Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.
Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.
В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.
Вам будет интересно:Упражнения на трапецию с гантелями: советы тренера
Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.
Исходное положение
К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч. Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов). В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.
Техника выполнения
Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:
- Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.
- Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).
- После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.
Соблюдение техники - очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.
Советы
- Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.
- При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.
- Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.
- Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.
- Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута. Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.
- При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.
- При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.
- Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.
Частые ошибки
Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:
- Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
- Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
- Полное выпрямление локтей.
Преимущества
Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:
- Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
- Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
- Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.
В заключение
Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.
