Пресс - самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье.
Пресс за неделю
Сначала нужно сказать, что накачать мышцы за краткие сроки, например, за неделю, невозможно. Рост мышц - сложный и долгий процесс, который требует определенных условий.
Но с помощью тренировок можно укрепить и усилить мышцы живота за малое количество времени. Именно эта цель будет рассмотрена в этой статье.
Вам будет интересно:Как накачивают мышцы в домашних условиях: самые эффективные упражнения
Мышцы пресса - относительно маленькая мышечная группа. Поэтому на ее восстановление требуется меньше времени, чем, например, на восстановление мышц спины или груди. Можно попробовать качать пресс каждый день. Однако если будет ощущаться общая усталость и недомогание, а также падение силовых показателей, то лучше дать мышцам больше времени на отдых.
Самое главное
Что же влияет сильнее всего на то, как накачать пресс за неделю? Многие подумают, что решающий фактор - это тренировки. Но как ни странно, правильное питание - важнейшее условие для прогресса в тренировках.
Вам будет интересно:Как мужчине убрать живот и бока: лучшие упражнения и диета
Пресс за неделю удастся улучшить лишь тем, у кого имеется подготовка. Человек с маленьким процентом жира способен накачать пресс за 7 дней. Однако для других людей, у которых процент жира превышает норму, придется поработать над собой подольше.
Следует подкорректировать свой рацион. В дневном меню должны грамотно сочетаться белки, жиры, углеводы, а также общая калорийность. Хорошо было бы добавить активность: бег, езда на велосипеде, прогулка в парке и так далее. Это поможет сбросить лишний вес, чтобы увидеть заветные кубики пресса.
Пресс за 2 недели
Этот вариант больше подойдет для тех, у кого имеется лишняя жировая прослойка. За две недели пресс можно подкачать и увидеть желанные кубики или просто укрепить мышцы живота, однако подход будет немного отличаться от предыдущего.
Большее время дано именно для того, чтобы понизить процент жира, а также накачать пресс. Как уже говорилось, следует добавить физическую активность, чтобы активнее сжигать жир. Например, по утрам можно ходить в парке или бегать. Кроме того, нужно составить правильный рацион питания, чтобы в организм поступало меньше энергии, чем тратится. Только в таком случае будет происходить потеря веса.
Одновременно с этим можно начинать работать с прессом. Как накачать пресс за 2 недели? Необходимо регулярно выполнять упражнения (приведены ниже) определенное количество раз. Чтобы наглядно видеть прогресс, можно каждую тренировку записывать свои результаты, а на следующее занятие пробовать поставить рекорд. Например, в понедельник человек смог выполнить 60 скручиваний в сумме за все подходы. Тогда на следующую тренировку ему следует попытаться выполнить на 2-3 повтора больше за то же количество подходов. Это называется прогрессия нагрузок.
Дисциплина
Еще немаловажным фактором является режим и регулярность тренировок. Если говорить о том, как накачать пресс за неделю в домашних условиях, то необходимо придерживаться дисциплины и своевременно проводить тренировки. В противном случае мышцы не будут получать нужной нагрузки, и прогресса также не будет.
Следует заранее составить план. В нем должны быть распределены тренировки по дням, и расписаны упражнения, которые нужно выполнить за занятие.
Упражнения
Вот самые лучшие движения, которые помогут укрепить и усилить мышцы живота:
- Скручивания. Следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять бедра перпендикулярно полу. Кисти рук должны быть взяты в замок и сведены за голову. Движение начинается с тяги локтей к коленям, поднимая при этом верхнюю часть спины от пола. После касание коленей локтями следует опуститься в начальное положение. В этом упражнении действует верхний отдел пресса.
- Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.
- Боковые скручивания. Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол на небольшом расстоянии друг от друга (40-50 см). Руки должны располагаться вдоль тела. Движение заключается в том, чтобы поочередно касаться стоп руками, наклоняя корпус в соответствующую сторону. Можно почувствовать, что напрягаются косые мышцы пресса.
Это самые основные и базовые упражнения, которые действительно помогут в том, как накачать пресс за неделю.
Достоинствами этих упражнений является то, что для их выполнения не требуется дополнительного оборудования. Нужен всего лишь пол, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Вот несколько упражнений, которые выполняются на спортивных снарядах:
- Поднимание ног на турнике.
Нужно схватиться за перекладину прямым хватом. Ноги полностью прямые. Их нужно поднести к турнику, не сгибая ни ног, ни рук. Если это движение слишком сложное, можно поднимать ноги до уголка. Еще более упрощенная версия - поднимание колен до уголка или до груди в висе на турнике.
- Поднимание ног на брусьях.
Здесь все то же самое, что и на перекладине, однако ноги следует поднимать до прямого угла, так как выше - очень сложно, но хорошо подготовленные люди могут попробовать. Можно сгибать ноги в коленях, чтобы облегчить выполнение.
Советы
- Можно сфотографировать себя до начала тренировок, а затем - после 7 или 14 дней тренировок пресса. Сравнив фотографии, можно сделать вывод, насколько удалось накачать пресс.
- Не следует плотно кушать перед тренировкой пресса. Так как упражнения задействуют мышцы, близкие к органам пищеварительной системы, то может появиться тяжесть и тошнота, если в желудке переваривается пища.
- Обязательно нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Если ею пренебречь, то мышцы не будут действовать так, как надо, а значит, снизится эффективность тренировки.
- Если результата не видно или не получается грамотно составить программу тренировок и питания, следует обратиться в фитнес-центр. Записавшись на занятия, человек получит программу тренировок.
Заключение
Как накачать пресс за неделю? Этот вопрос волнует многих. Однако следует понимать, что за неделю невозможно добиться существенных результатов, по крайней мере для натуральных спортсменов. За неделю лишь можно немного укрепить и усилить мышцы живота.
Людям со средней жировой прослойкой (15-20 %) следует в первую очередь задуматься над тем, чтобы сжечь лишний жир в области живота. Для этого нужно скорректировать питание, а также заниматься физической активностью.