Как делать планку правильно: самые распространенные ошибки при выполнении

Планка – это стандартное упражнение, которое входит в большинство тренировок испокон веков. Полюбилось оно спортсменам за возможность быстро и качественно проработать многие мышцы и держать тело в тонусе. Сейчас многие тренера включат в свой комплекс тренировок планку, считая ее одним из самых эффективных упражнений.

Что произойдет, если стоять "в позе" ежедневно?

Вам будет интересно:Как правильно делать "вакуум живота": техника выполнения, польза, отзывы

Главный вопрос относительно упражнения: для чего оно? Держать планку достаточно сложно. Поэтому требуется понимать, каких результатов можно добиться. Начнем с того, что это упражнение относится к категории статичных, и его задача заключается в том, чтобы проработать все тело. Специалисты выделяют несколько причин включить его в свой список ежедневных. Итак, для чего нужно делать планку? Согласно мнению экспертов, для того чтобы достичь следующих целей:

1. Во-первых, регулярная планка поможет подтянуть и укрепить мышцы всего тела. В первую очередь воздействие оказывается на все мышцы пресса (прямые, косые, боковые), затем прорабатываются поясница, спина, руки, ноги и ягодицы.
2. Вы сможете улучшить осанку, так как подтянутые мышцы пресса и спины будут куда лучше поддерживать позвоночник.
3. Планка поможет укрепить суставы, улучшить гибкость. Упражнение выполняется под тяжестью собственного веса, поэтому относится к категории силовых. Когда мы стоим в планке, вся нагрузка идет на кости и суставы. Причем это та нагрузка, с которой ваше тело вполне может справиться.
4. Во время выполнения планки задействованы все мышцы, даже мышцы стоп.
5. Несмотря на нагрузку, вы также сможете расслабить мышцы. Это упражнение – настоящий спасательный круг для офисных работников, у которых существенно страдают мышцы шеи, плеч и спины. Планка поможет не только сделать их крепче, но и также расслабить.
6. Планка улучшает процесс обмена веществ. Если делать это упражнение ежедневно, существенно ускорится метаболизм.
7. Это упражнение универсально, а риск заработать травму практически отсутствует. Выполнять планку можно где угодно, для этого не нужно свободное пространство и дополнительный инвентарь. Поэтому получить травму стремится к нулю.
8. Кроме того, планка подготавливает тело к другим упражнениям и защищает ваши мышцы в будущем от других нагрузок.

Вам будет интересно:Как быстро накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения, чтобы добиться кубиков

Вам будет интересно:Что делать, если обвисла грудь? Эффективные упражнения и действенные способы подтяжки

Самое главное, что привлекает большинство занимающихся – это похудение. В целом планка сжигает не много калорий, но упражнение направлено на укрепление мышц, что в будущем только поможет улучшить физическую активность. Однако чтобы худеть, нужно увеличить количество подходов в два раза. Кроме того, следует правильно делать упражнение "планка" и женщинам, и мужчинам.

Что представляет собой?

Планка – это стойка на руках, в процессе чего напрягаются пресс, мышцы корпуса и задней поверхности бедра. Задача крайне проста, нужно удержаться в таком положении как можно дольше. По этой причине упражнение относится к категории статичных (неподвижных), а не динамических. Несмотря на то что выглядит простым, оно считается одним из самых лучших для пресса и самым доступным и безболезненным способом улучшения осанки.

Здесь также многое зависит от техники выполнения. Чтобы достигнуть необходимого результата, нужно делать упражнение правильно. В противном случае вы не будете работать на пресс, скорее, неправильной техникой нанесете вред позвоночнику, что в будущем спровоцирует боли в спине. Помимо тренировки пресса, планка вовлекает в работу также мышцы ног и ягодицы, что будет лучшим дополнением к любой полноценной тренировке.

Лучшая тренировка на пресс

Как делать планку правильно? Мы привыкли к тому, что большинство упражнений на мышцы живота – динамические. Это значит, что занятия предполагают определенные движения. Идеальным примером можно назвать классические скручивания. Планка – уникальное упражнение, на которое похож только вакуум живота. Других аналогов не найти. Однако если вы преследуете цель похудеть, то одной планкой не отделаешься. Так как существенного количества калорий этим упражнением сжечь не получится.

Как делать планку правильно?

Добиться нужных результатов можно только в том случае, если упражнение выполняется верно. Техника следующая: задержитесь в положении стойки на локтях или на руках, при этом дышать нужно размеренно. Напряжение должно ощущаться не только в мышцах пресса, но и в бедрах, руках и груди. Начинать всегда нужно с малого, оптимальный вариант для новичков – пятнадцать секунд планки и тридцать секунд отдыха по три-четыре подхода. Ваша задача заключается в том, чтобы постепенно, с каждой тренировкой увеличивать время, которое нужно простоять в планке.

Какие бывают виды?

Самый легкий вариант выполнения – планка для новичков, упражнение на скрепленных руках. Чаще всего именно с него начинают новички для того, чтобы обучиться правильной технике выполнения. Техника упражнения следующая: локти разместите под плечами, ноги выпрямите. Зафиксируйтесь в таком положении и следите за тем, чтобы таз не поднимался высоко вверх, а ягодицы должны смотреть назад. Голову держите ровно, чтобы не спровоцировать боли в области шеи. Любой тренер с уверенностью подтвердить, что лучшая зарядка - планка.

Упражнение на локтях

Этот вид планки используется чаще всего как новичками, так и продвинутыми спортсменами. Для начала нужно закрепить плечи в одном положении, максимально прижав их к туловищу. Также локти необходимо потянуть по направлению к талии, грудь при этом должна смотреть вперед. Приняв исходное положение, напрягите все тело и оторвитесь от коврика, станьте в прямую линию. Вес переведите на носки и на руки. Старайтесь простоять в таком положении как можно дольше, не забывайте следить за дыханием и постоянно напрягайте мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку женщине

Это уже усложненный вариант выполнения упражнения, который можно попробовать, когда обычный для вас станет сущим пустяком. Исходное положение – на боку, при этом ноги должны располагаться либо одна на другой, либо одна перед другой. Упор сделайте на левый локоть и приподнимитесь, поместив праву руку на правый бок. Тело должно вытягиваться в прямую линию, а ягодицы не должны уводить тело назад. Старайтесь держать равновесие.

Боковая планка на прямой руке

Этот вариант выполнения упражнения еще сложнее, чем предыдущий. Основное воздействие оказывается на косые мышцы пресса. Как делать планку правильно? Исходное положение фактически такое же, как и в предыдущем варианте. Однако теперь ваша задача не стоять на локте, а выпрямить руку, чтобы весь вес перенести на запястье, ладонь при этом должна быть раскрытой. Чтобы еще усложнить упражнение, вторую руку вытяните вверх.

Оптимальная программа тренировок

Первое, что нужно сделать для достижения максимального результата – это осознанное вовлечение пресса. При выполнении упражнения старайтесь максимально сосредоточиться на мышцах живота, ведь именно пресс должен удерживать тело в прямой линии, а не спина. Не забывайте правильно дышать и держать ритм. Задерживать воздух в легких – не лучшая идея.

Для выполнения упражнения вам понадобятся всего две вещи: таймер и коврик. Новичкам рекомендуется начинать с четырех подходов по 10-30 секунд. Но долго зацикливаться на одном времени не нужно, длительность выполнения упражнения следует постепенно увеличивать.

Как делать планку правильно? Специалисты рекомендуют стоять минимум три-четыре раза в неделю. Варианты тренировок могут быть следующие: для начинающих - три похода по пятнадцать секунд, для продвинутых - четыре подхода по тридцать секунд, профессионалам - пять подходов по шестьдесят секунд и более.

Какие могут быть ошибки в выполнении упражнения?

Не все знают, как делать планку правильно. Самая частая ошибка среди начинающих – это максимальное выпячивание копчика вверх, а также когда максимальная нагрузка приходится на плечи и запястья. Правильная техника предполагает перенос нагрузки со спины на пресс. Непросто придется в первую очередь тем, кто страдает от нарушений осанки. Чтобы также работали мышцы спины и груди, нужно стараться прижимать плечи к корпусу. При выполнении упражнения на полностью вытянутых руках нужно делать упор на всю ладонь, а не просто переносить собственный вес на запястье, так вы быстро устанете. Управление планкой - занятие не из простых, но придется постараться для достижения результата.

Противопоказания

Первое, что следует упомянуть – это боли в спине или пояснице. В таком случае стоять в планке рекомендуется под чутким руководством профессионального тренера, который скорректирует ваши ошибки. Также если когда-то вы перенесли травму позвоночника, плеч, локтей, запястий, то планку следует выполнять очень аккуратно и куда медленнее увеличивать нагрузку.

Несмотря на то что упражнение это простое и эффективное, даже минимальные ошибки в технике могут привести к серьезным последствиям. В любом случае перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с тренером. Однако добиться рельефного пресса одной лишь планкой фактически невозможно. Здесь не обойтись без скручиваний и других динамических упражнений на мышцы живота. Также тем, кто желает похудеть, придется рассмотреть целый комплекс упражнений.