Вопрос, как увеличить силу рук, довольно популярен, ведь многие люди хотят сделать мышцы более рельефными и улучшить свои физические показатели. Ответ на него вы найдете в нашей статье: мы расскажем, какие упражнения лучше всего выполнять и каким советам нужно последовать, чтобы результат не заставил себя ждать.
Как увеличить силу рук в домашних условиях?
Существует много причин, по которым не все люди желают посещать спортивный зал. Но даже если у вас нет возможности заниматься с опытным тренером в специальных условиях, сделать первые шаги к своей мечте можно дома. Для этого вам нужно следовать следующим принципам:
- Разминка. Начать тренировку нужно с простых упражнений, чтобы подготовить мышцы к работе.
- Упражнения со своим весом. Необязательно сразу начинать отжиматься с утяжелением или поднимать десятилитровые бутыли с водой. На первых порах можно использовать свой собственный вес. Поверьте, это даст вам достаточную нагрузку, чтобы сделать руки сильнее.
- Тренировки с эспандером. Когда масса тела и сила рук начнут увеличиваться, приобретите эспандер. Упражнения с ним – неотъемлемая часть любой тренировки верхних конечностей.
- Изометрические упражнения для рук. Они основаны на использовании различных типов мышечных сокращений.
- Медленная скорость выполнения. Этот пункт является следствием предыдущего. В момент сильнейшего напряжения не возвращайтесь в исходное положение, резко расслабляя руки, а прилагайте усилия к перемещению тела. Это поможет еще сильнее развить силу рук.
- Отдых. При любых тренировках нужно устраивать дни отдыха. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Между тренировками должно проходить не менее 24 часов!
- Заминка и растяжка. Завершать любую серию физических упражнений нужно при помощи заминки и растяжки. Это не только поможет вам в борьбе с болезненностью мышц, но и предотвратит застой крови в организме.
Разминка
Вам будет интересно:Как сесть на шпагат за неделю: упражнения на растяжку, техники для разных возрастов
Вам будет интересно:Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?
Зачем она нужна? Разминку выполняют, чтобы:
- повысить эффективность тренировки;
- предотвратить травмы;
- ускорить метаболизм;
- улучшить кровообращение и эластичность суставов и связок.
В качестве разминки выполните вращения руками и локтями, отожмитесь или позанимайтесь с тренажером, но без утяжелителей. Подберите самостоятельно те упражнения, которые вы точно делаете правильно, но при этом не затрачиваете слишком много энергии.
Упражнения со своим весом
Как увеличить силу рук, если нет возможности ходить в спортивный зал? В этом вам помогут следующие упражнения:
- Подтягивания. Возьмитесь за перекладину и поднимайте свое тело вверх.
- Подтягивания узким обратным хватом. Схватитесь за перекладину, расположив руки близко. Кончики пальцев должны находиться напротив вашего лица. Поднимайте и опускайте тело.
- Подъем в упор лежа с предплечий. Это вариация отжиманий (которые вы выполнили во время разминки, ведь так?). Нужно принять положение упор лежа, опершись на локти и положив руки ладонями вниз. Поочередно выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.
- Отжимания в упоре сзади или на скамье. Возьмитесь за скамью, ноги вытяните вперед или положите на подставку, выполняйте обратные отжимания. Можете делать это на одной руке.
Упражнения для силы мышц рук с эспандером
Разнообразьте тренировки при помощи эспандера. Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:
- Подъемы рук на бицепс. Наступите на эспандер и растягивайте его, при этом сгибая конечности в локтях.
- Подъемы рук на трицепс. Эспандер расположите ближе к пяткам. Руки согнуты в локтях за головой. Растягивайте эспандер, поднимая руки.
- Отжимания с сопротивлением. Эспандер расположите вдоль рук и на спине. Отжимайтесь.
- Разводка рук в наклоне. Наступите на эспандер, ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшой наклон и разводите руки в стороны.
- Тяга эспандера в наклоне. Нужно сделать все то же самое, но ноги должны стоять рядом, а эспандер вы будете тянуть не в стороны, а за спину.
Изометрические упражнения
Если вы интересуетесь, как набрать силу в руках, обратите внимание на изометрические упражнения. Они были разработаны Александром Зассом, который считал, что физическая сила зависит от сухожилий. Особенность системы состоит в том, что происходит сочетание максимального напряжения и короткого времени выполнения упражнения:
- Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки. Пытайтесь выпрямить и раздвинуть руки.
- Сядьте на стул, руки уберите за его спинку. Наклоняйтесь вперед, сопротивляясь руками. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем сделайте минутный перерыв.
Растяжка
Завершить любую тренировку следует растяжкой, чтобы повысить гибкость суставов, улучшить кровоснабжение и предотвратить травмы. Поэтому, пытаясь понять, как увеличить силу рук, не стоит недооценивать важность растяжки:
- Встаньте прямо, поставьте ступни на ширине плеч. Руки сцепите за спиной, направив ладони вниз. Аккуратно поднимайте прямые руки вверх, не наклоняя корпус.
- Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Одну руку заведите за голову так, чтобы большой палец был направлен в пол. Вторую заведите за спину. Возьмитесь за полотенце и тяните его вниз.
- Примите удобное положение. Одну руку заведите за голову, а другой возьмитесь за локоть и тяните его вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Ошибки
Иногда новички задаются вопросом, как развить силу в руках, но при этом забывают о том, что нужно заниматься по особой системе. Вот некоторые ошибки, которых следует избегать:
- Упражнения, направленные на чистое сгибание рук. Только продвинутые спортсмены смогут накачать бицепс или трицепс таким способом. Новичкам следует отказаться от подобных упражнений в пользу базовых, набрать мышечную массу и уже после этого точечно прорабатывать отдельные участки.
- Слишком частые тренировки. Если вы каждый день выполняете одну и ту же тренировку, то не добьетесь желаемых результатов. Очень важно давать мышцам возможность отдохнуть. Лучше чередовать тренировки на руки с упражнениями для других частей тела. Есть еще одна причина так поступать: представьте, как комично вы будете выглядеть, если сильными и накачанными будут только ваши руки.
- Питание. Если вы хотите гордиться силой своих рук и ловить восхищенные и завистливые взгляды на улице, то вам следует позаботиться о своем питании, ведь нужно потреблять достаточное количество калорий, чтобы мышцы начали увеличиваться в размерах.
Советы
Чтобы избежать ошибок и быстрее добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнения для развития мышц рук и их силы. Поэтому вам следует прислушаться к следующим советам:
- Проводите тренировку для рук отдельно. Если вы сначала проработаете область пресса, а потом займетесь руками, это не принесет вам большой пользы. Наоборот, ваш организм будет истощен.
- Иногда снижайте вес утяжелителей. Следите за техникой, а не за тем, сколько гирь вы можете поднять.
- Не стремитесь сделать слишком много повторений. Лучше всего проводить тренировку в несколько подходов, зато делать это качественно, чем перегрузить мышцы.
- Разнообразьте упражнения. Попробуйте использовать методы высокой интенсивности. Это поможет вам лучше проработать те или иные мышцы.
- Меняйте программу. Руки будут становиться сильнее, и со временем придется вносить изменения в свои тренировки. Добавляйте новые упражнения, увеличивайте длительность подходов, в общем, экспериментируйте!
Таким образом, если вы желаете обрести крепкое рукопожатие или просто улучшить свои физические характеристики, то вы можете сделать это при помощи упражнений для силы мышц рук (примеры были приведены в нашей статье). Их можно выполнять дома, главное – делать это правильно. И тогда вы сможете добиться желаемых результатов и избежите травм.