Красивая, упругая и округлая попа является заветной мечтой чуть ли не каждой девушки. Это и не удивительно: привлекательный изгиб лордоза и форменный силуэт придают фигуре женственность, сексапильность, желанность. Именно поэтому сегодня многие представительницы прекрасной половины зациклены на тренажерных залах и фитнес-клубах: их единственная цель – прокачать ягодицы и сделать свою попу максимально упругой и красивой. Но возникает закономерный вопрос: что нужно делать, чтобы накачать ягодицы? Как правильно приседать девушкам в тренажерном зале или в условиях домашних тренировок так, чтобы не повредить суставы, не травмироваться и все-таки достичь в результате желаемой цели?
Почему именно приседания?
Вам будет интересно:Как убрать живот в домашних условиях: эффективные способы
Когда речь заходит о комплексе упражнений для ягодиц, приседания выступают на первый план и занимают самые высокие рейтинги в наиболее эффективных среди всех существующих занятий. Это касается и тренажерного зала, и тренировок в условиях домашней физической подготовки. С чем это связано? По большей части с тем, что именно приседания оптимально задействуют ягодичную мускулатуру, всю в комплексе:
- работает большая ягодичная мышца – именно она отвечает за округлую красивую форму и массив попы;
- задействуется средняя ягодичная мышца;
- активно функционирует малая ягодичная мышца, которая в комплексе со средней приподнимает попу и делает ее упругой.
Вам будет интересно:Упражнения для спины лежа на спине. "Здоровая спина" – комплекс упражнений для дома
Приседания невероятно эффективны – это доказано многими спортсменами из сферы тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнес-бикини. Данное упражнение недаром считается базовым – это первоочередной инструмент воздействия на прирост мышечной массы и увеличение объемов попы именно за счет исключительной мускулатуры. Как только из ягодиц уходят излишние жировые отложения и попа «забивается мышцой», ее визуал становится совершенно другим – более привлекательным, более красивым и сексуальным. Это ли не причина для того, чтобы приседать хоть сто раз на день? Верно, отличный стимул для современных девушек.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Вам будет интересно:Прыжки на скакалке для похудения: программа тренировок, результаты, отзывы
И все-таки приседы требуют к себе особого внимания и осторожности в выполнении упражнения. Почему? Потому что различают несколько категорий приседаний, каждая из которых направлена на достижение определенной цели и каждая из которых несет в себе определенный коэффициент нагрузки, а соответственно, и травмоопасности.
Существует перечень нюансов, которые следует соблюдать, придерживаясь правильной техники приседаний для ягодиц. С гирей, со штангой, с гантелями, в установке Смита или просто со своим весом – каждая конкретная разновидность седов имеет свои особенности, но все они объединены необходимостью соблюдать простые правила безопасного выполнения упражнения.
- Правильное дыхание. За ним нужно очень внимательно следить, пока не выработается автоматический рефлекс корректного дыхания. Что это означает? Это значит, что работает следующий принцип: на приседе – вдох, на подъеме – выдох. Всегда получение нагрузки сопровождается выдохом, потому что усилие выполняется с трудом и забивать в этот момент легкие кислородом совершенно излишне – необходимо выдыхать воздух.
- Правильная осанка. Нельзя скруглять спину или, наоборот, излишне прогибаться в пояснице на момент выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, а корпус – прямым, слегка подавшимся вперед. Это правило должно соблюдаться во избежание травмирования суставов поясничного отдела и растяжки спинного пояса.
- Правильная постановка ног. Всегда нужно следить за тем, чтобы коленки смотрели в одном направлении вместе с носками. Иначе вся нагрузка, которая предназначена для ягодиц, будет перенесена на коленный сустав, что очень и очень неблагоприятным образом может отразиться на его состоянии.
Чего стоит избегать при выполнении приседов
Помимо основополагающих моментов, непосредственным образом влияющих на корректность выполнения приседаний для попы, существует также ряд табу, которые негативно могут отразиться на результативности тренировок и даже на здоровье тренирующегося. В чем они проявляются?
- «Нет» сковывающей движения одежде. Понятным и логичным является тот факт, что джинсы, хлопковые лосины или льняные брюки являются ну совершенно неуместным одеянием в момент осуществления тренировок. Одежда должна быть не просто спортивной, она должна быть очень удобной для выполнения упражнений. Процесс прохождения тренинга должен быть комфортным, тренирующийся не должен ощущать натяжение одежды в момент выполнения приседания, и уж тем более чувствовать скованность из-за неправильной спортивной формы. Это негативно отразится на корректности выполнения техники и однозначно отрицательно повлияет на результативность.
- «Нет» непосильному весу. Работать в приседе для ягодиц стоит исключительно с адекватным своим возможностям весом. Нельзя брать чрезмерную нагрузку и навешивать «энное количество» блинов на штангу. Уже в случае работы с объемным утяжелением необходимо фиксировать поясницу и мышцы кора специальным поясом.
- «Нет» разговорам во время выполнения упражнения. Это касается любителей «поболтать» с подружкой в тренажерном зале. Забудьте о беседах – вы на тренировке. Разговаривая в момент выполнения приседания, вы сбиваете дыхание, задерживаете его в тот момент, когда прилагается усилие. Это осложняет процесс выполнения занятий и негативным образом сказывается на результативности упражнения в целом. Нужно концентрироваться на технике, а не отвлекаться на то, что может подождать.
Классический сед
Вам будет интересно:Программа тренировки бойца в домашних условиях
Итак, какие существуют виды приседаний для ягодиц? Дома правильным станет обращение девушки, желающей накачать красивую попу, к традиционному классическому седу. То есть в домашних условиях перечень наиболее эффективных приседаний открывает именно это упражнение. Не будучи профи или бывалой спортсменкой, любая начинающая тренировки девушка (любитель) должна ориентироваться изначально на стандарты, на базу. А классические приседания для попы – это именно базовое упражнение. Каковы же его особенности?
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямой корпус, руки, опущенные вдоль тела.
- Опускание в позицию седа осуществляется до параллели бедра с полом, нога сгибается в колене под прямым углом, колени не выступают за уровень носочков.
- Поднятие в исходную позицию осуществляется на выдохе медленным, плавным движением, без рывков.
Собственно, это базис, на котором держатся и остальные подвиды такого упражнения, как приседания. Но у этого базиса есть четкая структурированная техника выполнения.
Глубокий сед
Глубокие приседания для ягодиц производятся несколько иначе, нежели сед в классике. Суть остается та же, смысл – тот же, но техника немного меняется. В чем принципиальное отличие глубоких приседов от классических?
- Во-первых, проработка такого седа направлена на достижение более выраженного и ускоренного результата. То есть целевая установка глубоких приседаний – это более мощная и активная прокачка ягодичной мышцы. Выполняя данное упражнение, любая девушка добьется более скорого и заметного результата. Но есть одно но: за счет увеличения нагрузки, проявляющейся в глубине седа, увеличивается также и риск повредить коленные суставы. И риск этот совершенно очевидный – нельзя здесь уповать на удачу или успех, необходимо выполнять такое занятие исключительно под присмотром персонального тренера, который будет следить за техникой и в случае чего сможет подстраховать.
- Во-вторых, техническое отличие заключается в более глубоком и протяжном отведении таза назад и вниз во время выполнения седа. То есть бедро не останавливается на параллели с полом, а опускается ниже – таз как будто старается коснуться ягодицами пола. За счет этого выполнение приседа ощущается, конечно же, как более сложное и энергозатратное упражнение, поскольку нагрузка увеличивается ощутимо.
В домашних условиях глубокий присед лучше не делать. В крайнем случае, можно попробовать, если только есть уверенность в корректности техники выполнения. И тогда ни о каких утяжелениях не может идти и речи – слишком велик риск травматизации суставов.
Сумо
Следующая разновидность приседов называется «сумо». Из названия не сложно догадаться, в чем будет заключаться принципиальное отличие от классического седа. Сумо зачастую выполняется именно с утяжелением – это может быть гиря или увесистая гантель. В домашних условиях можно подыскать альтернативу: к примеру, наполнить 5-литровую баклажку водой и держать ее обеими руками перед грудью (или ниже, на уровне вытянутой руки).
Главное отличие от других видов приседаний – это расширенная постановка ног (наподобие той, которую занимают борцы-сумоисты во время соревнований). Корпус при этом остается таким же ровным, с легкой подачей вперед. Колени все так же не должны выступать за уровень носков. На что стоит обратить особое внимание?
- В момент выполнения приседа в сумо колени так и норовят завалиться внутрь, тем самым стимулируя к возникновению серьезной травматической угрозы для коленных суставов. Поэтому стоит очень внимательно следить за тем, чтобы колени работали «в дуэте» с носочками и смотрели в одном направлении.
- Приседы-сумо не только задействуют ягодичные мышцы, но также существенно укрепляют внутреннюю поверхность бедра. Этот эффект достигается как раз за счет широкой постановки ног, которая взята за исходное положение.
Плие
Вам будет интересно:Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях
Как правильно делать приседания для ягодиц в плие? Ответ на этот вопрос практически аналогичен ответу на вопрос о приседаниях с позиции сумо. Единственное отличие плие от сумо – это еще более широкая постановка ног, то есть максимально возможное разведение стоп в стороны. Носки стараются смотреть врозь – на 180 градусов друг от друга. И если в сумо присед осуществляется за счет отведения таза назад, то плие предполагает ровную спину (без подачи корпуса вперед, как в сумо). Здесь предусмотрено исключительное движение корпуса вверх-вниз.
Профессиональные тренеры объясняют разницу этих двух приседаний их непосредственной предназначенностью: сумо, например, направлено на наращивание мышечной массы в ягодичной зоне и проработку зоны внутренней части бедра. Соответственно, здесь можно брать вес побольше. А вот плие направлено на развитие вращаемости (разворота) тазобедренного сустава. Здесь не рекомендуется усердствовать с тяжелыми весами – суставы за это «спасибо» не скажут.
Приседы в реверансе
Следующее упражнение кто-то именует выпадами, а кто-то называет приседами в реверансе. Смысл заключается в поочередном напряжении то одного бедра и связанной с ним ягодичной мышцы, то другого. Техника выполнения упражнения следующая:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина, вытянутые вдоль тела руки.
- На счет «раз» корпус подается вниз в силу отставления назад правой ноги. Нога при этом уходит по диагонали за левую ногу, образовывая, таким образом, нечто вроде танцевального па – реверанса. Отсюда и название данного упражнения.
- На счет «два» усилием мышц задней поверхности бедра и ягодицы правой ноги, согнутой в колене под прямым углом, осуществляется выталкивание корпуса назад, вверх, к исходному положению. Повторения осуществляются поочередно по 10-12 раз на каждую ногу в подходе.
Таким образом, вся нагрузка, которая ранее была распределена между обеими ногами, теперь, главным образом, концентрируется на одной ноге. Здесь вполне возможно работать с собственным весом, без утяжелителей – упражнение и так достаточно эффективное.
Седы с утяжелением
Но если все же хочется нарастить мышечную массу в зоне ягодиц, то без утяжелителей вряд ли удастся обойтись. Все дело в том, что эта самая масса забивает мышечное пространство только за счет микроразрывов волокон мышечной ткани, которые впоследствии, в процессе отдыха от тренировок, восстанавливаются и повышают тот предел, который был обозначен ранее. Белковые нити способствуют восстановлению мышц и повышают их способность расти после понесенной нагрузки. И тут принцип прост: чем больше нагрузка (взятый вес), тем активнее разрыв и последующее восстановление мышечной ткани. Соответственно, тем более упругой и округлой становится женская попа.
Седы в Смите
В условиях тренировок в тренажерном зале задача упрощается за счет того, что можно выполнять приседания в тренажере Смита. Этот способ приседать гораздо безопаснее, нежели приседания вне установки. Сам тренажер представляет собой нечто вроде стальной рамы, внутри которой по звеньям и прутам движется зафиксированная штанга. На эту штангу, как и на любую другую, можно навешивать необходимое количество блинов и регулировать вес нагрузки.
Что самое важное, установка Смита снимает нагрузку с позвоночника: корпус фиксируется в определенном положении и траектория его движений при выполнении приседов не нарушается, а ориентируется на установленное направление. Это существенно облегчает выполнение упражнений еще и тем, что снимает необходимость самостоятельного поддерживания равновесия и контролирования координации. Словом, приседания в Смите – это сплошное удовольствие: нагрузка распределяется исключительно на нужные участки, а риск травматизации существенно снижается. Вот почему упражнения в Смите так востребованы и популярны не только у девушек, но также и у мужского населения планеты. Здесь можно экспериментировать с постановкой ног, уровнем нагрузки, подбором разновидности приседаний – установка универсальна практически во всех смыслах.
