"Пуловер" лежа с гантелей - это поистине уникальное упражнение. Оно прекрасно подходит новичкам, начавшим тренировки совсем недавно и уже желающим получить шикарную грудь и спину, а также опытным атлетам, обладающим великолепным рельефом. "Пуловер" помогает достигнуть желаемых результатов и закрепить их. А выполнять его возможно не только в условиях зала, но и дома, ведь главным и единственным снарядом здесь выступает гантель.
Статья расскажет о том, как правильно делать "Пуловер" с гантелей, каких результатов можно добиться и какие мышцы при нем задействованы. Более того, ниже представлены основные ошибки, которые нередко совершают не только новички, но и даже некоторые опытные бодибилдеры. Изучив технику выполнения сразу и прислушавшись к рекомендациям специалистов, желаемых рельефных форм вам удастся добиться очень быстро.
Обзор упражнения
Вам будет интересно:Накаченный пресс у девушек. Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек
Вам будет интересно:Тренировки 2 раза в день: описание
"Пуловер" лежа на скамье с гантелей - это упражнение, активно используемое в бодибилдинге. Оно было популярно даже во времена юности Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Сержа Набре и Фрэнка Зейна - все эти люди выполняли данное упражнение практически в каждой своей тренировке. На сегодняшний день о нем уже мало кто помнит, хотя его эффективность все еще остается высокой.
Упражнение "Пуловер" с гантелей лежа для девушек и юношей помогает исправить осанку. Поскольку в тренажерные залы часто приходят люди, недовольные своим весом, формой и позвоночником, оно позволяет решить все эти проблемы. "Пуловер" прибавляет объем грудной клетке, заметно выделяет рельеф зубчатых и нижних грудных мускулов.
Работающие мышцы
Такое упражнение, как "Пуловер" лежа с гантелей, дает возможность отлично проработать несколько мышечных групп. Если правильно его выполнять, можно с первого же повторения ощутить натяжение в разных точках верха корпуса. Бояться этого не стоит, так как именно так и проявляется работа мускулов.
Вам будет интересно:Упражнения со штангой: виды и техника выполнения
Задействованные мышцы в "Пуловере" с гантелей лежа:
- трицепс;
- грудные;
- широчайшие спины.
Более того, часть нагрузки отдается и волокнам плечевого пояса. Сюда входят такие мышцы:
- дельты;
- большая круглая;
- передние зубчатые.
Варианты выполнения
Узнав о пользе упражнения, новички сразу задаются вопросом о том, как делать "Пуловер" с гантелей. На самом деле ничего особо сложного в этом нет, но вариантов выполнения существует несколько.
Делать упражнение можно как подросткам, так и взрослым людям. Независимо от возраста, объем мышц будет увеличен. Для более лучшего эффекта стоит чередовать варианты выполнения, чтобы обеспечить мышцам разную нагрузку, так как при повторении одних и тех же действий они быстро привыкнут и перестанут реагировать на нагрузку.
Классика
Стандартный "Пуловер" с гантелей в положении лежа выполняется без опоры для спины. При нем максимально растягивается позвоночник и грудная клетка. В данном случае техника играет важную роль, так как риск получить травму достаточно высок. Кроме того, делать "Пуловер" без поддержки спины стоит вместе с напарником, чтобы он помог подать и убрать снаряд, а также подстраховать.
Техника выполнения "Пуловера" лежа с гантелей:
- Лечь на скамью лопатками, чтобы тело было перпендикулярно ей.
- Расположиться так, чтобы голова лежала на скамье, а шея не напрягалась.
- Взять в руки одну гантель и вывести ее вверх над животом.
- Плавно опустить снаряд на вытянутых руках за голову, пока не будет ощущаться растяжение всего туловища
- Вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение нужно без спешки. Объясняется это тем, что положение тела неустойчиво, а из-за гантели весь корпус будет тянуться вслед за руками. Опускать снаряд следует до тех пор, пока мышцы не напрягутся максимально, а поднимать его нужно плавно.
Лежа вдоль лавки
Вариант с поддержкой спины в виде лавки прекрасно растягивает грудной отдел. Но при нем необходимо соблюдать дыхательный режим. Для выполнения потребуется скамья и гантель. Если упражнение делается в домашних условиях, вместо специальной лавки вполне подойдут две табуретки.
Вам будет интересно:Красивая попа за 30 дней, качаем быстро и эффективно
Выполнять "Пуловер" лежа вдоль лавки требуется таким образом:
- Лечь вдоль скамьи, расположить ноги на полу, согнув их под прямым углом, положить голову поближе к самому краю.
- Взять гантель в вытянутые руки и вывести над собой.
- На вдохе опустить снаряд за голову, не сгибая руки.
- Достигнув точки чуть ниже уровня скамьи, сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.
В процессе выполнения может возникать дискомфорт в зоне рук и плеч. Здесь важно отличить боль от неприятных ощущений. В первом случае упражнение потребуется немедленно прекратить, а во втором будет достаточно уменьшить амплитуду или снизить рабочий вес.
На наклонной скамье
Третья разновидность упражнения не так сильно распространена, но эффект дает значительно больший. При его выполнении вес гантели потребуется взять меньший, чем в двух предыдущих "Пуловерах". При неверной технике человек рискует получить разрыв капилляров, так как упражнение обеспечивает большие нагрузки.
Для выполнения в тренажерном зале понадобится специальная скамья, которая будет фиксировать ноги сверху валиками. Голова обязательно должна располагаться на уровне ниже ног. В домашних же тренировках можно использовать фитбол.
Данный способ является наиболее сложным по выполнению, поэтому новичкам не стоит начинать именно с него. Здесь важно опускать и поднимать гантель в течение всего подхода по одной и той же траектории.
Поскольку выполняется "Пуловер" в непривычном для человека положении, он имеет одно противопоказание - повышенное давление. Если ослушаться его, можно увеличить и усилить проблемы со здоровьем.
Выполняется упражнение так:
- Лечь на скамью или фитбол вниз головой.
- Руки со снарядом поднять вверх перпендикулярно телу.
- Ноги согнуть, упереть в пол и расставить на ширине плеч.
- На вдохе завести руки с весом за голову и коснуться гантелей пола.
- На выдохе вернуться в первоначальное положение.
Стоит отметить, что задерживаться в нижней точке не нужно, так как впоследствии поднять гантель будет очень тяжело. Возвращаться в исходное положение необходимо лишь после легкого касания снарядом твердой поверхности, но стучать по ней или ставить гантель не нужно.
Количество повторений и подходов
"Пуловер" лежа с гантелей важно делать правильно не только по технике, но и по количеству повторений и сетов. Если сделать меньше нормы, не стоит ожидать потрясающего результата. А если превысить ее, то есть вероятность получения травмы.
Как новичкам, так и опытным атлетам следует выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых 12-15 повторений. Вес для этого берется приемлемый. Не стоит брать максимально тяжелый снаряд и пытаться выжимать из себя все силы. Лучше всего с каждым подходом увеличивать рабочий вес, при этом сокращая количество повторений на 1-2 раза. Самая первая гантель должна иметь такую массу, которую не слишком сложно поднимать, но натяжение и напряжение в мышцах при выполнении все же будет ощущаться.
Для мужчин новичков рабочий вес не должен превышать 13 кг. Этот совет дают многие опытные бодибилдеры. Масса первого снаряда, как и всех последующих, должна зависеть от веса самого спортсмена и его физических возможностей. Если упражнение выполняет представительница слабого пола, то для первого раза ей будет вполне достаточно одной гантели в 8-10 кг.
Советы
"Пуловер" лежа с гантелей считается одним из лучших упражнений, направленных на проработку спины и груди. Начинающие и опытные атлеты часто используют его с целью укрепить мускулы и получить рельеф. Но при этом многие из них не соблюдают технику безопасности.
Опытные бодибилдеры, давно знакомые с этим упражнением, дают советы по его выполнению и указывают на основные ошибки. К ним важно прислушаться, так как это поможет скорее добиться нужных результатов и защитить себя от травм.
Ошибки
Как правило, люди при выполнении "Пуловера" совершают лишь маленькие ошибки, думая, что это не повлечет за собой никаких последствий. На самом же деле даже из-за минимального несоблюдения техники можно получить серьезную травму.
Наиболее распространенными ошибками являются:
- Большой рабочий вес. Чтобы быстрее добиться эффекта, новички берут слишком тяжелые снаряды. Вследствие этого, как правило, они роняют гантели себе же на голову или, наоборот, не могут поднять их в исходное положение и сильно растягивают связки плеч.
- Постановка стоп. Во время выполнения пятки ни в коем случае не должны отрываться от поверхности пола. Если ослушаться этого правила, можно сразу готовиться к растяжению икроножных мышц и длительному восстановлению.
- Расположение ягодиц и бедер. Эти части тела необходимо держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Опуская слишком низко или поднимая чересчур высоко, есть риск травмировать поясничный отдел.
- Опускание гантели. Опытные атлеты не рекомендуют опускать снаряд до самого пола. В противном случае спортсмен может получить микротравмы мышц в области плечевого пояса и поясницы.
Если человек выполняет упражнение впервые, он не знает всех тонкостей, ведь теория - это одно, а практика - совершенно другое. В этом случае необходимо попросить любого тренера или опытного спортсмена подстраховать и указать на ошибки. Только таким образом удастся избежать повреждений и быстро научиться правильной технике.
Важные нюансы
Существует несколько особенностей упражнения "Пуловер", которые позволяют облегчить процесс его выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке, стоит изучить ряд "фишек":
- Вариант упражнения, выполняемый лежа вдоль лавки, будет наиболее комфортным и безопасным.
- В каждом повторении руки должны быть немного согнутыми.
- При опускании снаряда локти должны уходить на уровень ниже головы, но не до сильного натяжения в области плеч.
- Поднимать гантель следует над животом.
- Корпус при выполнении не должен двигаться.
- В процессе опускания и поднятия снаряда нужно правильно дышать - глубоко и размеренно.
- Не нужно использовать читинг - прием, выполняемый с целью нарушения техники.
Заключение
Упражнение "Пуловер" является не таким уж и сложным, поэтому выполнять его могут люди разного пола, возраста и физической подготовки. Благодаря ему есть шанс увеличить грудную клетку и значительно улучшить осанку. Добиться желаемых результатов можно довольно быстро. Самое главное - соблюдать технику, выбирать правильный вес и включать упражнение в тренировки каждую неделю. Его можно выполнять как в тренинге спины, так и груди.