Среди людей, желающих иметь спортивную фигуру, очень популярно берпи. Что это такое? Это упражнение, состоящее из двух частей: отжимание и прыжок вверх. Выполнение нескольких подходов подряд может быть утомительным. Однако это универсальное упражнение будет весьма полезным, если поставлена задача увеличить силу и выносливость, избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму.
Почему это упражнение называется берпи?
Что это такое, мы рассмотрели. Но почему так странно называется это упражнение?
Вам будет интересно:Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации
Это связано с человеком по имени Роял Х. Берпи. Именно он его придумал. Берпи был одним из самых выдающихся культуристов своего времени. Кроме того, он имел степень доктора философии и прикладной физиологии. Он использовал свои знания и навыки для создания ряда различных упражнений.
Преимущества
Есть причина, почему футболисты, кроссфитеры и военные, служащие в элитных подразделениях, используют в своих тренировках берпи. Что это такое, вам уже известно. Это простое упражнение позволяет тренировать силу и аэробные способности.
Вам будет интересно:Упражнение «вакуум для живота»: техника выполнения
Рассмотрим подробнее его преимущества. Попробуем ответить кратко, что такое берпи. Это тренировка силы и выносливости. Это упражнение, позволяющее сжигать лишние калории и качать мышцы груди, ног, рук, живота. Если вы будете делать его правильно, ваша фигура приобретет красивые формы.
Берпи - достаточно интенсивное упражнение, которое не только избавляет от жировых накоплений, но ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий. Все это благоприятно влияет на здоровье. Не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать спортивный инвентарь для занятий берпи. Достаточно только твердой поверхности под ногами. Это упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте.
Многие мужчины сегодня часами занимаются в тренажерном зале, придавая своему телу желаемые формы. Все это хорошо, но не у всех хватает времени на такие тренировки.
Отличной альтернативой является упражнение бурпи. Что это такое? Это то же самое, что и берпи. Разница в названии объясняется тем, что можно по-разному прочесть фамилию его изобретателя Рояла Берпи, которая на английском пишется так: Burpee.
Техника выполнения
Вам будет интересно:Слабый пресс: эффективные упражнения, чтобы накачать слабые мышцы живота
Как выполнять берпи? Постараемся ответить на этот вопрос максимально подробно. Техника выполнения берпи для девушек и для парней одинаковая.
На первом этапе нужно выполнить такие действия:
- Встаньте прямо. Ноги раздвинуты на ширину плеч, руки опущены.
- Начинайте приседать. Когда бедра примут горизонтальное положение, прикоснитесь к полу обеими руками. На этом этапе они должны быть примерно в 30 сантиметрах от ваших ног.
- Убедитесь, что спина у вас прямая. Если вы сильно наклонитесь вперед, это может вызвать травму.
Алгоритм действия на втором этапе:
- Необходимо отвести ноги назад и подготовиться к отжиманию.
- Отжавшись, примите исходное положение.
- Оторвите руки от пола и поднимитесь на корточки. Во время этой фазы следите, чтобы колени не касались пола. Во-первых, это может причинить боль. Во-вторых, упражнение будет выполняться менее эффективно. Также необходимо, чтобы спина была идеально прямой во время выполнения движений.
Алгоритм действий на третьем этапе:
- Из сидячего положения поднимите руки вверх и совершите прыжок так высоко, как только можете. Приседание должно дать вам хорошую платформу для прыжка.
- Когда снова окажетесь на ногах, примите исходное положение и повторите цикл.
Советы по безопасности
Как и любое упражнение, берпи эффективно только в том случае, если вы делаете его правильно. Не старайтесь выполнить его сразу быстро. Сначала потренируйтесь сделать правильно движения отдельных этапов. Когда вы их разучите и сможете выполнять легко, тогда попробуйте выполнить все упражнение целиком.
Для начала сделайте до 5 повторений подряд. После этого отдохните. Не перегружайте мышцы. такая тренировка принесет только вред. Увеличивайте количество повторений постепенно, ориентируясь на свои физические возможности.
Как выполнять берпи? Вам нужно будет не только подпрыгивать, но и отжиматься. Это действие может создать дополнительную нагрузку на запястья и плечи. Будьте осторожны и не переусердствуйте при принятии положения "лежа", чтобы не травмировать руки.
Какие мышцы работают в берпи
Вам будет интересно:Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения
Это упражнение помогает тренировать все тело и проработать такие мышцы: бицепс, трицепс, ягодицы, пресс, мышцы бедра, плечевой пояс, грудь. Поэтому оно может стать отличным дополнением к любой тренировке.
Берпи значительно отличается от других упражнений, так как позволяет задействовать сразу все основные мышцы. Вы получаете максимальную отдачу от затраченной энергии и сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
Рассмотрим варианты выполнения берпи, с помощью которых вы сможете упростить или усложнить данное упражнение. Выбор нагрузки зависит от степени вашей физической подготовки. Разделим все варианты по уровням сложности. Техника выполнения берпи для девушек и для парней тут также ничем не отличается.
Начальный уровень
Людям, которые очень хотят научиться делать это упражнение, но которые крайне редко посещают спортзал, поначалу будет тяжело. Берпи для новичков можно немного упростить. Специалисты рекомендуют выполнять такие действия:
- встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены;
- согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
- сделайте несколько шагов назад и примите исходное положение для отжимания;
- подпрыгните;
- примите исходное положение.
Выполняем приседания с поддержкой:
- встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки опущены, а перед вами находился ящик или стул;
- согните ноги в коленях, вытяните руки вперед, обопритесь ими о ящик;
- отведите ноги назад (ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног);
- подпрыгните, а после займите исходное положение.
Выполняем приседания:
- встаньте прямо (ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища);
- согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
- подпрыгните;
- примите исходное положение.
Средний уровень сложности
Рассмотрим, как выполнить берпи людям, которые не являются в спорте новичками, но их физический уровень пока еще слабоват:
- сделайте приседание, ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны;
- коснитесь прямыми руками пола;
- с помощью прыжка отведите ноги назад (тело при этом должно принять ровное положение);
- отожмитесь от пола;
- вернитесь в исходное положение.
Выполняем берпи с прыжком на ящик:
- встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
- согните ноги в коленях и вытяните руки вперед, чтобы опереться о пол;
- отведите ноги назад и сразу отожмитесь;
- поднимитесь на ноги;
- запрыгните на ящик, опуститесь на корточки, а затем встаньте прямо;
- спуститесь с возвышения на пол сначала одной ногой, затем другой;
- повторите цикл.
Высокий уровень сложности
Попробуйте выполнить берпи на одной ноге. Алгоритм ваших действий:
- встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
- согните ноги в коленях и чуть наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол и одновременно поднять одну ногу;
- отведите ноги назад и сразу выполните отжимание (при этом поднятая нога не должна касаться пола в течение всего времени выполнения этих действий);
- помогайте себе руками, чтобы быстро занять исходное положение (при этом одна нога стоит на полу, а вторая все время поднята);
- подпрыгните, поднимая руки над головой;
- приземлитесь на обе ноги.
Выполняем берпи с выпрыгиванием:
- встаньте, расставив ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища;
- согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол, одновременно поднимая одну ногу;
- отведите ноги назад (поднятая не должна касаться пола) и сразу сделайте отжимание;
- с помощью рук займите исходное положение (поднятая нога по-прежнему не касается пола);
- чтобы совершить прыжок, оттолкнитесь рабочей ногой;
- приземлитесь на другую ногу (которая была поднята);
- теперь не должна касаться пола первая нога;
- примите исходное положение и повторите весь цикл.
Не забывайте после окончания каждого цикла чередовать ноги.
Это лишь несколько вариантов берпи, которые существуют в настоящее время. Они могут быть изменены, согласно потребностям спортсмена.
Калории
Подходит ли берпи для похудения? Ответ утвердительный. Во время этого упражнения каждые 17 минут сжигается примерно около 160 калорий (9,4 калории каждую минуту). Большинству людей требуется около трех секунд, чтобы завершить один цикл. Это означает, что человек будет делать примерно 20 берпи в минуту (конечно, эта цифра зависит от скорости и частоты выполнения).
После несложных расчетов можно увидеть, что, для того чтобы сжечь около 10 калорий, требуется примерно 20 берпи. Однако эта цифра немного зависит от веса спортсмена.
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении интенсивной гимнастики в течение тридцати минут человек весом 70 килограмм будет сжигать примерно в 1,25 раза больше калорий, чем его коллега весом 57 килограмм. Спортсмен весом 84 килограмма будет сжигать примерно в 1,5 раза больше калорий, чем его коллега весом 57 килограмм.
Учитывая эту информацию, можно сказать, что не слишком полный и не худой человек может сжигать от 10 до 15 калорий за каждые 20 берпи.
Как тренироваться
Многих интересует, сколько берпи делать в день. Однозначного ответа на этот вопрос нет, все индивидуально.
Чтобы придать телу желаемую форму с помощью берпи, тренировки можно проводить по такому графику:
- Нисходящая лестница Рояла Берпи. Начните с 10 повторений упражнения. Отдохните одну минуту. Затем сделайте 9 повторений. Отдохните одну минуту. Продолжайте снижать количество повторений на одно в каждом сете, пока не достигнете всего одного раза.
- Особо выносливым можно выполнять по 100 берпи. Все довольно просто. Сделайте один сет из 100 берпи. Обычно на это уходит примерно 20 минут, но не обязательно стремиться поспевать за другими.
- Можно выполнять двухминутную тренировку. Для этого поставьте таймер на две минуты и за это время сделаете максимально возможное количество берпи.
- Попробуйте совмещать упражнение со спринтом. Выполнять его нужно точно так же, как и в варианте с нисходящей лестницей берпи, только вместо минутного отдыха совершите 50-метровый спринт.
Заключение
Многие считают это упражнение одним из лучших. Оно должно быть включено в любую профессиональную тренировку. Интересно отметить, что изначально это упражнение было задумано для быстрой проверки физической формы тела. Берпи - это упражнение, которое увеличивает силу и ловкость. Обязательно включите его в свои занятия спортом.
