Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение "пуловер со штангой". Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.
![выполнение с опорой](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795233.jpg)
Техника выполнения
Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:
- Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
- Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
- Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.
Вам будет интересно:Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника
Вам будет интересно:Упражнения на трапецию с гантелями: советы тренера
Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.
![особенности нагрузки](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795232.jpg)
Проработка мышц
В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.
Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.
Вам будет интересно:Жим гантелей лежа: преимущества, разновидности упражнения, ценные рекомендации
Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.
![выполнение упражнения](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795230.jpg)
Особенности выполнения
Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба - примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.
В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги - выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.
В процессе нагрузки грудь должна быть наполнена воздухом, поэтому выдохи и вдохи делаются не на полную силу, а чтобы "докачать" кислород. В зависимости от типа грифа меняется положение локтей. Со стандартным EZ-грифом положение выбирается естественное, без лишней напряженности.
Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.
![возведение за голову](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795235.jpg)
Выбор нагрузки
Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.
![расширение грудной клетки](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795234.jpg)
Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.
Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин - пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.
![выполнение с гантелями](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795237.jpg)
Штанга или гантели?
Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется. Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости. Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.
Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели - на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:
- Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
- Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
- Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
- Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
- Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.
При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.
![тип хвата](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/22110/content/2795236.jpg)
Возможные проблемы
При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:
- При отводе штанги за голову напрягаются мышцы живота и растягивается соединительная ткань. Если сделать резкий выдох, то растяжка усилится, и это приведет к болезненным ощущениям. Когда вес снаряда превышает 25 кг, такой трюк может закончиться разрывом ткани на белой линии живота и появлением грыжи. Выполнять упражнение с нагрузкой нужно под контролем тренера.
- Нагрузка на плечевую сумку, в сущности на хрящ, что ее окружает, также может привести к травмированию и даже разрыву. После этого можно получить постоянную боль в области задней дельты. Не нужно чрезмерно заводить штангу за голову. Следует стараться максимально медленно опускать ее и так же поднимать.
Это основные проблемы и неприятности, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения. Также надо обратить внимание на весовую категорию и подбирать нагрузку под свои возможности.
Меры предосторожности
Тренеры советуют придерживаться неких правил, чтобы не травмировать себя. Не нужно возводить гриф слишком высоко и назад за голову. Такая траектория может привести к серьезным травмам и растяжкам.
Во-вторых, выполнение нагрузки рывками также негативно сказывается на организме. Если очень тяжело, то лучше сменить штангу на гантели с небольшим весом и попрактиковаться на них. Перед началом упражнения нужно сделать разминку плечевого сустава.
Если в программе указаны тренинги с пуловерами, то лучше разделить их на разные дни, чтобы не травмировать мышцы и не растягивать их слишком сильно. Не нужно увеличивать количество повторений, от этого результат не появится быстрее. Надо тренироваться правильно и с умом, только тогда эффективность будет на высоком уровне.
Варианты выполнения
В тренажерных залах можно встретить разные виды пуловеров для развития мускулатуры груди и спины. Чаще всего встречаются варианты с жгутами, которые выполняются на горизонтальной скамье.
Пуловер со штангой, что удерживается обратным хватом, также помогает развивать мышцы не только груди, но и рук, за счет активного напряжения при прохождении траектории. В блочном тренажере акцент делается на бицепсы и трицепсы, хотя, в зависимости от стойки, нагрузка дается и на мышцы груди.
Девушкам будет полезен пуловер с канатом, благодаря которому можно развивать грудные мышцы. Для комплексной проработки его можно сочетать со становой тягой, но с небольшой нагрузкой.
Стандартным также является вариант с двумя гантелями. Он отлично подойдет для начинающих спортсменов.
Положение рук
В зависимости от него распределяется нагрузка по нужным группам мышц. Например, если выполнять пуловер со штангой, согнув руки, можно создать нагрузку на верхнюю грудную мышцу и предплечье, а пуловер с прямыми руками равномерно распределяет вес по всем активным группам мышц.
Выполнение с прямыми руками влияет также на глубину грудной клетки, но делать пуловер нужно после соответствующей нагрузки высокой интенсивности на диафрагму. В процессе обязательно следить за положением рук и не делать упражнение рывками.