Под термином «планка» понимается статическое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются практически все группы мышц. При этом заниматься можно в любых комфортных условиях. Согласно многочисленным отзывам, эффективность планки невероятная. Уже через месяц можно увидеть первые положительные изменения: укрепляются мышцы живота, бедер, рук, спины, а лишние килограммы буквально тают на глазах. Ниже представлена информация о том, как держать планку для похудения и как избежать совершения ошибок, а также о том, как ускорить процесс избавления от жировых отложений в проблемных зонах.
Польза
Вам будет интересно:Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе
Это довольно простое упражнение, подразумевающее работу с собственным весом. Его суть сводится к удержанию тела в изометрическом положении максимально возможное время. Во время выполнения планки тренируется мускулатура корпуса, а также мышцы пресса и ног. Именно поэтому профессиональные спортсмены включают данное упражнение в программу тренировок.
Если выполнять планку каждый день, уже через месяц можно заметить первые положительные изменения:
- Повышается степень выносливости. Это происходит за счет укрепления брюшной мышцы. Согласно отзывам, людям становится значительно проще заниматься спортом, тело легче переносит нагрузки.
- Ускоряется метаболизм. Во время выполнения планки сжигается намного больше калорий, чем, например, при скручивании. Результат при этом сохраняется длительное время.
- Улучшается осанка. Если упражнение выполнять регулярно, уже через месяц произойдет значительное укрепление мышц кора. Натренированные ткани будут поддерживать тело в прямом положении. Иными словами, человеку станет трудно горбиться и сутулиться. Это, в свою очередь, положительным образом повлияет на функционирование внутренних органов.
- Повышается гибкость. Во время выполнения планки связки и мышцы, прикрепленные к ключицам, плечам, лопаткам, бедрам и пальцам ног, растягиваются.
- Исчезают болезненные ощущения в области спины. В данном случае речь идет о дискомфорте, связанном с малоактивным образом жизни, подъемом тяжестей и с высокоинтенсивными физическими нагрузками. Во время выполнения планки укрепляются мышцы во всех отделах спины, благодаря чему и исчезают боли.
- Нормализуется работа нервной системы. Согласно отзывам, уже через месяц занятий стабилизируется психоэмоциональное состояние. Специалисты объясняют это тем, что во время планки растягиваются «забитые» мышцы, оказывающие непосредственное влияние на возникновение напряжения и стресса.
- Исчезают проявления целлюлита. Выполнять можно планку и для похудения, и для избавления от «апельсиновой корки». Видимые результаты заметны уже через 3-4 месяца регулярных тренировок.
Вам будет интересно:8 на 8 - упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы
Вам будет интересно:Гантели: какие бывают и как правильно выбрать? Упражнения с гантелями в домашних условиях
Помогает ли планка для похудения? Во время выполнения упражнения прорабатывается целый комплекс мышц. Уже через месяц тело выглядит более подтянутым, исчезает обвисший живот. Опытные спортсмены утверждают, что для похудения планка - это идеальное упражнение.
Плюсы и минусы
Положительные стороны отмечают не только профессионалы, но и новички в спорте. Основные плюсы планки:
- Тонизирование мышечной ткани. За счет возникновения высокого напряжения в теле значительно ускоряются метаболические процессы. Это и приводит к усиленному сжиганию жировых клеток. Иными словами, каждая тренировка приближает к желанному результату. Важно лишь соблюдать регулярность и постепенно повышать нагрузку.
- Возможность прорабатывания любой проблемной зоны. Существует множество техник выполнения планки. Достаточно правильно подобрать вариант упражнения.
- Профилактика большого количества заболеваний. Принято считать, что с помощью планки можно избавиться от остеохондроза. На самом же деле упражнение является отличной профилактикой практически всех патологий позвоночника.
- Экономия денежных средств и времени. Не нужно приобретать дополнительное снаряжение. Кроме того, выполнять планку в состоянии даже очень занятые люди, которые не могут выкроить 1-2 часа на посещение спортзала.
Минусов у данного упражнения нет. Начинающие спортсмены отмечают возникновение болезненных ощущений на следующий день, однако эту проблему можно легко решить с помощью теплой ванны и массажа. Дискомфорт появляется лишь после первых тренировок. Постепенно тело привыкнет к физическим нагрузкам и будет легче их переносить.
Противопоказания
Планка для похудения в некоторых ситуациях может нанести вред организму. Упражнение противопоказано:
- В период беременности. Во время выполнения планки для похудения организм испытывает колоссальную нагрузку. Последняя, в свою очередь, может негативным образом сказаться на здоровье развивающегося плода.
- При наличии межпозвоночной грыжи. Запрет обусловлен высоким риском развития осложнений и интенсивных болезненных ощущений.
- После получения травм и при ущемлении нервных волокон. Во время выполнения упражнения создается высокая статическая нагрузка. Это может усугубить ситуацию и привести к развитию всевозможных осложнений.
- При наличии серьезных патологий внутренних органов. В данной ситуации разрешение на выполнение планки для похудения должен дать лечащий врач.
Во всех остальных случаях упражнение принесет лишь пользу. Разумеется, при условии его правильного выполнения.
Правила выполнения
Вам будет интересно:Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить
Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, нужно уделить особое внимание технике. Правил выполнения планки для похудения для женщин и мужчин немного, но эти нюансы очень важны. Если их игнорировать, степень эффективности упражнения будет минимальной.
Правила выполнения планки для похудения в домашних условиях (или иных комфортных):
- Тело во время упражнения должно быть прямым. Если взглянуть со стороны, оно должно ассоциироваться с натянутой струной. Во время выполнения планки ягодицы необходимо подтягивать, а живот напрягать. Опускать или поднимать бедра также запрещено. Ягодицы, нижние конечности и спина должны располагаться на одной линии. Если даже слегка расслабить одну из этих зон, возникнет прогиб.
- Нижние конечности должны быть вытянуты. Сгибать их в коленных суставах нельзя.
- Голову не нужно опускать вниз или поднимать вверх. Она должна образовывать с телом прямую линию.
- Если планка выполняется на вытянутых руках, кисти рук необходимо разместить непосредственно под плечами. Только так можно обезопасить себя от возникновения травм.
Кроме того, нагрузку необходимо повышать постепенно. Новичкам достаточно и 20 секунд на начальном этапе. В данном вопросе не нужно стремиться перевыполнить положенную норму.
Рекомендации новичкам
Начинающие спортсмены иногда не обращают внимания на некоторые нюансы. Самые частые ошибки новичков:
- Неправильное положение ступней. Нужно стараться располагать их как можно ближе друг к другу. Так можно добиться более высокой степени напряжения. Соответственно, жировые клетки начнут сжигаться намного быстрее.
- Неправильное положение кистей или локтей. Они должны находиться на ширине плеч. В этом случае нагрузка на позвоночник и плечевой отдел будет одинаковой, что позволяет избежать возникновения травм.
- Расслабление ягодиц. Данная зона всегда должна быть напряжена. В противном случае не удастся добиться упругой формы ягодиц.
- Расслабление живота. Во время выполнения планки данную зону необходимо стараться подтянуть к ребрам.
- Сильное сжимание лопаток. Из-за этого можно очень быстро потерять равновесие.
Кроме того, нельзя забывать и о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, а не поверхностным.
Виды планки, техники
При выполнении упражнения необходимо постоянно адаптироваться под собственный организм. Замечая проблемные зоны, нужно делать упор на них. Для этого достаточно менять позиции. Но к более сложным можно переходить только тогда, когда будут усвоены классические.
Виды планки, которые могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички, описаны в таблице ниже.
| Вид | Техника выполнения |
| Классическая | Идеально подходит такой вариант планки для похудения и мужчинам, и женщинам. Необходимо лечь на живот, расположив при этом ступни на ширине плеч. Затем нужно опереться на предплечья и на согнутых локтях приподняться. Последние должны располагаться строго перпендикулярно плечам. Кисти же необходимо сжать перед собою в кулаки. Главные опорные точки - предплечья и пальцы ног. Отсчет времени необходимо начинать с того момента, когда все мышцы будут напряжены, а тело вытянуто как струна |
| На вытянутых руках | Данный вариант является одним из базовых упражнений в йоге. Отлично подходит данный вариант планки для похудения живота и боков. В данном случае подняться нужно на ровные руки, точкой опоры должны стать кисти, расположенные точно под плечами. Тело по-прежнему должно формировать прямую линию. Нельзя забывать о том, что стопы должны стоять на ширине плеч. Профессиональные спортсмены рекомендуют тянуть их назад, а голову, напротив, вперед |
| С одной поднятой рукой | Необходимо принять классическую позу или же вариант с прямыми руками. Затем одну конечность нужно вытянуть перед собой или вбок. В результате у тела должно остаться всего 3 точки опоры. По истечении определенного времени (программа тренировок представлена ниже) необходимо поменять руку. Чтобы усложнить упражнение, можно взять гантелю весом до 3 кг |
| С поднятой ногой | Это аналогия предыдущего упражнения. Только в данном случае нужно вытянуть назад ногу. Конечность должна быть прямой. Точками опоры должны стать две руки и одна нога. Прекрасно подходит данный вариант планки для похудения живота. Кроме того, укрепляются мышцы рук и бедер, а также улучшается равновесие. Чтобы значительно усложнить упражнение, можно согнуть конечность в колене и притянуть ее к груди. Затем необходимо повторить то же самое с другой ногой |
| С поднятыми одновременно рукой и ногой | Первоначально необходимо принять классическую позицию, руки должны быть вытянуты. Затем нужно одновременно оторвать от пола и выпрямить одну верхнюю и одну нижнюю конечность. Например, в воздухе во время выполнения упражнения должна находиться левая рука и правая нога, затем наоборот. В результате у тела остается всего 2 точки опоры. За счет этого значительно улучшается равновесие. Идеально подходит данный вариант планки для похудения живота и избавления от лишних сантиметров в области бедер. Во время выполнения упражнения необходимо строго следить за тем, чтобы тазовая зона образовывала со спиной, головой и опорной ногой идеально ровную линию |
| С прыжками | Данный вариант является более сложным. Он подходит для тех, кто уже с легкостью выдерживает 4-5 минут в классической позе. Как делать планку для похудения: первоначально необходимо опереться на вытянутые руки и ноги. Последние нужно свести вместе. Затем необходимо сделать глубокий вдох и подпрыгнуть. В момент отрывания нижних конечностей от пола их нужно раздвинуть строго на ширину плеч. В это время мышцы спины, ног и пресса испытывают колоссальную нагрузку |
| С сопротивлением | Для выполнения данного варианта необходимо приобрести 2 фитнес-резинки. Подобная техника подходит для продвинутых спортсменов. Как делать планку для похудения: первоначально нужно надеть на лодыжки и запястья фитнес-резинки, затем необходимо принять классическую позу на вытянутых руках. Следующий этап - раздвигание ног и рук на ширину плеч. Сначала нужно оторвать от пола и выпрямить правую ногу, а затем левую |
| На фитболе |
Многие считают самым легким этот вариант планки для похудения. Результаты при этом заметны уже через 2-3 недели. Первоначально нужно принять классическую позу, а затем лодыжки и ступни разместить на фитболе |
| Боковая | Считается одной из самых тяжелых. Из классической позы нужно развернуться так, чтобы у тела были всего 2 точки опоры - одна кисть и боковая часть стопы. Прогибаться при этом недопустимо |
| Боковая с гантелей | Принять базовую позу, взять в руку гантель весом до 3 кг и вытянуть конечность вверх. Ноги при этом необходимо расположить несколько шире |
| Боковая с поднятыми рукой и ногой | Принять базовую позу. Сначала вытянуть вверх руку, затем то же самое сделать с ногой. Нижняя конечность должна находиться на одном уровне с плечом |
| Боковая максимальной степени сложности | Принять позу, описанную в предыдущем пункте. Затем нужно ногу поднять так, чтобы она соприкоснулась с поднятой рукой. Во время выполнения упражнения максимально прорабатываются все мышцы организма |
| Перевернутая | Данный вариант подходит для людей, для которых особенно важно избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц. Первоначально нужно сесть на пол, расположить за спиной вытянутые руки, а затем поднять таз так, чтобы спина, грудь и ноги образовывали прямую линию. Нижние конечности при этом нужно свести вместе, а ягодицы напрячь |
Выполнять упражнение нужно размеренно. Переход от базовых вариантов к сложным должен осуществляться постепенно. Только так можно свести риск возникновения травм и болезненных ощущений к минимуму.
План тренировок
Программа рассчитана для новичков, так как опытные спортсмены могут выполнять планку в течение нескольких минут. План тренировок на 1 месяц представлен в таблице ниже.
| День | Длительность, секунды | День | Длительность, минуты |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2,5 |
| 4 | 30 | 19 | Отдых |
| 5 | 40 | 20 | 2,5 |
| 6 | Отдых | 21 | 2,5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 60 | 24 | 3,5 |
| 10 | 60 | 25 | 3,5 |
| 11 | 60 | 26 | Отдых |
| 12 | 90 | 27 | 4 |
| 13 | Отдых | 28 | 4 |
| 14 | 90 | 29 | 4,5 |
| 15 | 90 | 30 | 5 |
Как видно из таблицы, нагрузку необходимо повышать постепенно. Если неопытный человек с первого же дня начнет стоять в планке, например, 1 минуту, то на следующий день он не сможет выполнить упражнение из-за интенсивных болезненных ощущений в мышечной ткани.
Как ускорить процесс похудения
Как показывает практика, большинство людей, регулярно выполняющих упражнение, стремятся избавиться от лишних сантиметров в области талии. Да, идеально подходит планка для похудения живота, и отзывы это подтверждают. В любом случае в качестве «побочных эффектов» можно получить упругие ноги, сильные руки и подтянутые ягодицы.
Однако эффективность упражнения сведется к минимуму, если не внести корректировки в рацион питания. И напротив, польза от планки будет колоссальной, если употреблять только здоровую пищу и в разумных количествах.
Как ускорить процесс похудения:
- Завтракать каждое утро.
- Пить как можно больше чистой негазированной воды.
- Употреблять пищу 5-6 раз в день. Размер одной порции при этом не должен превышать 250 г.
- Перестать употреблять пищу за 3 часа до ночного сна.
- Кушать блюда, приготовленные самостоятельно. Готовая еда (в частности, фастфуд) - это прекрасный источник не только жира и калорий, но и вредных добавок.
Если соблюдать данные правила, первые результаты появятся уже через 2-3 недели.
Отзывы
Планка - это упражнение, регулярно выполняя которое можно в буквальном смысле «слепить» тело своей мечты. Согласно многочисленным отзывам, первые результаты не заставляют себя долго ждать. Профессиональные тренеры отмечают, что с помощью планки мужчины легко добиваются желанного рельефа, а женщины играючи избавляются от лишних сантиметров в проблемных зонах.
Важно помнить только о том, что выполнять упражнение необходимо регулярно. Желательно также внести корректировки в рацион, чтобы значительно повысить показатель эффективности тренировок.
В заключение
Планка - это статическое упражнение, которое может выполнять любой человек в домашних или иных комфортных условиях. Уже через месяц регулярных тренировок можно заметить первые результаты: уменьшается жировая прослойка, исчезает целлюлит, укрепляются мышцы, кожа становится упругой, исчезают болезненные ощущения в области спины.