Каждая женщина хочет быть красивой и привлекательной, иметь подтянутое тело и здоровый вид. Но на разные группы мышц нужны отдельные комплексы и чередования упражнений. Самым тяжелым в плане выполнения считается создание просвета между ногами. Эта зона требует усиленного внимания и активности.
Как убрать жир
Многие женщины считают, что достаточно дать сильную нагрузку - и тело сразу подтянется. Поэтому идут в спортзалы и начинают перегружать себя. На самом деле моментального эффекта не будет, так что не нужно ожидать чуда.
Вам будет интересно:Как накачать спину мужчине в домашних условиях
Кроме выполнения силовых упражнений, важно также правильное питание, сбалансированное употребление витаминов и минералов, отказ от сладостей и мучного. Обязательно надо пополнять организм водой, чтобы мышцы быстрее регенерировались и тело пришло в нормальную форму.
Эффективными вместе с упражнениями будут массаж и втирание эфирных масел в проблемные участки. Это не только сделает кожу эластичной и упругой, но и поможет решить проблему с целлюлитом. Нужно понимать, что чем больше активного влияния на зону бедер, тем быстрее проявится результат.
Где заниматься
Вам будет интересно:Подъем ног сидя (складка): техника выполнения. Упражнение для пресса
Не нужно думать, что тренажерные залы дают стопроцентный результат и только там можно привести себя в форму. На самом деле для идеального тела достаточно и домашних условий, но здесь главное правило - регулярность и систематичность.
Правильно составленная программа и выбранный комплекс упражнений дадут возможность заниматься в домашних условиях без использования дополнительных тренажеров.
Для начинающих спортсменок тренеры советуют легкие комплексы, состоящие из нескольких упражнений для разных групп мышц, сосредоточенных в одной зоне. Их можно чередовать с другими в зависимости от дня недели. Нагрузка вначале должна быть минимальной, ее увеличивают постепенно в зависимости от индивидуальных возможностей.
Правильная тренировка
Занятия должны включать в себя не только силовые упражнения для выработки рельефности, но и разминку, и разогревающие. Организм должен получать нагрузку дозированно и постепенно.
Мышцы должны ощущать нагрузку и растягиваться, а не рваться от слишком тяжелых упражнений. После каждого комплекса на определенную группу надо делать небольшой перерыв, чтобы мышцы вернулись в тонус. Просвет между бедрами у женщины формируется после выполнения силовых нагрузок на ноги. Но здесь также важно делать перерывы и переключаться на другие упражнения.
Низкие приседания
Выполнение этого типа нагрузки не только дает возможность подтянуть ноги и сделать их более стройными, но и помогает при проблемах с суставами. От правильности выполнения зависит результат.
- Чтобы сформировать просвет между ног, надо расставить ноги на ширину плеч, носки немного врозь, стать на всю стопу.
- Приседать постепенно, сбалансировав вес между нижней частью спины и ногами.
- После полного приседа нужно так же медленно вернуться в исходное положение.
Важно задерживаться на несколько секунд в каждом положении, чтобы мышцы напряглись. Делать нужно несколько подходов и чередовать с другими видами упражнений.
Боковой выпад
Нагрузка носит название скользящего бокового выпада из-за типа выполнения. Упражнение хорошо влияет на ягодицы и бедра. Если делать выпад правильно, то будет хорошая нагрузка на просвет между ног.
Для выполнения расставить ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки вытянуть перед собой. Перенести вес на одну ногу и плавно скользнуть другой в сторону, приседая на ту сторону, где сосредоточена вся нагрузка.
При этом максимально вытянуть свободную ногу, чтобы почувствовалось напряжение до кончиков пальцев. Потом быстро подняться в исходное положение и сменить центр тяжести на другую ногу. Повторить упражнение. Делать выпады надо в несколько подходов, чтобы мышцы хорошо растянулись.
Специалисты не советуют выполнять только один тип упражнений, надо проводить чередование между нагрузками на верх и низ тела. А чтобы быстро сделать просвет между ногами, просто делать больше подходов для нагрузки на бедра.
Упражнение "ножницы"
Начинающим спортсменкам будет тяжело выполнить это упражнение, поскольку требуется не только сила и подготовка, но и возможность мышц выдержать нагрузку. Необязательно пересиливать себя и выполнять сразу десять подъемов. Достаточно нескольких раз, но технически правильных, чтобы нужная группа мышц напряглась.
Нагрузка будет полезной для стройности тела и формирования желаемого просвета между ногами. Надо лечь на спину и поднять ноги под углом в 90 градусов. Расставить ноги в положении V и несколько минут делать "ножницы".
Надо следить за темпом выполнения, не нужно пересиливать себя и выполнять быстро. Главное здесь - не скорость, а качество выполнения. Для тех, кто занимается давно, упражнение не является тяжелым, тренеры советуют делать полные опускания ног и расслабление мышц, после этого выполнять резкие подъемы. Так чередовать до конца подхода.
Это упражнение считается универсальным и хорошо подходит для разных типов тренировок в качестве силовой нагрузки. Сделать просвет между ногами с помощью домашних упражнений без применения дополнительных элементов вполне возможно.
Подъемы ног
Методика выполнения несложная, но требует сильного напряжения мышц. Для начала надо лечь на спину и перекатиться на бок, чтобы было удобно поднимать одну и вторую ногу по очередности. Поднимать ногу вверх постепенно, держа ее в ровном положении.
На одну сторону специалисты советуют выполнять по десять раз в два подхода с чередованиями. Через несколько недель выполнения можно добавить нагрузку на ноги, чтобы при выполнении увеличилось напряжение на мышцы.
Благодаря выполнению подъемов кожа становится упругой и подтянутой. Также они считаются одними из лучших упражнений для щели между ногами.
Не нужно ожидать результата сразу после начала тренировок. Первые изменения будут видны только через несколько месяцев регулярных выполнений. Ускорить процесс трансформации можно с помощью употребления большого количества белков, уменьшения углеводов и увеличения количества жидкости.
Это благотворным образом повлияет на обмен веществ, заметно ускорив его и усилив тем самым процесс впитывания полезных веществ. В косметическом плане повлиять можно, делая несколько раз в неделю массаж и втирая в кожу эфирные масла для подтяжки и удаления целлюлита. Хорошо на усиление клеточного обмена веществ влияет контрастный душ, но организм должен привыкнуть к чередованиям воды, не стоит делать резкие переходы сразу, чтобы не вызвать переохлаждения.
Тренировки надо выполнять утром, когда тело полно энергии и силы, а косметические процедуры вместе с массажем - в более позднее время, поскольку это хорошо расслабляет.