Регулярные домашние тренировки не только помогут похудеть, но и сделают вас сильнее, здоровее, выносливее, стройнее. Вы можете выполнять упражнения для похудения дома, на улице, во время путешествий и отдыха. Главным преимуществом таких занятий является отсутствие необходимости покупки дорогостоящего спортивного оборудования.
Давайте рассмотрим подробнее, какие упражнения надо делать для похудения.
Подготовка к тренировкам
Приступая к занятиям, нужно оценить свой уровень физической подготовки, чтобы не травмировать мышцы.
Вам будет интересно:Упражнение "вакуум" для живота: как правильно делать, фото до и после
Не стоит тренироваться каждый день, чтобы ускорить процесс похудения. При таком напряженном графике организм не будет иметь достаточно времени для восстановления. В результате можно получить обратный эффект.
При составлении правильного графика спортивных занятий нужно учитывать следующие правила:
- выполнение тренировок через 1-2 дня;
- чередование нагрузок на разные группы мышц;
- полноценный отдых и восстановление;
- регулярность занятий;
- правильная оценка своих сил и возможностей.
Вам будет интересно:Скручивания на пресс: техника выполнения
Важным фактором, который влияет на скорость похудения, является образ жизни человека. Проведенные исследования показывают, что быстрее теряет лишний вес индивид, который не выполняет специальные упражнения, но проявляет высокую активность на протяжении дня (делает в среднем 10-15 тысяч шагов). Тому, кто усердно тренируется, но в течение дня мало двигается, для похудения требуется больше времени.
Лучшим решением для укрепления здоровья и получения стройной фигуры является и активный образ жизни, и регулярное выполнение физических упражнений для похудения.
Начинать каждую тренировку необходимо с простой разминки. Она помогает разогреть мышцы и снизить возможность получения травмы. Выполняйте разминку, начиная с мышц шеи и заканчивая ступнями.
Рассмотрим самые эффективные спортивные упражнения для похудения.
Подъем по лестнице
Одним из самых лучших кардиоупражнений считается подъем по ступенькам. Если в спортивных залах для его выполнения прибегают к специальному дорогостоящему тренажеру, то в обычной жизни можно делать его на обычной лестнице.
Вам будет интересно:Как накачать бицепс в домашних условиях: программа тренировок, эффективные упражнения
Очень легко выполнять это упражнение жителям многоэтажных домов. Они могут не пользоваться лифтом, подниматься и спускаться по лестнице, сжигая при этом лишние калории. Для усложнения задачи можно переступать через одну или две ступеньки, подниматься, делая прыжки сначала на одной ноге, затем на другой.
Несколько подъемов и спусков по эффективности соответствуют полноценной пробежке. Это отличное занятие для похудения. Особенно оно популярно у американцев. Они бегают по лестницам небоскребов, даже устраивают соревнования. Сейчас это уже официально признанный вид спорта со своей федерацией. Называется он вертикальный бег, или stair climbing.
Приседания
Это одно из лучших упражнений для похудения ног и ягодиц. Оно задействует все необходимые мышцы сразу. Задаваясь вопросом о том, какие нужно делать упражнения для похудения ног, вспоминайте о приседаниях. Выполнять их можно даже на работе (например, в обеденный перерыв).
Делая по 10 приседаний каждый час в течение всего дня, уже через две недели вы заметите положительный результат.
Это упражнение подходит для людей с минимальным уровнем подготовки. Выполняется оно следующим образом:
1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч (можно ставить шире). Спина прямая. Руки можно держать перед собой, на поясе или за головой.
2. Выполняйте приседания, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул. Опускайте таз до момента, когда бедро займет положение параллельно полу.
3. Возвращайтесь в исходную позицию.
Если вы хотите усложнить задачу, можете использовать фитнес-резинки, выполнять приседания с выпрыгиванием или делать шаги в стороны.
Выпады
Решая, какие делать упражнения для похудения, не забывайте и о выпадах.
Приседания работают больше на мышцы ног. Выпады максимально задействуют ягодицы, делая их упругими и подтянутыми.
Выполнять это упражнение можно по-разному. Выпады делают в стороны, вперед или назад. Все зависит от мышцы, которую нужно проработать.
Чтобы выполнить боковые выпады, необходимо:
- Встать прямо.
- Поставить ноги вместе.
- Руки сцепить в замок на уровне груди.
- Сделать широкий шаг в сторону (нога, выполнившая это движение, сгибается под прямым углом, бедро располагается параллельно полу, вторая нога прямая).
- Вернуться в исходное положение.
Вам будет интересно:Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин
Повторить упражнение нужно 15-20 раз на каждую ногу. Можно сделать несколько подходов.
Исходная позиция для выполнения выпадов вперед или назад идентична. В первом случае одна нога выполняет шаг вперед. При этом ее бедро располагается параллельно полу. Во втором случае техника выполнения идентична, только нога движется назад.
Выполнять такие выпады также следует по 10-20 раз на каждую ногу.
Для продвинутого уровня можно делать это упражнение в прыжке, поднимать колено к груди или взять в руки гантели. Подходят такие занятия, чтобы похудеть, а также для того, чтобы сделать ягодицы и ноги красивыми.
"Планка"
Это одно из самых популярных упражнений. Оно требует совсем немного времени, но дает отличные результаты. Специалисты считают его одним из лучших физических упражнений для похудения, так как оно задействует большое количество мышц одновременно.
"Планку" многие тренеры рекомендуют выполнять сразу после пробуждения. Занимает это упражнение от 30 секунд до одной минуты. При этом оно сможет заменить утреннюю зарядку.
"Планка" позволяет тренировать мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Поэтому она считается универсальным упражнением. Выполнять его по несколько минут не имеет смысла. Оптимальное решение - сделать несколько подходов по 30 секунд. Так вы проработаете нужные мышцы и не травмируете их.
"Планка" может выполняться как на прямых руках, так и на локтях. В зависимости от этого меняется уровень нагрузки.
Выполняется это упражнение так:
- Примите горизонтальную позицию (лицом вниз).
- Согните руки в локтях под прямым углом либо выпрямите их. Следует упереться ими в пол.
- Сделайте упор на носки. При этом тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Спину не прогибайте.
- Держите в напряжении мышцы пресса, ног и ягодиц.
- Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
- Следите за дыханием. Оно должно быть равномерным.
- Опуститесь на колени, отдохните.
"Планку" можно выполнять в различных вариациях: на боку, расположив ноги на возвышении (например, на диване), с поднятием одной ноги.
Отжимания
Это еще одно физическое упражнение для похудения, без которого не проходят домашние тренировки. Нужно начинать отжиматься не от пола, а от дивана, стула или другого предмета, чтобы снизить нагрузку на неподготовленные мышцы.
Упражнение помогает задействовать мышцы груди, рук, спины, плеч, пресса, даже ягодиц. Однако основная нагрузка ложится на руки.
Алгоритм выполнения:
- Опереться руками о предмет мебели или пол.
- Руки поставить на ширине плеч или чуть шире.
- Упереться в пол носками.
- Тело должно образовать прямую линию от макушки до пят.
- На вдохе согнуть в локтях руки. При этом туловище опускается, но остается абсолютно ровным.
- На выходе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Нельзя прогибать спину или опускать только ягодицы.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для усложнения задачи можно выполнять отжимания, расположив ноги на возвышении (например, на стуле или на столе).
"Рыбка"
Еще какие упражнения для похудения можно делать дома? Одно из них имеет милое название, но выполнить его довольно сложно. Это упражнение "Рыбка". Второе его название - "Супермен". При его выполнении максимальная нагрузка ложится на спину. Работают и мышцы рук, ног, ягодиц, шеи. Важно понимать, что во время занятий для похудения нужно задействовать все мышечные группы.
Упражнение выполняется так:
- Лягте на живот.
- Вытяните руки вперед.
- Ноги немного разведите в стороны.
- На выдохе одновременно оторвите руки и ноги от пола. Поднимите конечности, образуя дугу.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Начните выполнять упражнение с 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Уже через несколько недель вы почувствуете, что общее самочувствие улучшилось.
Скручивания
Когда вы проработаете мышцы ног, рук и спины, обязательно нужно выделить время и для укрепления пресса. Подтянутый живот всегда делает фигуру более стройной. Многие стараются его просто втягивать, но это не решение проблемы.
Качая пресс, вы не сжигаете жир на животе, но помогаете мышцам приобретать объем и укрепляться.
Специалисты знают, что физические упражнения для похудения не только улучшают фигуру, но и положительно влияют на здоровье, делают человека более сильным и выносливым.
Скручивания нужно делать так:
- Лягте на спину.
- Зафиксируйте руки на затылке или скрестите их на груди.
- Ноги согните в коленях и поставьте чуть шире плеч.
- На выдохе оторвите правое плечо от пола.
- Поверните туловище влево.
- На вдохе примите исходную позицию.
- На следующем выдохе оторвите от пола левое плечо.
- Поверните туловище вправо.
- На вдохе примите исходное положение.
Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок
Скручивание является одним из самых популярных физ. упражнений для похудения. Вариаций его выполнения несколько. Например, вы можете при повороте туловища стараться коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
Скручивания с подъемом ног
Такой вариант упражнения помогает задействовать нижние мышцы пресса.
Алгоритм выполнения:
- Лежа на спине, зафиксируйте руки за головой (на затылке).
- Поясницу прижмите к полу.
- Ноги выпрямите в коленях.
- Оторвите плечи от пола и зафиксируйте их в таком положении.
- Ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
- Находясь в этом положении, поочередно подтягивайте левое колено к правому плечу и наоборот (правое к левому).
- Опуская ноги, не касайтесь ими пола.
Начинайте выполнение с 10 повторений. Делайте по 2-3 подхода. Уже через несколько недель вы заметите, что мышцы живота подтянулись и окрепли. Это упражнение довольно трудное для тех, у кого слабая физическая подготовка. Не стремитесь сразу делать много повторений. Лучше уделите внимание технике выполнения.
Поднимание ног
Это также довольно сложное упражнение, помогающее тренировать мышцы нижнего пресса. Оно похоже на описанное выше, но здесь основной упор делается на мышцы живота.
Алгоритм выполнения:
- Лягте на спину.
- Руки вытяните вдоль туловища, ноги сведите вместе.
- Поднимите ноги на 5 сантиметров от пола. Зафиксируйте их в таком положении. Это исходная позиция.
- На выдохе поднимайте ноги вверх до образования прямого угла с корпусом.
- На входе принимайте исходную позицию.
Важно не опускать ноги на пол. На первых этапах выполняйте упражнение до 10 раз. Далее постепенно увеличивайте количество подъемов ног.
Кардиотренировки
Они также помогают похудеть. Упражнения, используемые в кардиотренировках, не только способствуют потере лишних килограммов, но и укрепляют здоровье.
Известно, что для сжигания жировых отложений необходима дополнительная физическая нагрузка. Поэтому многие худеющие начинают бегать, ездить на велосипеде, посещать бассейн.
Если у вас нет времени на специальные упражнения, старайтесь побольше ходить пешком. Например, можно это делать вечером, возвращаясь с работы домой. Купите скакалку и прыгайте хотя бы по 5-7 минут в день. Даже профессиональные атлеты используют этот простейший спортивный снаряд.
Кардиоупражнения укрепляют сердце, повышают выносливость, насыщают организм кислородом. Выполнять их нужно даже тем, кто не собирается худеть.
Желательно проводить кардиотренировки на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Обязательно выбирайте удобную обувь. Это убережет от травмирования стопы и мышцы ног.
Растяжка после тренировки
Обязательным условием любой успешной тренировки является растяжка. Она должна завершать каждое спортивное занятие.
Начинайте растяжку с верхних отделов тела. Сначала осторожно потяните мышцы шеи, плеч и рук. Далее переходите к спине и области живота. Завершайте растяжку упражнениями для мышц ног.
При этом важно не допускать резких движений, сохранять плавное глубокое дыхание и не переусердствовать.
Пропуская разминку перед тренировкой или заминку после, вы рискуете получить травму, которая на долгий срок лишит вас возможности заниматься.
Как выполнять растяжку? Для мышц шеи нужно несколько раз повернуть голову вправо и влево. Затем следует наклонить ее назад (к спине) и вперед (к груди).
Для мышц плечевого пояса нужно делать махи руками вперед и назад. Это самый простой вариант. Также можно сводить плечи (делать спину сутулой) и распрямлять их.
Чтобы сделать растяжку мышц спины и живота, нужно выполнять наклоны в стороны, вперед и назад. Также можно поднять руки над головой и немного прогнуться назад.
Чтобы выполнить растяжку мышц бедра, нужно согнуть правую ногу в колене, поднять стопу к ягодицам, обхватить рукой пальцы ног. После этого следует немного переместить таз вперед. Затем нужно повторить это упражнение для левой ноги.
Для похудения управление своим весом чрезвычайно важно. Регулировать количество килограммов помогут физические упражнения, которые мы описали в статье.
