Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Многие девушки мечтают научиться шпагату. Данное упражнение олицетворяет женственность, показывает пластичность, а также грациозность тела. Кроме того, шпагат является весьма полезным для женского здоровья, в частности для укрепления мышц. Научиться выполнять упражнения для растяжки на шпагат новичку можно лишь в том случае, если он будет соблюдать определенные правила и методики, которые следует повторять каждый день. Именно об этом и поговорим в данной статье.

Зачем выполнять упражнения для растяжки на шпагат?

Вам будет интересно:Как девочке накачать пресс: комплекс упражнений, техника выполнения, особенности, советы

Кроме гибкого и красивого тела, умение принесет также огромную пользу здоровью женщины. Данная польза будет выражаться в следующем:

1. Укрепление мышечных тканей на зоне живота.
2. Устранение сбоев и проблем с мочеполовой системой.
3. Нормализация нормального кровообращения в ногах, руках, а также органах, которые локализуются в зоне малого таза. Особенно важным данный факт является для тех людей, у которых сидячая работа, и которые ведут малоподвижный образ жизни.
4. Шпагат снимает напряжение в мышцах.
5. Такие упражнения уменьшают травматизм.
6. Шпагат способствует сохранению спортивной формы и здоровья в целом.

Вам будет интересно:Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Если вы решили попробовать упражнения для растяжки на шпагат, но у вас имеются некоторые сомнения либо присутствуют разные заболевания позвоночника, органов малого таза, коленных суставов, то лучше перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это необходимо для того, чтобы ваше состояние не ухудшилось в будущем.

Виды шпагата

Прежде чем рассмотреть упражнения для растяжки на шпагат, необходимо ознакомиться с его видами. Во время выполнения ноги необходимо расставить в противоположные стороны друг от друга. Тем самым вы должны образовать угол 180 градусов. Имеется несколько главных техник осуществления упражнения, по которым и различают следующие виды шпагата:

1. Поперечный. Данный шпагат является одним из наиболее простых в выполнении. В случае постоянных тренировок и выполнения упражнений для шпагата, вы сможете довольно быстро научиться его исполнять.
2. Продольный. При выполнении такого шпагата одна нога должна вытягиваться вперед, а другая, должна находиться сзади. Такой шпагат подразделяются на два вида: правосторонний и левосторонний.
3. Опора на руки. Если вы являетесь новичком, и только лишь приступили к выполнению упражнения для шпагата, то такой вид для вас строго противопоказан. В противном случае вы получите травму. Сделать такой шпагат могут лишь подготовленные и натренированные люди.
4. Провисание. В ходе выполнения данного вида шпагата одна нога должна располагаться в подвешенном состоянии, а бедра при этом должны образовать угол более 180 градусов. Из такого положения можно выполнить поперечный и продольный вид шпагата. Такое упражнение также будет весьма сложно осуществить новичку.
5. Вертикальный. Любая гимнастка и балерина выполняют данные упражнения с легкостью. Для этого необходимо встать на одну ногу, а вторую вытянуть вверх. Если все делать правильно, то должна получиться идеально ровная линия из двух ног.

Вам будет интересно:Целлюлит на ногах: как быстро избавиться в домашних условиях

Если вы научитесь, как растягиваться на шпагат, постоянно будете тренироваться, придерживаться техники растяжки, то сможете сесть на него уже довольно скоро после начала тренировки.

Сколько времени понадобится

Чтобы добиться успехов в этом деле, следует приложить максимум усилий. Недостаточно будет просто узнать, как растянуться на шпагат. Тренировки необходимо осуществлять ежедневно в домашних условиях. При этом следует соблюдать определенную технику и проявлять упорство. Однако это является реальным даже для того человека, который перешагнул 40-летний рубеж. В случае постоянных тренировок положительный результат наступает уже через 2 месяца.

Ну как долго необходимо выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, если тебе за 30? В таких случаях люди садятся на шпагат уже через один месяц.

Правила выполнения

Вам будет интересно:Какой вес гантелей выбрать мужчине: советы тренера

Итак, как сделать шпагат? Какие упражнения необходимо выполнять? Вы можете надеяться на эффективный результат только в том случае, если будете соблюдать несколько простых рекомендаций и правил. Растяжка для шпагата в домашних условиях окажется успешной в том случае, если вы будете:

1. Тренироваться ежедневно.
2. Тратить на каждое занятие около 45 минут.
3. Все движения выполнять без резких рывков, плавно.
4. Во время растяжки расслаблять мышцы, не напрягать их.
5. Держать спину в ровном положении, а если вы ее будете горбить, то мышцы утратят собственную эластичность.
6. Выполнять каждое упражнение не меньше 1 минуты.

Что еще необходимо знать, чтобы уметь садиться на шпагат? Упражнения на растяжку шпагата необходимо начинать с разминки. Благодаря этому мышцы разогреваются, а также предотвращается травматизация. Весьма важно во время каждого движения научиться контролировать собственное дыхание.

Как разогревать мышцы?

Упражнения для шпагата в домашних условиях должны начинаться с разогрева мышц. Для этого все движения следует выполнять плавно и медленно. Благодаря этому вы прочувствуете собственный болевой порог, а также снизите риск получить травму. Растяжка рывками может выполняться только профессиональными спортсменами, строго под контролем их тренера.

На разминку вы должны тратить от 10 до 20 минут. В данный период следует проработать все мышцы, чтобы не допустить травматизма. По завершении разминки можно перейти и к главному блоку упражнений для того, чтобы сесть на шпагат.

Плечи, живот и спина

Прежде чем вы будете пытаться сесть на шпагат, следует научиться контролировать положение собственного тела. Если вы будете постоянно горбиться, сутулиться, скручивать плечи, то это может провоцировать развитие разных осложнений. Именно поэтому следует контролировать во время выполнения упражнений свою осанку.

Спина должна быть ровной, голова приподнятой, плечи расправленными. При выполнении наклонов, живот должен тянуться к бедру, при этом образуя грациозную и красивую линию прогиба в области поясницы.

Не надо стараться через силу вытягиваться. В случае правильного выполнения упражнений вы будете замечать прогресс с каждой тренировкой.

Таз

Многие новички держат свой таз неправильно, что провоцирует серьезные травмы. Весьма часто такие травмы регистрируются при выполнении продольного шпагата. Упражнения следует выполнять следующим образом:

1. Сядьте на пол.
2. Ноги тяните в носках.
3. Попу вытащите из-под себя.
4. Таким образом, со стороны должно показаться, будто человек сидит на пуфике.

Дыхание

Весьма важно при выполнении любого упражнения соблюдать технику дыхания. Благодаря этому мышцы расслабляются, снимаются болевые ощущения, носящие больше психологический фактор, нежели физический.

Здесь не существует никаких тяжелых техник. Главное условие заключается в том, что следует осуществлять глубокий вдох через нос при выполнении этого упражнения, когда вы тянитесь. Выдох должен осуществляться медленно, ртом. Если боль будет усиливаться при выполнении упражнений, то можете применить хитрый психологический прием - прослушивание к собственным выдохом и вдохам.

Колени

Если вы не будете уделять должного внимания своим коленям, не будете правильно их ставить при упражнении, то можете нанести своим сухожилиям непоправимый вред. Кроме того, могут пострадать связки и суставы. Именно поэтому во время выполнения упражнений колени должны быть сильно прижаты к твердой поверхности. Если вы не можете самостоятельно этого проделать, то попросите помощи у своей мамы, подруги или друга.

Мышцы

Новички, которые выполняют упражнения для растяжки шпагата должны постоянно держать свои мышцы расслабленными. Напряжение является главной причиной получения травм. Именно поэтому следует сохранять собственные мышцы в мягком состоянии, а если они начали напрягаться непроизвольно, следует постараться их расслабить.

Двойной мах в стороны

Чтобы выполнить данное упражнение максимально качественно и правильно, необходимо найти для себя какую-нибудь опору. Для этого вы можете использовать спинку стула или простой шкаф. Одной рукой обопритесь на опору, а другую отводите за спину, положите на поясницу.

В это время следует подтянуть все свое тело, обязательно также следует втянуть живот. Нога должна выступать в роли опоры, при этом оставаться прямой. Другую следует отвести немного в сторону, натянуть носок. Поза со стороны должна выглядеть, как стойка балерины.

Это упражнение следует начинать с медленного маха ногой. Задержите ее немного в том положении, после чего выполните движения в сторону. Таким образом, нога должна описывать воздухе не полный круг, при этом не соприкасаясь с полом. Повторять следует для каждой ноги по 15 махов.

Мах назад из положения стоя

Вам будет интересно:Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Уприте свои руки в стену или какую-нибудь другую твердую поверхность, например, в спинку стула. Можете просто зафиксировать и держать их на уровне груди. Во время выполнения упражнения с опорой от нее необходимо отступить примерно 20 см. Ноги поставить вместе. Упражнение следует начинать с того, что одну ногу надо отвести назад примерно на 50 градусов. Корпус при этом должен сохранить ровное положение, не прогибаться в области поясницы. Движение повторяется по 15 раз для каждой ноги.

Махи назад согнутой поясницы

Наклоните корпус вперед до тех пор, пока у вас не образуется прямой угол. Перед собой должен стоять стул, ухватитесь за его спинку прямыми руками. С выполнением прогиба одновременно следует делать мах одной ногой назад. Для каждой ноги следует выполнять по 15 махов.

Шаг в шпагате

Прежде чем выполнить упражнение, встаньте на носки, вытяните корпус, голову держите прямо, глаза должны смотреть перед собой. Для удержания равновесия расставьте руки в разные стороны. Данное упражнение будет заключаться в том, что следует сделать вперед маленький шаг, после чего рывок. Также проделывается упражнение с другой ногой. Повторять необходимо по 10 раз.

Бабочка

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, сядьте на пол, стопы сведите вместе, ноги согните в коленях. После этого при помощи силы собственного тела постарайтесь опустить колени до самого пола. Скользите при этом руками по полу, стремитесь вперед. Животом стремитесь вниз. Поясницей следует образовать прогиб.

Стяжка ног лежа на спине

Данные упражнения могут использовать как любителями, так и профессионалами, ведь действие его направляется на растяжение задней области бедра. Для этого примите исходное положение. Лягте на спину, поднимите вверх одну ногу вверх таким образом, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Нога должна быть ровной, как струна.

Обхватите стопу полотенцем либо любой лентой. Тяните ее к себе. В максимальной точке зафиксируйте на полминуты, затем передохните и снова потяните ногу по направлению к себе, но уже задержав на одну минуту. Далее поменяйте ноги, выполняйте такие же упражнения.

Наклон к ногам

Для выполнения данного упражнения займите сидячее положение. Заведите одну из ног вперед. Носочек натяните на себя. Лягте корпусом на ногу. Зафиксируйте в таком положении на полминуты. Для каждой ноги следует проделать по 3 подхода.

Складка к ногам

Данное упражнение является одним из наиболее эффективным для тех людей, которые хотят научиться садиться на шпагат. Для этого сядьте на пол, подберите попу. Носки обхватите руками, натяните их на себя. Живот подтяните к бедрам.

Таким образом, вы должны лечь на вытянутые прямые ноги, а во время выполнения упражнения должны напрячься все мышцы. В таком положении следует зафиксироваться на 15 секунд. Выполнять такие действия следует по 3 подхода.

Пирамида

Для начала встаньте ровно, ноги расположите вместе, руки плотно прижмите к своему телу. Затем одну ногу отставьте от другой на 100 см. Необходимо контролировать во время выполнения упражнения положение своих стоп. Они должны располагаться строго на одной линии. Одна стопа должна быть немного вывернута наружу, чтобы пятка ноги, которая находится впереди, смотрела на другую.

Стопы следует ставить на небольшом расстоянии друг от друга, таким образом сохраняя равновесие. Когда ноги займут необходимое положение, можете начинать опускаться. Руки во время выполнения данного упражнения идут вдоль, грудь прижимается к бедру. Благодаря этому вы максимально растягиваетесь.

Заключение

Итак, мы с вами рассмотрели основные упражнения, которые помогают научиться садиться на шпагат. Конечно, это далеко не все действия, но если вы освоите хотя бы эти, то уже будете на пути к успеху. Не забывайте тренироваться каждый день.