Как накачать руки: комплекс упражнений, полезные рекомендации

Порядка 80 % парней приходят в спортзал для того, чтобы развить мышцы собственных рук, ведь именно они привлекают внимание противоположного пола. Однако большинство из них не знают, как накачать руки, и зачастую допускают ошибки, способные навредить здоровью. Заниматься только развитием бицепсов и трицепсов не получится, необходимо уделить внимание всем мышцам тела.

Почему нужно работать над всем телом сразу?

Если говорить о мышцах рук, то они составляют порядка 15 % от всей мышечной массы организма, и делятся примерно на 25 различных групп, к каждой из которых необходим свой подход. По мнению опытных специалистов, знающих, как накачать руки, необходимо использовать не только упражнения для трицепсов и бицепсов, но и методики, которые положительно повлияют на рост всех мышц в теле.

Вам будет интересно:Упражнение «вакуум для живота»: техника выполнения

Общая мускулатура организма должна быть также развитой, в противном случае не удастся достигнуть роста мышечной массы рук. Необходимо, чтобы силовые тренировки, к которым вы прибегаете, включали в себя целый ряд упражнений для развития спины, ног и груди, к ним можно добавить несколько упражнений, направленных на прокачку мышц рук, только в этом случае занятия будут эффективными.

Можно ли использовать суперсеты?

Вам будет интересно:Слабый пресс: эффективные упражнения, чтобы накачать слабые мышцы живота

Поскольку результат хочется увидеть сразу, многие начинающие спортсмены часто ищут методики, посвященные тому, как можно накачать руки быстро. Здесь мнения расходятся, некоторые тренеры рекомендуют прибегнуть к помощи суперсетов, подразумевающих выполнение нескольких упражнений без остановки, которые должны повлиять на противоположные друг другу мышцы. Поскольку речь идет о развитии рук, то чередовать упражнения необходимо на трицепсы и бицепсы.

В данном случае предлагается использовать два варианта. Первый – выполнение сначала всех упражнений на бицепс, а потом – на трицепс. Второй – выполнение одного подхода на бицепс, затем небольшой отдых, после чего – выполнение одного подхода на трицепс, после чего перерыв и повтор по кругу. Преимущества данной методики заключаются в увеличенном количестве отдыха между упражнениями и активном насыщении тканей кровью. Лучше всего стартовать с бицепсов, но если вы занимаетесь давно – ориентируйтесь по своим ощущениям.

Что такое бицепс?

Вам будет интересно:Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

В официальной медицине эта мышца носит название двуглавой, поскольку состоит из длинной и короткой частей, обладающих специфическими особенностями. Разглядеть обе составные бицепса можно только при максимально развитой мускулатуре, однако необходимо иметь теоретическое представление об их структуре для правильной прокачки.

Короткая часть бицепса располагается с внутренней стороны руки, а длинная - с внешней. Его прокачку можно осуществлять при выполнении заданий, направленных на усовершенствование плечевой мышцы. Впрочем, существует целый ряд упражнений, направленных на развитие именно двуглавой мышцы плеча, именно их следует в первую очередь взять в работу, если вы сами не знаете, как эффективно накачать руки.

Как накачать бицепс с помощью штанги?

В большинстве случаев при выполнении упражнений, направленных на развитие мускулатуры, необходимо использовать разные методики. Ключевая особенность бицепса - плоское расположение, по факту эта мышца может лишь поднимать какие-либо тяжести. И если вы не знаете, как накачать руки правильно, можете совершить целый ряд ошибок и травмировать себя. Чтобы этого избежать, очень важно следить за корректностью техники выполнения упражнений и ощущениями, которые возникают в бицепсе.

Проще всего начать с подъема штанги стоя, это упражнение помогает не только изолированно проработать мышечную массу, но и развивает плечевой пояс, а также верхнюю часть спины. Большинство тех парней, кто только начинает ходить в спортзал и не разбирается в том, как эффективно накачать руки, допускают ошибку - переносят нагрузку на плечи, что чревато появлением болей в шейных позвонках. Также иногда достается и позвоночнику, как следствие - появляются боли хронического характера в спине.

Для выполнения упражнения встаньте ровно и возьмите снаряд так, чтобы размер хвата совпадал с шириной плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх, а гриф - касаться верхней части ваших бедер. Понадобится слегка согнуть ноги и подкрутить таз, за счет этого вы уберете лишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Опустите плечи вниз, грудь постарайтесь по мере возможности выставить вперед, сведите лопатки вместе, после чего медленно поднимите снаряд вверх, используя только силу бицепса. Подъем осуществляйте по траектории, напоминающей вам полуокружность. Как только вы дойдете до самой верхней точки и штанга окажется на уровне плеч, бицепс должен быть максимально напряжен. Важно, чтобы ваш корпус при этом находился в строго вертикальном положении, а вы не раскачивались при выполнении задания.

Какое упражнение подойдет новичку?

Вам будет интересно:Как эффективно убрать живот в домашних условиях: упражнения для плоского живота

Если вы только начали постигать науку бодибилдинга и, наслушавшись советов друзей о том, как накачать мышцы рук, переборщили в работе с вышеуказанным снарядом, замените его штангой с EZ-грифом. По словам опытных тренеров, снаряд с таким изогнутым грифом помогает снять нагрузку с запястий и локтей, а также намного эффективнее стимулирует мышечную ткань к работе.

С помощью EZ-грифа вы сможете не только усовершенствовать свою двуглавую мышцу плеча, но и проработать верхнюю часть всего корпуса. Упражнения с ним прекрасно подходят для набора массы, если их использовать в качестве дополнительной стимуляции. Возьмите штангу узким хватом и поднимайте ее, контролируя положение своего тела и отслеживая его реакции. В идеале необходимо выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Какие еще приемы можно использовать?

Если вы впервые идете в зал и понятия не имеете о том, как накачать руки гантелями мужчине, обратите внимание на упражнение, предусматривающее их подъем по механизму молотка. Необходимо как можно сильнее разворачивать руку при работе над данным упражнением, при этом важно контролировать, чтобы работало только предплечье. Локоть необходимо строго зафиксировать, но прижимать его плотно к телу не нужно. Выполните 3 подхода по 15-17 повторений.

Также можно применить концентрированный подъем, где нужно максимально осознанно и медленно поднимать гантели, используя только силу двуглавой мышцы плеча. Здесь очень важно правильно выбрать вес, в противном случае вы перегрузите спину, шею и плечи. Также старайтесь выполнять задание плавно, не вскидывайте снаряды вверх, такая техника никак не поможет развитию вашей мышцы. В данном случае количество будет аналогичным предыдущему упражнению.

Что делать, если с гантелями работать не получается?

Маленькие снаряды подходят далеко не всем, это нормальное явление, и вы можете вновь вернуться к упражнениям со штангой, например, к подъему блока. При ознакомлении с литературой о том, как накачать руки, вы мало где встретите информацию об этом методе, поскольку он не особо востребован у опытных спортсменов. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы ваш пресс был напряжен, спина имела прямое положение, локти не двигались. Выполните 3 подхода по 15 повторений - этого достаточно на начальном этапе.

Еще одно упражнение – подъем штанги с помощью обратного хвата, оно подходит преимущественно опытным спортсменам, которые нуждаются в проработке наружной составляющей бицепса. Техника работы здесь схожа с обычным подъемом, но ладони в данном случае должны быть направлены вниз. Не пытайтесь брать тяжелые веса сразу, в этом случае есть риск наработать неправильную технику.

Какая мышца главнее?

Спортсмены со стажем, знающие, как прокачать мышцы рук, утверждают, что главным в данном комплексе мышц все же является трицепс, поскольку он физически примерно на 40 % больше своего антагониста. Если он хорошо развит, то может стать неплохим помощником для роста показателей при выполнении базовых заданий. При активной работе над трицепсом можно сразу же почувствовать его реакцию на предложенную нагрузку.

Если рассматривать его с анатомической точки зрения, то он напрямую связан с функционированием грудных мышц. Сам по себе трицепс делится на три пучка: длинный, средний и латеральный, каждый из них растет в результате выполнения базовых упражнений. Всем новичкам в тренажерном зале тренеры рекомендуют начинать с ключевых заданий по развитию трицепса, чтобы выбрать для себя наиболее подходящие. Рекомендуется два раза в неделю работать над совершенствованием данной мышцы со средними весами, используя 3-4 подхода по 15-17 повторений. Некоторые атлеты используют трехэтапную схему тренировок, начиная с самых легких упражнений на первой и заканчивая самыми тяжелыми на последней, после которой дают себе недельный отдых от заданий на развитие трицепса.

Как увеличить трицепс?

Чтобы добиться весомых результатов, не помешает составить план, посвященный тому, как накачать мышцы рук. В него следует включить одно из самых простых упражнений, посвященных работе над трицепсом, – разгибания на верхнем блоке. Для его выполнения необходимо будет взяться за рукоятку так, чтобы длина хвата соответствовала ширине ваших плеч. Спина обязательно должна быть прямой, в таком положении нужно тянуть заранее установленный вес вниз до тех пор, пока ваши предплечья не займут положение, параллельное покрытию, на котором вы стоите.

Из данного положения необходимо будет начать медленно выпрямлять руки, ваши действия должны быть максимально осознанными, необходимо, чтобы все движения осуществлялись только с помощью локтей. В нижней части понадобится остановиться на 5-7 секунд, после чего снова вернуться в начальное положение. Мышцы рук всегда должны быть напряжены, в противном случае техника выполнения будет неверной.

Ваш взгляд должен быть направлен прямо, не контролируйте глазами работу ваших рук, это приводит к наклону головы и появлению излишней нагрузки в позвоночнике. Эта рекомендация касается не только новичков, но и опытных атлетов, знающих, как подкачать мышцы рук в кратчайшие сроки. Во избежание перегрузки плеч, необходимо прижать локти к туловищу и постараться не отрывать их во время выполнения задания. Ноги должны иметь устойчивое положение, при необходимости допускается немного выставить одну из них вперед. Для увеличения эффективности выполнения упражнения следите за тем, чтобы предплечья и запястья формировали единую линию.

Помогают ли отжимания?

Вам будет интересно:Как садиться на шпагат: эффективные упражнения для начинающих

Некоторые новички считают, что бицепс и трицепс развиваются только в результате постоянных отжиманий, определенная логика в этом есть, однако необходимо знать меру и не прорабатывать данные мышцы только лишь одним приемом. В частности для трицепса подойдут отжимания с использованием скамьи. В начальной позиции необходимо встать так, чтобы ваши пятки касались поверхности, а руки находились за спиной на скамейке. Приняв устойчивое положение, постепенно опускайтесь вниз до максимально возможного уровня, после задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Если вы уже достаточно давно занимаетесь в зале и знаете, как накачать руки, то можете усложнить себе задачу, для этого понадобится нагрузить бедра с помощью дополнительного веса. Рекомендуется выполнять 3 сета по 10-15 повторений, однако если вы чувствуете нехватку сил, необходимо немедленно прекратить упражнение во избежание травм.

Как прокачать трицепс с помощью гантелей?

Небольшие снаряды также могут использованы при выполнении упражнений. Чтобы накачать руки с их помощью, необходимо очень внимательно отнестись к выбору веса. Если вы только начинаете заниматься или допустили большой перерыв в занятиях, начинайте с небольших гантелей. Самое простое упражнение здесь – жим лежа из-за головы. Для его выполнения понадобится принять лежачее положение на скамье, а затем взять гантели с помощью нейтрального хвата. Как только вы примете устойчивое положение, медленно опустите руку вниз, контролируя, чтобы двигался только ваш локоть.

Еще один прием – разгибание из-за головы. Для его выполнения нужно будет сесть на скамью так, чтобы ваша спина была максимально прямой. Необходимо будет медленно опустить снаряд за голову, зафиксироваться на несколько секунд в таком положении, после чего вернуться назад. Пресс должен быть максимально напряженным, только в этом случае упражнение будет эффективным.

Можно также выполнить упражнение, направленное на разгибание руки в наклоне. Левую руку вместе с коленом необходимо разместить на скамье, в правую руку нужно взять снаряд с помощью нейтрального захвата. При максимально прямой спине необходимо будет постепенно отвести ее таким образом назад и вверх, чтобы локоть принял зафиксированное положение. На 5-7 секунд понадобится задержаться в максимально возможной верхней точке, потом вернуться обратно.

Поможет ли жим?

Обычно при уточнении информации о том, как накачать руки, бицепсы, трицепсы и прочие мышцы, начинающие спортсмены особое внимание уделяют жиму. При проработке трицепса можно делать это лежа, используя узкий хват (максимум 15 сантиметров). Руки следует немного согнуть в локтях, а затем медленно опустить штангу так, чтобы она касалась груди, а затем вернуться в начальное положение.

Можно использовать и жим широким хватом, рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 повторений, при этом очень важно выбрать правильный вес. Желательно, чтобы рядом с вами находился человек, который мог бы вас подстраховать в том случае, если вы почувствуете нехватку сил. При отсутствии такового можно попросить о помощи дежурного тренера, они работают абсолютно в каждом зале.

Как могут помочь блоки?

Многие атлеты пренебрегают блоками и не включают их в список своих упражнений для накачивания рук, и отчасти поступают так зря. Особенно эффективным в данном случае является задание по разгибанию рук с использованием нижнего блока. Для его выполнения необходимо будет взяться за рукоятку так, чтобы руки были расположены максимально близко к голове, а затем медленно выпрямить их. Если упражнение выполняется правильно, локти будут иметь фиксированное положение, а предплечья – двигаться вверх. В качестве альтернативы можно использовать канат, некоторые спортсмены считают его более удобным снарядом.

Еще одно простое упражнение – разгибание, выполняемое только одной рукой. Чтобы его выполнить, нужно будет взяться за рукоятку с помощью обратного хвата. Опускать предплечье необходимо вниз таким образом, чтобы запястье не выгибалось, для этого старайтесь выполнять задание медленно, четко контролируя все его этапы.

Когда будет заметен результат?

Ожидание заметных изменений в кратчайшие сроки свойственно преимущественно начинающим атлетам, опытные спортсмены знают, что для этого должно пройти от нескольких недель до месяцев. Все будет зависеть от того, насколько эффективно был сформирован комплекс упражнений для рук и насколько тщательно вы следуете его выполнению.

Новичкам рекомендуется посещать спортзал трижды в неделю, при этом все задания, посвященные развитию мышечной массы рук, должны грамотно сочетаться с общей программой тренировок, направленных на развитие вашего тела. Минимальный срок, за который ваши руки изменят свою форму, – 3-6 месяцев, поэтому для их развития придется изрядно попотеть в спортзале.