Проработка грудных мышц – обязательное условие для приобретения атлетического телосложения. Имеется несколько решений, которые способствуют оказанию качественных нагрузок на представленную область. Одним из лучших вариантов является жим гантелей лежа. Какие существуют разновидности упражнения? Какова правильная техника выполнения жима гантелей лежа? В чем заключаются преимущества тренировки? Предлагаем узнать ответы на эти и другие вопросы из публикации.
Жим гантелей лежа – какие мышцы работают?
Вам будет интересно:Упражнение «Лесенка» с использованием подтягиваний, отжиманий и приседаний: варианты выполнения, польза
Первичной двигательной единицей во время работы с гантелями выступает большая грудная мышца. Содействие активным телодвижениям оказывает трехглавая плечевая и дельтовидная передняя мышцы. За стабилизацию положения спортивного снаряда в пространстве отвечает зубчатая, малая грудная и клювовидно-плечевая мышцы. В некоторой степени напряжению подвергается брюшная и спинная мускулатура. В ходе подъема и опускания гантелей нагрузки оказываются на локтевые и плечевые суставы.
Преимущества тренировки
Жим гантелей лежа эффективнее по сравнению с использованием штанги по нескольким причинам:
- Возможность занятий без поддержки со стороны партнера. Опасения касательно вероятного падения штанги на грудь преследуют не только новичков, но также опытных атлетов. Гантели всегда можно бросить на пол, когда выполнение очередного повторения больше не представляется возможным по причине истощения сил.
- Повышение амплитуды телодвижений. Занятия с гантелями позволяют сделать грудные мышцы не только крупными, но и широкими. Тренировки со штангой ограничивают движения атлета наличием грифа. В случае с гантелями такое препятствие исчезает.
- Внушительная вариативность тренировок. Располагая несколькими гантелями, можно сбалансировано прокачать целый ряд мышц верхней части корпуса, выполняя движения различного характера.
- Организация эффективных тренировок в домашних условиях. Далеко не каждый человек располагает специальной скамьей для жима штанги. В тренажерном зале снаряд часто оказывается занят другими атлетами. Использование гантелей позволяет заниматься прокачкой грудных мышц с применением импровизированной скамьи в виде сдвинутых вместе стульев.
Классический жим гантелей
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для девушек и парней выглядит хорошей заменой поднятию штанги. Единственным отличием является возможность выполнения телодвижений с более высокой амплитудой.
Классический жим гантелей лежа выполняют следующим образом. Крепко обхватывают гантели ладонями и укладываются на скамью. Спортивный снаряд забрасывают на грудь. Гантели разворачивают в одну линию. Слегка прогибают спину в области поясницы, стопы упирают в пол, осуществляют вдох на полный объем легких.
На выдохе гантели устремляют от груди вверх. В конечной точке останавливаются на несколько секунд. Максимально напрягают грудную мускулатуру. Затем медленно опускают гантели в исходное положение. Внизу выполняют незначительную задержку. Сводят лопатки, что позволяет растянуть мышцы груди.
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лежа с уклоном стоит взять на вооружение атлетам, которые желают проработать нижнюю зону целевой мускулатуры. В ходе тренировки активно работают дельты и трицепсы. Для достижения указанного эффекта отрицательный наклон скамьи должен составлять порядка 30-45о. Жим гантелей лежа на наклонной скамье выполняют согласно технике, аналогичной классическому варианту упражнения.
Попеременный жим
Выполнение упражнения дает возможность достичь качественной проработки не только грудных мышц, но также мускулатуры каждой руки. Основное напряжение необходимо концентрировать на правой, а затем левой части грудного отдела. Вначале гантели укладывают на грудь. Затем одну руку плавно, без резких движений выталкивают максимально вверх. Неспешно возвращаются в исходную позицию. Аналогичное телодвижение выполняют другой рукой.
Полезные советы
Чтобы жим гантелей на грудь дал заметные результаты в течение короткого срока, а тренировки оказались полностью безопасными, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Перед началом занятий важно выполнить качественную разминку и растяжку мускулатуры в целевой зоне.
- Корпус тела и нижние конечности должны быть зафиксированы в неподвижном положении.
- Не стоит выпускать гантели из рук, когда нагрузка становится непомерной, поскольку такое поведение чревато получением повреждений мышц и суставов плечевого пояса.
- Приступая к первым занятиям, рекомендуется использовать легкий вес с постепенным переходом к более внушительным нагрузкам.
- Во время работы с гантелями следует прибегать к плавным, неспешным движениям, которые дают возможность ощутить напряжение каждой мышцы.
- Амплитуда перемещения спортивных снарядов должна быть максимальной, что обеспечит качественную проработку грудной мускулатуры.
- Необходимо стараться лишний раз не отрывать тазовый пояс и бедра от скамьи, поскольку в противном случае возникает риск травматизма позвоночника.
В заключение
Жим гантелей лежа позволяет за короткий отрезок времени достичь выраженного рельефа грудной мускулатуры. Особенно полезно прибегать к таким тренировкам атлетам, желающим хорошенько просушиться. Чтобы достичь цели, стоит работать с комфортным весом, осуществляя не менее 15 повторений за 3-4 подхода. Не нужно делать слишком большие передышки между сетами. Мышцы станут приобретать рельеф, лишь находясь в постоянном напряжении во время тренировки.
