Использование гантелей для тренировки нижней части тела так же эффективно, как и для проработки мускулатуры верха. Выполнение упражнений с любыми отягощениями позволяет увеличить интенсивность, бросает вызов вашему телу и со временем поможет стать сильнее, выносливее и нарастить мышечную массу.
Гантели легче всего найти и использовать — в большинстве спортивных залов будет по крайней мере одна стойка гантелей разных размеров, и их, как правило, легче занимать, чем некоторые другие варианты. Также не составит труда приобрести данный инвентарь для домашнего использования. Будь вы новичок или опытный спортсмен, гантели — отличный и удобный вариант для тренировки.
Качаем ноги гантелями
Вам будет интересно:Программа тренировок для ягодиц для девушек: домашние занятия, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
С какого веса начать? Этим вопросом задается каждый новичок. Начинать выполнение упражнений на ноги с гантелями следует со среднего веса, например 4-5 килограмм. Увеличивайте рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Выберите четыре или пять упражнений из подборки, чтобы составить свою тренировку нижней части тела. Попробуйте начать с 2–3 подходов по 8–12 повторов в каждом упражнении на ноги с гантелями.
Приседания
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
- Опуститесь вниз, согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Поднимитесь в стартовое положение после непродолжительной паузы в самой нижней точке.
- Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.
Обратные выпады
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
- Отведите ногу назад и начните опускаться вниз до тех пор, пока колени не станут расположены под прямым углом. После непродолжительной паузы поднимитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую ногу. Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.
Выпады на месте
- Возьмите гантели в каждую руку, выставите одну ногу вперед, вторую - назад. Руки расположите по сторонам ладонями вовнутрь.
- Начните опускаться вниз до тех пор, пока колени не образуют 90-градусный угол. Поднимитесь наверх после непродолжительной паузы.
- Смените ноги и повторите. Держите верх тела неподвижно на протяжении всего упражнения.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь. Либо возьмите одну гантель и держите перед собой.
- Сделайте широкий шаг в сторону, чтобы колено повернулось на 90 градусов. Медленно вернитесь наверх после непродолжительной паузы.
- Повторите упражнение на другую сторону. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Приседания с махами
- Встаньте прямо, возьмите гантель обеими руками, расположив ее между ног. Присядьте так, чтобы колени были повернуты в стороны под прямым углом.
- Поднимитесь в положение стоя, поднимая гантель над головой, и медленно вернитесь в стартовое положение после непродолжительной паузы.
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Мертвая тяга
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями внутрь.
- Начните опускать гантели вниз, сгибая при этом бедра, ноги должны быть практически полностью выпрямлены. Поднимитесь наверх после непродолжительной паузы в нижней точке.
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Подъем на носки
- Встаньте прямо, возьмите по одной гантеле в каждую руку, расположите их по сторонам ладонями вовнутрь.
- Поднимите пятки от пола, перенося вес тела на переднюю часть стопы. После непродолжительной паузы в верхней точке опуститесь вниз.
- Держите корпус неподвижным на протяжении всего упражнения.
Подъем на носок
- Встаньте на небольшое возвышение, возьмите одну гантель и прижмите ее к себе, ладонью вовнутрь. Слегка согните одну ногу и отведите ее немного назад.
- Поднимитесь вверх, стоя на одном носке, и медленно опуститесь вниз после непродолжительной паузы.
- Смените ногу и повторите упражнение. Следите за тем, чтобы в работу включались только мышцы голени.
Подъем на носок сидя
- Сядьте на скамейку, поставьте переднюю часть ступни на возвышение и держите гантели обеими руками на бедрах передней ноги.
- Поднимите гантели, стоя на пальцах ног, и медленно опустите их обратно после непродолжительной паузы.
- Смените ногу и повторите упражнение.
Заключение
Итак, мы рассмотрели основные упражнения для ног с гантелями как для мужчин, так и для женщин. Вы можете выполнять их дома и в спортивном зале. Регулярное выполнение упражнений на ноги с гантелями обязательно приведет к отличному результату.
