнения следите за тем, чтобы ягодицы, затылок и спина не отрывались от стены. Это необходимо для получения наибольшей эффективности от выполнения упражнения.
  • Встаньте ровно. Поднимите ногу, согнутую в колене. Обхватите его руками, максимально прижмите к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполнять необходимо около 5–10 раз на каждую ногу.
  • Лягте на спину. Обопритесь поднятыми вверх ногами о стену (в прямом положении). Поднимайте ягодицы от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  • Планка

    Какие движения для похудения задействуют все группы мышц? Планка является универсальным упражнением, при помощи которого можно добиться стройной фигуры. Несмотря на то, что данное движение прорабатывает все группы мышц, его все равно необходимо совмещать с другими комплексными упражнениями.

    При правильном подходе планка помогает худеть. Но тут важно учитывать соблюдение сбалансированного питания.

    Планка в похудении

    Чтобы правильно выполнить планку, упритесь ладонями и ступнями ног в пол. Задержитесь в таком положении на время, которое сможете выдержать. Важно, чтобы спина была в идеально ровном положении. Когда вашему телу становится сложно справляться с нагрузкой, оно начинает дрожать. После появления этого ощущения постарайтесь продержаться еще некоторое время. А затем сделайте перерыв.

    Такое упражнение помогает держать тело в тонусе. Особенно полезно людям, которые не могут по каким-либо причинам посещать спортзал. А проработать все группы мышц хочется за короткий промежуток времени. Помимо достижения красивой и стройной фигуры, планка может снизить риск развития остеопороза.

    Дыхательные движения для похудения

    Методика правильного дыхания, которая разработана Стрельниковой, сначала базировалась на основах лечения органов дыхания. Но впоследствии было замечено, что женщины, которые регулярно практиковали курс, начали сбрасывать вес и уменьшаться в объемах.

    Для запуска процесса похудения необходимо соблюдать несколько основных правил.

  • Вдох должен быть резким и громким. Со стороны может показаться, что вы шмыгаете носом.
  • Выдох следует сразу же за вдохом. Он носит естественный характер. Не стоит задерживать или выталкивать воздух.
  • Все движения должны выполняться на вдохе.
  • Потом необходимо перейти к постепенному увеличению вдохов и подходов. Причем число вдохов всегда должно оставаться кратным 8, а выдохов – 4.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более 5 секунд.
  • Помимо снижения массы тела, дыхательные движения для похудения способствуют увеличению объема легких и ускоряют обмен веществ.



    Источник