При помощи такого, казалось бы, простого спортивного снаряда, как гантели, можно заставить работать и как следует нагрузить если не все, то уж точно огромное количество мышц. В обилии упражнений с гантелями начинаешь теряться уже после пятого десятка стоек и жимов, а на самом деле их гораздо больше.
Подобные снаряды очень удобны, практичны и универсальны. К тому же, стоят заметно дешевле своих стационарных собратьев. Ими с одинаковым успехом можно пользоваться как в спортзале, так и в домашних условиях. Тренировка с гантелями не требует каких-то специфических знаний или подготовки. Все, что нужно, – это желание и немного терпения. А результаты не заставят себя долго ждать.
Вам будет интересно:Хулахуп для похудения: как подобрать вес, как правильно и сколько нужно крутить
Сегодня рынок предлагает огромный ассортимент подобных спортивных снарядов. Поэтому многие новички задаются вполне закономерными вопросами: какие бывают гантели, как их правильно выбрать и на что обратить внимание в первую очередь? К тому же ценовой разброс на снаряды иногда весьма существенен, и начинающие спортсмены просто впадают в ступор при созерцании такого разнообразия.
Итак, попробуем разобраться, какие бывают гантели, чем необходимо руководствоваться во время покупки и как с оной не прогадать. Также рассмотрим несколько базовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, с оглядкой на экспертное мнение тренеров по фитнесу.
Какие бывают гантели?
Вам будет интересно:Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения
Разновидностей снарядов не так уж и много – всего два: цельнолитые и наборные. Цельнолитые гантели состоят из перекладины, концы которой венчают два шара или шестигранника. Последний тип снарядов более устойчив и «не убегает» во время тренировки.
Цельнолитые гантели делают из стали или чугуна, а на поверхность наносится водостойкая краска или фиксируется прорезиненная оболочка. Для рук резина более удобна, но и стоит такой вариант заметно дороже. Также стоит заметить, что цельнолитые снаряды имеют, как правило, приличный вес, потому как производство, к примеру, гантелей на 1 кг попросту нерентабельно. Поэтому производители ориентируются в основном на модели от 4 кг и выше. Да и разницы в цене между 1 кг и 4 кг практически нет.
Наборные снаряды
Вам будет интересно:Как качаться в домашних условиях: рекомендации тренера
Наборные гантели можно назвать подобием штанги, только в самом скромном ее варианте. Снаряд состоит из грифа и блинов (дисков). Последних может быть произвольное количество (как правило, от 2 до 6). Рукоятка имеет рифленую текстуру, и на нее надеваются диски.
Вес блинов у наборных гантелей может колебаться от 0,5 до 10 килограмм. Одно из явных преимуществ таких снарядов – это универсальность. Для увеличения полезной массы тренировки достаточно просто купить недорогие блины, а не разоряться на новый инвентарь.
Какие бывают гантели, мы разобрались, теперь рассмотрим проблему выбора на примере самых частых ошибок.
Трудности выбора
Первую и самую распространенную ошибку совершают девушки. Они покупают цельнолитые мини-гантели, вес которых не превышает пары килограмм, и думают, что они им долго прослужат. Конечно, если спортивный запал пропадет после недели тренировок, то такой покупки хватит надолго. Но для целеустремленных спортсменок, решивших во что бы то ни стало добиться поставленных результатов, такого варианта еле-еле хватит на пару недель.
Фитнес одинаков для всех, и здесь понятия «слабый пол» попросту нет. И не стоит думать о себе как о слабой женщине, при выборе гантелей нужно поступать именно как спортсменка. Мышцы работают и развиваются одинаково у всех, просто мужчины чаще сталкиваются с физической нагрузкой, а общество повесило клише на всех женщин, в том числе и профессионально занимающихся фитнесом. Так что лучшими гантелями для начинающих станут наборные снаряды.
План тренировок
Это вторая ошибка, которую совершают все начинающие спортсмены. Выбрать упражнения с гантелями – это одно, а вот составить грамотный план тренировок – совершенно другое. Лучшим вариантом здесь будет консультация с профессиональным фитнес-тренером. Он подберет вам оптимальную нагрузку на два-три месяца или даже полгода вперед.
Это как раз и позволит вам четко определиться со снарядами и массой оных. Этот момент особенно критичен для тех, кто собирается купить цельнолитые гантели. В то время как с наборными снарядами дела обстоят заметно проще. Благодаря обилию дисков можно с высокой точностью регулировать текущие и будущие нагрузки.
Грамотно составленный план тренировок исключительно положительно скажется на поставленных результатах, равно как и на скорости вашего физического развития. По большому счету, цельнолитые снаряды подойдут только девушкам, занимающимся время от времени, и детям, которым вес снаряда увеличивать просто нет необходимости. Во всех остальных случаях нужно присматривать наборные гантели.
Гриф
Это одна из самых важных частей снаряда, и на нее необходимо обратить особое внимание. Здесь нужно понимать, что в будущем вам придется докупать блины для увеличения рабочей массы тренировок, поэтому лучше остановиться на универсальных моделях. Последние принимают на борт большинство выпускаемых дисков, причем совсем не обязательно от производителя самих гантелей.
Кроме того, нелишним будет обратить внимание на длину грифа. Руки, так же как и телосложение, у всех разные, поэтому обязательно несколько раз качните гантели в магазине для проверки удобства хвата. В противном случае баланс снаряда будет постоянно смещаться при слишком длинном грифе или же диски сотрут вам мизинец с большим пальцем до мозолей.
Далее разберем несколько самых распространенных, а вместе с тем и эффективных упражнений с гантелями, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.
Приседание
Базовым и наиболее популярным упражнением с гантелями было и остаются приседания. Их пользу подтверждают как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры. В первую очередь нужно обратить внимание на правильное положение спины. Она должна быть ровной и не сгорбленной.
Берем гантели в руки и выставляем ноги на ширину плеч (можно чуть шире). Затем начинаем приседать. Также обратите внимание на свое дыхание. На вдохе нужно опуститься до параллели к полу, а на выдохе – вернуться в первоначальную точку.
Если есть желание подкачать еще и ягодичные мышцы, то приседать можно до конца со сгибанием локтя. Также стоит заметить, что руки должны быть расположены перпендикулярно полу и не ходить в разные стороны. На начало тренировок специалисты рекомендуют 3 подхода по 10 раз и каждый день увеличивать нагрузку до 5/15. После этого необходимо повышать рабочий вес снаряда, а не количество приседаний.
Выпады
Берем гантели и фиксируем положение рук перпендикулярно полу. Правую ногу выставляем вперед, а левую отводим назад и упираемся чуть повернутым внутрь носком в пол. Затем начинаем приседать. Ширину ног выставляем по своему смотрению, главное – не терять равновесия во время упражнения.
Основной упор должен быть на мышцы правой ноги. После меняем положение в зеркальном порядке. Также стоит заметить, что никаких шагов по время упражнения делать не нужно. Ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Это позволит сфокусироваться только на упражнении и не отвлекаться на балансировку тела.
Так же как и в случае с классическими приседаниями, при вдохе идет движение вниз, при выдохе – вверх. В начале тренировок проводим 3 подхода по 10 повторений, а затем по 5/15 с увеличением массы снарядов.
«Молот»
Если прошлые упражнения были направлены на ноги и мышцы ягодиц, то это рассчитано на развитие рук. Ставим ноги на ширину плеч, а руки в первоначальном положении должны быть опущены. Ладони развернуты к корпусу. Таким образом, вы как будто держите молоток или тот же молот.
На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем снаряд к плечу. При вдохе возвращаемся в исходное положение. Делать это упражнение необходимо попеременно, то есть один раз левой рукой, другой – правой.
Также стоит заметить, что во время тренировок ваше тело и локти не должны двигаться. Даже после одного подхода вы ощутите, как к вашим мышцам прилилась кровь и бицепсы начали работать. Также постарайтесь исключить спешку или рывки во время выполнения этого упражнения, потому как «Молот» выполняется в медленном темпе.
Трех подходов для начала и восьми махов вполне хватит. После можно увеличить до 5/12. Мужчины любят это упражнение и часто переусердствуют с весом снаряда, тем самым сильно растягивая мышцы, что приносит только вред. Все должно быть в меру. И истощение должно приходить к последним махам, а не сразу к первым.
Работа с трицепсами
Здесь лучше всего заниматься перед зеркалом, чтобы видеть свою технику и при необходимости ее корректировать. Ставим ноги на ширину плеч, а гантели заносим над головой на почти вытянутых руках. На вдохе опускаем их к затылочной части позвоночника, а на выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Также стоит заметить, что локти во время выполнения упражнения не должны ходить из стороны в сторону. Некоторым на первых этапах сложно справиться сразу с двумя гантелями, поэтому можно выполнять махи одной рукой, а вторую согнуть в локте и упереть в пояс. В этом случае амплитуда движений заметно увеличится, вместе с потраченным на тренировку временем.
Количество подходов на первых порах - не больше трех с восемью махами. Далее увеличиваем до 5/12, а после прибавляем массу снарядам.