Фитнес - это не просто упражнения для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Это возможность поддерживать свою форму в тонусе. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Большинство делает упор в занятиях на мышцы пресса и ягодиц. Для того чтобы фигура была гармоничной, нужно тренировать и другие группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений. Как подтянуть грудь девушке, рассмотрим подробно.
Кратко об анатомии
Многих девушек волнует вопрос о том, а можно ли при помощи занятий увеличить размер груди? Нет, это возможно только при помощи пластической хирургии. По сути женская грудь - это молочная железа и слой жировой ткани, именно они и являются основой формы бюста.
Вам будет интересно:Сгибание рук с гантелями "Молот": техника выполнения. Упражнения с гантелями в домашних условиях
Но есть несколько упражнений для увеличения груди, которые направлены на тренировку грудной мышцы. Она позволяет сделать ваш бюст чуть больше. Конечно, результат будет не такой быстрый и заметный, как после похода к пластическому хирургу. Но такие упражнения для увеличения груди однозначно сделают ее более подтянутой.
Рекомендации по проведению тренировки
Вам будет интересно:Как накачать шею: комплекс эффективных упражнений
Прежде чем приступить к выполнению упражнения на грудь для девушек, нужно подготовиться к тренировке. Для того чтобы занятия были эффективными, соблюдайте следующие рекомендации:
- заниматься нужно регулярно;
- нужно давать мышцам отдых для того, чтобы они восстановились;
- питание должно быть правильным и сбалансированным;
- в самом начале тренировки используйте гантели весом 3-5 кг, постепенно переходя на больший вес;
- обязательно перед началом тренировки делайте разминку.
Заниматься нужно в комфортной одежде. Также не стоит делать в самом начале максимальное количество повторов, чтобы не навредить мышцам. Постепенно увеличивайте подходы и повторы упражнений.
Рекомендации по питанию
Вам будет интересно:Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Кроме упражнений для мышц груди, нужно следить за своим питанием. Он должно быть правильным и сбалансированным. Вам нужно забыть о диетах. Особенно это касается тех, кто хочет увеличить свой бюст. Но это вовсе не означает, что нужно есть все подряд и в больших количествах.
Старайтесь есть небольшими порциями, но несколько раз в день. Также в вашем рационе должно содержаться достаточное количество белков, жиров и углеводов. Вот примерный перечень тех продуктов, которые должны входить в ваш рацион:
- каши;
- макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы;
- хлеб грубого помола;
- курица;
- творог;
- рыба;
- яйца;
- растительные жиры;
- овощи и фрукты.
Правильное и сбалансированное питание сделает ваши тренировки еще эффективнее, а грудь более подтянутой.
Отжимания
Являются одним из основных упражнений для мышц груди. Они имеют разную степень сложности выполнения, поэтому вы легко сможете их подобрать по своему уровню физической подготовки.
- Отжимания от скамьи (или в домашних условиях от ручек кресла) подойдут новичкам. Упор делаете на ручки кресла или скамью (расположить ладони нужно как можно шире). На вдохе опуститесь вниз, стараясь грудью коснуться поверхности. На выдохе вернитесь в исходное положение (и/п).
- Еще один вид, который подойдет начинающим - это отжимания с колен. Опора на колени, руки прямые. На вдохе согните руки в локтях, а грудью старайтесь коснуться пола, на выдохе вернитесь в и/п. При выполнении упражнения локти должны смотреть в стороны.
- Классические отжимания выполняют от пола. Руки ставят как можно шире - это увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Если вы хотите проработать трицепс, то тогда расположите их недалеко друг от друга.
Отжимания - это одни из наиболее эффективных упражнений на грудь для девушек. Их можно выполнять в домашних условиях.
Задания с гантелями для объема грудной мышцы
Упражнения с гантелями - одни из самых эффективных. Они позволяют приблизить домашнюю тренировку к занятиям в фитнес-центре.
- И/п лежа на спине, поясницу слегка прогнуть. Руки с гантелями разведены в стороны так, что они образуют ровную линию. Локти подняты вверх. На выдохе поднимайте гантели, сводя их в верхней точке. На вдохе опускайте их, при этом подтягивая грудную клетку им навстречу. Затем руки в локтях распрямите.
Это упражнение с гантелями для груди девушкам нужно начинать с небольшого веса и 15 повторов. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, количество повторов можно сократить до 8. Всего нужно делать не меньше 4 подходов.
- И/п лежа на спине, верхней частью спины лягте на пуфик или скамейку (можно на фитбольный мяч). У вас между туловищем и полом должен получиться угол в 30°. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях.
На выдохе поднимите руки, сводя гантели в верхней точке параллельно плечам. На вдохе опустите, в нижней точке разверните гантели так, чтобы они касались плеча. Это позволит максимально проработать грудную мышцу. Сделайте 10-12 повторов по 3 подхода. Это упражнение на грудь для девушек направлено на тренировку верхней ее части, будет особенно полезно обладательницам худощавого телосложения.
- Развод гантелей.
Для выполнения данного задания вам понадобятся два пуфика, потому что опора будет приходиться на верхнюю часть спины и ягодицы. И/п лежа, руки с гантелями прямые и сведены над грудью.
На вдохе разведите гантели максимально в стороны. Вы должны почувствовать натяжение в грудной мышце. Чтобы усилить эффект, разверните гантели параллельно друг другу. На выдохе вернитесь в и/п.
Выполнять данное упражнение следует 12 раз по 3-4 подхода. Если вы расположите пуфики так, чтобы между туловищем и полом был угол в 30°, то данное упражнение будет полезно не только для увеличения объема, но и для подтяжки грудных мышц.
Упражнения для подтягивания грудной мышцы с гантелями
Чтобы ваш бюст был подтянутым, нужно прорабатывать дельтовидные мышцы плеч и рук.
- И/п сидя на стуле со спинкой. Верхней частью спины обопритесь на спинку стула и прогнитесь в пояснице. Руки с гантелями разверните ладонями вперед, локти согнуты. Гантели должны находиться на одном уровне.
На выдохе поднимите гантели вверх, на вдохе вернитесь в и/п. Это упражнение на грудь для девушек будет максимально эффективным, если гантели всегда будут двигаться по одной линии.
Вы можете использовать больший вес, чем для выполнения жима лежа. Начинать можно с 12 повторений, в каждом подходе уменьшать их. Всего нужно сделать 4 подхода с одинаковым весом гантелей.
- Это одно из самых результативных упражнения для подтяжки грудных мышц. И/п стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите вдоль туловища, слегка согнув в локтях. Попеременно поднимайте руку до уровня плеч и чуть выше.
Почему не стоит этого делать одновременно двумя руками? Тогда ваше тело будет слегка раскачиваться, что снизит эффективность данного упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 махов. Следите за тем, чтобы ваши руки были слегка согнуты в локтях - это позволит снизить нагрузку на суставы.
Упражнения, которые делают в конце тренировки
Это сжимания - они отлично подходят для завершающего комплекса. Они направлены на напряжение-расслабление грудных мышц.
- И/п стоя, спину держите прямо, руки расположите прямо перед собой ладонями друг к другу. На вдохе со всей силой сдавите руки, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц, на выдохе расслабьте. Сделайте 30 повторов.
- Аналогичным способом можно делать сжимания над головой.
- Если у вас есть мяч, то вы можете выполнить сжимания в наклоне. Взяв в руки мяч, слегка наклонитесь вперед, локти чуть согните и разверните в стороны. Мяч должен располагаться на уровне низа живота. На выдохе сжимайте мяч, на выдохе отпускайте. Сделайте 30 повторений.
Для сжиманий вы также можете использовать эспандер, что сделает эти упражнения эффективнее.
Как правильно составить тренировку
Когда вы будете подбирать упражнения из комплекса упражнений для груди для девушки, включайте туда не только задания для данной группы мышц, но и базовые упражнения, которые позволяют проработать сразу несколько групп мышц, на определенную группу и завершающий комплекс.
Также старайтесь менять интенсивность тренировки. Ваша задача - это постоянно нагружать ваши мышцы, чтобы они работали. Только тогда тренировка будет результативной. Делать упражнения нужно с постепенным усложнением, а в конце обязательно идут задания на расслабление.
В тренировку грудных мышц для девушек нужно также включить упражнения для спины. Потому что правильная осанка - одно из важных условий для красивой и подтянутой груди.