Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.
Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.
Немного анатомии
Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.
Вам будет интересно:Жим гантелей лежа: преимущества, разновидности упражнения, ценные рекомендации
Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.
Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.
Как работает трапеция
Вам будет интересно:Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза
Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.
Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.
Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.
Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.
Шраги с гантелями
Вам будет интересно:Что нужно для фитнеса: 10 советов новичку
Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?
Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.
Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.
Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.
Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.
Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.
Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.
Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.
Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.
Это был классический вариант шрагов с гантелями.
Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.
Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.
Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками
Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.
Техника выполнения:
- Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
- Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
- Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
- В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
- На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.
Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.
Протяжка с гантелями
Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.
Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.
Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.
Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.
После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.
Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.
Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.
Махи гантелями стоя в наклоне
Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.
Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.
Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.
Техника:
- Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
- Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
- Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
- Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
- Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.
Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.
Разведение гантелей сидя
Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь – задние дельты, но включаются в работу и трапеции.
Техника выполнения:
- Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
- Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
- Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.
Рекомендуется выполнять упражнение 8-12 раз в трех-четырех подходах с отдыхом между сетами по 1 минуте.
Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.
Заключение
Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них - шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию - для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.
Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.
