Приседания с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Приседания с гантелями считаются одними из самых полезных и продуктивных упражнений. Поэтому их включают во все тренировки для наращивания массы и похудения. Но чтобы добиться максимального результата, важно правильно выполнять упражнения.

Польза

Чем хороши приседания с гантелями? Упражнения такого типа отлично прорабатывают мышцы бедер, ног, спины и ягодиц. К тому же у подобных занятий есть еще масса преимуществ:

• Минимальное давление на позвоночник. В отличие от приседа со штангой, где большая часть давления ложится на спину, при работе с гантелями нагрузка распределяется по всему телу. А это уменьшает риск травм позвоночника.
• Энергия тратится с большей силой. Во время подобных приседаний работают все группы мышц. Вместе с правильным питанием такие упражнения быстро сжигают жир.
• Улучшение координации. Во время занятий активно работают и укрепляются мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движения становятся увереннее, походка приобретает легкость и исчезает напряжение ног при ходьбе.

Вам будет интересно:Как эффективно убрать живот в домашних условиях: упражнения для плоского живота

Вам будет интересно:Как садиться на шпагат: эффективные упражнения для начинающих

Приседания с гантелями улучшают осанку, гибкость суставов, нормализуют гормональный фон, уменьшают целлюлит. К тому же, у подобных упражнений практически нет противопоказаний. Их можно выполнять спортсменам с больной спиной.

Подготовка к занятиям

Чтобы приседания с гантелями принесли пользу, важно подготовиться к тренировке. Перед занятиями обязательно проводите пятиминутную разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит риск травм. После разминки не лишней будет растяжка поясницы и связок ног.

Для упражнений вам потребуется спортивный инвентарь. На первых порах используйте гантели с минимальным весом. Для девушек достаточно инвентаря с массой в 1-2 кг, а мужчинам - в 3-5 кг. Когда мышцы укрепятся, постепенно увеличивайте вес. Но не торопитесь с этим, ведь слишком тяжелый инвентарь не ускорит наращивание массы. Наоборот, при высоких нагрузках мышцы развиваются медленней.

Вам будет интересно:Как мужчине убрать живот в домашних условиях: эффективные упражнения и ограничения в питании

С серьезностью подойдите к выбору спортивной формы. Она не должна стеснять ваших движений. Обувь подбирайте удобную и устойчивую, желательно с рифленой подошвой. Подойдут штангетки или кроссовки.

Техника выполнения

Приседания с гантелями прорабатывает бицепсы, квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Этот вариант упражнения подходит для всех независимо от пола. Выполняйте приседания с гантелями таким образом:

1. Возьмите в руки инвентарь с подходящим весом и опустите их вниз. Снаряды расположите на внешних сторонах бедер.
2. Ноги расставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в сторону. Подбородок приподнимите, ягодицы слегка отведите назад.
3. Выдохните и опуститесь. Во время движения опирайтесь на пятки, не сутультесь и не прогибайте спину.
4. Присядьте как можно ниже и попробуйте дотронуться гантелей до пола.
5. Задержитесь на пару мгновений и, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Есть несколько вариантов классических приседаний с гантелями для девушек и мужчин. Причем знаменитые тренеры по фитнесу и бодибилдингу советуют выполнять 2–3 разновидности подобных упражнений за одно занятие.

Сумо

Этот вид приседаний с гантелями для ягодиц приносит максимальную пользу. Упражнения улучшают рельефность мышц, к тому же во время занятия корректируется внешняя и внутренняя часть бедра. Тренировку проводите таким образом:

1. Расставьте ноги на максимальную ширину. Желательно, чтобы пятки располагались на 15-20 см дальше от ширины плеч.
2. Возьмите гантели с подходящим весом и опустите их вниз. Держите спину прямой, но допускается небольшой естественный прогиб в пояснице.
3. Глубоко вдохните и присядьте так, чтобы бедра и колени составляли прямую, параллельную полу. Голову во время упражнения держите прямо. Можно даже слегка задрать подбородок.
4. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, и напрягите ноги и ягодицы.
5. На выдохе медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Во время подъема, упирайтесь пятками, а не носками.

Это приседание с гантелей в техническом плане довольно сложное. К тому же неправильное выполнение упражнения, приводит к растяжениям и травмам. Поэтому четко выполняйте рекомендации и следите за техникой. На начальном уровне достаточно 10-12 повторений за подход.

Плие

Если вы хотите иметь красивые ноги и бедра, вам просто необходимы приседания с гантелей для ягодиц. Для девушек, которые хотят подтянуть ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра, этот вид упражнений подходит лучше всего. Ведь во время занятий максимальная нагрузка ложится именно на проблемные зоны. Но полезным упражнение будет и для мужчин, особенно если они новички в бодибилдинге.

Главное, правильно выполнять приседание:

1. Руки с гантелями, согнутые в локтях, прижмите к груди. Ноги разведите на максимальную ширину. Стопы желательно развернуть так, чтобы они составляли прямую линию были параллельны плечам.
2. Вдохните и плавно опустите туловище вниз. В это же время выпрямите руки, чтобы гантели оказались между ног. Следите, чтобы спина была прямой, а голова смотрела немного вверх. Угол в коленях должен составлять 90°.
3. Удерживайтесь внизу 1-2 секунды, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
4. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Если вы новичок, то выполните 10-12 повторений за подход. Когда укрепите мышцы и почувствуете достаточно сил, увеличьте количество упражнений.

Приседание с гантелей на плечах

Такое упражнение помогает проработать все мышцы ног. К тому же во время приседаний с гантелями для мужчин и женщин нагрузка распределяется на спину и плечи, что улучшает их состояние. Главное, следить за техникой выполнения занятия:

1. Положите гантели на плечи и зафиксируйте руки в таком положении. Следите, чтобы локти и корпус составляли прямой угол.
2. Ноги разведите на ширину плеч, а носки слегка поверните в разные стороны. Так, вы усилите свою устойчивость.
3. Медленно вдыхая, плавно опустите туловище вниз. Бедра должны стать параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, после чего выдохните, обопритесь на пятки и вернитесь в исходное положение.

За одно занятие сделайте 10-12 подходов. По мере укрепления мышц, увеличивайте число повторений. Если хотите усилить эффект от упражнения, и одновременно прокачивать руки, то во время возвращения в исходную позицию, поднимайте их верх. Но следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Выпады с гантелей

Этот вид приседаний с гантелями также называют «ножницами». Они прорабатывают мышцы ягодиц и подходят для мужчин и женщин. Для упражнения возьмите в каждую руку по гантели, и опустите их вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед. Держите спину прямой с естественным прогибом в пояснице.

Вдохните и присядьте так, чтобы левое колено почти коснулось пола. При этом следите, чтобы правое не выступало за линию носка. Задержитесь на секунду, после чего выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги выполни те по 10-12 повторений за подход.

Противопоказания

Приседания с гантелями противопоказаны спортсменам с болезнями суставов, недавними травмами коленей и поясницы, грыжей и радикулитом. С осторожностью подобные упражнения выполняйте при проблемах с сердечно-сосудистой системой и варикозном расширении вен.

Рекомендации

Приседания с гантелями – безопасная альтернатива упражнений со штангой. Но неправильное выполнение занятий приводит к травмам и растяжениям. Чтобы избежать проблем, не используйте слишком тяжелые снаряды. На начальных тренировках выбирайте гантели с минимальным весом или обходитесь без инвентаря. Кроме того, во время тренинга придерживайтесь таких правил:

• Начинайте занятия с разминки и растяжки. Так вы подготовите мышцы к дальнейшим нагрузкам, что снизит риск растяжения.
• Во время приседания опирайтесь на пятки и внешнюю часть стопы и не переносите вес тела на носки. Иначе вы потеряете равновесие.
• Опускаясь, следите, чтобы колени не выпирали дальше носков стопы. Иначе возрастет нагрузка на суставы. А это чревато истиранием хрящевой ткани.
• Чтобы не повредить позвоночник держите спину прямой, не сутультесь. Допускается естественный прогиб в пояснице.
• Выполняйте приседы плавно, без резких движений. Рывки приводят к растяжениям, а в некоторых случаях и разрывам связок.
• Чтобы не увеличивать нагрузку на шею, держите голову прямо или немного задерите ее вверх. Это также поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• Во время тренировок напрягайте мышцы кора. Так, усилится ваша устойчивость, к тому же снизится нагрузка на позвоночный столб.

Чтобы добиться быстрых и заметных результатов, обязательно добавьте в свою спортивную программу приседания с гантелей. Упражнения отлично прорабатывают все группы мышц. К тому ж они безопасны и подходят для начинающих бодибилдеров. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и чередовать разные типы приседа между собой.